Diëten: veel mensen doen het. Toch werkt voor 90% van de personen uiteindelijk niet, omdat (blijvend) gewichtsverlies niet is gelukt. Diëten kun je eigenlijk vergelijken met het plakken van een band zonder dat je het stukje glas uit de buitenband haalt. Je hebt vast wel gemerkt dat je band in no time weer lek is als je het stukje glas niet weghaalt. Oftewel, je hebt in diëten een oplossing gevonden die niet de oorzaak aanpakt. Wat je dan wél moet doen om de extra kilo’s weg te krijgen en te houden? Je eetgewoontes veranderen! Hoe je dit doet, leg ik je uit aan de hand van 5 handige tips.
Veel mensen weten wel dat ze met bepaalde voeding beter kunnen matigen. Toch grijpen ze vaak zonder dat ze het bewust doorhebben op een gegeven moment weer naar ongezonde snacks. Vaak zijn het specifieke situaties die dit ongewenste eetgedrag opnieuw uitlokken. Heleen Ligtelijn heeft hier daarom de term gewoonte-eter aan gekoppeld. Als gewoonte-eter ben je namelijk sterk geneigd om op bepaalde vaste momenten te snacken. Je trekt bijvoorbeeld geregeld een zak chips open als je thuiskomt van je werk, of zwicht na het eten toch weer voor een toetje.
Hoe ontstaat gewoonte-eten?
Een gangbare verklaring voor het ontstaan voor gewoonte-eten kan gevonden worden binnen de leertheorie uit de psychologie. Je hebt vroeger vast wel eens iets gegeten of gedronken waar je vervolgens misselijk door bent geworden. Vervolgens kon alleen al de geur daarvan de misselijkheid weer opwekken. Andersom geldt dit ook: indien een bepaalde gedraging een beloning geeft en je herhaalt dit gedrag een aantal keer, dan zal je lichaam zich daarop instellen en jou stimuleren om dit gedrag te herhalen.
Deze theorie is ook toepasbaar op hoe ongewenste eetgewoontes worden aangeleerd. Stel je ploft ‘s avonds op de bank om vervolgens te gaan snacken en je doet dit een aantal dagen achter elkaar. Op een gegeven moment wordt het neerploffen op de bank een signaal voor je hersenen om alvast speeksel te produceren en de hunkering naar bijvoorbeeld chips of chocola op te wekken. ‘Nee’ tegen jezelf zeggen wordt steeds moeilijker en een nieuwe gewoonte is geboren.
Op het moment dat het water je in de mond loopt en je een sterke drang voelt om te gaan eten, is het belangrijk deze prikkel niet te verwarren met honger. Heleen Ligtelijn geeft hier in haar boek ‘Op dieet? Doe normaal' een mooie metafoor voor: “Je kunt dit eerder zien als aangeleerde trek dat vergelijkbaar is met een schooiende hond. Blijf je de hond eten geven, dan zal die steeds vaker terugkomen”.
5 tips om gewoonte-eten af te leren
Stel je bent gewend om ‘s avonds te veel te snacken. In jouw geval is het handig en gewenst om deze gewoonte af te leren. Dat wil overigens niet zeggen dat je nooit meer mag snacken, maar het is vooral belangrijk dat je er geen gewoonte van maakt.
Je leert zo'n gewoonte af door deze aangeleerde trek een periode consequent te negeren. In het begin kan dit behoorlijk zwaar zijn, maar je zult merken dat naar verloop van tijd het steeds makkelijker wordt. Hieronder staan 5 tips die helpen om deze aangeleerde trek af te leren. Het is handig om voor jezelf uit te testen wat werkt.
Tip 1: zoek afleiding
De eerste tip is om te zorgen voor voldoende afleiding op momenten dat je het zwaar hebt. Hierbij is het belangrijk om van tevoren al te bedenken waar je jezelf mee gaat afleiden op de momenten dat je de drang voelt om te gaan snacken.
Voorbeeldactiviteiten om jezelf mee af te leiden:
- lezen
- iemand bellen
- creatieve hobby's zoals tekenen, schilderen of een muziekinstrument bespelen
- wandelen
- sporten
Het is vooral van belang dat je van tevoren een activiteit bedenkt die je leuk vindt. Doe daarnaast geen dingen die met eten te maken hebben en begin op tijd. Het wordt namelijk veel moeilijker om iets te ondernemen als je langer wacht en de hunkering voelt opkomen.
Soms kan de gewoonte heel hardnekkig zijn. In dit geval is het verstandig om in het begin de situatie die het ongewenste eetgedrag triggert uit de weg te gaan. Maar vermijden van alle verleiding is op langere termijn niet verstandig en kan er ook voor zorgen dat je er nog meer aan gaat denken zie (zie tip 5). Stel jezelf stap voor stap opnieuw bloot aan de verleiding.
Tip 2: houd een eetdagboek bij
Door middel van een eetdagboek kom je erachter wat voor jou moeilijke momenten zijn. De volgende vragen helpen je hierbij om makkelijker patronen te herkennen:
- Wat is het eetmoment en wanneer?
- Wat is de aanleiding?
- Wat is het tijdstip?
Wil je meer lezen over hoe je je voeding kunt bijhouden in een eetdagboek? Lees dan het volgende artikel.
Tip 3: Beloon jezelf
Ook helpt het om je resultaten te volgen. Dit doe je eenvoudig door je doelen op te schrijven en dagelijks te noteren hoe het is gegaan.
Bijvoorbeeld:
Voortaan ga ik na 20:00 uur geen snacks meer eten. Ook ga ik op zwakke momenten afleiding zoeken met het lezen van een boek. Ik heb al een boek klaargelegd en ik begin om 19:45 uur.
16-10: gelukt
17-10: gelukt
etc.
Daarnaast kan belonen een krachtige methode zijn om sneller een nieuwe gewoonte aan te leren. Beloon jezelf bijvoorbeeld als je een doel 1 week hebt volgehouden. Is het een heel hardnekkige gewoonte, beloon jezelf per dag dat je je doel hebt gehaald. Het is wel belangrijk dat je jezelf niet met eten beloont. Lees hier meer over het belonen van je gedrag.
Tip 4: zoek steun en draagvlak bij anderen
Stel je wilt graag stoppen met je ongezonde snackgewoonte, dan is het belangrijk dat je hier steun en draagvlak voor vindt. Het is namelijk veel makkelijker om snacken te weerstaan als je partner je simpelweg geen snacks meer aanbiedt. Bespreek van tevoren met je huisgenoten dat je gaat stoppen met snacken en vraag of ze hier rekening mee willen houden. Ook helpt steun van anderen om door te zetten. Wie in je omgeving kan jou helpen? En bij wie kun je je verhaal kwijt als je het zwaar hebt?
Tip 5: leer om de aangeleerde trek te accepteren
“Denk niet aan een roze olifant!” Toen je dit las dacht je waarschijnlijk aan een roze olifant. Stel je zegt tegen jezelf “níet aan eten denken”, dan ga je er waarschijnlijk alleen maar meer aan denken.
Het helpt om gedachten te accepteren en ze niet proberen uit de weg te gaan. Het proberen te verdringen van gedachten aan eten werkt alleen maar averechts. Door gedachten te accepteren en los te laten krijg je weer ruimte. Wil je meer weten hoe je gedachten kunt accepteren en om moet gaan met een craving, lees dan vooral het volgende artikel.
Referenties:
[1] Ligtelijn, H. Op dieet? Doe normaal. Laten we weer gewoon gaan eten. Eerste druk. Utrecht: Kosmos Uitgevers.
