Wil jij je bovenbenen versterken? Bekijk dan hieronder zes van onze favoriete oefeningen.
Belangrijk voordat je begint: Voordat je begint met een benen training is het belangrijk om eerst goed een warming-up uit te voeren. Een warming-up kan bijvoorbeeld bestaan uit 10 minuten lopen op een cross-trainer gevolgd door het rekken van de quadriceps. Het rekken van de quadriceps gaat als volgt:
- Ga op 1 been staan.
- Pak de voet of enkel van het andere been vast
- Probeer de hiel van de voet naar het achterwerk te brengen door het been omhoog te trekken.
Inhoudsopgave
Squat
De squat is een beweging waarmee je veel spieren tegelijk traint. Je activeert je beenspieren, core en rugspieren. Hieronder vind je een video met een uitleg van de oefening.
De Squat gaat als volgt:
- De halter ligt op de steun: stap eronder en plaats de halter tegen of onder je trapezius;
- Pak de halter met beide handen beet (de afstand tussen beide handen is afhankelijk van je bouw);
- Adem vervolgens diep in en span je buikspieren aan (bracen). Dit zorg ervoor dat er voldoende druk ontstaat die voorkomt dat het bovenlijf inzakt.
- Til de halter van de steun;
- Doe één of twee stappen naar achteren en houd je voeten parallel (of de tenen iets naar buiten) ongeveer op schouderbreedte;
- Duw je knieen in lijn met je voeten naar voren en zak met je billen naar beneden zonder de rug (wervelkolom) te ronden;
- Zak zo diep mogelijk. Let erop dat je rug in een neutrale positie blijft.
- Kom omhoog en adem aan het einde van de beweging uit.
Lees hier meer tips en belangrijke punten van de squat.
Lunge
De lunge is een uitstekende oefening voor de bovenbeen- en bilspieren. Hieronder vind je een video met een uitleg van de oefening.
De Lunge gaat als volgt:
- Leg een stang (barbell) in je nek;
- Sta recht op met borst naar voren en je schouders naar achteren;
- Laat je gewichten naast je hangen;
- Maak een stap naar voren en maak een hoek van 90 graden bij je knieën.
- Houd je rug recht en houd beide voeten in een rechte lijn.
Lees hier meer tips en belangrijke punten van de lunge met barbell.
Leg Press
Deze oefening is een goede vervanger voor de squat als je hiervoor nog niet de techniek onder knie hebt. Hieronder vind je een video met een uitleg van de oefening.
De Leg Press gaat als volgt:
- Ga met je rug stevig tegen de rugleuning van het apparaat aan liggen en zet je voeten op schouderbreedte.
- Houd je rug in een neutrale positie en maak een hoek van 90 graden bij je knieën.
- Span de buik en bilspieren aan en adem in.
- Druk vervolgens weg vanuit de gehele voet. Niet vanaf de voorvoet of achtervoet.
- Kom weer terug in de uitgangspositie en adem uit en herhaal.
Lees hier meer tips en belangrijke punten van de leg press.
Front Squat
De front squat is een uitstekende oefening voor de bovenbeenspieren. Hieronder vind je een video met een uitleg van de oefening.
Front Squat gaat als volgt:
- Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte;
- Pak de stang vast en laat deze rusten op de bovenkant van je schouderspieren;
- Breng je ellebogen zo hoog mogelijk en sluit de stang op met je handen;
- Adem diep in en zak naar beneden waarbij je de rug recht houdt.
- Breng de dijbenen in een horizontale positie;
- Zak zover mogelijk tot het punt dat je onderrug bol trekt.
- Kom terug in de uitgangspositie door de benen te strekken en adem uit.
Lees hier meer tips en belangrijke punten van de front squat.
Bulgarian split squat
De bulgarian split squat is een uitstekende oefening voor de bovenbeen- en bilspieren. Het mooie aan deze oefening is dat je beide benen los van elkaar traint. Hiermee kun je werken aan je krachtsymmetrie. Hieronder vind je een video met een uitleg van de oefening.
Bulgarian split squat gaat als volgt:
- Zet een verhoging achter je neer van ongeveer 30 tot 40 centimeter.
- Pak de stang vast en leg deze op je achterste schouderen óf pak 2 dumbbells vast.
- Sta recht op met borst naar voren en je schouders naar achteren.
- Zet één van beide voeten op de verhoging (begin altijd met je zwakste been).
- Plaats je voet zover naar voren dat je knie een hoek 90 graden maakt als je naar beneden gezakt bent.
- Span je buik- en bilspieren aan en zak naar beneden.
- Houd je rug recht en houd de spanning op je voorste been.
- Kom omhoog en herhaal.
Lees hier meer tips en belangrijke punten bij de bulgarian split squat.
Leg extension
De leg extension is een isolatie-oefening voor de quadriceps. Hieronder vind je een uitleg van de video.
De uitvoering van de Leg Extension gaat als volgt:
- Stel het voetkussentje zo in dat hij op je scheen zit en niet op de voet.
- Ga op het apparaat zitten en pak de handvatten of stoel vast zodat je bovenlichaam niet beweegt.
- Buig de knieën en plaats de voeten onder de rollen.
- Kies een licht gewicht waar je veel gecontroleerde herhalingen mee kunt maken. Het is waarschijnlijk gevaarlijk om deze oefening te zwaar te trainen. Gebruik bij voorkeur een licht gewicht met meer herhalingen (+- 20 herhalingen). Waarom lees je in dit artikel over de leg extension.
- Adem eerst in tijdens het strekken van de benen. Maak een gecontroleerde beweging.
- Houd de horizontale positie even kort vast en trek de tenen rustig naar je toen.
- Laat je tenen rustig terugkomen en laat het gewicht zakken.
- Adem aan het einde van de beweging uit.
Lees hier meer tips en belangrijke punten bij de leg extension.
Wil je meer oefeningen zien? Bekijk dan hier het overzicht met video uitleg van alle fitnessoefeningen.
