Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
hypertrofie-uitleg
FIT.nl / Spiermassa / Hoe werkt hypertrofie precies?

Spiermassa

Hoe werkt hypertrofie precies?

Spiermassa

Lees hier de basiskennis over hypertrofie, oftewel spiergroei. Wat is het en hoe train je hiervoor? Hier de uitleg van onze fysio!
Linde van Welzen
Auteur: Linde van Welzen, BSc.Fysiotherapeute
Gepubliceerd: 13 februari 2017
Laatste update: 12 september 2021
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Hypertrofie (oftewel spiergroei) is geen rocket science, maar vereist toch wel een bepaalde belangrijke basiskennis. Fysiotherapeute Linde legt hieronder uit hoe spiergroei precies werkt.

Wat is hypertrofie?

hypertrofie-theorieIn het algemeen kun je stellen dat krachttraining leidt tot een toename van spierkracht. Dit wordt veroorzaakt door coördinatieverbetering of door hypertrofie, wat een moeilijk woord voor spiergroei is. Coördinatieverbetering is een effect van het leergedrag van ons zenuwstelsel. De verbetering van coördinatie gebeurt zowel intermusculair (tussen de spiergroepen) als intramusculair (binnen een spiergroep). Spiergroei vindt plaats op twee manieren:

  • Hypertrofie is een toename van de diameter van individuele spiervezels. Hypertrofie is het duidelijkst te zien in de snelle spiervezels (type 2) [1]. Dit zijn de spiervezels die sneller samentrekken.
  • Hyperplasie is een toename van het aantal spiervezels en wordt toegeschreven aan een toename van het aantal en de doorsnede van de myofibrillen, voornamelijk door een toename van de contractiële eiwitten.

De laatste wetenschappelijke inzichten vermoeden dat spiergroei grotendeels het effect is van hypertrofie, maar dat hyperplasie niet uitgesloten moet worden. Bij dieren is dit wel waargenomen, maar bij mensen is dit mogelijk ook een verklaring voor spiergroei [2]. Daarnaast treedt er bij beide een toename in hoeveelheid en sterkte van het bindweefsel op.

Hypertrofie op celniveau

Tijdens het aanspannen (contractie) wordt de spierbuik dikker, waardoor het bindweefsel spant en langer wordt. Daarbij wordt het spierweefsel door het bindweefsel gestabiliseerd. Dikke spiervezels bevatten meer contractie-eiwitten dan dunne spiervezels. Daardoor wordt dus ook de spiercontractie beïnvloed. Een spier met toegenomen massa bevat meer bindweefsel, zodat de spier compacter en krachtiger wordt en resistenter is voor blessures.

De spiervezelsamenstelling (type 1, 2a of 2b) zal een belangrijke invloed uitoefenen op het feit of de spier zich snel en krachtig of langzaam en minder krachtig kan samentrekken. We kunnen aannemen dat bepaalde trainingsprikkels ook bepaalde veranderingen op het niveau van spiervezelsamenstelling tot gevolg kunnen hebben.

Kort gezegd kan hypertrofie plaatsvinden op twee manieren: door een toename van actine– en myosinefilamenten en door een toename van sarcoplasma in de cellen. Er zijn drie factoren die bepalend zijn voor de mate van hypertrofie [3]:

  1. De spanning op een spier
  2. Spierschade
  3. Metabole stress

Combineer je dit met voldoende rust en goede voeding, dan leidt dit op de lange termijn tot een grotere spiermassa. Dit is het gevolg van een positieve eiwitsynthese. Dit betekent dat de spiercel meer eiwitten (aminozuren) opneemt dan het afbreekt voor het herstel. Als je goed traint, rust neemt en gezond en eiwitrijk eet, neemt je spiermassa na verloop van tijd toe.

Hoe ontwikkel je spiergroei?

Leuk en aardig, al die feitjes en informatie over wat hypertrofie is en wat er plaatsvindt, maar hoe ontwikkel je spiergroei? Hypertrofie ontwikkel je door spieren te prikkelen en ze geregeld een andere trainingsprikkel te geven. Meer informatie hierover vind je in dit artikel over trainingswetten en in het artikel hoe maak ik mijn eigen fitnessschema?. Heb je liever een gratis fitnessschema afgestemd op jouw individuele situatie? Kijk dan hier.

Figuur 1: Krachtpiramide

Krachtpiramide FIT.nl

Hoe zwaar moet ik trainen voor spiergroei?

Het algemene advies is om je spier te belasten met 60-75% van je 1RM (het maximale gewicht dat je aankunt in één herhaling) met 8 tot 12 herhalingen. Het is zeker mogelijk om met minder herhalingen en meer gewicht spiermassa op te bouwen. Echter is de keuze gemaakt voor dit aantal om de blessurekans te verkleinen bij beginners die te zware gewichten tillen. Begin dus eerst met het bepalen van je 1RM.

Je 1RM bepaal je volgens de onderstaande stappen:

Stel: je voert 10 herhalingen uit op de leg extension met 35 kg. Deze 10 herhalingen zijn 75% van je 1RM, zoals je kunt aflezen in de krachtpiramide. Als je dus 35/75 x 100% doet, komt er een 1RM uit van ongeveer 47 kg.

Hypertrofietraining wordt uitgevoerd op 60-75% van je 1RM, zoals ik hierboven aangaf. Hiermee doe je 8-12 herhalingen in 3-5 series. Neem vervolgens een seriepauze van 1 minuut [3,4]. Probeer het gewicht tijdens een herhaling langzaam te laten zakken. Deze zogenaamde excentrische fase  duurt ongeveer 1-2 seconden. Druk het gewicht vervolgens explosief omhoog. Deze concentrische fase duurt 1 seconde of minder. Zorg ervoor dat alle herhalingen op de juiste manier worden uitgevoerd, anders moet het gewicht misschien worden verlaagd. Je wilt nooit té zwaar trainen zodat je lichaam gaat compenseren met andere spieren, omdat je zo de kans loopt op vervelende blessures.

Door deze waarden als basis te nemen en hier regelmatig van af te wijken en meer op spierkracht (minder herhalingen) te focussen, ben je in staat om je spieren wakker te schudden en ze te laten groeien.

Welke oefeningen moet ik doen voor spiergroei?

Gebruik tijdens de training zowel compoundoefeningen (samengestelde oefeningen) als geïsoleerde (gericht op één spier). Dit om de spiervezels op verschillende manieren te belasten. Doe bijvoorbeeld voor de quadriceps vier verschillende oefeningen: de squat (compound), leg press (compound), lunges (compound) en de leg extension (geïsoleerd). De regel uit de leerboeken is dat de je de spier 48-72 uur rust moet geven (supercompensatie) na een zware hypertrofietraining. Deze waarden verschillen in de praktijk per individu. Sommige mensen herstellen nou eenmaal sneller. Voel goed aan hoeveel rust jouw spieren precies nodig hebben. Luister naar je lichaam en bekijk hoeveel spierkracht en spierpijn je hebt na een aantal dagen. In de herstelperiode kan je de spier wel licht belasten door bijvoorbeeld cardio te doen, maar wij raden af om de spier weer direct zwaar te belasten.

Wil je meer weten over het onderwerp spierpijn? Lees dan dit uitgebreide artikel over spierpijn.

Na een zware training ontstaat er schade op celniveau en probeert het lichaam dit zo snel mogelijk te herstellen. Hiervoor heeft het het lichaam bouwstoffen nodig zoals aminozuren. Aminozuren zijn deelelementen van eiwitten en haal je uit bijvoorbeeld kwark, vis, vlees, noten, etc.. Houd er dus rekening mee dat je voor het opbouwen van spieren extra eiwitten nodig hebt. Hier lees je hoeveel eiwitten je nodig hebt als krachtsporter.

Hypertrofietraining na een blessure

Hypertrofietraining is niet iets waar je zomaar aan kunt beginnen. Wil je na een blessure weer beginnen met oefenen of trainen, begin dan ook niet meteen met hypertrofietraining. Volgens het Rehaboommodel [4] begint de revalidatie bij het trainen van drie eigenschappen. Deze eigenschappen zijn snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. Hypertrofie valt onder kracht. Volgens de Rehaboom begint men in het revalidatieproces met het trainen van de stabiliteit, wat wordt opgevolgd door krachtuithoudingsvermogen. Het krachtuithoudingsvermogen wordt getraind door veel herhalingen uit te voeren (15-20) met een relatief laag gewicht (50-60% van je 1 RM). Train in de revalidatiefase altijd onder toezicht van een fysiotherapeut of trainer, zodat diegene kan bepalen wanneer je toe bent aan de volgende stap in de revalidatie.

Houd hierbij goed de belasting en de belastbaarheid van je lichaam in de gaten. Dit is belangrijk om toekomstige blessures te voorkomen.

Figuur 2: Model Rehaboom

Rehaboom-model

Auteur
Linde van Welzen
Fysiotherapeute
Geschreven door: Linde van Welzen, BSc.
Linde is BIG-geregistreerd fysiotherapeut. Daarnaast staat ze ook ingeschreven in het Centraal Kwaliteitsregister van het KNGF.Ze heeft een specialisatie gedaan in sport en heeft de laatste jaren veel ervaring opgedaan. Deze kennis wil ze graag met de lezers delen.Ook is Linde zelf al jaren actief in de sportschool en ze rijdt bijna dagelijks paard.

Andere artikelen voor jou

  • Kun je plaatselijk aankomen?

    Kun je plaatselijk aankomen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

    Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

    Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

    Door Jeroen van der Mark
  • Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

    Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

de Morree J.J., Jongert M.W.A., van der Poel G. (2006). ‘Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training’. Bohn Stafleu van Loghum, Houten. p. 181.

[2]

Antonio, J. (jaartal onbekend). Url geraadpleegd op 13 februari 2017. Link: http://www.theissnscoop.com/skeletal-muscle-fiber-hyperplasia.

[3]

Schoenfeld B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strenght and Conditioning Research, Volume 20, Number 10.

[4]

van de Goolberg T. (2005). ‘De rehaboom, een methodische aanpak in de sportrevalidatie’. Elsevier Gezondheidszorg, Maarssen. p.21.

[5]

Kerksick C.M., Wilborn C.B., Campbell B.I., Roberts M.D., Rasmussen C.J., Greenwood M., Kreider R.B. (2009). Early-phase adaptations to a split-body, lineair periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men. J Strenght Cond Res 23: 962-971.

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. martin zegt

    14 april 2015 om 23:03

    onderzoeken laten zien dat er meer winst is te behalen met excentrisch trainen (negatief trainen), vaak laten mensen het gewicht maar vallen om het zo snel mogelijk weer om hoog te krijgen, een goeie set voor hypertrofie duurt tussen de 40 en 70 seconden waarbij de excentrische beweging 3-4 seconden duurt. omdat je bij hypertrofietraining veel minder gewicht pak kan je hierbij juist beter concentreren op de uitvoering. een goeie buddy is hierbij wel handig als je het gewicht niet meer omhoog krijgt kan hij je helpen en hoef jij je alleen nog maar te letten op de excentrische beweging.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      26 januari 2019 om 04:06

      Hi Martin,

      Ik ben het zeker met je eens dat de excentrische beweging ook belangrijk is, maar ik zou me hier niet op blindstaren. Voor effectieve spieropbouw, zou ik een gecontroleerde, maar snelle rep-speed aanhouden. In de literatuur is geen bewijs dat je je excentrische fase moet verlengen voor meer spieropbouw of kracht. Voor meer spierkracht zijn lange excentrische bewegingen zelfs negatief.

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact