Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
gezond-varieren
FIT.nl / Voeding / Hoe kan ik gezond en lekker variëren?

Voeding

Hoe kan ik gezond en lekker variëren?

Voeding

Gezond variëren met voeding kan lastig zijn. Hier vind je een paar fitte variaties op brood, zuivel, groente en fruit. Check ze hier!
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
Gepubliceerd: 8 maart 2018
Laatste update: 14 februari 2020
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Elke dag hetzelfde gezonde ontbijtje te eten, er valt zeker iets voor te zeggen: het geeft structuur, je hoeft niet na te denken over wat je gaat maken én je weet zeker dat je iets voedzaams eet. Maar variëren heeft ook zo z’n voordelen. Zo verkrijg je namelijk makkelijker een volwaardig voedingspatroon met alle vitaminen en mineralen. Ook zorgt het afwisselen er meestal voor dat je je eten lekkerder vindt – wat overigens ook een nadeel kan zijn als je minder wilt eten… Op een gezonde manier variëren met voeding kan best een uitdaging zijn. Om je op weg te helpen geef ik je in dit artikel een aantal gezonde variaties op bijvoorbeeld volkorenbrood, zuivel, groente en fruit. 

Inhoudsopgave

  • Log je voeding
  • Zuivel
  • Brood
  • Broodbeleg
  • Lunch
  • Tussendoortjes/snacks
  • Avondeten

Log je voeding

Een goede variatie op een product is ongeveer gelijk in voedingswaarde en de verdeling van de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). Voordat je gaat variëren is het daarom heel handig om een product eerst te loggen in een voedingsapp. Zo krijg je een beter beeld van wat de voedingswaarden zijn van het product. En of je de hoeveelheden moet aanpassen om op hetzelfde aantal calorieën uit te komen.

Zuivel

Wij adviseren om dagelijks zuivelproducten te nemen. Melk is namelijk een bron van verschillende voedingsstoffen.

Als je gaat afvallen of aan krachtsport doet raden wij de eiwitrijke variant aan, zoals magere kwark of Skyr-yoghurt. Niet zo dol op een bakje kwark? Meng het door je smoothie; dan proef je de kwark veel minder, maar krijg je toch de nodige eiwitten binnen.

smoothie bosbessen

Probeer bijvoorbeeld eens de volgende smoothie als ontbijt of tussendoortje:

  • 200 ml halfvolle melk
  • 100 gram kwark
  • een banaan
  • en 50-100 diepvriesfruit

Brood

Ook raden we je aan om dagelijks brood te eten. Brood bevat namelijk gezonde voedingsvezels, broodnodige energie en jodium. Jodium is een belangrijk mineraal voor onder de werking van de schildklier. Indien je geen brood eet, loop je het risico op een jodiumtekort.  Kies het liefst voor bruin of volkorenbrood. Wil je een keer afwisselen met je bammetje? Hieronder vind je gezonde alternatieven.

Het aantal calorieën van één snee volkorenbrood komt ongeveer overeen met:

  • twee stuks volkoren knäckebröd
  • drie volkoren rijstwafels
  • 25 gram muesli of havermout

Ook kun je brood vervangen voor een volkoren bolletje of mueslibol. Het aantal calorieën van drie snedes volkorenbrood komt ongeveer overeen met twee volkoren bolletjes of mueslibollen.

Broodbeleg

Ongezond broodbeleg

Veel broodbeleg bevat te veel suiker, vet en zout. Ons advies is om hiermee te matigen. Houd het bij maximaal één of twee porties van beleg zoals:

  • gewone pindakaas (bewerkt)
  • chocopasta
  • hagelslag
  • honing
  • appelstroop

Gezond broodbeleg

Gezond broodbeleg bevat minder zout, suiker, verzadigd vet en ongezonde toevoegingen. Hieronder vind je een overzicht van gezond broodbeleg.

  • rosbief
  • runderrookvlees of fricandeau
  • hummus
  • notenpasta/pindakaas (kies voor 100% pinda’s) zonder toegevoegde zout. Let wel op dat notenpasta veel calorieën en vet bevat. Houd je dus in met smeren. Houd het bij 1 of 2 belegde broodjes, crackers of rijstwafels met pindakaas per dag.
  • stukjes fruit op je brood, zoals aardbeien of banaan
  • 30+-kaas en 30+-smeerkaas. Het advies van Het Voedingscentrum is om 40 gram kaas per dag te eten
  • gegrilde of rauwe groente of (zelfgemaakte) groentespread

Op zoek naar meer inspiratie? Lees dan dit artikel over gezond broodbeleg.

Lunch

Je lunch kan een broodmaaltijd zijn, maar er zijn ook alternatieven. Zo kun je je bammetjes afwisselen met:

  • een schaaltje melk met havermout, een appel en kaneel
  • een pastasalade
  • een eiwitpannenkoek met fruit. Let wel op dat niet meer dan vier eieren per week de richtlijn is.

Tussendoortjes/snacks

Er zijn veel gezonde opties voor tussendoortjes. Voorbeelden zijn fruit, een handje noten en een belegde rijstwafel of een cracker.

Verder is er binnen een gezond voedingspatroon ruimte om wel eens te snacken. Hierbij is wel handig om van tevoren met jezelf af te spreken hoeveel je neemt.

Het belangrijkste is dat je dit niet ziet als zondigen of ‘cheaten’. Een keer wat minder gezond eten past namelijk prima binnen een gezond voedingspatroon. Zo lang het maar niet te vaak gebeurt.

Wil je meer inspiratie voor gezonde snacks? Bekijk dan hier een aantal tips voor gezonde snacks voor tijdens een tv-avondje. En bekijk hier onze gezonde FIT-proof tussendoortjes.

Avondeten

Een gezonde avondmaaltijd bevat de nodige groente, vezels, eiwitten en complexe koolhydraten en niet te veel zout en suiker. De volgende tips helpen je om gezond en slank te koken:

Stap 1: Kies je groente; vers of diepvries. Liever geen crème-variant. De richtlijn is 250 gram groente op een dag.
Stap 2: Kies je koolhydratenbron. Ga het liefst voor vezelrijke producten. Zoals zilvervliesrijst of volkoren pasta.
Stap 3: Kies je eiwitbron. Zoals kip, mager gehakt, vis of een vegetarisch alternatief zoals tofu. Rond de 75-100 gram is voldoende.
Stap 4: Kies je saus. Let op met pakjes en zakjes; deze bevatten vaak veel zout en vet. Ga het liefst voor light producten zoals crème fraîche light of kokosmelk light in plaats van gewone crème fraîche of kokosmelk. Pas op met suikerrijke sauzen zoals pindasaus of curry (liever niet meer dan 5 gram per 100 ml). Kies het liefst ook voor producten zonder toegevoegde suiker.
Stap 5: Gebruik gezonde vetten zoals olijfolie en bak-&braadolie. Wees wel matig.

Overige tips om je maaltijden gezonder en slanker te maken: 

  • Ga je uit eten? Vraag dan om extra groente en minder boter. Kies voor mager vlees zoals kip.
  • Eet je bij anderen, vul dan de helft van je bord met groente, en de overige helft met je eiwit- en koolhydraatbronnen. Groenten bevatten namelijk minder calorieën dan aardappels, rijst of vlees.
  • Kook, stoom of bereid je gerecht in de oven. Bij deze kooktechnieken gebruik je vaak minder vet.
Auteur
Erik Huizenga
Leefstijlcoach
Geschreven door: Erik Huizenga, BSc.
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

    Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

    Door Neeke Smit
  • Is soja slecht voor je testosteron als man?

    Is soja slecht voor je testosteron als man?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoeveel zout mag ik eten per dag?

    Hoeveel zout mag ik eten per dag?

    Door Neeke Smit
  • Hoe varieer je met voeding?

    Hoe varieer je met voeding?

    Door Neeke Smit

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact