Hypertrofie (oftewel spiergroei) is geen rocket science, maar vereist toch wel een bepaalde belangrijke basiskennis. Fysiotherapeute Linde legt hieronder uit hoe spiergroei precies werkt.
Wat is hypertrofie?
In het algemeen kun je stellen dat krachttraining leidt tot een toename van spierkracht. Dit wordt veroorzaakt door coördinatieverbetering of door hypertrofie, wat een moeilijk woord voor spiergroei is. Coördinatieverbetering is een effect van het leergedrag van ons zenuwstelsel. De verbetering van coördinatie gebeurt zowel intermusculair (tussen de spiergroepen) als intramusculair (binnen een spiergroep). Spiergroei vindt plaats op twee manieren:
- Hypertrofie is een toename van de diameter van individuele spiervezels. Hypertrofie is het duidelijkst te zien in de snelle spiervezels (type 2) [1]. Dit zijn de spiervezels die sneller samentrekken.
- Hyperplasie is een toename van het aantal spiervezels en wordt toegeschreven aan een toename van het aantal en de doorsnede van de myofibrillen, voornamelijk door een toename van de contractiële eiwitten.
De laatste wetenschappelijke inzichten vermoeden dat spiergroei grotendeels het effect is van hypertrofie, maar hyperplasie niet uitgesloten moet worden. Bij dieren is dit wel waargenomen, maar bij mensen is dit mogelijk ook een verklaring voor spiergroei [2]. Daarnaast treedt er bij beide een toename in hoeveelheid en sterkte van het bindweefsel op.
Hypertrofie op celniveau
Tijdens het aanspannen (contractie) wordt de spierbuik dikker, waardoor het bindweefsel spant en langer wordt. Daarbij wordt het spierweefsel door het bindweefsel gestabiliseerd. Dikke spiervezels bevatten meer contractie-eiwitten dan dunne spiervezels. Daardoor wordt dus ook de spiercontractie beïnvloed. Een spier met toegenomen massa bevat meer bindweefsel, zodat de spier compacter en krachtiger wordt en resistenter is voor blessures.
De spiervezelsamenstelling (type 1, 2a of 2b) zal een belangrijke invloed uitoefenen op het feit of de spier zich snel en krachtig of langzaam en minder krachtig kan samentrekken. We kunnen aannemen dat bepaalde trainingsprikkels ook bepaalde veranderingen op het niveau van spiervezelsamenstelling tot gevolg kunnen hebben.
Kort gezegd kan hypertrofie plaatsvinden op twee manieren: door een toename van actine– en myosinefilamenten en door een toename van sarcoplasma in de cellen. Er zijn drie factoren die bepalend zijn voor de mate van hypertrofie [3]:
- De spanning op een spier
- Spierschade
- Vermoeidheid van de spier
Combineer je dit met voldoende rust en goede voeding dan leidt dit op de lange termijn leidt tot een grotere spiermassa. Dit is het gevolg van een positieve eiwitsynthese. Dit betekent dat de spiercel meer eiwitten (aminozuren) opneemt dan het afbreekt voor het herstel. Als je goed traint, rust neemt en gezond en eiwitrijk eet, neemt je spiermassa naar verloop van tijd toe.
Hoe ontwikkel je spiergroei?
Leuk en aardig, al die feitjes en informatie over wat hypertrofie is en wat er plaatsvindt, maar hoe ontwikkel je spiergroei? Hypertrofie ontwikkel je door spieren te prikkelen en ze geregeld een andere trainingsprikkel te geven. Meer informatie hier vind je in dit artikel over trainingswetten en in het artikel over: hoe maak ik mijn eigen fitnessschema? Heb je liever een gratis fitnessschema afgestemd op jouw individuele gegevens? Kijk dan hier.
Figuur 1: Krachtpiramide
Het algemene advies is om je spier te belasten met 60-75 procent van je 1 RM met 8 tot 12 herhalingen. Het is zeker mogelijk om met minder herhalingen en meer gewicht ook spiermassa op te bouwen. Echter, is de keuze gemaakt voor dit aantal om de blessurekans te verkleinen bij beginners die te zware gewichten tillen. Begin dus eerst met het bepalen van je 1RM (het maximale gewicht dat je aankunt in één herhaling). Deze bepaal je volgens onderstaande waarden:
Stel: je voert 10 herhalingen uit op de leg extension met 35 kg. Deze 10 herhalingen zijn 75% van je 1RM. Als je dus 35/75 x 100% doet, komt er een 1RM uit van ongeveer 47 kg.
Hypertrofietraining wordt uitgevoerd op 60%-75% van je 1RM. Hiermee doe je 8-12 herhalingen in 3-5 series. Neem vervolgens een seriepauze van 1 minuut [3,4]. Probeer het gewicht tijdens een herhaling langzaam te laten zakken (excentrische fase: ongeveer 1-2 seconde) en druk het gewicht explosief omhoog (concentrische fase: 1 seconde of minder). Zorg ervoor dat alle herhalingen op de juiste manier worden uitgevoerd, anders moet het gewicht misschien worden verlaagd. Je wilt nooit té zwaar trainen zodat je lichaam gaat compenseren met andere spieren, omdat je zo de kans loopt op vervelende blessures.
Door deze waarden als basis te nemen en hier regelmatig van af te wijken en meer op spierkracht (minder herhalingen) te focussen, ben je in staat om je spieren wakker te schudden en ze te laten groeien.
Gebruik tijdens de training zowel compound (samengestelde) als geïsoleerde (gericht op één spier) oefeningen om de spiervezels op verschillende manieren te belasten. Kies bijvoorbeeld voor de quadriceps vier verschillende oefeningen: een squat (compound), leg press (compound), lunges (compound) en de leg extension (geïsoleerd). De regel uit de leerboeken is dat de je de spier 48-72 uur rust moet geven (supercompensatietijd) na een zware hypertrofietraining. Deze theorie verschilt in de praktijk per individu. Sommige mensen herstellen nou eenmaal sneller. Voel goed aan hoeveel rust jouw spieren precies nodig hebben. Luister naar je lichaam en bekijk de hoeveelheid spierkracht en spierpijn die je hebt na een aantal dagen. In de herstelperiode kan je de spier wel licht belasten door bijvoorbeeld cardio te doen, maar wij raden af om de spier weer direct zwaar te belasten.
Na een zware training ontstaat er schade op celniveau en probeert het lichaam dit zo snel mogelijk te herstellen. Hiervoor heeft het het lichaam bouwstoffen nodig zoals aminozuren. Aminozuren zijn deelelementen van eiwitten en haal je uit bijvoorbeeld kwark, vis, vlees, noten, etc.. Houd er dus rekening mee dat je voor het opbouwen van spieren extra eiwitten nodig hebt. Hier lees je hoeveel eiwitten je nodig hebt als krachtsporter.
Hypertrofietraining na een blessure
Hypertrofietraining is niet iets waar je zomaar aan kunt beginnen. Wil je na een blessure weer beginnen met oefenen of trainen, begin dan niet meteen met hypertrofietraining. Volgens het Rehaboommodel [4] begint de revalidatie bij het trainen van drie eigenschappen. Deze eigenschappen zijn snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. Hypertrofie valt onder kracht. Volgens de Rehaboom begint men in het revalidatieproces met het trainen van de stabiliteit, dat wordt opgevolgd door krachtuithoudingsvermogen. Het krachtuithoudingsvermogen wordt getraind door veel herhalingen uit te voeren (15-20) met een relatief laag gewicht (50-60% van je 1 RM). Train in de revalidatiefase altijd onder toezicht van een fysiotherapeut of trainer, zodat diegene kan bepalen wanneer je toe bent aan de volgende stap in de revalidatie.
Houd hierbij goed de belasting en de belastbaarheid van je lichaam in de gaten. Dit is belangrijk om toekomstige blessures te voorkomen.
Figuur 2: Model Rehaboom
Referenties:
[1] de Morree J.J., Jongert M.W.A., van der Poel G. (2006). ‘Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training’. Bohn Stafleu van Loghum, Houten. p. 181.
[2] Antonio, J. (jaartal onbekend). Url geraadpleegd op 13 februari 2017. Link: http://www.theissnscoop.com/skeletal-muscle-fiber-hyperplasia/
[3] Schoenfeld B.J. (2010). ‘The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training’. Journal of Strenght and Conditioning Research, Volume 20, Number 10.
[4] van de Goolberg T. (2005). ‘De rehaboom, een methodische aanpak in de sportrevalidatie’. Elsevier Gezondheidszorg, Maarssen. p.21.
[5] Kerksick C.M., Wilborn C.B., Campbell B.I., Roberts M.D., Rasmussen C.J., Greenwood M., Kreider R.B. (2009). ‘Early-phase adaptations to a split-body, lineair periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men’. J Strenght Cond Res 23: 962-971.
onderzoeken laten zien dat er meer winst is te behalen met excentrisch trainen (negatief trainen), vaak laten mensen het gewicht maar vallen om het zo snel mogelijk weer om hoog te krijgen, een goeie set voor hypertrofie duurt tussen de 40 en 70 seconden waarbij de excentrische beweging 3-4 seconden duurt. omdat je bij hypertrofietraining veel minder gewicht pak kan je hierbij juist beter concentreren op de uitvoering. een goeie buddy is hierbij wel handig als je het gewicht niet meer omhoog krijgt kan hij je helpen en hoef jij je alleen nog maar te letten op de excentrische beweging.