Minder eten? Eet meer harde producten

Wil je op een simpele manier afslanken? Eet dan meer harde producten! Onderzoekers van de universiteit van Singapore voerden een studie uit naar de textuur en het gevolg voor de calorie-inname. Hoe groot is het verschil?

Bij deze studie verzamelden ze vijftig proefpersonen die diverse maaltijden eten waaronder harde en zachte producten, maar ook onbewerkte en zwaar bewerkte voeding [1]. Denk hierbij aan een broccoli (onbewerkt hard) en banaan (onbewerkt zacht) en patat (bewerkt zacht) en gedroogde mango (bewerkt hard).

Hierbij werd gekeken hoeveel ze aten in grammen en calorieën. Het viel vervolgens op dat de deelnemers met harde voedingsproducten ruim 200 kcal minder aten. Verder blijkt dit effect zowel bij bewerkte als onbewerkte voeding op te treden. Echter, is het effect bij onbewerkte voeding groter. Kortom, onbewerkt hard lijkt het beste zijn als je zo weinig wil eten per maaltijd.

Hoe kan het dat je van harde producten minder eet?

Er zijn een aantal theorieën die mogelijk verklaren dat je minder kcal eet als je een harder product eet. Ten eerste duurt het kauwen langer en zit het daardoor langer in je mond. Hierdoor worden je smaakpapillen en speeksel langer blootgesteld aan voedingsstoffen en geeft dit een reactie richting het hersengebied.

Daarnaast is elke minuut die je langer kauwt handig om het moment van verzadiging dichterbij bij te brengen. Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding kan dit gemiddeld 20-30 minuten op zich kan laten wachten na een maaltijd [2]. Kortom, hoe langzamer je eet, des te sneller je vol bent en mogelijk ook minder calorieën binnenkrijgt. Eerder onderzoek geeft zelfs aan dat je eetsnelheid door harde producten eet wel tot 85% kan vertragen [3].

Is dit het enige onderzoek wat dit laat zien?

We weten uit eerder onderzoek dat eettempo een factor is die invloed heeft op de calorie-inname [4]. Verder lijken kleine porties een effect te hebben [5][6]. Oftewel, knabbelen op je wortel is nog beter dan hem snel weghappen. Andere studies laten een daling van calorieën zien van 32% bij harde versus zacht voeding [7]. Bijvoorbeeld de aanpassing van brood naar een cracker. Ander onderzoek laat zien dat de aanpassing van de textuur kan leiden tot een 10-13% daling als mensen onbeperkt kunnen eten [8].

Meer recent onderzoek met pasta laat ook zien dat zachte pasta ervoor zorgt dat je meer eet, vergeleken met harder pasta. Interessant was dat saus nog een extra figuurlijke en letterlijke schep qua calorieën erbovenop doet [9].

Goed om te weten is dat onderzoek ook uitwijst dat het aanpassen van hardheid van een product niet leidt tot minder tevredenheid na de maaltijd [10][11][12]. Daarnaast lijkt voor zover we nu weten er geen verschil te zijn in verzadiging na de maaltijd tussen hard en zacht en bewerkt en onbewerkt [1][13]. Verder lijkt de textuur en energiedichtheid niet te leiden tot een vol gevoel tijdens de maaltijd [10][12][14][15][16][17].

Wat is de rol van bewerkte voeding?

Goed om te weten is dat harde en zachte voeding niet alleen een rol spelen, maar ook bewerkte voeding lijkt een effect te hebben. Een recente studie laat zien dat mensen gemiddeld genomen 500 kilocalorieën extra eten als ze bewerkte voeding in vergelijking met onbewerkte voeding voorgeschoteld krijgen [13].

Hierbij is het wel belangrijk om te vermelden dat mogelijk harde en zachte voeding grotendeels het effect van bewerkte voeding wegneemt [1]. Kortom, de classificatie van bewerkt versus onbewerkt en zacht versus hard verdient meer specificatie.

En dit is ook wat andere onderzoekers aangeven [18][19]. We moeten producten en productgroepen verder specificeren. Bijvoorbeeld: cola light is ook een vorm van bewerkte voeding, maar deze kan wel bijdragen aan een verlaagde energieconsumptie bij mensen die willen afvallen. Verder kunnen bewerkte producten mogelijk ook een voordeel bieden, vooral in gebieden waar schaarste is in voedingsproducten. Denk aan de derde wereld waar energie en voeding niet altijd goed beschikbaar is [21]. Een ander belangrijk voordeel van bewerkte voeding is dat het mogelijk is om voedingsstoffen toe te voegen [22]. Denk aan vitamine B12 bij vega(n) melkproducten.

Wat bepaalt nog meer de eetsnelheid?

Niet alleen de textuur lijkt invloed te hebben op de eetsnelheid, maar ook geslacht, lichaamsgewicht, leeftijd, afkomst, het soort voeding, kauwgedrag en speeksel lijken ook een invloed te hebben op de eetsnelheid en daarmee de calorieconsumptie [20].