Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl / Spiermassa

Alles over spiermassa

Op deze pagina vind je de belangrijkste informatie over hoe je efficiënt spiermassa kunt opbouwen. Je leest onder andere welke oefeningen het beste werken, welke voeding je het beste kunt eten & hoeveel je moet slapen voor optimaal resultaat. Scroll naar beneden en duik in onze artikelen, video's en podcasts.

Maak je plan in 4 stappen

Leer alles over training, voeding, gedrag & leefstijl.

Gezonde recepten

Bekijk hier onze favoriete recepten.

Video's over spiermassa

De beste video's voor het opbouwen van meer spiermassa vind je hier.

Podcasts over spiermassa

Hier vind je de nieuwste podcasts.

    Inhoudsopgave:

  • Recepten
  • Producten
  • Video's
  • Artikelen

5 meest gemaakte fouten waardoor je minder snel spiermassa opbouwt

Hieronder vind je een overzicht van de 5 meest gemaakte fouten die wij voorbij zien komen bij mensen die gespierder willen worden.

Fout 1: Geen passend trainingsschema

De meeste krachtsporters volgen een standaard schema van het internet dat lang niet altijd aansluit bij wat voor hen goed werkt. De ene sporter reageert namelijk beter op een bepaald trainingsvolume dan een andere sporter. Dit is zonde, want hierdoor train je minder efficiënt. Ben je op zoek naar een trainingsschema? Bekijk dan hier onze voorbeeldschema’s. 

Wil je graag weten hoe je je eigen fitnessschema kunt maken, dan raden we je aan om dit artikel te lezen over hoe je je eigen trainingsschema maakt.

Ben je op zoek naar een schema dat rekening houdt met jouw persoonlijke situatie? Dan kun je het beste contact opnemen met een ervaren personal trainer of ga voor onze online coaching.

Fout 2: Je traint niet zwaar genoeg

Om spiermassa en spierkracht op te bouwen moet je je lichaam iets zwaarder belasten dan het gewend is. Dit wordt ook wel progressive overload genoemd. Hierop reageert het lichaam door wat meer spiermassa op te bouwen en dit efficiënter te gaan gebruiken. Blijf dus constant de belasting aanpassen om gewenning te voorkomen.

Dit kan onder andere door het gewicht wekelijks in kleine stapjes te verhogen, het aantal setjes te verhogen of het aantal herhalingen te verhogen.

Wil je meer weten over hoe je een training kan verzwaren? Lees dan dit artikel over progressive overload.

Fout 3: Je voeding is niet op orde

Om spieren op te bouwen is het belangrijk dat je voldoende eiwitrijke voeding en calorieën binnenkrijgt. Zorg er dus voor dat je dit dagelijks op orde hebt.

Een goede richtlijn is om elke maaltijd ongeveer 30 tot 40 gram eiwit binnen te krijgen, drie tot vijf keer per dag. Wil je het preciezer afstemmen? Richt je dan op 1.8-2.0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en verdeel het aantal grammen over 3 tot 5 maaltijden.

Benieuwd hoe een goed voorbeeldvoedingsschema eruit ziet om spiermassa mee op te bouwen? Bekijk dan hier onze gratis voedingsschema’s.

Wil je graag weten hoe je je eigen voedingsschema kunt maken? Lees dan dit artikel over hoe je je eigen voedingsschema maakt.

Fout 4: De rest van je leefstijl is niet op orde

Wanneer de rest van je leefstijl niet op orde is, dan wordt het lastig om spieren op te bouwen. Zorg er dus voor dat je voldoende slaapt en genoeg ontspant.

Waarom voldoende slaap belangrijk is, lees je in dit artikel over slapen en spiermassa.

Fout 5: Je houdt je progressie niet bij

Ten slotte is het belangrijk om je progressie bij te houden. Zo kun je zien of je vooruit gaat en nog op je de juiste weg bent. Houd je progressie bijvoorbeeld bij in Excel of in een app, zoals de FIT Methode-app.

Wil je weten welke fouten je nog meer kunt voorkomen? Lees dan dit artikel over de 15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen.

Wat is spiermassa precies?

Spiermassa is de hoeveelheid spieren van je lichaam. De spiermassa wordt vaak gemeten in verhouding tot het vetpercentage. Door zwaar genoeg te trainen veranderen je spieren. De bloedvoorziening wordt beter, de spiervezels veranderen en de omvang van je spiermassa neemt toe.

Hoe snel bouw je spiermassa op?

Als mannelijke sporter kun je in het eerste jaar ongeveer 3-5 kilogram spieren opbouwen. Als vrouwelijke sporter ligt dit op ongeveer op 2-3 kilogram. De jaren daarna bouw je steeds minder spiermassa op. Dit wordt ook wel met een moeilijke term ‘de verminderde meeropbrengst’ genoemd.
Hoeveel spiermassa je opbouwt is onder andere afhankelijk van aanleg, of de training goed aansluit, of je een stressvol leven hebt, voldoende slaapt en of je een passend voedingspatroon hanteert. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over hoe je snel spiermassa opbouwt.

Spiermassa opbouwen

Kun je spiermassa opbouwen en tegelijk vetmassa verliezen?

Helaas is het niet mogelijk om vetmassa om te zetten in spiermassa. Dit zijn namelijk twee verschillende processen die niet samenvallen. Het is wel mogelijk om spieren op te bouwen terwijl je vet verliest. Dit is wel lastig om te realiseren. Het is dan ook verstandiger om je op één van deze doelen tegelijk te richten; dus óf meer spiermassa, óf vetverlies.
Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel: ‘Kun je tegelijk spiermassa ontwikkelen en vet verbranden?’

Wat zijn goede supplementen voor meer spiermassa?

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: de meeste supplementen werken niet of nauwelijks om meer spiermassa op te bouwen als je al voldoende eiwitten binnenkrijgt met normale voeding. Met uitzondering van creatine. Creatine helpt bij ongeveer 60 procent van de mensen om meer spiermassa op te bouwen. Verder zijn eiwitshakes een goede aanvulling als je het lastig vindt om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Wij raden het wel aan om eerst met de basis te beginnen. Zorg dus dat je je voedingspatroon, slaap, ontspanning en training goed op orde hebt. Ben je 1-2 jaar verder, begin eventueel dan pas aan creatine.

Welke voeding is geschikt voor meer spiermassa?

Na een zware workout heeft je lichaam voedingsstoffen nodig om te kunnen herstellen. Eiwitten spelen hierbij een belangrijk rol. Eiwitrijke voedingsbronnen zijn bijvoorbeeld kipfilet, soja, rundvlees, varkensvlees, melk, kwark of een eiwitshake.

eiwitrijke producten tabel

Wil je meer lezen over waar eiwitten inzitten en hoeveel je op een dag nodig hebt? Bekijk dan deze pagina over eiwitten.
Verder is het belangrijk om meer te eten dan je nodig hebt. Een klein dagelijks calorieoverschot van 150 tot 200 calorieën is aan te raden. Wil je weten hoe je je caloriebehoefte uitrekent? Bekijk dan dit uitgebreide artikel over hoeveel calorieën je nodig hebt.

Wat is een goed fitnessschema voor spiermassa?

De sportschool is de meest voor de hand liggende plek om te trainen voor meer spiermassa. In de meeste sportscholen heb je namelijk de mogelijkheid om je lichaam op verschillende manieren en met verschillende oefeningen zwaar genoeg te belasten. Thuis is dat vaak een stuk lastiger. Wij zijn daarom een voorstander van in de sportschool trainen.

Fitnessschema’s voor in de sportschool

Download hier ons gratis voorbeeldfitnessschema voor in de sportschool. Wil je graag meer voorbeeldfitnessschema’s? Deze vind je in de FIT Methode-app.

Trainingsschema’s voor thuis

Download hier ons gratis voorbeeldfitnessschema voor thuis. Wil je graag meer voorbeeldfitnessschema’s? Deze vind je in de FIT Methode-app.

Tips om je eigen trainingsschema te maken

Wil je graag weten hoe je je eigen trainingsschema kunt samenstellen? Lees dan het volgende artikel over hoe je je eigen trainingsschema maakt.

Word je als vrouw snel gespierd?

De meeste vrouwen zijn bang om enorm gespierde armen of benen te ontwikkelen. Deze angst is ongegrond. Je wordt pas heel gespierd als je hier aanleg voor hebt en heel zwaar en vaak traint.

Je hoeft als vrouw dus niet bang te zijn om veel spiermassa te ontwikkelen als je maar 2 of 3 keer per week de sportschool induikt en niet te zwaar traint.

Hoe kun je als vrouw spiermassa opbouwen?

Waarschijnlijk kunnen vrouwen net wat meer trainingsvolume aan dan mannen. Dit komt mede doordat vrouwen met lagere gewichten trainen en daardoor meer overall trainingsvolume nodig hebben. Verder gelden dezelfde trainingsprincipes voor mannen en vrouwen.
Download hier ons gratis voorbeeldfitnessschema voor vrouwen voor in de sportschool.

Kun je spiermassa opbouwen door alleen te trainen met je eigen lichaamsgewicht?

Het is zeker mogelijk om spiermassa op te bouwen wanneer je alleen traint met je eigen lichaamsgewicht. Je bent wel beperkter in het opvoeren van je belasting in vergelijking tot de sportschool. Daardoor zul je waarschijnlijk minder spiermassa opbouwen met je eigen lichaamsgewicht dan wanneer je traint met gewichten.
Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over hoe je met je eigen lichaamsgewicht spiermassa kunt opbouwen.

Hoe kun je je spiermassa berekenen?

Het is lastig om precies te berekenen uit hoeveel spiermassa een lichaam bestaat. De meeste methoden zijn heel duur of niet betrouwbaar genoeg.

Je kunt wel op een andere manier een inschatting maken of je spiermassa hebt opgebouwd. Zoals via het meten van je:

  • middelomtrek
  • gewicht
  • fitnessprogressie
  • omtrek van je armen, bovenbenen etc.
  • progressiefoto’s

Ben je niet of nauwelijks aangekomen in je middelomtrek, maar wel sterker en zwaarder, dan is dat vaak een teken dat je spiermassa hebt opgebouwd.

Gezonde eiwitrijke recepten

Bekijk hier onze meest recente FIT-recepten.

mealprep-jar-noodles

Mealprep noodle jar

mexicaanse-jar-mealprep

Mexicaanse salad jar

Koreaans-fried-rice

Koreaanse kimchi fried rice

Vegan-appeltaart

Zoute karamel appeltaart (vegan)

Broodje-tonijn-recept

Broodje tonijn – spicy & gezond

Barbecue tofu spies

Japanse tofu-spiesjes

taco's-al-pastor-recept

Vegan taco’s al pastor van de barbecue

totopos-recept

Mexicaanse bbq totopos

Bekijk alle recepten

FIT-producten

Meer uit je training halen? Bekijk hier onze favoriete producten.

STERKER BOEK

STERKER BOEK
29,95

Whey protein

Whey protein
39,95

Fitnessriem

Fitnessriem
69,95

Creatine

Creatine
19,95

Video's over spiermassa

Bekijk hier de meest recente video's over het opbouwen van spiermassa.

Bekijk alle video's

Podcasts over spiermassa

Wil je meer spiermassa opbouwen? Bekijk hier de meest recente!

Fit.nl Podcast
Fit.nl Podcast
Fit.nl Podcast
Fit.nl Podcast
Fit.nl Podcast
Fit.nl Podcast
Fit.nl Podcast
Fit.nl Podcast
Fit.nl Podcast

Laatste artikelen over spiermassa

Toe aan de volgende stap? Lees hier de laatste artikelen over spiermassa.

krachttraining

Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

23 december 2022 by Jeroen van der Mark

Een mooi symmetrisch lichaam is voor velen een specifiek trainingsdoel. Maar hoe realiseer je dit? Op welke manier krijg je de borst- en bilspieren

buiten-trainen-spiermassa

Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

29 november 2022 by Jeroen van der Mark

Zijn push-ups en pull-ups en andere body weight-oefeningen genoeg om een gespierd lichaam op te bouwen? Of is het nodig om elke dag naar de

spiermassa-vakantie

Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

9 september 2022 by Jeroen van der Mark

De gym even geen optie? En ben je bang om je spiermassa kwijt te raken? Het valt gelukkig mee hoeveel spieren je verliest in een periode waarin je

eiwitten plantaardig spiermassa

Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

31 maart 2022 by Jeroen van der Mark

Bouw je net zo veel spiermassa op als je alléén maar plantaardige eiwitten eet, en geen dierlijke? En specifieker: zijn plantaardige eiwitshakes net

ouder-worden-spiermassa

Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

27 december 2021 by Jeroen van der Mark

Is je krachtsportcarrière voorbij na je 30e? Klopt het dat je minder spiermassa opbouwt als je ouder wordt? Kost het je een dag extra om te herstellen

vitamine d zonnebrand

Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

2 augustus 2021 by Jeroen van der Mark

Ga je op vakantie en ben je bang je kracht, conditie of spiermassa kwijt te raken? Wees niet bang! Met een paar simpele tips behoud jij je

natural gespierd

Hoe gespierd kun je worden zonder verboden middelen?

29 april 2020 by Jeroen van der Mark

Soms spot je iemand in de gym of op Instagram waarvan je denkt: "is die nou wel of niet helemaal 'naturel'?". Naturel is een uitdrukking die staat

spiermassa-vrouw

Word je als vrouw snel gespierd?

8 januari 2020 by Jeroen van der Mark

Veel meiden zijn bang om snel gespierd te worden. Maar is deze angst terecht? Oftewel word je als vrouw snel gespierd? Je leest het in dit

spiergeheugen

Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

30 december 2019 by Jeroen van der Mark

Je hoort geregeld dat mensen na een periode van inactiviteit het sporten snel weer kunnen oppakken vanwege het zogenaamde 'spiergeheugen'. Hoe kan het

Hoe-snel-spiermassa-aankomen

Hoeveel spiermassa kun je aankomen in 1 jaar?

3 december 2019 by Jeroen van der Mark

Ben je net gestart met trainen en wil je zo veel mogelijk spiermassa opbouwen en dus in spieren aankomen? Of ben je al een tijd bezig en zie je minder

  • 1
  • 2
  • »

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact