FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl / Cardio

Cardio- en conditietraining

Wil jij je conditie verbeteren? Bekijk hier de belangrijkste informatie en artikelen.

Handige tips voor een betere conditie

Lees hier de beste tips voor betere conditie.

Gezonde recepten

Bekijk hier onze favoriete recepten voor kracht- en duursporters.

Beste video's

Bekijk hier de beste video's voor een betere conditie.

Podcasts over cardio

Luister naar de beste podcasts over cardio.

    Inhoudsopgave:

  • Wat is cardio?
  • Recepten
  • Producten
  • Video's
  • Artikelen

Wat is cardio?

Hier vind jij een overzicht van de belangrijkste informatie die jij moet weten over cardio én de toepassing hiervan.

Cardio is een trainingsvorm waarbij je een (deel) van je lichaam traint en dan voornamelijk het cardiovasculaire systeem (hart- en vaatselsel) door middel van (intensieve) beweging of sport. Voorbeelden van een cardiotraining zijn:

  • hardlopen
  • fietsen
  • een lange wandeltocht etc.

Een activiteit valt onder de noemer cardio als:

  1. je er calorieën mee verbrandt*
  2. je hartslag verhoogd is ten opzichte van een rustmoment,

*en dit niet valt onder je werk of huishoudelijke activiteiten.

Verschillende cardio vormen

Je hebt een aantal soorten cardio, namelijk:

  • recreatieve cardio op een lage intensiteit
  • duurtraining
  • training rondom de anaerobe drempel
  • intervaltraining
  • een mix van het bovenstaande.

Is cardio noodzakelijk om af te vallen?

Energiebalans

Cardio is niet nodig om af te vallen. Afvallen kun je in principe zonder te sporten of extra in beweging te komen. Gewicht verlies je door minder te eten dan je nodig hebt, oftewel de negatieve energiebalans.

Maar let op: afvallen zonder extra in beweging te komen, heeft niet onze voorkeur. Voldoende beweging is namelijk belangrijk voor je gezondheid.

Wij adviseren cliënten om een gezond voedingspatroon te combineren met extra beweging in de vorm van cardio én krachttraining. Krachttraining voor het instandhouden van de hoeveelheid spiermassa en cardio voor een goede conditie. Dit in combinatie met een gezond (eiwitrijk) dieet waarbij je (iets) minder eet dan je nodig hebt. Vervolgens zijn je motivatie en doorzettingsvermogen doorslaggevend voor het succes van de afslankpoging.

Een combinatie van extra beweging en gezond en minder eten is de sleutel voor succesvol gewichtsverlies. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over cardio én afvallen.

Word je gespierder als je cardio doet?

Ja, maar in beperkte mate.

Van cardio word je wel iets gespierder. Je benen, billen en kuiten zullen iets sterker en gespierder worden als je regelmatig hardloopt, fietst of zwemt. Echter, raden wij aan om krachttraining te doen als je wilt werken aan een sterker en gespierder lijf.

Op welke intensiteit moet ik cardio doen?

De intensiteit van je inspanning kan je laten afhangen van je doel:

  • Wil je het duurvermogen trainen? Dan zul je langere trainingssessies moeten maken.
  • Wil je je tempo verhogen? Dan is het effectief om ook korte intensieve trainingen te volgen. Bijvoorbeeld in de vorm van een intervaltraining.
  • Intervaltrainingen zijn vrij intensief en kun je beter niet vaker dan 2 tot 3 keer per doen.

Verder heeft de intensiteit waarop je traint ook invloed op het soort brandstof die je hiervoor gebruikt.

Zoals je ziet in onderstaande tabel, maak je als je sport op een hoge intensiteit meer gebruik van glucose (koolhydraten) in plaats van vetten.

Tabel 1: inspanning en de energiebron vetten en koolhydraten [1]

RQ
(inspanningsniveau)
Calorieën afkomstig van koolhydratenCalorieën afkomstig van vetten
0,70100
0,7515,684,4
0,833,466,6
0,8550,749,3
0,967,532,5
0,958416
11000

Bij een duurinspanning van langer dan een uur verbruik je voornamelijk vet als energiebron. De omzetting van vet naar bruikbare energie kost redelijk veel tijd en is daarom niet geschikt als energiebron voor sprints, maar wel voor duursport. Bij een korte intensieve inspanning gebruikt het lichaam voornamelijk glycogeen en creatinefosfaat. Denk aan sprints, 1000 meter schaatsen en krachttraining.

Wat is de beste cardio vorm?

Die bestaat niet 🙂

Dit komt door het feit dat ieder lichaam en de voorkeuren anders zijn. Of een cardiovorm bij je past hangt af van factoren zoals: je bouw, uithoudingsvermogen en andere fysieke omstandigheden, je sportverleden, je associaties met die sport, je mindset. Ben je competitief ingesteld, op vooruitgang gericht, of meer een sociaal dier.

De beste vorm van cardio is datgene wat je leuk vindt en vol kunt houden.

Vind je het fijn om te gaan zwemmen? Duik dan het zwembad in. Houd je van hardlopen? Trek dan je hardloopschoenen aan.

Het gaat erom dat je voldoende tijd steekt in elke trainingssessie, plus de gewenste intensiteit aanhoudt die past bij je doel.

Hoe vaak cardio?

Het advies wat wij volgens zijn de recente beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad.

Beweegrichtlijnen

Hoe combineer ik cardio en kracht?

Je wilt meer spiermassa of spierkracht én een betere conditie. Maar hoe combineer je dit? Is het verstandig om binnen één training kracht en conditie te trainen? Of kun je dit beter over meerdere dagen verdelen? Een nieuw wetenschappelijk overzichtsartikel kwam tot een aantal adviezen [3], namelijk:

  1. Probeer minimaal 6 tot 24 uur rust tussen kracht en cardio in te plannen.
  2. Houd rekening met het trainingsvolume. Oftewel ga geen urenlange cardiotraining doen als je de volgende dag krachttraining op je programma hebt staan.
  3. Pas bij voorkeur een korte intervaltraining toe op hoge intensiteit (80-90% van je max) of een intensieve duurtraining, maar geen urenlange duurtraining.
  4. Doe maximaal 2 tot 3 dagen cardio per week als je puur op spierkracht of spiermassa richt.
  5. Wil je meer spiermassa en heb je de keuze tussen hardlopen en fietsen? Kies dan voor fietsen; dit leidt over het algemeen tot meer spiergroei van de beenspieren.

De onderzoekers geven verder aan dat cardiotraining naast krachttraining kán bijdragen spiergroei, mits je het goed toepast volgens de bovenstaande richtlijnen. Lees hier een uitgebreider artikel over de combinatie van kracht en cardio.

Cardio- en krachttraining op dezelfde dag?

Wil je echt gericht werken aan je spierkracht of spiermassa? Richt je dan vooral op je specifieke doel en doe je cardiosessie op een aparte dag. Lukt dit je niet, agendatechnisch? Train dan korte intensieve sprints of intervallen op een roeimachine of fiets ná je krachttraining.

Ook voor duursporters geldt dat ze bij voorkeur op een aparte dag krachttraining kunnen doen of minimaal 6 uren rust tussen beide trainingsvormen dienen aan te houden. De reden hiervoor is dat je minder uit je interval- of duurtraining haalt als je daarvoor een zware squatsessie hebt gedaan. Probeer maar eens een sprinttraining te doen als je net zware squats hebt gedaan…

Wil je afvallen? Start dan met krachttraining en doe daarna pas cardio. Een goede zware trainingsprikkel is belangrijk voor het spierbehoud tijdens het afvallen. Als je een juiste trainingsprikkel combineert met een eiwitrijk dieet behoud je zoveel mogelijk spiermassa.

Referenties:

[1] Donnelly, J. E., Herrmann, S. D., Lambourne, K., Szabo, A. N., Honas, J. J., & Washburn, R. A. (2014). Does increased exercise or physical activity alter ad-libitum daily energy intake or macronutrient composition in healthy adults? A systematic review.PloS one, 9(1), e83498.

[2] Kemper HGC, Ooijendijk WTM, Stiggelbout M. Consensus over de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen. Tijdschr Soc Gezondheidsz 2000; 78: 180-183.

[3] Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: Contrary evidence for an interference effect. Sports Medicine (Auckland, N.Z.),doi:10.1007/s40279-016-0496-y [doi]

Gezonde recepten

Bekijk hier onze favoriete gezonde recepten!

Zee-boter-recept

Zeeboter

Whipped-ijskoffie-recept

Whipped ijskoffie

Kofte-recept

Turkse kofte

Zoete-aardappel-wafel-recept

Wafels van zoete aardappel

Ei soep recept

Ei-soep

spelt crackers recept

Zelfgemaakte speltcrackers

Eigen gemaakte ijsthee

Calendula ijsthee

Crispy-zalm-recept

Japanse zalm met huid van crispy quinoa

Bekijk alle recepten

Schema's en producten

Bekijk onze favoriete producten voor een betere conditie

Trainingsplan

Trainingsplan
39,95

BOEK STERKER

BOEK STERKER
29,95

Whey protein

Whey protein
19,95

FIT Methode

FIT Methode
29,95

Onze favoriete cardio video's

Bekijk hier de favoriete cardio video's

Bekijk alle video's

Podcasts over cardio

Luister hier de laatste podcast afleveringen

Artikelen om je conditie te verbeteren

Lees hier de nieuwste en beste artikelen.

hardlopen-krachttraining

Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

27 juni 2020 by Jeroen van der Mark

Hardlopers presteren beter als ze hun sport combineren met krachttraining. Lees hier hoeveel procent je duurprestaties verbeteren en wat precies de

interval-training

Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

22 juni 2020 by Erik Huizenga

Je bent een fanatieke duursporter en je wilt graag een betere tijd neerzetten op bijvoorbeeld een 5 kilometer of de Alpe d’Huez. Hoe pak je dat nou

sporten-winter

6 tips voor sporten in de kou

4 februari 2019 by Jeroen van der Mark

Helaas zien wij dat veel sporters vanwege de kou binnen blijven of enkel naar de sportschool gaan. Maar de buitenlucht mijden is een gemiste kans!

trainingsmasker

Trainingsmaskers, zin of onzin?

25 september 2018 by Robert Jan Tinge

Het is letterlijk en figuurlijk een apart gezicht, iemand die traint met een trainingsmasker. Ook al is het gebruik ervan nog omstreden, steeds meer

sprinttraining

Onderzoek: Is 3x20sec sprinten genoeg voor conditieverbetering?

4 oktober 2017 by Tom Offringa

Veel mensen slaan cardio liever over omdat ze het niet leuk vinden of ze vinden dat het te veel tijd kost. Toch heeft het doen van duurtraining

wintersport-voorbereiding

Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

2 februari 2017 by Jeroen van der Mark

Fit op wintersport? Lees hier wat je allemaal kunt doen om goed voorbereid op je bestemming aan te komen. Waarom voorbereiden? Door je goed voor te

buiten-sporten-tips

Buiten sporten: wat heb ik nodig?

20 december 2016 by Laura Louwes

Buiten sporten is geweldig, maar heeft wat meer voeten in de aarde dan sporten in de gym - letterlijk en figuurlijk. Vooral de weersomstandigheden

fitnessoefeninngen-hardlopen

7 Fitnessoefeningen voor hardlopers

5 december 2016 by Jeroen van der Mark

Ben jij een fanatieke hardloper? Dan mag krachttraining zeker niet in je routine ontbreken. Lees hier welke 7 oefeningen een goede aanvulling zijn

hardlopen-buiten

6 voordelen van buiten sporten

3 november 2016 by Laura Louwes

De buitenlucht is eigenlijk één grote sporthal. Iets dat je bijna zou vergeten in de gure wintermaanden of wanneer je net de sportschool hebt ontdekt.

Zonlicht

Fel zonlicht leidt tot slechtere duurprestaties

20 juli 2016 by Neeke Smit

Herkenbaar? Op een warme en klamme dag gaat het sporten toch wat minder lekker. Het was al bekend dat een hoge temperatuur en een hoge

  • 1
  • 2
  • 3
  • »

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact