Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT PRO
Starten-met-trainen
FIT.nl / Krachttraining / 15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

Krachttraining

15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

Krachttraining

Heb je het idee dat je niet alles uit je training haalt? Bekijk dan hier 15 handige tips van coach Nick Fennema!
Nick Fennema
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 13 december 2022
Laatste update: 6 januari 2023
Leestijd: 7 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Ongeveer een decennium geleden maakte ik mijn start met krachttraining. In deze periode heb ik ontzettend veel geleerd, maar ook ontzettend veel fouten gemaakt. Daarom heb ik nu, al deze jaren verder, een lijst gemaakt van de 15 dingen die ik had moeten weten als beginner in krachttraining. Doe er je voordeel mee!

1. Leer de compoundoefeningen goed uit te voeren

Compoundoefeningen zijn altijd de basis van een goede training. Zowel als je traint voor meer spiermassa of spierkracht. Met compounds gebruik je meer spiermassa, bouw je meer kracht op en leer je beter bewegen dan met isolatieoefeningen. Stap dus van de machines af, en zorg dat je de volgende oefeningen (en variaties daarvan!) goed beheerst:

Squat, deadlift, lunge, overhead press, bench press, dip, push-up, pull-up en barbell row.

Bekijk hier het overzicht van de fitnessoefeningen met handige video’s.

2. Calorieën

Het maakt niet uit welk dieet je volgt als je wilt afvallen of cutten. Je gaat geen vet verbranden als je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Ook ga je niet aankomen als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Een aangepast dieet kan het je alleen makkelijker maken om meer of minder calorieën binnen te krijgen.

Chocola bevat bijvoorbeeld ruim 500 kilocalorieën per 100 gram. Daarentegen bevat spinazie 25 kilocalorieën per 100 gram. Met een dieet van chocola kun je dus een stuk makkelijker aankomen dan met een dieet van spinazie. Natuurlijk geldt dus precies het omgekeerde voor afvallen.

3. Eiwitten

Om maximaal te herstellen van je training is het belangrijk dat je genoeg eiwitten eet. Dit zijn tenslotte de bouwstenen van je spieren! Een goede richtlijn is om elke maaltijd ongeveer 40 gram eiwit binnen te krijgen, drie tot vijf keer per dag. Wil je het preciezer afstemmen? Richt dan op 1.8-2.0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Verdeel dit dan over 3-5 maaltijden.

eiwitbehoefte

4. Slaap

Slaap is verreweg de beste tip die ik je kan geven. Door genoeg te slapen bouw je veel meer spiermassa op en herstel je veel beter van je trainingen. Haal rond de 8 uur per nacht. Lukt dit niet en slaap je 5 uur per nacht? Bad news! Er is geen pre-workout, creatine of eiwitpoeder die dat kan compenseren.

Nog meer concrete redenen om je slaap serieus te nemen: slecht slapen maakt dikker, en zo wordt een droog fysiek creëren een stuk lastiger!

Wil je beter slapen? Lees dan hier het FIT slaapdossier met alle tips.

5. Volume bijhouden

Of je nu start met krachttraining, of al gevorderd bent: het bijhouden van hoeveel je doet, geeft een goed beeld van of je goed bezig bent.

Met andere woorden: tel het aantal zware setjes dat jij per spiergroep uitvoert. Het is niet ongewoon dat mensen meer dan 30 setjes per week aan hun borst besteden, 20 setjes aan hun rug en amper 5 setjes aan hun kuiten en hamstrings. En vervolgens klagen ze dat hun kuiten niet groeien…

Door je setjes te tellen heb je een manier om het trainingsvolume inzichtelijk te maken. Een goed begin is 12 setjes per spiergroep per week en van daaruit rustig op te bouwen. Je zult merken dat sommige spiergroepen meer setjes aankunnen dan andere spiergroepen. Dit kun je vervolgens weer meenemen in je volgende schema.

Wil je hier meer over weten en lezen hoe je meer uit je training haalt? In mijn boek STERKER leg ik je uit hoe je zo effectief mogelijk traint. Je vindt het boek hier in de FIT-shop, zowel als e-book als fysiek exemplaar.

6. Progressive overload

Om spiermassa en kracht op te bouwen moet je je lichaam iets zwaarder belasten dan wat het gewend is. Hierop reageert het lichaam door wat meer spiermassa op te bouwen en dit efficiënter te gaan gebruiken. Blijf dus vanaf je start met krachttraining constant de belasting aanpassen om gewenning te voorkomen.

“If you do what you always did, you will get what you always got”

Je moet dus consistent je lichaam blijven prikkelen. Dit kan onder andere door het gewicht wekelijks in kleine stapjes te verhogen, het aantal setjes te verhogen of het aantal herhalingen te verhogen.

7. Trainingsfrequentie

De trainingsfrequentie is het aantal keer dat je een spiergroep per week traint. Ondertussen is bekend dat een trainingsfrequentie van 2-3 keer per week effectiever is dan een trainingsfrequentie van 1 keer per week.

De bro-split waarbij je elke spiergroep slechts één keer per week traint is dus echt geen efficiënte methode. Zorg dus dat je elke spiergroep 2-3 keer per week traint om maximaal resultaat te halen. Upperbody/lowerbody-splits of zelfs full-bodytrainingen zijn dus een prima optie.

8. Je wordt echt niet ‘traag’ van zware gewichten

Je maximale ‘power output’ zit op ongeveer 1/3e van je maximale kracht. Om explosiever te worden helpt het dus een hoop om sterker te worden! Weeg je 75 kg en wil je zo explosief mogelijk kunnen springen? Dan helpt het je enorm om je squat naar de 100+ kg te brengen!

9. Goed deadliften is goed voor je rug

Ik merk dat nog veel mensen bang zijn om te deadliften, omdat ze moeite hebben met de techniek. Maar laat dit je niet weerhouden. Ga hiermee aan de slag en schakel het advies in van een goede trainer. Een goede uitvoering van de deadlift heeft veel voordelen, want het leert je om je rug te stabiliseren terwijl je scharniert in je heupen. Dit is een essentiële basisbeweging die veel mensen niet goed beheersen, en is daarom juist ontzettend waardevol om te leren.

Door goed te deadliften bouw je niet alleen aan een grotere en sterkere rug, maar het leert je ook om veiliger en duurzamer te bewegen in het dagelijks leven. Begin bijvoorbeeld met de Romanian deadlift, ga niet te zwaar en let goed op je houding! Film jezelf regelmatig en wees niet bang om iemand je deadlift te laten checken. De onderstaande video kan je ook helpen.

10. Sterk en gespierd worden kost tijd

Hoe goed je ook traint, slaapt en eet: spierkracht en spiermassa ontwikkelen niet heel snel. Je gaat er na een jaar niet uitzien als iemand die 10 jaar traint. Er zijn geen shortcuts, 6 week programs of 90 day transformations. Jouw perfecte summer body kost 3 jaar. Voordat je écht sterk bent, ben je 5 jaar verder. In dit artikel “Een sixpack in 6 weken” legt mijn collega je uit waarom het tijd kost om goed resultaat te behalen.

Focus je op de kleine dingen en houd dit vol. Lukt het je om 2,5 kg meer te bankdrukken dan vorige week? Score! Ben je even zwaar als een half jaar geleden, maar heb je duidelijk minder vet? Super! Volhouden en doorpakken!

11. Het belang van een volledige bewegingsuitslag

Door te trainen met een volledige bewegingsuitslag kun je meer spiermassa, spierkracht en lenigheid opbouwen dan met een beperkte bewegingsuitslag. Squat dus diep, raak met bankdrukken je borst (voorzichtig) aan en strek je armen bij je pull-ups! Halve herhalingen geven je een half resultaat.

12. Je kunt niet alles tegelijk doen

Misschien herken je dit: je wilt super shredded worden, 120kg squatten, grotere armen en ook echt een keer in je leven een triatlon gedaan hebben. Dit is natuurlijk een super mooi doel, maar ook een hele grote valkuil. Je kunt namelijk niet alles tegelijk krijgen.

Trainen voor een triatlon gaat je vast helpen om wat vet te verliezen, maar het helpt je echt niet om grote armen te kweken. Focus je op dingen die samengaan en laat de andere dingen even achterwege. Die kun je later oppikken.

13. Supplementen zijn (grotendeels) onzin

Slaap, training en voeding zijn de drie pijlers van je progressie. Supplementen gaan je écht niet sterker of gespierder maken en ze gaan je ook écht niet helpen met afvallen als je slaap, training en voeding niet op orde is.

Wetenschapper Alan Aragon omschrijft het als volgt: ‘Training is the cake, nutrition is the icing and supplements are the sprinkles on top of the cake’.

De supplementen die een klein (nét meetbaar) effect hebben zijn cafeïne (koffie!) en creatine. Voor je algemene gezondheid zijn vitamine d3 en visolie (omega 3) soms goede aanvullingen.

14. Er zijn geen magische diëten

Paleo, Keto, low-carb, Intermittend fasting, vegetarisch of veganistisch; voor elk dieet zijn er wel succesverhalen die het bijna magische eigenschappen toekent. Het ene dieet verhoogt je testosteronwaardes, het andere dieet wordt gepresenteerd als de oplossing voor kanker. Soms worden deze argumenten nog onderbouwd met een redelijk logische verklaring, of hebben ze een aantal onderzoeken uitgekozen die passen bij de stelling (cherry picking). De onderzoeken die het niet ondersteunen worden vaak voor het gemak even achterwege gelaten.

Uiteindelijk maakt het allemaal vrij weinig uit. Er zijn geen magische diëten. Kijk eerst of je calorieën, eiwitten, groentes, koolhydraten en vetten goed zijn afgestemd. Krijg je genoeg vitamines en mineralen binnen? Dan zit je helemaal goed en is er geen aanneembare reden dat je hier iets aan moet veranderen.

15. Je bent geen pro-bodybuilder. Dus ga ook niet zo trainen!

Het internet staat vol workouts van pro-bodybuilders waarin ze een hele training aan één spiergroep besteden en deze met tientallen setjes aanpakken. Moet jij dan ook zo trainen? Nee! Als chemisch massa-monster van 125kg ziet je training er heel anders uit dan voor een natuurlijke sporter 🙂

De laatste tip waarop ik je wil attenderen: heb je mijn trainingsplan wel eens bekeken? In het boek STERKER leg ik je uit hoe je zo effectief mogelijk traint.

Hoe kunnen we je helpen met jouw start in krachttraining?

Wil je focussen op het vormgeven van een gezonde leefstijl die je je hele leven vol kunt houden? Of echt een vliegende start maken met krachttraining? We kunnen je op meerdere manieren helpen.

  • Kijk naast STERKER vooral ook eens naar de FIT Methode! De methode waarmee je stap voor stap je doelen behaalt. Of dit nu afvallen of gespierder worden is.
  • Wil je specifiek afvallen of droogtrainen, dan hebben we SLANKER als beste oplossing.
  • Op zoek naar een complete oplossing voor het behalen van je doelen? Probeer FIT Premium. Onze alles-in-1 methode met app, stappenplannen, cursussen en ledenomgeving.
Auteur
Nick Fennema
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • Wat is het verschil tussen powerlifting en gewichtheffen?

    Wat is het verschil tussen powerlifting en gewichtheffen?

    Door Nick Fennema
  • Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

    Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat werkt beter: snelle of langzame herhalingen?

    Wat werkt beter: snelle of langzame herhalingen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Is de leg extension een gevaarlijke oefening voor de knie?

    Is de leg extension een gevaarlijke oefening voor de knie?

    Door Tom Offringa

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Kiereweed zegt

    31 maart 2018 om 16:55

    Wat zie ik veel onzin artikelen op het internet verschijnen. Daarentegen vind ik dit een goed artikel.

    Er zijn wel n aantal aandachtspunten/aanvullingen.
    Je kan beter beginnen met apparaten, waarin de spieren wennen aan de beweging met het juiste tempo wat zorgt voor goede coördinatie, uithoudingsvermogen en lenigheid. Heb je dit onder controle, stap dan pas over naar de belastende ”losse” compoundoefeningen.

    Zorg ervoor dat de aandacht op de grote spiergroepen liggen, armen, kuiten, buik enz. train je sowieso mee bij de compounds.

    En ik mis coretraining. Goede core zorgt ervoor dat de handrem eraf gaat.

    Beantwoorden
  2. Marina zegt

    19 september 2020 om 19:32

    Sterk en goed artikel. Ik ben heel blij dat je het punt over supplementen aanhaalt!

    Marina
    MSc Nutrition & Health

    Beantwoorden
  3. Ad zegt

    21 februari 2021 om 21:04

    Creating is een beetje achterhaald vind ik zelf. Glutamine daarentegen werkt veel beter. De spiermassa wordt behouden welke je wel verliest bij het stoppen van creatine.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      24 februari 2021 om 11:52

      Leuk dat je meedenkt! 🙂

      Creatine helpt zeker wel. Kijk maar eens naar de wetenschappelijke literatuur, zie: https://www.fit.nl/voedingssupplementen/creatine

      Het bewijs voor glutamine is summier. Misschien anekdotisch, maar eiwitrijk eten in zijn geheel is veel effectiever. Zie ook: https://www.fit.nl/voeding/eiwitten

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact