Op deze pagina vind je de belangrijkste informatie over hoe je efficiënt spiermassa kunt opbouwen. Heb je naar aanleiding van het lezen van dit artikel nog vragen? Stel ze gerust in de FIT-community.
5 meest gemaakte fouten waardoor je minder snel spiermassa opbouwt
Hieronder vind je een overzicht van de 5 meest gemaakte fouten die wij voorbij zien komen bij mensen die gespierder willen worden.
Fout 1: Geen passend trainingsschema
De meeste krachtsporters volgen een standaard schema van het internet dat lang niet altijd aansluit bij wat voor hen goed werkt. De ene sporter reageert namelijk beter op een bepaald trainingsvolume dan een andere sporter. Dit is zonde, want hierdoor train je minder efficiënt. Ben je op zoek naar een trainingsschema? Bekijk dan hier onze voorbeeldschema’s.
Wil je graag weten hoe je je eigen fitnessschema kunt maken, dan raden we je aan om dit artikel te lezen over hoe je je eigen trainingsschema maakt.
Ben je op zoek naar een schema dat rekening houdt met jouw persoonlijke situatie? Dan kun je het beste contact opnemen met een ervaren personal trainer of ga voor onze online coaching.
Fout 2: Je traint niet zwaar genoeg
Om spiermassa en spierkracht op te bouwen moet je je lichaam iets zwaarder belasten dan het gewend is. Dit wordt ook wel progressive overload genoemd. Hierop reageert het lichaam door wat meer spiermassa op te bouwen en dit efficiënter te gaan gebruiken. Blijf dus constant de belasting aanpassen om gewenning te voorkomen.
Dit kan onder andere door het gewicht wekelijks in kleine stapjes te verhogen, het aantal setjes te verhogen of het aantal herhalingen te verhogen.
Wil je meer weten over hoe je een training kan verzwaren? Lees dan dit artikel over progressive overload.
Fout 3: Je voeding is niet op orde
Om spieren op te bouwen is het belangrijk dat je voldoende eiwitrijke voeding en calorieën binnenkrijgt. Zorg er dus voor dat je dit dagelijks op orde hebt.
Een goede richtlijn is om elke maaltijd ongeveer 30 tot 40 gram eiwit binnen te krijgen, drie tot vijf keer per dag. Wil je het preciezer afstemmen? Richt je dan op 1.8-2.0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en verdeel het aantal grammen over 3 tot 5 maaltijden.
Benieuwd hoe een goed voorbeeldvoedingsschema eruit ziet om spiermassa mee op te bouwen? Bekijk dan hier onze gratis voedingsschema’s.
Wil je graag weten hoe je je eigen voedingsschema kunt maken? Lees dan dit artikel over hoe je je eigen voedingsschema maakt.
Fout 4: De rest van je leefstijl is niet op orde
Wanneer de rest van je leefstijl niet op orde is, dan wordt het lastig om spieren op te bouwen. Zorg er dus voor dat je voldoende slaapt en genoeg ontspant.
Waarom voldoende slaap belangrijk is, lees je in dit artikel over slapen en spiermassa.
Fout 5: Je houdt je progressie niet bij
Ten slotte is het belangrijk om je progressie bij te houden. Zo kun je zien of je vooruit gaat en nog op je de juiste weg bent. Houd je progressie bijvoorbeeld bij in Excel of in een app, zoals de FIT Methode-app.
Wil je weten welke fouten je nog meer kunt voorkomen? Lees dan dit artikel over de 15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen.
Wat is spiermassa precies?
Spiermassa is de hoeveelheid spieren van je lichaam. De spiermassa wordt vaak gemeten in verhouding tot het vetpercentage. Door zwaar genoeg te trainen veranderen je spieren. De bloedvoorziening wordt beter, de spiervezels veranderen en de omvang van je spiermassa neemt toe.
Hoe snel bouw je spiermassa op?
Als mannelijke sporter kun je in het eerste jaar ongeveer 3-5 kilogram spieren opbouwen. Als vrouwelijke sporter ligt dit op ongeveer op 2-3 kilogram. De jaren daarna bouw je steeds minder spiermassa op. Dit wordt ook wel met een moeilijke term ‘de verminderde meeropbrengst’ genoemd.
Hoeveel spiermassa je opbouwt is onder andere afhankelijk van aanleg, of de training goed aansluit, of je een stressvol leven hebt, voldoende slaapt en of je een passend voedingspatroon hanteert. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over hoe je snel spiermassa opbouwt.
Kun je spiermassa opbouwen en tegelijk vetmassa verliezen?
Helaas is het niet mogelijk om vetmassa om te zetten in spiermassa. Dit zijn namelijk twee verschillende processen die niet samenvallen. Het is wel mogelijk om spieren op te bouwen terwijl je vet verliest. Dit is wel lastig om te realiseren. Het is dan ook verstandiger om je op één van deze doelen tegelijk te richten; dus óf meer spiermassa, óf vetverlies.
Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel: ‘Kun je tegelijk spiermassa ontwikkelen en vet verbranden?’
Wat zijn goede supplementen voor meer spiermassa?
Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: de meeste supplementen werken niet of nauwelijks om meer spiermassa op te bouwen als je al voldoende eiwitten binnenkrijgt met normale voeding. Met uitzondering van creatine. Creatine helpt bij ongeveer 60 procent van de mensen om meer spiermassa op te bouwen. Verder zijn eiwitshakes een goede aanvulling als je het lastig vindt om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Wij raden het wel aan om eerst met de basis te beginnen. Zorg dus dat je je voedingspatroon, slaap, ontspanning en training goed op orde hebt. Ben je 1-2 jaar verder, begin eventueel dan pas aan creatine.
Welke voeding is geschikt voor meer spiermassa?
Na een zware workout heeft je lichaam voedingsstoffen nodig om te kunnen herstellen. Eiwitten spelen hierbij een belangrijk rol. Eiwitrijke voedingsbronnen zijn bijvoorbeeld kipfilet, soja, rundvlees, varkensvlees, melk, kwark of een eiwitshake.
Wil je meer lezen over waar eiwitten inzitten en hoeveel je op een dag nodig hebt? Bekijk dan deze pagina over eiwitten.
Verder is het belangrijk om meer te eten dan je nodig hebt. Een klein dagelijks calorieoverschot van 150 tot 200 calorieën is aan te raden. Wil je weten hoe je je caloriebehoefte uitrekent? Bekijk dan dit uitgebreide artikel over hoeveel calorieën je nodig hebt.
Wat is een goed fitnessschema voor spiermassa?
De sportschool is de meest voor de hand liggende plek om te trainen voor meer spiermassa. In de meeste sportscholen heb je namelijk de mogelijkheid om je lichaam op verschillende manieren en met verschillende oefeningen zwaar genoeg te belasten. Thuis is dat vaak een stuk lastiger. Wij zijn daarom een voorstander van in de sportschool trainen.
Fitnessschema’s voor in de sportschool
Download hier ons gratis voorbeeldfitnessschema voor in de sportschool. Wil je graag meer voorbeeldfitnessschema’s? Deze vind je in de FIT Methode-app.
Trainingsschema’s voor thuis
Download hier ons gratis voorbeeldfitnessschema voor thuis. Wil je graag meer voorbeeldfitnessschema’s? Deze vind je in de FIT Methode-app.
Tips om je eigen trainingsschema te maken
Wil je graag weten hoe je je eigen trainingsschema kunt samenstellen? Lees dan het volgende artikel over hoe je je eigen trainingsschema maakt.
Word je als vrouw snel gespierd?
De meeste vrouwen zijn bang om enorm gespierde armen of benen te ontwikkelen. Deze angst is ongegrond. Je wordt pas heel gespierd als je hier aanleg voor hebt en heel zwaar en vaak traint.
Je hoeft als vrouw dus niet bang te zijn om veel spiermassa te ontwikkelen als je maar 2 of 3 keer per week de sportschool induikt en niet te zwaar traint.
Hoe kun je als vrouw spiermassa opbouwen?
Waarschijnlijk kunnen vrouwen net wat meer trainingsvolume aan dan mannen. Dit komt mede doordat vrouwen met lagere gewichten trainen en daardoor meer overall trainingsvolume nodig hebben. Verder gelden dezelfde trainingsprincipes voor mannen en vrouwen.
Download hier ons gratis voorbeeldfitnessschema voor vrouwen voor in de sportschool.
Kun je spiermassa opbouwen door alleen te trainen met je eigen lichaamsgewicht?
Het is zeker mogelijk om spiermassa op te bouwen wanneer je alleen traint met je eigen lichaamsgewicht. Je bent wel beperkter in het opvoeren van je belasting in vergelijking tot de sportschool. Daardoor zul je waarschijnlijk minder spiermassa opbouwen met je eigen lichaamsgewicht dan wanneer je traint met gewichten.
Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over hoe je met je eigen lichaamsgewicht spiermassa kunt opbouwen.
Hoe kun je je spiermassa berekenen?
Het is lastig om precies te berekenen uit hoeveel spiermassa een lichaam bestaat. De meeste methoden zijn heel duur of niet betrouwbaar genoeg.
Je kunt wel op een andere manier een inschatting maken of je spiermassa hebt opgebouwd. Zoals via het meten van je:
- middelomtrek
- gewicht
- fitnessprogressie
- omtrek van je armen, bovenbenen etc.
- progressiefoto’s
Ben je niet of nauwelijks aangekomen in je middelomtrek, maar wel sterker en zwaarder, dan is dat vaak een teken dat je spiermassa hebt opgebouwd.