Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
quadriceps-trainen
FIT.nl / Krachttraining / De 6 belangrijkste oefeningen voor de quadriceps

Krachttraining

De 6 belangrijkste oefeningen voor de quadriceps

Krachttraining

Effectief de quadriceps trainen? Bekijk de belangrijkste oefeningen voor je quadriceps. Check hier onze uitleg met video!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 24 mei 2017
Laatste update: 8 september 2019
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wil jij je bovenbenen versterken? Bekijk dan hieronder zes van onze favoriete oefeningen.

Belangrijk voordat je begint: Voordat je begint met een benen training is het belangrijk om eerst goed een warming-up uit te voeren. Een warming-up kan bijvoorbeeld bestaan uit 10 minuten lopen op een cross-trainer gevolgd door het rekken van de quadriceps. Het rekken van de quadriceps gaat als volgt:

  • Ga op 1 been staan.
  • Pak de voet of enkel van het andere been vast
  • Probeer de hiel van de voet naar het achterwerk te brengen door het been omhoog te trekken.

Inhoudsopgave

  • Squat
  • Lunge
  • Leg Press
  • Front Squat
  • Bulgarian split squat
  • Leg extension

Squat

De squat is een beweging waarmee je veel spieren tegelijk traint. Je activeert je beenspieren, core en rugspieren. Hieronder vind je een video met een uitleg van de oefening.

De  Squat gaat als volgt:

  • De halter ligt op de steun: stap eronder en plaats de halter tegen of onder je trapezius;
  • Pak de halter met beide handen beet (de afstand tussen beide handen is afhankelijk van je bouw);
  • Adem vervolgens diep in en span je buikspieren aan (bracen). Dit zorg ervoor dat er voldoende druk ontstaat die voorkomt dat het bovenlijf inzakt.
  • Til de halter van de steun;
  • Doe één of twee stappen naar achteren en houd je voeten parallel (of de tenen iets naar buiten) ongeveer op schouderbreedte;
  • Duw je knieen in lijn met je voeten naar voren en zak met je billen naar beneden zonder de rug (wervelkolom) te ronden;
  • Zak zo diep mogelijk. Let erop dat je rug in een neutrale positie blijft.
  • Kom omhoog en adem aan het einde van de beweging uit.

Lees hier meer tips en belangrijke punten van de squat.

Lunge

De lunge is een uitstekende oefening voor de bovenbeen- en bilspieren. Hieronder vind je een video met een uitleg van de oefening.

De Lunge gaat als volgt:

  1. Leg een stang (barbell) in je nek;
  2. Sta recht op met borst naar voren en je schouders naar achteren;
  3. Laat je gewichten naast je hangen;
  4. Maak een stap naar voren en maak een hoek van 90 graden bij je knieën.
  5. Houd je rug recht en houd beide voeten in een rechte lijn.

Lees hier meer tips en belangrijke punten van de lunge met barbell.

Leg Press

Deze oefening is een goede vervanger voor de squat als je hiervoor nog niet de techniek onder knie hebt. Hieronder vind je een video met een uitleg van de oefening.

De Leg Press gaat als volgt:

  1. Ga met je rug stevig tegen de rugleuning van het apparaat aan liggen en zet je voeten op schouderbreedte.
  2. Houd je rug in een neutrale positie en maak een hoek van 90 graden bij je knieën.
  3. Span de buik en bilspieren aan en adem in.
  4. Druk vervolgens weg vanuit de gehele voet. Niet vanaf de voorvoet of achtervoet.
  5. Kom weer terug in de uitgangspositie en adem uit en herhaal.

Lees hier meer tips en belangrijke punten van de leg press.

Front Squat

De front squat is een uitstekende oefening voor de bovenbeenspieren. Hieronder vind je een video met een uitleg van de oefening.

Front Squat gaat als volgt:

  • Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte;
  • Pak de stang vast en laat deze rusten op de bovenkant van je schouderspieren;
  • Breng je ellebogen zo hoog mogelijk en sluit de stang op met je handen;
  • Adem diep in en zak naar beneden waarbij je de rug recht houdt.
  • Breng de dijbenen in een horizontale positie;
  • Zak zover mogelijk tot het punt dat je onderrug bol trekt.
  • Kom terug in de uitgangspositie door de benen te strekken en adem uit.

Lees hier meer tips en belangrijke punten van de front squat.

Bulgarian split squat

De bulgarian split squat is een uitstekende oefening voor de bovenbeen- en bilspieren. Het mooie aan deze oefening is dat je beide benen los van elkaar traint. Hiermee kun je werken aan je krachtsymmetrie. Hieronder vind je een video met een uitleg van de oefening.

Bulgarian split squat gaat als volgt:

  1. Zet een verhoging achter je neer van ongeveer 30 tot 40 centimeter.
  2. Pak de stang vast en leg deze op je achterste schouderen óf pak 2 dumbbells vast.
  3. Sta recht op met borst naar voren en je schouders naar achteren.
  4. Zet één van beide voeten op de verhoging (begin altijd met je zwakste been).
  5. Plaats je voet zover naar voren dat je knie een hoek 90 graden maakt als je naar beneden gezakt bent.
  6. Span je buik- en bilspieren aan en zak naar beneden.
  7. Houd je rug recht en houd de spanning op je voorste been.
  8. Kom omhoog en herhaal.

Lees hier meer tips en belangrijke punten bij de bulgarian split squat.

Leg extension

De leg extension is een isolatie-oefening voor de quadriceps. Hieronder vind je een uitleg van de video.

De uitvoering van de Leg Extension gaat als volgt:

  1. Stel het voetkussentje zo in dat hij op je scheen zit en niet op de voet.
  2. Ga op het apparaat zitten en pak de handvatten of stoel vast zodat je bovenlichaam niet beweegt.
  3. Buig de knieën en plaats de voeten onder de rollen.
  4. Kies een licht gewicht waar je veel gecontroleerde herhalingen mee kunt maken. Het is waarschijnlijk gevaarlijk om deze oefening te zwaar te trainen. Gebruik bij voorkeur een licht gewicht met meer herhalingen (+- 20 herhalingen). Waarom lees je in dit artikel over de leg extension.
  5. Adem eerst in tijdens het strekken van de benen. Maak een gecontroleerde beweging.
  6. Houd de horizontale positie even kort vast en trek de tenen rustig naar je toen.
  7. Laat je tenen rustig terugkomen en laat het gewicht zakken.
  8. Adem aan het einde van de beweging uit.

Lees hier meer tips en belangrijke punten bij de leg extension.

Wil je meer oefeningen zien? Bekijk dan hier het overzicht met video uitleg van alle fitnessoefeningen.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: ‘vrouwen worden niet stijver van krachttraining’

    Onderzoek: ‘vrouwen worden niet stijver van krachttraining’

    Door Jeroen van der Mark
  • Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

    Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

    Door Jeroen van der Mark
  • 6 goede sporten naast je krachttraining

    6 goede sporten naast je krachttraining

    Door Jeroen van der Mark
  • High bar squat vs. low bar squat

    High bar squat vs. low bar squat

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Van de Vijver Marc zegt

    15 juli 2015 om 21:18

    door deze fitness tips mee in mijn trainen op te nemen gaat het al veel beter

    Beantwoorden
  2. Dave Slikker zegt

    11 april 2016 om 16:22

    Ben al een echte kast

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      11 april 2016 om 16:40

      HI Dave!

      Wij streven naar een TANK 😀

      Beantwoorden
  3. Heico zegt

    20 maart 2019 om 15:23

    ivm een “theaterknie” moet de grote dijbeen spier getrained worden. Bij de meeste van de getoonde oefeningen wordt vereiste dat de knie behoorlijk wordt gebogen. Bij welk van deze oefeningen wordt er het minst van de knie gevraagd?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      21 maart 2019 om 06:47

      Hi Heico,

      Ik raad je aan om even contact op te nemen met een fysio die 1 op 1 met je aan de slag gaat. Is denk ik veel verstandiger dan online de oplossing zoeken naar een specifieke klacht.

      Gr Jeroen van FIT.nl

      Beantwoorden
  4. Debora De Wint zegt

    23 april 2020 om 14:02

    Beste,
    Hartelijk dank voor deze prachtige website en mooi uitgelegde oefeningen.
    Ik ben bepert om squat oefeningen te doen, ik heb een totale knieprothese recht en links en versleten knie, ik kan dus niet diep buigen. is er een alternatief ? ik wil namelijk mijn acherzijde van mijn lichaam volop trainen
    Dank bij voorbaat.
    Debbie

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact