Is te veel eiwit ongezond?

Is meer eiwitten eigenlijk altijd beter? Of is het ongezond om heel veel eiwitten te eten?

Eiwitten zijn opgebouwd uit de elementen koolstof, waterstof, stikstof en zuurstof. Eiwit is een macronutriënt dat aminozuren en calorieën levert. Ze zijn noodzakelijk voor groei, herstel en instandhouding van lichaamscellen en weefsels, zoals spierweefsel en botweefsel. Ook zijn eiwitten een noodzakelijk bestanddeel van het bloed, enzymen en sommige hormonen. Eiwitten worden ook wel de bouwstenen van het lichaam genoemd. Daarnaast leveren ze ook energie bij verbranding, namelijk 4 kilocalorieën (17 kJ) per gram.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Onder normale omstandigheden waarbij niet-intensief gesport wordt, is de aanbeveling vanaf 19 jaar om elke dag 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Voor vegetariërs en veganisten moet deze hoeveelheid vermenigvuldigd worden met respectievelijk 1,2-1,3. Dit komt omdat de zogenaamde netto eiwitbenutting lager ligt, wat inhoudt dat je plantaardige eiwitten minder goed opneemt. De eiwitbehoefte bij sporters is afhankelijk van de soort inspanning:

• Gemiddelde Nederlander en recreatieve duuratleten: 0,8-1,0 gram/kg lichaamsgewicht.
• Fysieke training op onderhoud: 1,0-1,2 gram/kg lichaamsgewicht.
• Duuratleten die aan wedstrijdsport doen: 1,2 gram/kg lichaamsgewicht.
• Krachtsport en spelsport: 1,4-1,7 gram/kg lichaamsgewicht.
• Fysieke training voor opbouw: 1,5-1,7 gram/kg lichaamsgewicht.
• Duuratleten die aan topsport doen: 1,6 gram/kg lichaamsgewicht ^[1-4].

Een hogere inname leidt niet tot bevordering van de eiwitsynthese. Het kan zoals ik eerder benoemde mogelijke negatieve effecten met zich meebrengen. Hieronder verdiep ik me in vaak besproken punten rondom de extra inname van eiwitten.

Stikstofbalans

Om te weten of je eiwitten afbreekt of opbouwt, wordt gekeken naar de stikstofbalans. Dit is het verschil tussen de hoeveelheid stikstof die met het voedsel wordt opgenomen en de hoeveelheid stikstof die wordt afgescheiden via ontlasting, urine, zweet, moedermelk, haren en afgeschilferde bestanddelen van de huid. Dit klinkt ingewikkelder dan dat het is. Over het algemeen bevat urine 95% van de uitgescheiden stikstof, de uitscheiding via overige kanalen is redelijk te verwaarlozen. Alle eiwitten bevatten 16% stikstof. De hoeveelheid stikstof in voeding of urine is gemakkelijk te bepalen en hiermee kan teruggerekend worden hoeveel eiwit er in zit:

(100/16) x hoeveelheid gemeten stikstof = hoeveelheid eiwit

Bij groei in de vorm van (spier)weefsel moet de stikstofbalans positief zijn. Dit is het geval bij kinderen, na ziektes waarbij weefsel verloren is gegaan en in trainingsperioden als er spiermassa wordt opgebouwd. Bij gezonde volwassenen dient de balans in evenwicht te zijn voor onderhoud. Een negatieve stikstofbalans leidt tot verlies van weefsels. Dit komt vooral voor bij langdurige ondervoeding of ziektes ^[1].

Invloed op de nieren

Eerder dacht men altijd dat te veel eiwit de lever of nieren kon beschadigen, omdat eiwitten deze onnodig onder druk zetten. Echter, zijn medici hier op teruggekomen en wordt een verhoogde hoeveelheid eiwitten in de urine gezien als een teken van nierschade, in plaats van een oorzaak. De nieren filteren het bloed, waarbij er urine ontstaat die vol zit met afvalstoffen. De filters in de nieren zorgen ervoor dat er alleen water en kleine afvalstoffen worden doorgelaten. Grotere voedingstoffen zoals eiwitten worden door de filters tegengehouden, als de nieren gezond zijn tenminste. Wanneer er wel eiwit in de urine zit, dan is dat vaak een teken van nierschade. Oorzaak hiervan is niet een te hoge eiwitinname, maar aandoeningen zoals een hoge bloeddruk, suikerziekte en aderverkalking ^[5]. Een overschot aan eiwitten is bij gezonde mensen niet schadelijk voor de nieren. Als er sprake is van nierschade kan het wel gevaarlijk zijn om veel eiwitten te eten. Vooralsnog lijkt het niet schadelijk voor een gezond persoon om 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten ^[2].

Eiwitten en botmassa

Lange tijd werd aangenomen dat eiwitten het verlies van calcium zouden versnellen. Er is enig bewijs dat eiwitrijke voeding een vermeerderde afscheiding van calcium kan veroorzaken, waardoor het risico van osteoporose toeneemt ^[6]. Uit recent onderzoek blijkt dat dit niet helemaal klopt. Hoewel de eiwitten de uitscheiding van calcium via de urine lijken te bevorderen, komt dat simpel gezegd omdat het ook de opname van calcium door de darmen bevordert. Uit recent onderzoek blijkt dat een laag eiwitaanbod (minder dan 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht) gepaard gaat met een slechtere opname van calcium. Bij ouderen leidt een hoger aanbod van dierlijke eiwitten zelfs tot een toename van het gehalte IGF-1. Dit is een hormoon dat de botversteviging bevordert. De toename van IGF-1 zou de gunstige invloed van eiwitten kunnen verklaren ^[7]. Verder blijkt uit een onderzoek onder jonge vrouwen dat een eiwitaanbod van 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht gedurende tien dagen geen aantoonbaar effect heeft op de samenstelling van de botten ^[9].

Aan de hand van deze onderzoeken concludeer ik dat een langdurige consumptie van 1,7 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht niet schadelijk kan zijn voor de botmassa van sporters.

Effect van extra eiwitten op je gewicht

Eiwit kan zowel een positief als negatief effect hebben op het gewicht. Een eetpatroon met veel eiwit kan helpen om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten over het algemeen minder als ze relatief veel eiwitten binnen krijgen. Dit komt door het verzadigende effect van eiwitten, dat hoger is dan dat van vetten en koolhydraten. Dit betekent niet direct dat je van meer eiwitten afvalt als het aantal calorieën hetzelfde is als bij een voedingspatroon met weinig eiwit, maar wél dat het kan helpen om minder calorieën binnen te krijgen en op deze manier af te vallen.

Daarnaast beperkt voldoende eiwit het verlies aan spierweefsel tijdens het afvallen. Dit is belangrijk omdat spierweefsel meer energie verbruikt in rust dan vetweefsel. Op deze manier kan eiwit helpen na het afvallen op gewicht te blijven ^[1].

Echter, kan een teveel aan eiwit een negatief effect hebben op de spiermassa en zelfs leiden tot gewichtstoename. Eiwitten leveren per gram 4 calorieën. Om af te vallen heb je een negatieve energiebalans nodig. Het maakt voor de energiebalans niet uit of je deze calorieën uit eiwitten, koolhydraten of vetten haalt. In het volwassen lichaam worden alle aminozuren uit de voeding gebruikt voor de opbouw van lichaamseiwit, ter vervanging van eiwit van afgebroken cellen in de weefsels, of anders gebruikt voor energie. Als er sprake is van een positieve energiebalans worden niet alle vetten en koolhydraten verbrand en worden deze opgeslagen – als vetmassa! Als er een geringe opname is van koolhydraten en vetten wordt het eiwit als energiebron gebruikt in plaats van als bouwstof. Een eiwitinname boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor fysieke activiteit leidt dus niet tot bevordering van de eiwitsynthese, maar mogelijk tot eiwitoxidatie en een katabool effect van aminozuren – spierafbraak dus! Dit kan weer een negatief effect hebben op de spiermassa, waardoor de energiebehoefte afneemt en het lastiger is om op gewicht te blijven ^[1-4].

Conclusie

Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Een tekort aan eiwitten in de voeding kan leiden tot een achterblijven in de groei, slecht herstel, verminderde weerstand en afbraak van de spiermassa Dit betekent niet dat meer altijd beter is. Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen. Een teveel zal bij gezonde mensen geen invloed hebben op de nieren of botmassa, maar kan wel een negatief effect hebben op de hoeveelheid spiermassa en het gewicht.

Referenties