Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
koud-wouter-bad
FIT.nl / Herstel / Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

Herstel

Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

Herstel

Steeds meer sporters gebruiken een ijsbad na de training, maar heeft het zin om om jezelf in een ijskoud bad te storten na een pittige workout? Lees het hier.
Wesley van Diejen
Auteur: Wesley van Diejen, MSc.Wedstrijdzwemmer en fitnessfanatiekeling
Gepubliceerd: 16 augustus 2015
Laatste update: 31 mei 2022
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Met volle bewondering keek ik tijdens mijn zwemtrainingen veelvuldig toe hoe de topatleten van Nederland zich na een intensieve training met de meest gekke gezichtsuitdrukkingen zichzelf in een ijsbad stortten. Het is goed voor het herstel, werd er gezegd en dit nam ik dan ook aan. Immers zie je ook de topschaatsers van Nederland veelvuldig in een ijsbad terug op Instagram en Facebook. Tot het moment dat ik een artikel langs zag komen waarin wordt gesteld dat dergelijke (koude) praktijken afbreuk doen aan de ontwikkeling van de spieren [1]. Hoe zit het nou echt? Is het überhaupt wel een meerwaarde om jezelf in een ijskoud bad te storten na een pittige training?

Het korte antwoord: Voor het bevorderen van het herstel van een flinke cardio- of duurtraining kan er gebruik worden gemaakt van een ijsbad. Het vermoeden is dat als er al een positieve werking is dit voornamelijk komt door het bekende placebo-effect. Oftewel doe dit alleen als dit voor jou goed aanvoelt. Voor het herstel van een krachttraining is het echter niet raadzaam om gebruik te maken van een ijsbad/koudwaterbad. Het herstel van de spieren is minder waardoor de ontwikkeling ervan wordt geremd.

De theorie

Na een geleverde inspanning is het belangrijk dat het aangemaakte melkzuur (H+ – ionen) wordt afgevoerd door het lichaam om sneller te herstellen na een inspanning. Dit gebeurt veelal door een ‘cooling down’ (actief herstel) en/of een moment van rust (passief herstel).

Een groot aantal topsporters duikt na een trainingssessie het ijsbad in. De theorie die hierachter zit is dat door het sterk afkoelen van het lichaam na een inspanning de bloedvaten vernauwen en de bloeddruk verhoogt [2] waardoor er een sneller acuut herstel kan optreden dan bij een passief herstel [3]. Uit onderzoek blijkt dat sporters hierdoor minder spierpijn ervaren waardoor ze sneller weer hun training kunnen hervatten [4].

De werking

Deze gevoelde vermindering van spierpijn is in de wetenschap veelvuldig onderzocht. Uit Brits onderzoek komt naar voren dat het nemen van een ijsbad geen effect heeft op het herstel van de spierkracht of de spierpijn binnen 24 uur na afloop van de inspanning. Een gering effect was merkbaar op het herstel binnen 48 uur of op de creatinekinase waarden in het bloed. Wel had het ijsbad een positief effect op de explosieve kracht 24 en 48 uur na de inspanning [4].

Wil je meer weten over het onderwerp spierpijn? Lees dan dit uitgebreide artikel over spierpijn.

De grote mate van fluctuaties in het onderzoek alsmede de waarneming van de bloedwaarden [4] laten zien dat de voordelen naar alle waarschijnlijkheid voor een groot deel te verklaren zijn door een placebo-effect. Hierbij zijn de psychologische effecten van het nemen van een ijsbad dusdanig van invloed op de beleving van de sporter dat er positieve effecten optreden. Zoals bij vele onderdelen in de topsport is de instelling van de sporter van erg belangrijk. Als men gelooft dat het werk, werkt het ook. Echter was het herstel van de groep die een ijsbad nam gelijk aan die van de placebogroep en werden er geen merkbaar verschillende resultaten waargenomen in opvolgende trainingen.

Overige onderzoeken maken een vergelijking tussen de mate van herstel bij het ondergaan van een ijsbad, passief herstel en actief herstel. Hieruit komt naar voren dat het herstel door middel van een ijsbad beter is dan passief herstel. Echter zijn er maar heel weinig sporters die in de praktijk gebruik maken van passief herstel. Het effect van het ijsbad ten opzichte van actief herstel is echter te verwaarlozen [5].

Onderdrukking spierontwikkeling

Naast het herstel van cardio- en/of duurtrainingen worden de ijsbaden/koudwaterbaden eveneens gebruikt om te herstellen van krachttraining. Echter werkt het bij krachttraining waarschijnlijk averechts. Het effect van een koudwaterbad leidt namelijk tot een beperkte aanpassing van het lichaam aan een trainingsprikkel. Hierdoor is de krachtsontwikkeling waarschijnlijk onvolledig [6] en een beperking in de toename van het spiervolume [7]. Dit is te verklaren doordat de signaleringsmoleculen in de spieren die van belang zijn voor het ontwikkelen van de spieren tot wel 2 dagen na het koudwaterbad onderdrukt zijn [8].

Bij het onderzoek wordt gedurende een periode van 12 weken een testgroep na hun krachttraining in een koudwaterbad gezet voor een periode van 10min, de controlegroep moest na de krachttraining 10 minuten uitfietsen op een rustig tempo (actief herstel). Dit onderzoek liet zien dat de ontwikkeling van de beenspieren bij de testgroep achter bleef op de controle groep. Zo nam de spiermassa van de quadriceps 60% minder toe dan bij de controle groep en werd de maximaalkracht op de legpress minder groot dan de controlegroep [1].

Conclusie

Voor het bevorderen van het herstel van een flinke cardio- of duurtraining kan er gebruik worden gemaakt van een ijsbad. Het vermoeden is dat als er al een positieve werking is dit voornamelijk komt door het bekende placebo-effect. Oftewel doe dit alleen als dit voor jou goed aanvoelt. Voor het herstel van een krachttraining is het echter niet raadzaam om gebruik te maken van een ijsbad/koudwaterbad. Het herstel van de spieren is minder waardoor de ontwikkeling ervan wordt geremd. Deze techniek kan dus beter worden vermeden.

Auteur
Wesley van Diejen
Wedstrijdzwemmer en fitnessfanatiekeling
Geschreven door: Wesley van Diejen, MSc.
Wesley is naast zijn full-time job bijna wel een topsporter te noemen. Hij is heel leergierig en iemand met de nodige kennis die hij graag met de lezer komt delen.In de avonduren traint hij in het wedstrijdbad en 's ochtends zie je hem zwoegen in de gym.

Andere artikelen voor jou

  • Feit of fabel: blauw licht slecht voor je slaap?

    Feit of fabel: blauw licht slecht voor je slaap?

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat is het nut van rekken?

    Wat is het nut van rekken?

    Door Jeroen van der Mark
  • Vergroot stress de blessurekans?

    Vergroot stress de blessurekans?

    Door Linde van Welzen
  • Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

    Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Roberts L.A., Raastad, T., Markworth, J.F., Figueiredo, V.C., Egner, I.M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J.S., Peake, J.M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J. Physiol., doi: 10.1113/JP270570

[2]

Bleakley, C.M., Davison, G.W. (2010). What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. Br. J. Sports Med., 44: 179-187.

[3]

Versey, N.G., Halson, S.L., Dawson, B.T. (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Med., 43: 1101-1130.

[4]

Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br. J. Sports Med., 46: 233-240.

[5]

Poppendieck, W., Faude, O., Wegmann, M., Meyer, T. (2013). Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. Int. J. Sports Physiol. Perform., 8: 227-242.

[6]

Frohlich, M., Faude, O., Klein, M., Pieter, A., Emrich, E. & Meyer, T. (2014). Strength training adaptations after cold water immersion. J Strength Cond Res 28, 2628 – 2633.

[7]

Yamane, M., Ohnishi, N. & Matsumoto, T. (2015). Does regular post – exercise cold application attenuate trained muscle adaptation? Int J Sports Med in press. doi: 10.1055/s – 0034 – 139865.

[8]

Schermers, P. (2015). Koudwaterbad na krachttraining hindert spieradaptatie. Topsportopics.nl, Link: http://www.topsporttopics.nl/kennisbank/koudwaterbad-na-krachttraining-hindert-spieradaptatie

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Avatar fotomeijer zegt

    16 augustus 2015 om 18:58

    Iedere dag sluit in de douch af met 2 minuten koud douchen. Je lichaam krijgt het koud en heeft dus energie nodig om weer op te warmen. Door de shock schijnt je lichaam direct op vetverbranding over te gaan. Als bijkomend voordeel is er sinds niet al te lang bekend dat het zogenaamde bruine vet geactiveerd wordt door kou. Google maar op: bruin vet kou oid.

    Heb zelf ook een tijd gedouched na het sporten in de avond (~2 maanden), zelf heb ik toen geen merkbaar verschil gemerkt met mijn spierherstel. Gezien ik het wel erg verkwikkend vond, het idee had dat mijn huid er beter door uit ging zien en met de andere voordelen heb ik het verschoven naar de ochtend. Dit kan natuurlijk voor iedereen anders zijn! Koud douchen is sowieso echt aan te raden

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      17 augustus 2015 om 06:47

      Wat toff dat je dit zelf toepast 🙂 Fijn ook dat het werk… Dat de koude douche goed werkt voor vetverbranding is nog niet zo zeker (onderzoeken spreken elkaar tegen), lees dit artikel maar eens die de artikelen heeft gebundeld over dit onderwerp: https://www.fit.nl/herstel/koud-douchen-zin-onzin

      2 minuten koud douchen is trouwens wel heel lang! Respect 😀

      Beantwoorden
      • Avatar fotomeijer zegt

        17 augustus 2015 om 08:50

        Het heeft ook serieus 2 weken geduurd, voordat ik de kraan volledig koud kon draaien. De eerste 30 seconden zijn het ‘vervelendste’ (dat je nog zoiets heb van: ‘goh, wat koud’) daarna maakt het niet echt meer uit of je 2 minuten of 5 minuten eronder staat.

        Beantwoorden
  2. Avatar fotoRobindevries zegt

    17 augustus 2015 om 09:24

    Leuk stuk Wesley

    Beantwoorden
    • Avatar fotoWesley van Diejen zegt

      17 augustus 2015 om 10:56

      thnx!

      Beantwoorden
  3. Lars zegt

    27 juli 2020 om 07:52

    Bij een blessure word ook vaak ijs gebruikt om sneller te herstellen? Of kan dat ook averechts werken?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      27 juli 2020 om 10:40

      Dat is met name bedoeld om de zwelling te vertragen. Maar daar is ook discussie over. Ik heb nog geen literatuur gezien die aanwijst dat ijs helpt bij het versnellen van het herstel. Het herstel is een natuurlijk proces. Je leeftijd, gezondheid, voeding, stress en slaap hebben wel degelijk invloed op je herstelvermogen na een blessure.

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact