Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

Vergroot je de kans op een terugval of jojo-effect door snel af te vallen? Onder veel voedingswetenschappers en diëtisten heerst het idee dat snel afvallen een grote risicofactor is om weer aan te komen in gewicht. In hoeverre klopt deze stelling?

Wat werkt beter: snel of langzaam afvallen?

Afvallen is lastiger dan veel mensen denken. Onderzoek laat zien dat 80-83% van de mensen terugvalt binnen vijf jaar na een afslankpoging [6]. Ook zelfs met een intensieve interventie.

Er heerst het idee dat je beter langzaam kunt afvallen omdat dit beter werkt. En dit lijkt te kloppen, maar het is niet een gigantisch verschil. Vooralsnog lijkt langzaam afvallen wel iets beter te werken [5].

De recentste overzichtsstudie naar dit onderwerp laat zien dat het verschil in vetmassa één kilo is bij studies van een aantal maanden [5]. Verder blijft de basaal metabolisme bij langzaam afvallen beter in stand. Er werd echter geen verschil gevonden bij de vetvrije massa en de taille- en heupmeting.

Wat gebeurt er in het lichaam wanneer je gaat afvallen?

Eerst even een uitleg over wat er precies gebeurt in je lijf wanneer je gaat afvallen. Als gevolg van een calorietekort vinden er in het lichaam allerlei aanpassingen plaats die het afvallen verder tegenwerken en het risico vergroten op een terugval. Hieronder volgen drie belangrijke mechanismen die optreden:

Verlies van vetvrije massa

Tijdens het afvallen verlies je niet alleen vetmassa, maar ook spier- en orgaanmassa [7]. Kortom, je hele lijf wordt kleiner. Je lichaam vecht hier als het ware tegen en wil weer terug naar het oude gewicht. Dit kan ervoor zorgen dat je zult merken dat je na een afslankperiode honger hebt. Er zijn zelfs onderzoeken waarbij het gewicht hoger is na een afslankpoging [8]. Het lichaam wil terug naar de status quo.

Vetcelstress

Een belangrijk effect wat op kan treden bij afvallen is vetcelstress. Vetcellen zijn van nature kwetsbaar. Om zich te beschermen tegen periodes van een calorietekort (evolutionair gezien handig voor overleven in van een tekort aan voeding), bouwen ze een uitwendig skelet. Tijdens het afvallen raakt de vetcel vet kwijt waardoor deze krimpt. Het skelet moet dan meekrimpen, maar het aanpassen van het skelet kost veel energie. Energie die het lichaam al tekort heeft. De cel krijgt dan stress te verduren. De gemakkelijkste manier om van die stress af te komen, is om de vetcel weer te laten groeien.

Het lichaam heeft meerdere methodes om dit te realiseren. Een van deze manieren is een verminderde uitscheiding van leptine. Dit is een hormoon dat onder andere gelinkt wordt aan een verzadigd gevoel na het eten van een maaltijd. Een tekort aan leptine kan leiden tot een verhoogde energie-inname. Te weinig leptine in het brein zorgt er ook voor dat we anders reageren als we voedsel zien, het wordt nog aantrekkelijker. Benieuwd naar dit onderwerp? Lees dit artikel of beluister deze podcast met hoogleraar Edwin Mariman.

Wat is het effect van de spaarstand?

Een ander mechanisme dat kan optreden bij gewichtsverlies is dat het lichaam zuiniger omgaat met energie.

Het effect van de spaarstand kan heel groot zijn, blijkt bijvoorbeeld uit een onderzoek van vooraanstaande obesitaswetenschapper Kevin Hall naar deelnemers die meededen aan het programma ‘The biggest loser’. Het bleek dat de deelnemers die veel kilo’s waren afgevallen na het afvaltraject gemiddeld 700 kilocalorieën minder konden eten dan mensen die hetzelfde gewicht hebben, maar niet waren afgevallen [1]. Dit is gigantisch veel en de deelnemers bewogen dagelijks wel zo’n 80-90 minuten matig-intensief om een gewichtstoename tegen te gaan. Gelukkig treedt niet bij iedereen zo’n groot effect op. Maar dit zet wel aan tot nadenken dat blijkbaar niet elk lichaam hetzelfde reageert op een afslankpoging.

Je zou verwachten dat de deelnemers uit deze studie die het meeste waren afgevallen ook weer het meeste zouden terugvallen. 

Maar dit bleek niet het geval. De mensen die het meeste waren afgevallen en hun gewicht wisten vast te houden hadden vaak ook een lager basaalmetabolisme (ruststofwisseling). En bij deelnemers die waren aangekomen trok de spaarstand weer gedeeltelijk weg [1].

Hall maakt een interessante vergelijking van het lijf met een veer. Hoe meer je afvalt, hoe meer de veer uitrekt. Maar een veer wil altijd weer terug naar de uitgangspositie, waarbij de spanning op de veer afneemt. Het lichaam probeert er dus op allerlei manieren ervoor te zorgen dat je weer aankomt in gewicht.

Wil je meer weten over hoe de spaarstand precies werkt? Beluister dan hier de podcast met onderzoeker Stefan Camps.

Wat zijn hiervoor de verklaringen?

Mensen die het gewicht weten vast te houden kunnen waarschijnlijk beter met die spanning omgaan [3].

Waarschijnlijk doordat ze ook gebruikmaken van allerlei tools en vaardigheden. Zoals het vasthouden van goede gewoontes, je gedrag blijven monitoren, dagelijks blijven bewegen, om kunnen gaan met stress en negatieve gedachten, emotieregulatie, sociale steun en het stellen van realistische doelen [4].

Wil je hier meer over weten en hoe je hier klanten goed mee kunt helpen? Start dan met onze cursus over gedragsverandering. Hierin leggen we je alles uit hoe gewoontes werken en hoe je gewoontes kunt aanpassen. Meer informatie over de cursus vind je op de volgende pagina.

Hoe snel raden wij het aan om af te vallen?

Na het lezen van dit artikel denk je waarschijnlijk: “Hoe snel kan ik nu afvallen?”

Mensen met een gezond gewicht adviseren wij om niet meer dan 0,5 kilogram per week te verliezen. Dit komt er in de praktijk op neer dat je ongeveer 20% minder eet dan je energiebehoefte. Oftewel 20% minder dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven.

Voor mensen met flink overgewicht verloopt het gewichtsverlies in de eerste weken vaak sneller. Een hele kilogram per week is dan geen uitzondering. Naarmate de tijd verstrijkt gaat het gewichtsverlies minder snel. Reken er op den duur op dat je na deze eerste fase zo’n 0,3-0,5 kilogram per week kunt verliezen.

Val je sneller af, dan verhoogt dat het risico op het verlies van spiermassa en een tekort aan voedingsstoffen.

Verder is een praktische tip: focus je minder op het gewicht en hoe snel iemand wil afvallen. Dit zijn uitkomstdoelen. Focus je meer op de procesdoelen. Wat zijn haalbare gewoontes die je coachee kan aanpassen. En duik in de vraag waarom het de vorige keer niet gelukt is om af te vallen. Deze procesgeoriënteerde punten zijn veel belangrijker dan 100 gram meer of minder per week.