Met volle bewondering keek ik tijdens mijn zwemtrainingen veelvuldig toe hoe de topatleten van Nederland zich na een intensieve training met de meest gekke gezichtsuitdrukkingen zichzelf in een ijsbad stortten. Het is goed voor het herstel, werd er gezegd en dit nam ik dan ook aan. Immers zie je ook de topschaatsers van Nederland veelvuldig in een ijsbad terug op Instagram en Facebook. Tot het moment dat ik een artikel langs zag komen waarin wordt gesteld dat dergelijke (koude) praktijken afbreuk doen aan de ontwikkeling van de spieren [1]. Hoe zit het nou echt? Is het überhaupt wel een meerwaarde om jezelf in een ijskoud bad te storten na een pittige training?
Het korte antwoord: Voor het bevorderen van het herstel van een flinke cardio- of duurtraining kan er gebruik worden gemaakt van een ijsbad. Het vermoeden is dat als er al een positieve werking is dit voornamelijk komt door het bekende placebo-effect. Oftewel doe dit alleen als dit voor jou goed aanvoelt. Voor het herstel van een krachttraining is het echter niet raadzaam om gebruik te maken van een ijsbad/koudwaterbad. Het herstel van de spieren is minder waardoor de ontwikkeling ervan wordt geremd.
De theorie
Na een geleverde inspanning is het belangrijk dat het aangemaakte melkzuur (H+ – ionen) wordt afgevoerd door het lichaam om sneller te herstellen na een inspanning. Dit gebeurt veelal door een ‘cooling down’ (actief herstel) en/of een moment van rust (passief herstel).
Een groot aantal topsporters duikt na een trainingssessie het ijsbad in. De theorie die hierachter zit is dat door het sterk afkoelen van het lichaam na een inspanning de bloedvaten vernauwen en de bloeddruk verhoogt [2] waardoor er een sneller acuut herstel kan optreden dan bij een passief herstel [3]. Uit onderzoek blijkt dat sporters hierdoor minder spierpijn ervaren waardoor ze sneller weer hun training kunnen hervatten [4].
De werking
Deze gevoelde vermindering van spierpijn is in de wetenschap veelvuldig onderzocht. Uit Brits onderzoek komt naar voren dat het nemen van een ijsbad geen effect heeft op het herstel van de spierkracht of de spierpijn binnen 24 uur na afloop van de inspanning. Een gering effect was merkbaar op het herstel binnen 48 uur of op de creatinekinase waarden in het bloed. Wel had het ijsbad een positief effect op de explosieve kracht 24 en 48 uur na de inspanning [4].
Wil je meer weten over het onderwerp spierpijn? Lees dan dit uitgebreide artikel over spierpijn.
De grote mate van fluctuaties in het onderzoek alsmede de waarneming van de bloedwaarden [4] laten zien dat de voordelen naar alle waarschijnlijkheid voor een groot deel te verklaren zijn door een placebo-effect. Hierbij zijn de psychologische effecten van het nemen van een ijsbad dusdanig van invloed op de beleving van de sporter dat er positieve effecten optreden. Zoals bij vele onderdelen in de topsport is de instelling van de sporter van erg belangrijk. Als men gelooft dat het werk, werkt het ook. Echter was het herstel van de groep die een ijsbad nam gelijk aan die van de placebogroep en werden er geen merkbaar verschillende resultaten waargenomen in opvolgende trainingen.
Overige onderzoeken maken een vergelijking tussen de mate van herstel bij het ondergaan van een ijsbad, passief herstel en actief herstel. Hieruit komt naar voren dat het herstel door middel van een ijsbad beter is dan passief herstel. Echter zijn er maar heel weinig sporters die in de praktijk gebruik maken van passief herstel. Het effect van het ijsbad ten opzichte van actief herstel is echter te verwaarlozen [5].
Onderdrukking spierontwikkeling
Naast het herstel van cardio- en/of duurtrainingen worden de ijsbaden/koudwaterbaden eveneens gebruikt om te herstellen van krachttraining. Echter werkt het bij krachttraining waarschijnlijk averechts. Het effect van een koudwaterbad leidt namelijk tot een beperkte aanpassing van het lichaam aan een trainingsprikkel. Hierdoor is de krachtsontwikkeling waarschijnlijk onvolledig [6] en een beperking in de toename van het spiervolume [7]. Dit is te verklaren doordat de signaleringsmoleculen in de spieren die van belang zijn voor het ontwikkelen van de spieren tot wel 2 dagen na het koudwaterbad onderdrukt zijn [8].
Bij het onderzoek wordt gedurende een periode van 12 weken een testgroep na hun krachttraining in een koudwaterbad gezet voor een periode van 10min, de controlegroep moest na de krachttraining 10 minuten uitfietsen op een rustig tempo (actief herstel). Dit onderzoek liet zien dat de ontwikkeling van de beenspieren bij de testgroep achter bleef op de controle groep. Zo nam de spiermassa van de quadriceps 60% minder toe dan bij de controle groep en werd de maximaalkracht op de legpress minder groot dan de controlegroep [1].
Conclusie
Voor het bevorderen van het herstel van een flinke cardio- of duurtraining kan er gebruik worden gemaakt van een ijsbad. Het vermoeden is dat als er al een positieve werking is dit voornamelijk komt door het bekende placebo-effect. Oftewel doe dit alleen als dit voor jou goed aanvoelt. Voor het herstel van een krachttraining is het echter niet raadzaam om gebruik te maken van een ijsbad/koudwaterbad. Het herstel van de spieren is minder waardoor de ontwikkeling ervan wordt geremd. Deze techniek kan dus beter worden vermeden.
Referenties:
[1] Roberts L.A., Raastad, T., Markworth, J.F., Figueiredo, V.C., Egner, I.M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J.S., Peake, J.M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J. Physiol., doi: 10.1113/JP270570
[2] Bleakley, C.M., Davison, G.W. (2010). What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. Br. J. Sports Med., 44: 179-187.
[3] Versey, N.G., Halson, S.L., Dawson, B.T. (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Med., 43: 1101-1130.
[4] Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br. J. Sports Med., 46: 233-240.
[5] Poppendieck, W., Faude, O., Wegmann, M., Meyer, T. (2013). Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. Int. J. Sports Physiol. Perform., 8: 227-242.
[6] Frohlich, M., Faude, O., Klein, M., Pieter, A., Emrich, E. & Meyer, T. (2014). Strength training adaptations after cold water immersion. J Strength Cond Res 28, 2628 – 2633.
[7] Yamane, M., Ohnishi, N. & Matsumoto, T. (2015). Does regular post – exercise cold application attenuate trained muscle adaptation? Int J Sports Med in press. doi: 10.1055/s – 0034 – 139865.
[8] Schermers, P. (2015). Koudwaterbad na krachttraining hindert spieradaptatie. Topsportopics.nl, Link: http://www.topsporttopics.nl/kennisbank/koudwaterbad-na-krachttraining-hindert-spieradaptatie
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Iedere dag sluit in de douch af met 2 minuten koud douchen. Je lichaam krijgt het koud en heeft dus energie nodig om weer op te warmen. Door de shock schijnt je lichaam direct op vetverbranding over te gaan. Als bijkomend voordeel is er sinds niet al te lang bekend dat het zogenaamde bruine vet geactiveerd wordt door kou. Google maar op: bruin vet kou oid.
Heb zelf ook een tijd gedouched na het sporten in de avond (~2 maanden), zelf heb ik toen geen merkbaar verschil gemerkt met mijn spierherstel. Gezien ik het wel erg verkwikkend vond, het idee had dat mijn huid er beter door uit ging zien en met de andere voordelen heb ik het verschoven naar de ochtend. Dit kan natuurlijk voor iedereen anders zijn! Koud douchen is sowieso echt aan te raden
Wat toff dat je dit zelf toepast 🙂 Fijn ook dat het werk… Dat de koude douche goed werkt voor vetverbranding is nog niet zo zeker (onderzoeken spreken elkaar tegen), lees dit artikel maar eens die de artikelen heeft gebundeld over dit onderwerp: https://www.fit.nl/herstel/koud-douchen-zin-onzin
2 minuten koud douchen is trouwens wel heel lang! Respect 😀
Het heeft ook serieus 2 weken geduurd, voordat ik de kraan volledig koud kon draaien. De eerste 30 seconden zijn het ‘vervelendste’ (dat je nog zoiets heb van: ‘goh, wat koud’) daarna maakt het niet echt meer uit of je 2 minuten of 5 minuten eronder staat.
Leuk stuk Wesley
thnx!