Wat zijn de nieuwe aanbeveling groenten en fruit?

We eten te weinig groente en fruit. Niet alleen halen Nederlanders vaak de aanbevolen twee ons groenten en twee stuks fruit niet, maar deze aanbeveling blijkt ook nog eens aan de lage kant te zijn. Uit een nieuw Brits onderzoek is gebleken dat een dagconsumptie van minstens 560 gram groente en fruit leidt tot een 42% lagere kans op overlijden vergeleken met een inname van minder dan 80 gram. Dit onderzoek wordt door de Gezondheidsraad meegenomen in de nieuwe richtlijnen omtrent goede voeding die in 2015 uitkomen. Maar het kan natuurlijk geen kwaad om nu alvast je inname van groenten en fruit wat op te schroeven. In dit artikel geef ik een aantal tips om je daarbij te helpen.

Het onderzoek

In een periode van gemiddeld 7,7 jaar zijn ruim 65.000 Britse volwassenen van 35 jaar en ouder gevolgd. Het bleek dat hoe meer groente en fruit ze aten, des te kleiner de kans was op hart- en vaatziekten en overlijden. Consumptie van minimaal 7 porties van 80 gram (560 gram) groente en fruit per dag gaf 25% minder kans op kanker en 31% minder kans op hart- en vaatziekten – ten opzichte van een maximale consumptie van één portie van 80 gram. Het sterkste preventieve effect hebben verse groenten: per portie (80 gram) daalt het overlijdensrisico met 16%. Voor vers fruit geldt een daling van 4% per portie.

Van de Britse volwassenen uit het onderzoek haalde 15% met moeite één portie groente en fruit per dag. 9% at meer dan 7 porties per dag. Het grootste deel van de Britten (60%) eet 1-5 porties per dag. Veel haalden in het onderzoek niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten en fruit. Echter heb je volgens onderzoekster Oyebode ook al een gezondheidsvoordeel als je tot 3 porties per dag eet in plaats van een enkele portie ^[1,2].

Critici merken op dat het onwaarschijnlijk is dat het risico op het krijgen van ziektes uitsluitend door het eten van groenten en fruit beïnvloed wordt. Andere factoren, zoals opleiding, rookgedrag en de uitval beïnvloeden mogelijk ook de onderzoeksresultaten ^[3].

Tips

Oké, groenten en fruit zijn gezond en we moeten er blijkbaar nóg meer van eten. Veel Nederlanders komen echter niet eens aan de huidige aanbevolen twee ons groenten en twee stuks fruit. Hoe haal je dan toch de nieuwe aanbeveling? Hieronder een aantal tips.

Ontbijt

Je kan je ontbijtmoment al gebruiken om je inname op te schroeven. Begin je de ochtend met brood? Gebruik fruit als broodbeleg! Banaan, aardbei en appel maken prima beleg. Fruit is natuurlijk ook lekker door kwark of yoghurt (met of zonder muesli) en het combineert ook prima met havermout. Havermout met gebakken appel, rozijnen en kaneel is bijvoorbeeld mijn favoriet. Daarnaast kan je ook een smoothie maken met (bevroren) fruit, waar je zelfs groenten aan kan toevoegen.

Lunch

Behalve fruit is groente ook een prima broodbeleg. Iedereen kent de broodjes gezond, die helaas vaak juist ongezond zijn dankzij vette kaas, vleeswaren en saus, maar je kan thuis ook prima een écht broodje gezond maken. Niet alleen komkommer en tomaat zijn lekker op brood; denk ook aan waterkers, paprika, gegrilde groente en avocado. Daarnaast kan je ook een omelet maken met veel groenten zoals spinazie. Of maak een pannenkoek van banaan en ei.

Avondeten

De meeste mensen krijgen hun groenten voornamelijk binnen tijdens het avondeten. Houd er rekening mee dat sommige groente tijdens de bereiding slinkt, zoals het geval is bij spinazie en paksoi. Ook kan er tijdens het snijden veel verloren gaan. Hierdoor kan je je inname wat overschatten. Vervang je gebruikelijke toetje van kant-en-klare vruchtenyoghurt door gewone yoghurt met vers fruit, en je hebt weer een portie fruit binnen.

Tussendoor

Groenten en fruit zijn een uitstekend (vervangend) tussendoortje. Groenten kan je lekkerder maken met een dip, bijvoorbeeld met sambal of met houmous. Ook kan je met fruit ijsjes, spiesjes of smoothies maken. Zoals je ziet zijn de mogelijkheden bijna eindeloos!

Referenties: