Eiwitten

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten (proteïnen) zijn voedingsstoffen en vallen onder de macronutriënten. Net zoals koolhydraten en vetten. Macronutriënten zijn de drie bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Geschat wordt dat het menselijk lichaam uit meer dan 100.000 eiwitten bestaat. Deze hebben elk een ander doel.
Eiwitten leveren zowel calorieën als aminozuren. Aminozuren zijn belangrijk als bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Door middel van de aanvoer van aminozuren herstelt en versterkt de cel zich.

Aminozuren

Een goede manier om eiwitten en aminozuren te onderscheiden, is om te denken aan een halsketting waaraan kralen vastzitten. De ketting is dan het eiwit, waaraan de aminozuren vastzitten als kralen.

In totaal zijn er 22 aminozuren waarvan het lichaam er zelf dertien kan aanmaken. De andere negen moet je dus via de voeding binnenkrijgen. Dat zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. Verder zijn er zes semi-essentiële aminozuren.

Semi-essentiële aminozuren kunnen normaal gesproken door het lichaam aangemaakt worden.

Functies van eiwitten

Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Eiwitten hebben verschillende functies, namelijk:

• Ze zijn betrokken bij het herstel en de opbouw van lichaamscellen.
• Ze spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel.
• Alle enzymen zijn van origine eiwitten. Enzymen zijn belangrijk voor veel regelprocessen, waaronder de spijsvertering en afweer.
• Aminozuren zijn voorlopers van neurotransmitters. Deze spelen een rol bij de aanmaak van verschillende stoffen.
• Eiwitten zijn betrokken bij de spieropbouw en het herstel na spierafbraak.

Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren vervolgens omzetten in glucose. Glucose is een brandstof voor spiersamentrekking. Wanneer je heel lang niks hebt gegeten of weinig koolhydraten eet, kan het lichaam gedeeltelijk overgaan op de verbranding van eiwitten.

Meest gestelde vragen over eiwitten

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De eiwitbehoefte verschilt tussen niet-sporters en verschillende type sporters. Zoals je in de onderstaande tabel kunt aflezen, wordt fanatieke krachtsporters aangeraden meer eiwitten te eten dan niet-sporters. Deze eiwitten zijn namelijk belangrijk voor het spierherstel na een (zware) training. Als duursporter heb je daarom meer eiwitten nodig dan een inactief persoon.

Let op: voor ouderen wordt gedacht een verhoogde eiwitinname belangrijk is.

Waar zitten eiwitten in?

Er zijn wel honderden producten te verzinnen waar veel eiwitten in zitten. Eiwit komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Ter illustratie vind je hieronder een overzicht van een aantal eiwitrijke producten:

Zijn plantaardige eiwitten net zo goed als dierlijke?

In plantaardige eiwitten zitten meestal minder essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn belangrijk omdat het lichaam deze zelf niet kan aanmaken. Deze moet je dus via je voeding binnenkrijgen. Daarnaast worden de aminozuren uit plantaardige producten soms lastiger opgenomen door het lichaam. De verhouding van aminozuren en de verteerbaarheid bepalen de zogenoemde eiwitkwaliteit. De kwaliteit van eiwit kun je uitdrukken in een getal. Daarbij is de kwaliteit van eiwit van kippenei de referentie: 1,00 [1].

De eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitten lijkt lager te zijn. Mensen die geen dierlijke eiwitten binnenkrijgen, wordt daarom aangeraden om meer eiwitten te eten. Het advies voor hen is een extra eiwitinname van ongeveer 20-30%. Daarnaast raden we je aan om de plantaardige producten goed te combineren en te variëren. Dit omdat de essentiële aminozuren per plantaardig product nogal verschillen.

Nieuw onderzoek naar erwteneiwit

Uit een onderzoek uit 2015 blijkt dat er geen verschil is in de opbouw van spiermassa tussen de groep die gebruik maakte van whey-eiwitten (dierlijke eiwitten) of van plantaardige eiwitten (erwten-eiwit)  [2]. Dit is een interessante bevinding. Echter, is één kortlopend onderzoek onvoldoende om een verschil in werking vast te kunnen stellen. Erwteneiwit lijkt toch een interessante eiwitbron te zijn. Dit aangezien het qua aminozuurprofiel aardig dicht in de buurt van whey-eiwit komt. Daarom is dit voor veganisten een interessant alternatief. Ook kan het een goede optie zijn voor mensen met een lactose-intolerantie.

Concluderend: als vegetariër of veganist is het belangrijk om meer eiwitten te nemen. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over een vega(n)voedingspatroon en spieropbouw.

Helpt een eiwitdieet om af te vallen?

Het is niet zo dat het eten van veel eiwitten ervoor zorgt dat je kilo’s extra’s afslankt. Zoals je ziet in de onderstaande afbeelding is het gewichtsverlies na 6 maanden maar 600 gram verschillend tussen de groep die meer of minder eiwitten. Wat wel opvalt is dat groep die meer eiwitten at relatief meer spiermassa behoudt en gezondere producten at ten opzichte van de groep die minder eiwitten consumeerde [10].

Eiwitten is dus maar een klein onderdeel van de oplossing. De totale hoeveelheid calorieën die je eet speelt daarbij een veel belangrijkere rol. Wanneer je wil afvallen, is het echter wel belangrijk om voldoende te blijven eten. In de eerste plaats om spierafbraak te voorkomen. Verder wordt vaak geclaimd dat eiwitten beter verzadiging. Echter, is hier nog geen consensus over binnen de huidige wetenschappelijke literatuur. Er zijn onderzoeken die aangeven dat eiwitten wel en niet extra verzadigingen [11][12][13]. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of er een verschil bestaat en hoe groot dit is. Meer hierover lees je in dit artikel over het verzadigende effect van eiwitten.

Wil je meer handige tips over vetverlies? Lees hier meer over hoe je op een gezonde manier kunt afvallen.

Wat gebeurt er als je te weinig eiwitten binnenkrijgt?

Een tekort aan eiwit kan op de korte termijn leiden tot een afname in spiermassa. Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor het spierherstel. Op de lange termijn leidt een tekort aan eiwitten tot een gebrek aan spierkracht. Bovendien kan het een verminderde weerstand als gevolg hebben.

Wat gebeurt er als je te veel eiwitten binnenkrijgt?

Een teveel aan eiwit zal bij gezonde mensen geen invloed hebben op bijvoorbeeld nieren of botmassa. Echter, kan een overschot wel een negatief effect hebben op de hoeveelheid spiermassa en het gewicht. Lees hier meer over de voor- en nadelen van een dieet dat hoog in eiwitten is.

Heb je een eiwitshake nodig?

Een eiwitshake kán handig zijn. Mits je via een normaal voedingspatroon onvoldoende eiwitten binnenkrijgt. Een eiwitshake kan daarom bijvoorbeeld nuttig zijn als je niet toekomt aan het maken van een eiwitrijke maaltijd. Een shake is dus een makkelijke en efficiënte manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar helaas is het geen wondermiddel. Het is een aanvulling op je dagelijkse dieet. Zie het zéker niet als een vervanger van een maaltijd. Wil je meer weten? Lees hier dan meer over de noodzaak van eiwitshakes.

Maakt het uit wanneer je eiwitten inneemt?

Vaak zie je krachtsporters vlak voor of na de training een shake nemen voor een beter spierherstel. Of ze nemen ’s avonds nog een bak kwark voor de ‘langzame eiwitten’. Maar is dit ook echt nodig?

Vooralsnog is hier nog te weinig onderzoek over bekend. Het is dus nog niet mogelijk om eenduidig aan te geven dat het timen van je eiwitten echt werkt. Aan de ene kant zijn er onderzoeken waaruit blijkt dat de eiwitsynthese het hoogst is wanneer whey-eiwitten binnen 90 minuten na de training genomen worden. Anderzijds komt uit een overzichtsartikel naar voren dat de totale eiwitinname over de gehele dag een veel belangrijke voorspeller is voor spierherstel dan de gerichte timing voor of na de training [3]. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat de opname en afgifte van eiwitten langer duurt dan 1 of 2 uur. Als je bijvoorbeeld een eiwitrijke maaltijd voor de training eet, heb je waarschijnlijk voldoende eiwitten in je lichaam om je spieren te laten herstellen van de (zware) training.

Wanneer je je echt specifiek op spieropbouw richt, kan het wel nuttig zijn om een eiwitrijke maaltijd (bestaande uit ongeveer 20-40 gram eiwit) vlak voor het slapen gaan te nemen. Zo weet je zeker dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Alleen is er nog discussie over of dit komt door de timing of door de extra grammen eiwit.

Eiwitten in combinatie met koolhydraten?

Bij duursporters adviseren wij wel om eiwitten en koolhydraten te combineren. Meer hierover lees je in dit uitgebreide artikel over eten na de training.

Voor krachtsporters ligt dit wat anders. Tot op heden zijn er nog te weinig onderzoeken uitgevoerd om een duidelijk advies te geven over de combinatie van eiwitten en koolhydraten na een krachttraining. Vaak luidt het advies om minstens evenveel koolhydraten als eiwitten te nemen voor en na de training om zo het spierherstel te verhogen [4]. Een aantal recente onderzoeken betwijfelen het aloude advies om koolhydraten en eiwitten te combineren na een krachttraining [5][6][7]. Deze onderzoeken geven aan dat het spierherstel op korte termijn niet verbeterd wordt door de koolhydraat- en eiwitcombinatie. Deze is namelijk net zo goed met een inname van 20-30 gram eiwit.

Zoals eerder aangegeven is er tot op heden nog onvoldoende onderzoek gedaan naar de combinatie van koolhydraten en eiwitten bij krachttraining. Ik raad daarom aan om beide methodes te testen en te kijken waarmee je het beste herstelt. Dus: wanneer merk jij dat je beter herstelt? Wanneer je je eiwitten neemt met ofwel zonder koolhydraten na een krachttraining?

Is er een maximale eiwitopname per maaltijd?

Je lichaam is in staat om meer dan 30 gram eiwitten per eetmoment op te nemen. Vooralsnog is de wetenschap er nog niet over uit hoeveel eiwitten je lichaam kan gebruiken voor de eiwitsynthese per eetmoment. De laatste onderzoeken geven de voorkeur aan drie tot zes grote maaltijden. Daarbij neem je per eetmoment 20-40 gram eiwit. Natuurlijk is dit een gemiddelde. Iemand die meer energie verbruikt heeft immers meer eiwit nodig. Meer over dit onderwerp lees je in dit artikel over de maximale eiwitopname.

Hoe vaak moet je eiwitten eten voor een optimale spieropbouw?

Het laatste uitgebreide onderzoek over dit onderwerp raadt aan om elke 4 uur ongeveer 20 tot 40 gram eiwit te nemen. Verder is 0,25-0,40 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een goede richtlijn. Daarmee zorg je voor een optimale spiereiwitsynthese.