Elke dag hetzelfde gezonde ontbijtje te eten, er valt zeker iets voor te zeggen: het geeft structuur, je hoeft niet na te denken over wat je gaat maken én je weet zeker dat je iets voedzaams eet. Maar variëren heeft ook zo z’n voordelen. Zo verkrijg je namelijk makkelijker een volwaardig voedingspatroon met alle vitaminen en mineralen. Ook zorgt het afwisselen er meestal voor dat je je eten lekkerder vindt – wat overigens ook een nadeel kan zijn als je minder wilt eten… Op een gezonde manier variëren met voeding kan best een uitdaging zijn. Om je op weg te helpen geef ik je in dit artikel een aantal gezonde variaties op bijvoorbeeld volkorenbrood, zuivel, groente en fruit.
Log je voeding
Een goede variatie op een product is ongeveer gelijk in voedingswaarde en de verdeling van de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). Voordat je gaat variëren is het daarom heel handig om een product eerst te loggen in een voedingsapp. Zo krijg je een beter beeld van wat de voedingswaarden zijn van het product. En of je de hoeveelheden moet aanpassen om op hetzelfde aantal calorieën uit te komen.
Zuivel
Wij adviseren om dagelijks zuivelproducten te nemen. Melk is namelijk een bron van verschillende voedingsstoffen.
Als je gaat afvallen of aan krachtsport doet raden wij de eiwitrijke variant aan, zoals magere kwark of Skyr-yoghurt. Niet zo dol op een bakje kwark? Meng het door je smoothie; dan proef je de kwark veel minder, maar krijg je toch de nodige eiwitten binnen.
Probeer bijvoorbeeld eens de volgende smoothie als ontbijt of tussendoortje:
- 200 ml halfvolle melk
- 100 gram kwark
- een banaan
- en 50-100 diepvriesfruit
Brood
Ook raden we je aan om dagelijks brood te eten. Brood bevat namelijk gezonde voedingsvezels, broodnodige energie en jodium. Jodium is een belangrijk mineraal voor onder de werking van de schildklier. Indien je geen brood eet, loop je het risico op een jodiumtekort. Kies het liefst voor bruin of volkorenbrood. Wil je een keer afwisselen met je bammetje? Hieronder vind je gezonde alternatieven.
Het aantal calorieën van één snee volkorenbrood komt ongeveer overeen met:
- twee stuks volkoren knäckebröd
- drie volkoren rijstwafels
- 25 gram muesli of havermout
Ook kun je brood vervangen voor een volkoren bolletje of mueslibol. Het aantal calorieën van drie snedes volkorenbrood komt ongeveer overeen met twee volkoren bolletjes of mueslibollen.
Broodbeleg
Ongezond broodbeleg
Veel broodbeleg bevat te veel suiker, vet en zout. Ons advies is om hiermee te matigen. Houd het bij maximaal één of twee porties van beleg zoals:
- gewone pindakaas (bewerkt)
- chocopasta
- hagelslag
- honing
- appelstroop
Gezond broodbeleg
Gezond broodbeleg bevat minder zout, suiker, verzadigd vet en ongezonde toevoegingen. Hieronder vind je een overzicht van gezond broodbeleg.
- rosbief
- runderrookvlees of fricandeau
- hummus
- notenpasta/pindakaas (kies voor 100% pinda's) zonder toegevoegde zout. Let wel op dat notenpasta veel calorieën en vet bevat. Houd je dus in met smeren. Houd het bij 1 of 2 belegde broodjes, crackers of rijstwafels met pindakaas per dag.
- stukjes fruit op je brood, zoals aardbeien of banaan
- 30+-kaas en 30+-smeerkaas. Het advies van Het Voedingscentrum is om 40 gram kaas per dag te eten
- gegrilde of rauwe groente of (zelfgemaakte) groentespread
Op zoek naar meer inspiratie? Lees dan dit artikel over gezond broodbeleg.
Lunch
Je lunch kan een broodmaaltijd zijn, maar er zijn ook alternatieven. Zo kun je je bammetjes afwisselen met:
- een schaaltje melk met havermout, een appel en kaneel
- een pastasalade
- een eiwitpannenkoek met fruit. Let wel op dat niet meer dan vier eieren per week de richtlijn is.
Tussendoortjes/snacks
Er zijn veel gezonde opties voor tussendoortjes. Voorbeelden zijn fruit, een handje noten en een belegde rijstwafel of een cracker.
Verder is er binnen een gezond voedingspatroon ruimte om wel eens te snacken. Hierbij is wel handig om van tevoren met jezelf af te spreken hoeveel je neemt.
Het belangrijkste is dat je dit niet ziet als zondigen of ‘cheaten’. Een keer wat minder gezond eten past namelijk prima binnen een gezond voedingspatroon. Zo lang het maar niet te vaak gebeurt.
Wil je meer inspiratie voor gezonde snacks? Bekijk dan hier een aantal tips voor gezonde snacks voor tijdens een tv-avondje. En bekijk hier onze gezonde FIT-proof tussendoortjes.
Avondeten
Een gezonde avondmaaltijd bevat de nodige groente, vezels, eiwitten en complexe koolhydraten en niet te veel zout en suiker. De volgende tips helpen je om gezond en slank te koken:
Stap 1: Kies je groente; vers of diepvries. Liever geen crème-variant. De richtlijn is 250 gram groente op een dag.
Stap 2: Kies je koolhydratenbron. Ga het liefst voor vezelrijke producten. Zoals zilvervliesrijst of volkoren pasta.
Stap 3: Kies je eiwitbron. Zoals kip, mager gehakt, vis of een vegetarisch alternatief zoals tofu. Rond de 75-100 gram is voldoende.
Stap 4: Kies je saus. Let op met pakjes en zakjes; deze bevatten vaak veel zout en vet. Ga het liefst voor light producten zoals crème fraîche light of kokosmelk light in plaats van gewone crème fraîche of kokosmelk. Pas op met suikerrijke sauzen zoals pindasaus of curry (liever niet meer dan 5 gram per 100 ml). Kies het liefst ook voor producten zonder toegevoegde suiker.
Stap 5: Gebruik gezonde vetten zoals olijfolie en bak-&braadolie. Wees wel matig.
Overige tips om je maaltijden gezonder en slanker te maken:
- Ga je uit eten? Vraag dan om extra groente en minder boter. Kies voor mager vlees zoals kip.
- Eet je bij anderen, vul dan de helft van je bord met groente, en de overige helft met je eiwit- en koolhydraatbronnen. Groenten bevatten namelijk minder calorieën dan aardappels, rijst of vlees.
- Kook, stoom of bereid je gerecht in de oven. Bij deze kooktechnieken gebruik je vaak minder vet.
