Iedereen doet het wel eens: eten terwijl eigenlijk geen honger hebt. Dit gebeurt niet altijd bewust en is vaak een kwestie van gewoonte. Zo’n ongewenste eetgewoonte kan ervoor zorgen dat je aankomt. Dit is natuurlijk een probleem wanneer je juist wilt afvallen. Gelukkig kun je hier wel wat aan doen. De eerste stap is bewust worden van je valkuilen. Aan de hand van een eetdagboek help ik je om deze eetgewoonte aan te pakken.
Wat zet je in een eetdagboek?
In een eetdagboek houd je een aantal dagen bij wat je eet en drinkt. Daarnaast geef je aan hoe vol je je voelt voor én na de maaltijd en hoe je stemming is. De laatste vraag is vooral van belang als je geregeld last hebt van snackgedrag door stress of verveling.
Aandachtspunten eetdagboek[1]
- Tijdstip
- Wat heb je gegeten/gedronken? Het gaat hier vooral om wat je hebt gegeten. Bijvoorbeeld “2 boterhammen met een dikke laag pindakaas”.
- Situatie/aanleiding: was je alleen of met anderen? Zat je voor de tv of deed je niks naast het eten?
- Emotie/stemming/gedachten: voelde je je gestrest en was eten een oplossing?
- Hoe vol zit je voor en na de maaltijd? Om beter te ervaren hoe vol je zit, raad ik je aan om rustig te eten/te kauwen en er niets naast te doen.
Hieronder staat een eetdagboek uitgewerkt met mijn eigen situatie als voorbeeld. Ik heb hier de eerste twee maaltijden van een dag uitgewerkt.
| Tijdstip | Wat gegeten/gedronken? | Situatie/aanleiding | Emotie/stemming/gedachten | Hoe vol zit je voor en na de maaltijd? Schaal 1-10* |
| 08.00 | Schaaltje yoghurt 150 gram havermout 2 koppen koffie | Ontbijt. Ik deed er niks naast en focuste me volledig op het eten. | Niet veel bijzonders. | Voor: 5 Na: 6,5 |
| 10.00 | Smoothie met melk, diepvriesfruit, banaan, soja-eiwit, 60 gram havermout 1 kop koffie | Voor de pc terwijl ik aan het werk ben | Niet veel bijzonders. | Voor: 6 Na: 7 |
*Hongerschaal
1 Uitgehongerd.
2: Erg veel honger. Je maag rammelt veel. Je voelt je slapjes.
3: Matig honger. Je maag rammelt en je hebt een leeg gevoel in je maag.
4: Je hebt een beetje eetlust. Een kleine snack gaat er wel in.
5: Je zit op een prettige manier vol. Je bent niet helemaal opgeblazen, maar hebt ook geen rammelende honger.
6: Tamelijk vol: Je zit aardig vol.
7: Vol: Je buik begint al aardig op te blazen.
8: Je voelt een druk op je riem. Je hebt te veel gegeten voor je gevoel.
9: Het gevoel dat je je riem wat losser wilt doen. Er kan amper nog wat bij.
10: Propvol. Er kan niks meer bij.
Hoe weet ik hoe vol ik zit?
In het begin kan het lastig zijn om in te schatten hoe vol je zit. Ik raad je aan om jezelf open te stellen om dit te onderzoeken. De hongerschaal helpt je hierbij. Daarnaast helpt het om vaker met aandacht (mindful) te eten. Dit hoeft niet elke maaltijd. Probeer het deze week eens tijdens het ontbijt. Ik ben benieuwd hoe je dat ervaart.
Tips om meer met aandacht te eten:
- Eet alsof je exact wilt weten hoe alles smaakt. Kauw rustig en neem de tijd om de ervaring in je op te nemen.
- Luister daarbij naar je lichaam. Hoe vult je maag zich? Wat gebeurt er met je hongergevoel of trek? Had je echt honger of dorst?
- Neem na een aantal happen een slokje water en leg mes en vork even terug op tafel.
Wat valt je op?
Als je een aantal dagen een eetdagboek hebt bijgehouden is het belangrijk om te evalueren wat je opvalt. Op welke dagen snack je bijvoorbeeld meer? Hoe ziet zo'n dag eruit? Ben je zo’n dag druk? Of sla je dan bijvoorbeeld maaltijden over? Hoe vol zit je voor en na de maaltijden? Eet je meer bij een negatieve stemming? Wat voor invloed hebben andere mensen op je eetgedrag?
Heb je honger of trek?
Daarnaast is het belangrijk om onderscheid te leren maken tussen honger en trek. Iedereen eet wel eens zonder daadwerkelijk honger te hebben. Maar je kunt hier ook vaker dan ‘eens’ last van hebben. Dit komt bijvoorbeeld voor bij emotie-eten. Hieronder staat een voorbeeld van Sandra. Sandra ondervindt geregeld dat ze veel trek ervaart als ze zich gefrustreerd voelt. Via het bijhouden van een eetdagboek heeft ze meer inzicht gekregen in wanneer zo'n moment zich aandient.
Voorbeeld ‘Sandra'
| Tijdstip | Wat gegeten/gedronken? | Situatie/aanleiding | Emotie/stemming/gedachten | Hoe vol zit je voor en na de maaltijd? Schaal 1-10 |
| 20.00 | 1 reep chocola | Alleen, terwijl ik een serie keek | Een sterke hunkering naar chocola. Ik had ruzie met mijn vriend. Verdrietig/gefrustreerd gevoel. Gedachten: ik heb chocola nodig om me beter te voelen | Voor: 5 Na: 8 |
Eetgewoontes veranderen
Via een eetdagboek krijg je meer inzicht in je eetgewoontes. De volgende stap is om je ongewenste eetgewoontes te veranderen. Ik raad het aan om dit stap voor stap aan te pakken. Wil je meer tips over hoe je je eetgewoontes kunt veranderen? In het volgende artikel ga ik daar dieper op in.
Houd je resultaten bij
Daarnaast raad ik aan om bij te houden hoe het met je nieuwe doelen gaat. Sandra heeft voor zichzelf bijvoorbeeld als doel gesteld dat ze voortaan als ze zich gefrustreerd voelt geen chocola eet, maar een vriendin belt of een rondje gaat wandelen. Ze heeft dit opgeschreven en houdt bij hoe het met dit doel gaat.
Wil je meer tips over hoe je je resultaten kunt bijhouden? Lees dan het volgende artikel.
Referenties
[1] Ligtelijn, H. Op dieet? Doe normaal. Laten we weer gewoon gaan eten. Eerste druk. Utrecht: Kosmos Uitgevers.
