FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Verlies je sneller vet met cardio- of krachttraining?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe snel verbetert je loopefficiëntie?

          Hoeveel zegt het herstel van je hartslag over je fitheid?

          Zone 2-training: hype of écht nuttig

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          8 uur slapen is optimaal? Dat is een fabel!

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Nieuw onderzoek: zwakkere squat door intermittent fasting?

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Gelukkiger door je telefoon minder te gebruiken? [nieuw onderzoek]

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          Beginnend voedingscoach? Deze 5 valkuilen verraden het direct

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Is het mogelijk om je perfecte shape te behouden?

          Wat is een realistische transformatie in 1, 2 of 3 jaar?

          Meer spiermassa door een extreme bulk?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Verdeling van eiwitten minder belangrijk dan gedacht?

          Betere CrossFit prestaties door extra koolhydraten?

          Wat is de minimale vetconsumptie om gezond te blijven?

          Waarom is het bijhouden van je calorieën niet nauwkeurig?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
looptechniek
FIT.nl Cardio Hoe snel verbetert je...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
11 jul. 2025 geplaatst
11 jul. 2025 geüpdatet

Cardio

Hoe snel verbetert je loopefficiëntie?

Cardio

Wat is het effect van specifieke loop‑drills op je loopsnelheid? En hoe beïnvloedt krachttraining je loopefficiëntie?
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Wat is loopefficiëntie precies?
  • Hoe snel verbetert je loopefficëntie in de praktijk?
  • Stappenplan om je loopefficiëntie te verbeteren
  • Conclusie
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Hoe snel word je een efficiëntere loper? Wat voor progressie kun je maken met je loopefficiëntie?

In het kort

  • Loopefficiëntie (running economy, RE) is de benodigde zuurstof en energie per kilometer bij een submaximale snelheid. Een betere loopefficiëntie betekent dat je “goedkoper” loopt.
  • Gemiddeld genomen zien je in de eerste 12 maanden gemiddeld een 5-10 % daling van de benodigde zuurstof bij dezelfde snelheid. Het jaar erna komt daar nog ongeveer 2-4 % bij; in het derde jaar vlakt de winst af tot ±1-3 %.
  • De grootste winst komt uit neuromusculaire aanpassingen (betere pasfrequentie, stijvere en meer reactieve pezen) als gevolg van het lopen zelf en kracht- en plyometrische training. Dit leidt tot een reactiever looppatroon en korter grondcontact.
  • Gericht oefenen op hardlooptechniek, pasfrequentie en gerichte krachtoefening leiden tot betere RE dan alleen kilometers vreten.

Inhoudsopgave

  • Wat is loopefficiëntie precies?
  • Hoe snel verbetert je loopefficëntie in de praktijk?
  • Stappenplan om je loopefficiëntie te verbeteren
  • Conclusie

Wat is loopefficiëntie precies?

Loopefficiëntie is strikt wetenschappelijk de hoeveelheid zuurstof of energie die nodig is om bij een constante, submaximale snelheid te lopen [1].

Dit komt door drie mechanismen:

  • Fysiologisch: verbetering van zuurstofaanvoer en energiegebruik van spier en longen.
  • Biomechanisch: beperkte verticale beweging, optimale staplengte, stijve maar “veerende” pezen. Vergelijk een konijn of wereldtopper dat hupt met een beginnende hardloper. Het energieverlies is veel groter!
  • Neuromusculair: efficiënte motor unit-rekrutering en timing. Je lichaam is beter in staat om op het juiste moment bepaalde spieren aan te spreken. Hetzelfde patroon zie je bij een squat. In het begin word je veel sterker zonder dat je gespierder wordt. Dit is zuiver een betere aansturing.

Een voorbeeld van het belang van loopefficiëntie zijn de prestaties van Paula Radcliffe die een vrije constante VO2max had tussen 1992 en 2003 van ongeveer 70 ml/kg/min, wat relatief normaal is voor top-vrouwen, maar wel over 10 jaar een betere tijd neerzette (wereldrecord) op de marathon (2:15:25) versus (2:18:56). Onderzoekers vermoeden dat dit deels door een betere loopefficiëntie komt [7].

Kijk dus niet alleen naar je VO2max. Hoewel veel hardlopers hun VO₂max als graadmeter gebruiken, blijkt uit onderzoek dat bij goedgetrainde atleten vooral de loopefficiëntie en het vermogen om op een hoog percentage van VO₂max te lopen (lactaatdrempel) de belangrijkste voorspellers zijn van prestaties [9]. Daarom loont het om naast duurtraining expliciet aan loopefficiëntie te werken.

Hoe snel verbetert je loopefficëntie in de praktijk?

Trainingsjaren Typische RE-verbetering* Waar komt de winst vandaan?
0 – 1 ≈ 5-10 % Verbeterde aansturing van de spieren en pezen en betere pascoördinatie [2]
1 – 2 ≈ 2-4 % Pees en spierreactiviteit door kracht en plyometrie [3]
2 – 3 ≈ 1-3 % Reactiviteit en techniekaanpassingen [4]

*Gemiddelde waarden voor gezonde volwassenen; individuele spreiding ± 50 %.

Je ziet hier de klassieke les uit de trainingsleer, de afnemende meeropbrengst: in de eerste maanden is de leercurve stijl; na twee à drie jaar bepalen genetische factoren en trainingsbegeleiding hoe ver je nog kunt verbeteren.

Verminderde meeropbrengst

Houd rekening met individuele verschillen

Overigens verschilt de mate waarin loopefficiëntie verbetert sterk per individu. Factoren zoals pees-stijfheid, spiervezelsamenstelling en motorische aansturing spelen hierbij een rol [8].

Stappenplan om je loopefficiëntie te verbeteren

Verbeter je techniek door gebruik te maken van techniek drills:

  1. Verhoog je pasfrequentie bij duurlopen 175-190 stappen per minuut bij tempo­duurlopen; verkort contacttijd.
  2. Doe specifieke loopscholing: A-skip & B-skip voor een betere afstemming van de knie en heup.
  3. Versnelling tegen een heuvel of viaduct: (6–8 × 10 s, helling 6-8 %): dwingt hoge kracht-/poweroutput met kort grondcontact.

Zware krachttraining (75-90 % 1 RM, 2×/wk, 3-5 sets × 4-12 reps)

Verbetert reactiviteit van pezen en spieren en motorunit-rekrutering. Gemiddeld met 4-5 % verbetering van loopefficiëntie in 8-12 weken [5]

Goede oefeningen:

  • Seated calf raise,
  • Single leg hip thrust,
  • Back- of front-squat,
  • Trap-bar deadlift,
  • Bulgarian split-squat,
  • Step-up,
  • Standing calf-raise.

Plyometrie (1-3 keer per week)

Beter ‘veereffect’ in enkel- en kniegewricht. 9-weeks programma: +4,1 % RE bij 18 km [6]

Goede oefening:

  • touwtje springen,
  • bounding,
  • alternate single leg hops,
  • drop-jumps,
  • pogo-hops.

Belangrijk: Richt je op een geleidelijke opbouw in volume, maar wees je ervan bewust dat zowel loopscholing, krachttraining als plyometrie belasting vormen voor je lijf— overdosering kun je beter voorkomen.

Conclusie

Loopefficiëntie is een trainbare eigenschap die vooral in het eerste jaar grote sprongen maakt, maar nadien geleidelijk afvlakt. De combinatie van kilometers, zware krachttraining, plyometrie en techniek­drills leveren de meeste winst op. Wie drie jaar consequent op deze manier traint, kan zijn benodigde energie per kilometer met 10–15 % verminderen—een mooie extra winst om enkele minuten van je 10 km- of marathontijd af te schaven.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet die recent een bodybuildingwedstrijd combineerde met het voltooien van een volledige triatlon – een unieke prestatie waarbij twee uitersten samenkomen. Naast zijn sportieve prestaties is hij docent van de nieuwe voedingscursus en actief als onderzoeker bij FIT.nl. Hij rondde zowel een universitaire opleiding als een coachingsopleiding af. In de afgelopen jaren hielp Jeroen via clinics, online coaching en diverse boeken duizenden mensen om het maximale uit hun sportprestaties en leefstijl te halen. Zijn passie ligt in het vertalen van wetenschappelijke inzichten over leefstijl, voeding en krachttraining naar toepasbare tips, die hij deelt via video’s, podcasts en artikelen op FIT.nl. Daarnaast is Jeroen auteur van meerdere (school)boeken, waaronder de FIT Methode en SLANKER. Ten slotte is hij actief betrokken bij diverse wetenschappelijke onderzoeksprojecten, onder andere in samenwerking met Maastricht University en de Rijksuniversiteit Groningen, gericht op de ontwikkeling van evidencebased leefstijlinterventies. Lees meer

Referenties

[1]

Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports medicine-open, 1, 1-15.

[2]

Moore, I. S., Jones, A. M., & Dixon, S. J. (2012). Mechanisms for improved running economy in beginner runners. Med Sci Sports Exerc, 44(9), 1756-1763.

[3]

Rodriguez-Barbero, S., Gonzalez-Rave, J. M., Vanwanseele, B., Juarez Santos-Garcia, D., de la Cruz, V. M., & Gonzalez-Mohino, F. (2025). Effects of 20 Weeks of Endurance and Strength Training on Running Economy, Maximal Aerobic Speed, and Gait Kinematics in Trained Runners. Applied Sciences-Basel, 15(2).

[4]

dos Anjos Souza, V. R., Seffrin, A., da Cunha, R. A., Vivan, L., de Lira, C. A. B., Vancini, R. L., … & Andrade, M. S. (2023). Running economy in long-distance runners is positively affected by running experience and negatively by aging. Physiology & Behavior, 258, 114032.

[5]

Šuc, A., Šarko, P., Pleša, J., & Kozinc, Ž. (2022). Resistance exercise for improving running economy and running biomechanics and decreasing running-related injury risk: A narrative review. Sports, 10(7), 98.

[6]

Šuc, A., Šarko, P., Pleša, J., & Kozinc, Ž. (2022). Resistance exercise for improving running economy and running biomechanics and decreasing running-related injury risk: A narrative review. Sports, 10(7), 98.

[7]

Jones, A. M. (2006). The physiology of the world record holder for the women’s marathon. International Journal of Sports Science & Coaching, 1(2), 101-116.

[8]

Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports medicine, 34, 465-485.

[9]

Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports medicine-open, 1, 1-15.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • 6 tips voor sporten in de kou

    6 tips voor sporten in de kou

    Meer informatie
  • Hoe kan ik vermoeidheid uitstellen?

    Hoe kan ik vermoeidheid uitstellen?

    Meer informatie
  • Wielrenners sneller door extra krachttraining

    Wielrenners sneller door extra krachttraining

    Meer informatie
  • Krachttraining voor betere hardloopprestaties

    Krachttraining voor betere hardloopprestaties

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact