Cardio- en conditietraining

Hier vind jij een overzicht van de belangrijkste informatie die jij moet weten over cardio én de toepassing hiervan.

Cardio is een trainingsvorm waarbij je een (deel) van je lichaam traint en dan voornamelijk het cardiovasculaire systeem (hart- en vaatselsel) door middel van (intensieve) beweging of sport. Voorbeelden van een cardiotraining zijn:

• hardlopen
• fietsen
• een lange wandeltocht etc.

Een activiteit valt onder de noemer cardio als:

1. je er calorieën mee verbrandt*
2. je hartslag verhoogd is ten opzichte van een rustmoment,

*en dit niet valt onder je werk of huishoudelijke activiteiten.

Verschillende cardio vormen

Je hebt een aantal soorten cardio, namelijk:

• recreatieve cardio op een lage intensiteit
• duurtraining
• training rondom de anaerobe drempel
• intervaltraining
• een mix van het bovenstaande.

Is cardio noodzakelijk om af te vallen?

Cardio is niet nodig om af te vallen. Afvallen kun je in principe zonder te sporten of extra in beweging te komen. Gewicht verlies je door minder te eten dan je nodig hebt, oftewel de negatieve energiebalans.

Maar let op: afvallen zonder extra in beweging te komen, heeft niet onze voorkeur. Voldoende beweging is namelijk belangrijk voor je gezondheid.

Wij adviseren cliënten om een gezond voedingspatroon te combineren met extra beweging in de vorm van cardio én krachttraining. Krachttraining voor het instandhouden van de hoeveelheid spiermassa en cardio voor een goede conditie. Dit in combinatie met een gezond (eiwitrijk) dieet waarbij je (iets) minder eet dan je nodig hebt. Vervolgens zijn je motivatie en doorzettingsvermogen doorslaggevend voor het succes van de afslankpoging.

Een combinatie van extra beweging en gezond en minder eten is de sleutel voor succesvol gewichtsverlies. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over cardio én afvallen.

Word je gespierder als je cardio doet?

Ja, maar in beperkte mate.

Van cardio word je wel iets gespierder. Je benen, billen en kuiten zullen iets sterker en gespierder worden als je regelmatig hardloopt, fietst of zwemt. Echter, raden wij aan om krachttraining te doen als je wilt werken aan een sterker en gespierder lijf.

Op welke intensiteit moet ik cardio doen?

De intensiteit van je inspanning kan je laten afhangen van je doel:

• Wil je het duurvermogen trainen? Dan zul je langere trainingssessies moeten maken.
• Wil je je tempo verhogen? Dan is het effectief om ook korte intensieve trainingen te volgen. Bijvoorbeeld in de vorm van een intervaltraining.
• Intervaltrainingen zijn vrij intensief en kun je beter niet vaker dan 2 tot 3 keer per doen.

Verder heeft de intensiteit waarop je traint ook invloed op het soort brandstof die je hiervoor gebruikt.

Zoals je ziet in onderstaande tabel, maak je als je sport op een hoge intensiteit meer gebruik van glucose (koolhydraten) in plaats van vetten.

Tabel 1: inspanning en de energiebron vetten en koolhydraten ^[1]

Bij een duurinspanning van langer dan een uur verbruik je voornamelijk vet als energiebron. De omzetting van vet naar bruikbare energie kost redelijk veel tijd en is daarom niet geschikt als energiebron voor sprints, maar wel voor duursport. Bij een korte intensieve inspanning gebruikt het lichaam voornamelijk glycogeen en creatinefosfaat. Denk aan sprints, 1000 meter schaatsen en krachttraining.

Wat is de beste cardio vorm?

Die bestaat niet 🙂

Dit komt door het feit dat ieder lichaam en de voorkeuren anders zijn. Of een cardiovorm bij je past hangt af van factoren zoals: je bouw, uithoudingsvermogen en andere fysieke omstandigheden, je sportverleden, je associaties met die sport, je mindset. Ben je competitief ingesteld, op vooruitgang gericht, of meer een sociaal dier.

De beste vorm van cardio is datgene wat je leuk vindt en vol kunt houden.

Vind je het fijn om te gaan zwemmen? Duik dan het zwembad in. Houd je van hardlopen? Trek dan je hardloopschoenen aan.

Het gaat erom dat je voldoende tijd steekt in elke trainingssessie, plus de gewenste intensiteit aanhoudt die past bij je doel.

Hoe vaak cardio?

Het advies wat wij volgens zijn de recente beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad.

Hoe combineer ik cardio en kracht?

Je wilt meer spiermassa of spierkracht én een betere conditie. Maar hoe combineer je dit? Is het verstandig om binnen één training kracht en conditie te trainen? Of kun je dit beter over meerdere dagen verdelen? Een nieuw wetenschappelijk overzichtsartikel kwam tot een aantal adviezen ^[3], namelijk:

1. Probeer minimaal 6 tot 24 uur rust tussen kracht en cardio in te plannen.
2. Houd rekening met het trainingsvolume. Oftewel ga geen urenlange cardiotraining doen als je de volgende dag krachttraining op je programma hebt staan.
3. Pas bij voorkeur een korte intervaltraining toe op hoge intensiteit (80-90% van je max) of een intensieve duurtraining, maar geen urenlange duurtraining.
4. Doe maximaal 2 tot 3 dagen cardio per week als je puur op spierkracht of spiermassa richt.
5. Wil je meer spiermassa en heb je de keuze tussen hardlopen en fietsen? Kies dan voor fietsen; dit leidt over het algemeen tot meer spiergroei van de beenspieren.

De onderzoekers geven verder aan dat cardiotraining naast krachttraining kán bijdragen spiergroei, mits je het goed toepast volgens de bovenstaande richtlijnen. Lees hier een uitgebreider artikel over de combinatie van kracht en cardio.

Cardio- en krachttraining op dezelfde dag?

Wil je echt gericht werken aan je spierkracht of spiermassa? Richt je dan vooral op je specifieke doel en doe je cardiosessie op een aparte dag. Lukt dit je niet, agendatechnisch? Train dan korte intensieve sprints of intervallen op een roeimachine of fiets ná je krachttraining.

Ook voor duursporters geldt dat ze bij voorkeur op een aparte dag krachttraining kunnen doen of minimaal 6 uren rust tussen beide trainingsvormen dienen aan te houden. De reden hiervoor is dat je minder uit je interval- of duurtraining haalt als je daarvoor een zware squatsessie hebt gedaan. Probeer maar eens een sprinttraining te doen als je net zware squats hebt gedaan…

Wil je afvallen? Start dan met krachttraining en doe daarna pas cardio. Een goede zware trainingsprikkel is belangrijk voor het spierbehoud tijdens het afvallen. Als je een juiste trainingsprikkel combineert met een eiwitrijk dieet behoud je zoveel mogelijk spiermassa.

Referenties:

[1] Donnelly, J. E., Herrmann, S. D., Lambourne, K., Szabo, A. N., Honas, J. J., & Washburn, R. A. (2014). Does increased exercise or physical activity alter ad-libitum daily energy intake or macronutrient composition in healthy adults? A systematic review.PloS one, 9(1), e83498.

[2] Kemper HGC, Ooijendijk WTM, Stiggelbout M. Consensus over de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen. Tijdschr Soc Gezondheidsz 2000; 78: 180-183.

[3] Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: Contrary evidence for an interference effect. Sports Medicine (Auckland, N.Z.),doi:10.1007/s40279-016-0496-y [doi]