Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
eiwit-ongezond
FIT.nl / Voeding / Is te veel eiwit ongezond of schadelijk?

Voeding

Is te veel eiwit ongezond of schadelijk?

Voeding

Meer eiwit is beter, toch? Of is een teveel aan eiwit schadelijk voor je gezondheid? Check het antwoord hier en lees hoeveel je nodig hebt.
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 15 november 2019
Laatste update: 30 mei 2022
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Jarenlang was het idee onder verschillende medici dat te veel eiwit schadelijk is voor de nieren en tot botontkalking kan leiden. Maar wat is hier eigenlijk van waar? In dit artikel vertel ik je meer over of het eten van veel eiwitten schadelijk is.

Inhoudsopgave

  • Wat zijn eiwitten?
  • Hoeveel eiwitten heb je nodig?
  • Is het eten van te veel eiwit schadelijk voor je nieren?
  • Is een verhoogde hoeveelheid eiwit schadelijk voor je botten?
  • Wat is het effect van extra eiwitten op je gewicht?
  • Meer is niet altijd beter
  • Conclusie: meer eiwit schadelijk of niet?

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn opgebouwd uit de elementen koolstof, waterstof, stikstof en zuurstof. Eiwit is net als vet en koolhydraten een macronutriënt. Het levert aminozuren en calorieën. Die zijn noodzakelijk voor groei, herstel en instandhouding van lichaamscellen en weefsels, zoals spierweefsel en botweefsel.

Ook zijn eiwitten een noodzakelijk bestanddeel van het bloed, enzymen en sommige hormonen. Eiwitten worden daarom ook wel de bouwstenen van het lichaam genoemd. Daarnaast leveren ze dus ook energie, namelijk 4 kilocalorieën (17 kJ) per gram.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Je hebt per dag tussen de 0,8 gram tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Het precieze advies hangt vooral af van je activiteit. Sport je niet vaker dan 2 keer per week intensief? Dan is de aanbeveling om elke dag 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen.

Ben je vegetariër of veganist? Dan moet deze hoeveelheid vermenigvuldigd worden met respectievelijk 1,2-1,3. Dit komt omdat je lichaam plantaardige eiwitten iets minder goed opneemt. De eiwitbehoefte van sporters is afhankelijk van de soort inspanning die je doet:

  • Gemiddelde Nederlander en recreatieve duuratleten: 0,8-1,0 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
  • Fysieke training op onderhoud: 1,0-1,2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
  • Duuratleten die aan wedstrijdsport doen: 1,2-1,4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
  • Krachtsport en spelsport: 1,4-2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
  • Duuratleten die aan topsport doen: 1,6 gram eiwit/kg lichaamsgewicht [1][2][3][4].

eiwitbehoefte

Wil jij meer kracht en spiermassa zonder jouw geld te verspillen aan de verkeerde voeding en adviezen? Bekijk dan ons nieuwe programma Sterk & Gespierd, speciaal voor mannen die effectief en efficiënt spieren willen kweken.

Is het eten van te veel eiwit schadelijk voor je nieren?

Eerder was het idee onder verschillende medici dat te veel eiwit schadelijk is voor de lever of nieren, omdat eiwitten deze onnodig onder druk zetten. Men dacht dat de verhoogde hoeveelheid eiwitten in het bloed bij nierpatiënten het gevolg was van een te hoge eiwitinname.

Echter zijn medici hier op teruggekomen. Een verhoogde hoeveelheid eiwitten in de urine is vaak niet een oorzaak van een te hoge eiwitinname, maar een symptoom van aandoeningen zoals een hoge bloeddruk, suikerziekte en aderverkalking [5].

Kortom: vooralsnog lijkt het niet schadelijk te zijn voor de nieren om bijvoorbeeld 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen [2]. Als er sprake is van nierschade kan het wel gevaarlijk zijn om veel eiwitten te eten.

Is een verhoogde hoeveelheid eiwit schadelijk voor je botten?

Een andere reden waarom een hoge eiwitinname werd afgeraden, is omdat men dacht dat dit het verlies van calcium zou versnellen. Met als gevolg dat het risico op osteoporose toeneemt. [6]

Maar ook hier is de medische wereld op teruggekomen. Er is namelijk geen goed bewijs voor gevonden dat eiwitrijke voeding het risico op osteoporose doet toenemen en schadelijk is voor de botten [6]. Daarnaast blijkt uit een onderzoek onder jonge vrouwen dat een eiwitinname van 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag gedurende tien dagen geen aantoonbaar effect heeft op de samenstelling van de botten [9].

Verder kan een verhoogde eiwitinname ook gunstige effecten hebben voor bijvoorbeeld ouderen. Zo blijkt uit een onderzoek onder ouderen dat een hogere inname van dierlijke eiwitten zelfs tot een toename van het gehalte van IGF-1 leidt. Dit is een hormoon dat helpt om de botmassa te verstevigen [7].

Negatieve effecten van een tekort aan eiwitten

Verder is er wel ondersteuning voor gevonden dat een verlaagde eiwitinname (minder dan 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht) gepaard gaat met een slechtere opname van calcium. Dit kan schadelijk zijn en leiden tot een achterblijven in de groei, slecht herstel, verminderde weerstand en afbraak van de spiermassa.

Kortom: aan de hand van deze onderzoeken concludeer ik dat een langdurige consumptie van 1,7 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht niet schadelijk is voor de botmassa van sporters.

Wat is het effect van extra eiwitten op je gewicht?

Eiwit kan zowel een positief als negatief effect hebben op het gewicht. Lees hieronder hoe het zit.

Positieve effecten van het eten van eiwitten

Ten eerste kan een eetpatroon met veel eiwitten helpen om eerder vol te zitten. Dit komt door het verzadigende effect van eiwitten, dat hoger is dan dat van vetten en koolhydraten. Dit betekent overigens niet dat je van meer eiwitten sneller afvalt als het aantal calorieën dat je op een dag eet hetzelfde is als bij een voedingspatroon met weinig eiwit. Uiteindelijk is de hoeveelheid calorieën dat je in totaal eet doorslaggevend. Lees hiervoor ook dit artikel over calorieën tellen.

Daarnaast beperkt voldoende eiwit het verlies aan spierweefsel tijdens het afvallen. Dit is belangrijk omdat spierweefsel meer energie verbruikt in rust dan vetweefsel. Op deze manier kan eiwit helpen om na het afvallen op gewicht te blijven [1].

Mogelijke negatieve effecten van te veel eiwitten

Eiwitten leveren energie, namelijk 4 kilocalorieën per gram. Dit betekent dat je ook gewoon kunt aankomen in gewicht als je te veel eiwitrijke voeding eet.

energiebalans

Meer is niet altijd beter

Eet niet te veel eiwitten. Meer is niet altijd beter. Als je alleen maar eiwitten eet loop je een kans op tekort aan essentiële voedingstoffen zoals koolhydraten, vetten, vezels en vitamines.

Conclusie: meer eiwit schadelijk of niet?

Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Een tekort aan eiwit in de voeding kan schadelijk zijn en leiden tot een achterblijven in de groei, slecht herstel, verminderde weerstand en afbraak van de spiermassa. Dit betekent niet dat meer altijd beter is. Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen. Een teveel zal bij gezonde mensen geen invloed hebben op de nieren of botmassa, maar kan wel een negatief effect hebben op het gewicht.

Auteur
Neeke Smit
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Gezond bakken en koken: welke olie of vet gebruik je?

    Gezond bakken en koken: welke olie of vet gebruik je?

    Door Neeke Smit
  • Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

    Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

    Door Neeke Smit
  • Sportvoedingsadvies voor een vegetariër

    Sportvoedingsadvies voor een vegetariër

    Door Neeke Smit
  • Verhoogt soja het risico op borstkanker?

    Verhoogt soja het risico op borstkanker?

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Hartman, E. (2003) Mens en Voeding. Utrecht: ThiemeMeulenhoff bv.

[2]

Burke, L. (2010). Clinical Sports Nutrition. Mcgraw-Hill Education.

[3]

Wardenaar, F., Maas, T., Leijen, E., Dijk, J., Pannekoek, S. & Danen, S. (2014). Richtlijn 36, Wedstrijdsport. Geraadpleegd op 16 juli 2015, van: http://www.dieetbehandelingsrichtlijnen.nl.ezproxy.hhs.nl:2048/richtlijnen/36HK_wedstrijdsport_1.html

[4]

Geel, van A. Hermans, J. (2015). Voeding en sport. Utrecht: Komos.

[5]

UMCG. (2016). Eiwitverlies in de urine. Geraadpleegd op 17-11-2016 via: https://www.umcg.nl/NL/Zorg/Ouderen/zob2/Eiwitverlies_in_de_urine_nefrotisch_syndroom/Paginas/default.aspx

[6]

Bean, A. (1997). Het complete handboek sportvoeding. London: A&C Black.

[7]

Kerstetter, J. E., O’Brien, K. O., & Insogna, K. L. (2003). Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 584S-592S.

[8]

Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Rasmussen, H., Song, L., & Dallal, G. E. (2004). Effect of dietary protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(3), 1169-1173.

[9]

Mullins, N. M., & Sinning, W. E. (2005). Effects of resistance training and protein supplementation on bone turnover in young adult women. Nutrition & metabolism, 2(1), 1.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact