Jarenlang was het idee onder verschillende medici dat te veel eiwit schadelijk is voor de nieren en tot botontkalking kan leiden. Maar wat is hier eigenlijk van waar? In dit artikel vertel ik je meer over of het eten van veel eiwitten schadelijk is.
Inhoudsopgave
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn opgebouwd uit de elementen koolstof, waterstof, stikstof en zuurstof. Eiwit is net als vet en koolhydraten een macronutriënt. Het levert aminozuren en calorieën. Die zijn noodzakelijk voor groei, herstel en instandhouding van lichaamscellen en weefsels, zoals spierweefsel en botweefsel.
Ook zijn eiwitten een noodzakelijk bestanddeel van het bloed, enzymen en sommige hormonen. Eiwitten worden daarom ook wel de bouwstenen van het lichaam genoemd. Daarnaast leveren ze dus ook energie, namelijk 4 kilocalorieën (17 kJ) per gram.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Je hebt per dag tussen de 0,8 gram tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Het precieze advies hangt vooral af van je activiteit. Sport je niet vaker dan 2 keer per week intensief? Dan is de aanbeveling om elke dag 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen.
Ben je vegetariër of veganist? Dan moet deze hoeveelheid vermenigvuldigd worden met respectievelijk 1,2-1,3. Dit komt omdat je lichaam plantaardige eiwitten iets minder goed opneemt. De eiwitbehoefte van sporters is afhankelijk van de soort inspanning die je doet:
- Gemiddelde Nederlander en recreatieve duuratleten: 0,8-1,0 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
- Fysieke training op onderhoud: 1,0-1,2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
- Duuratleten die aan wedstrijdsport doen: 1,2-1,4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
- Krachtsport en spelsport: 1,4-2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
- Duuratleten die aan topsport doen: 1,6 gram eiwit/kg lichaamsgewicht [1][2][3][4].
Wil jij meer kracht en spiermassa zonder jouw geld te verspillen aan de verkeerde voeding en adviezen? Bekijk dan ons nieuwe programma Sterk & Gespierd, speciaal voor mannen die effectief en efficiënt spieren willen kweken.
Is het eten van te veel eiwit schadelijk voor je nieren?
Eerder was het idee onder verschillende medici dat te veel eiwit schadelijk is voor de lever of nieren, omdat eiwitten deze onnodig onder druk zetten. Men dacht dat de verhoogde hoeveelheid eiwitten in het bloed bij nierpatiënten het gevolg was van een te hoge eiwitinname.
Echter zijn medici hier op teruggekomen. Een verhoogde hoeveelheid eiwitten in de urine is vaak niet een oorzaak van een te hoge eiwitinname, maar een symptoom van aandoeningen zoals een hoge bloeddruk, suikerziekte en aderverkalking [5].
Kortom: vooralsnog lijkt het niet schadelijk te zijn voor de nieren om bijvoorbeeld 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen [2]. Als er sprake is van nierschade kan het wel gevaarlijk zijn om veel eiwitten te eten.
Is een verhoogde hoeveelheid eiwit schadelijk voor je botten?
Een andere reden waarom een hoge eiwitinname werd afgeraden, is omdat men dacht dat dit het verlies van calcium zou versnellen. Met als gevolg dat het risico op osteoporose toeneemt. [6]
Maar ook hier is de medische wereld op teruggekomen. Er is namelijk geen goed bewijs voor gevonden dat eiwitrijke voeding het risico op osteoporose doet toenemen en schadelijk is voor de botten [6]. Daarnaast blijkt uit een onderzoek onder jonge vrouwen dat een eiwitinname van 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag gedurende tien dagen geen aantoonbaar effect heeft op de samenstelling van de botten [9].
Verder kan een verhoogde eiwitinname ook gunstige effecten hebben voor bijvoorbeeld ouderen. Zo blijkt uit een onderzoek onder ouderen dat een hogere inname van dierlijke eiwitten zelfs tot een toename van het gehalte van IGF-1 leidt. Dit is een hormoon dat helpt om de botmassa te verstevigen [7].
Negatieve effecten van een tekort aan eiwitten
Verder is er wel ondersteuning voor gevonden dat een verlaagde eiwitinname (minder dan 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht) gepaard gaat met een slechtere opname van calcium. Dit kan schadelijk zijn en leiden tot een achterblijven in de groei, slecht herstel, verminderde weerstand en afbraak van de spiermassa.
Kortom: aan de hand van deze onderzoeken concludeer ik dat een langdurige consumptie van 1,7 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht niet schadelijk is voor de botmassa van sporters.
Wat is het effect van extra eiwitten op je gewicht?
Eiwit kan zowel een positief als negatief effect hebben op het gewicht. Lees hieronder hoe het zit.
Positieve effecten van het eten van eiwitten
Ten eerste kan een eetpatroon met veel eiwitten helpen om eerder vol te zitten. Dit komt door het verzadigende effect van eiwitten, dat hoger is dan dat van vetten en koolhydraten. Dit betekent overigens niet dat je van meer eiwitten sneller afvalt als het aantal calorieën dat je op een dag eet hetzelfde is als bij een voedingspatroon met weinig eiwit. Uiteindelijk is de hoeveelheid calorieën dat je in totaal eet doorslaggevend. Lees hiervoor ook dit artikel over calorieën tellen.
Daarnaast beperkt voldoende eiwit het verlies aan spierweefsel tijdens het afvallen. Dit is belangrijk omdat spierweefsel meer energie verbruikt in rust dan vetweefsel. Op deze manier kan eiwit helpen om na het afvallen op gewicht te blijven [1].
Mogelijke negatieve effecten van te veel eiwitten
Eiwitten leveren energie, namelijk 4 kilocalorieën per gram. Dit betekent dat je ook gewoon kunt aankomen in gewicht als je te veel eiwitrijke voeding eet.
Meer is niet altijd beter
Eet niet te veel eiwitten. Meer is niet altijd beter. Als je alleen maar eiwitten eet loop je een kans op tekort aan essentiële voedingstoffen zoals koolhydraten, vetten, vezels en vitamines.
Conclusie: meer eiwit schadelijk of niet?
Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Een tekort aan eiwit in de voeding kan schadelijk zijn en leiden tot een achterblijven in de groei, slecht herstel, verminderde weerstand en afbraak van de spiermassa. Dit betekent niet dat meer altijd beter is. Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen. Een teveel zal bij gezonde mensen geen invloed hebben op de nieren of botmassa, maar kan wel een negatief effect hebben op het gewicht.
