FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
aangeleerd-gedrag-gewoonte
FIT.nl Professionals Is snel afvallen een...
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
27 mrt. 2024 geplaatst
03 apr. 2024 geüpdatet

Professionals

Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

Professionals

Vergroot je de kans op een terugval of jojo’en door snel af te vallen? meer hierover lees je in dit interessante artikel.
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach

Inhoudsopgave

  • Wat werkt beter: snel of langzaam afvallen?
  • Wat gebeurt er in het lichaam wanneer je gaat afvallen?
  • Wat zijn hiervoor de verklaringen?
  • Hoe snel raden wij het aan om af te vallen?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Vergroot je de kans op een terugval of jojo-effect door snel af te vallen? Onder veel voedingswetenschappers en diëtisten heerst het idee dat snel afvallen een grote risicofactor is om weer aan te komen in gewicht. In hoeverre klopt deze stelling?

Inhoudsopgave

  • Wat werkt beter: snel of langzaam afvallen?
  • Wat gebeurt er in het lichaam wanneer je gaat afvallen?
  • Wat zijn hiervoor de verklaringen?
  • Hoe snel raden wij het aan om af te vallen?

Wat werkt beter: snel of langzaam afvallen?

Afvallen is lastiger dan veel mensen denken. Onderzoek laat zien dat 80-83% van de mensen terugvalt binnen vijf jaar na een afslankpoging [6]. Ook zelfs met een intensieve interventie.

Er heerst het idee dat je beter langzaam kunt afvallen omdat dit beter werkt. En dit lijkt te kloppen, maar het is niet een gigantisch verschil. Vooralsnog lijkt langzaam afvallen wel iets beter te werken [5].

De recentste overzichtsstudie naar dit onderwerp laat zien dat het verschil in vetmassa één kilo is bij studies van een aantal maanden [5]. Verder blijft de basaal metabolisme bij langzaam afvallen beter in stand. Er werd echter geen verschil gevonden bij de vetvrije massa en de taille- en heupmeting.

Wat gebeurt er in het lichaam wanneer je gaat afvallen?

Eerst even een uitleg over wat er precies gebeurt in je lijf wanneer je gaat afvallen. Als gevolg van een calorietekort vinden er in het lichaam allerlei aanpassingen plaats die het afvallen verder tegenwerken en het risico vergroten op een terugval. Hieronder volgen drie belangrijke mechanismen die optreden:

Verlies van vetvrije massa

Tijdens het afvallen verlies je niet alleen vetmassa, maar ook spier- en orgaanmassa [7]. Kortom, je hele lijf wordt kleiner. Je lichaam vecht hier als het ware tegen en wil weer terug naar het oude gewicht. Dit kan ervoor zorgen dat je zult merken dat je na een afslankperiode honger hebt. Er zijn zelfs onderzoeken waarbij het gewicht hoger is na een afslankpoging [8]. Het lichaam wil terug naar de status quo.

Vetcelstress

Een belangrijk effect wat op kan treden bij afvallen is vetcelstress. Vetcellen zijn van nature kwetsbaar. Om zich te beschermen tegen periodes van een calorietekort (evolutionair gezien handig voor overleven in van een tekort aan voeding), bouwen ze een uitwendig skelet. Tijdens het afvallen raakt de vetcel vet kwijt waardoor deze krimpt. Het skelet moet dan meekrimpen, maar het aanpassen van het skelet kost veel energie. Energie die het lichaam al tekort heeft. De cel krijgt dan stress te verduren. De gemakkelijkste manier om van die stress af te komen, is om de vetcel weer te laten groeien.

Het lichaam heeft meerdere methodes om dit te realiseren. Een van deze manieren is een verminderde uitscheiding van leptine. Dit is een hormoon dat onder andere gelinkt wordt aan een verzadigd gevoel na het eten van een maaltijd. Een tekort aan leptine kan leiden tot een verhoogde energie-inname. Te weinig leptine in het brein zorgt er ook voor dat we anders reageren als we voedsel zien, het wordt nog aantrekkelijker. Benieuwd naar dit onderwerp? Lees dit artikel of beluister deze podcast met hoogleraar Edwin Mariman.

Wat is het effect van de spaarstand?

Een ander mechanisme dat kan optreden bij gewichtsverlies is dat het lichaam zuiniger omgaat met energie.

Het effect van de spaarstand kan heel groot zijn, blijkt bijvoorbeeld uit een onderzoek van vooraanstaande obesitaswetenschapper Kevin Hall naar deelnemers die meededen aan het programma ‘The biggest loser’. Het bleek dat de deelnemers die veel kilo’s waren afgevallen na het afvaltraject gemiddeld 700 kilocalorieën minder konden eten dan mensen die hetzelfde gewicht hebben, maar niet waren afgevallen [1]. Dit is gigantisch veel en de deelnemers bewogen dagelijks wel zo’n 80-90 minuten matig-intensief om een gewichtstoename tegen te gaan. Gelukkig treedt niet bij iedereen zo’n groot effect op. Maar dit zet wel tot nadenken aan dat blijkbaar niet elk lichaam hetzelfde reageert op een afslankpoging.

Je zou verwachten dat de deelnemers uit deze studie die het meeste waren afgevallen ook weer het meeste zouden terugvallen. 

Maar dit bleek niet het geval. De mensen die het meeste waren afgevallen en hun gewicht wisten vast te houden hadden vaak ook een lager basaalmetabolisme (ruststofwisseling). En bij deelnemers die waren aangekomen trok de spaarstand weer gedeeltelijk weg [1].

Hall maakt een interessante vergelijking van het lijf met een veer. Hoe meer je afvalt, hoe meer de veer uitrekt. Maar een veer wil altijd weer terug naar de uitgangspositie, waarbij de spanning op de veer afneemt. Het lichaam probeert er dus op allerlei manieren ervoor te zorgen dat je weer aankomt in gewicht.

Wil je meer weten over hoe de spaarstand precies werkt? Beluister dan hier de podcast met onderzoeker Stefan Camps.

Wat zijn hiervoor de verklaringen?

Mensen die het gewicht weten vast te houden kunnen waarschijnlijk beter met die spanning omgaan [3].

Waarschijnlijk doordat ze ook gebruikmaken van allerlei tools en vaardigheden. Zoals het vasthouden van goede gewoontes, je gedrag blijven monitoren, dagelijks blijven bewegen, om kunnen gaan met stress en negatieve gedachten, emotieregulatie, sociale steun en het stellen van realistische doelen [4].

Wil je hier meer over weten en hoe je hier klanten goed mee kunt helpen? Start dan met onze cursus over gedragsverandering. Hierin leggen we je alles uit hoe gewoontes werken en hoe je gewoontes kunt aanpassen. Meer informatie over de cursus vind je op de volgende pagina.

Hoe snel raden wij het aan om af te vallen?

Na het lezen van dit artikel denk je waarschijnlijk: “Hoe snel kan ik nu afvallen?”

Mensen met een gezond gewicht adviseren wij om niet meer dan 0,5 kilogram per week te verliezen. Dit komt er in de praktijk op neer dat je ongeveer 20% minder eet dan je energiebehoefte. Oftewel 20% minder dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven.

Voor mensen met flink overgewicht verloopt het gewichtsverlies in de eerste weken vaak sneller. Een hele kilogram per week is dan geen uitzondering. Naarmate de tijd verstrijkt gaat het gewichtsverlies minder snel. Reken er op den duur op dat je na deze eerste fase zo’n 0,3-0,5 kilogram per week kunt verliezen.

Val je sneller af, dan verhoogt dat het risico op het verlies van spiermassa en een tekort aan voedingsstoffen.

Verder is een praktische tip: focus je minder op het gewicht en hoe snel iemand wil afvallen. Dit zijn uitkomstdoelen. Focus je meer op de procesdoelen. Wat zijn haalbare gewoontes die je coachee kan aanpassen. En duik in de vraag waarom is het vorige keer niet gelukt om af te vallen. Deze procesgeoriënteerde punten zijn veel belangrijker dan 100 gram meer of minder per week.

Erik Huizenga
Erik Huizenga, BSc.
Leefstijlcoach
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl. Lees meer

Referenties

[1]

Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., … & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612-1619.

[2]

Martins, C., Roekenes, J., Salamati, S., Gower, B. A., & Hunter, G. R. (2020). Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. The American Journal of Clinical Nutrition, 112(5), 1212-1218.

[3]

Waarom het zo moeilijk vechten is tegen het jojo­-effect en hoe blijvend afvallen misschien toch lukt. Geraadpleegd op 22 januari 2021, via: https://www.volkskrant.nl/wetenschap/waarom-het-zo-moeilijk-vechten-is-tegen-het-jojo-effect-en-hoe-blijvend-afvallen-misschien-toch-lukt~bf9613ed/ 

[4]

Klem, M. L., Wing, R. R., McGuire, M. T., Seagle, H. M., & Hill, J. O. (1997). A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss. The American journal of clinical nutrition, 66(2), 239-246.

[5]

Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Abbasnezhad, A., Tinsley, G. M., Alipour, M., & Wong, A. (2020). Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. British journal of nutrition, 124(11), 1121-1132.

[6]

Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 222S-225S.

[7]

Byrne, N. M., Weinsier, R. L., Hunter, G. R., Desmond, R., Patterson, M. A., Darnell, B. E., & Zuckerman, P. A. (2003). Influence of distribution of lean body mass on resting metabolic rate after weight loss and weight regain: comparison of responses in white and black women. The American journal of clinical nutrition, 77(6), 1368-1373.

[8]

Pélissier, L., Bagot, S., Miles-Chan, J. L., Pereira, B., Boirie, Y., Duclos, M., … & Thivel, D. (2023). Is dieting a risk for higher weight gain in normal-weight individual? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 130(7), 1190-1212.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Wat leer je bij een fitnessopleiding?

    Wat leer je bij een fitnessopleiding?

    Meer informatie
  • Hoe help je een klant bij een terugval?

    Hoe help je een klant bij een terugval?

    Meer informatie
  • Is de wetenschap wel zo betrouwbaar?

    Is de wetenschap wel zo betrouwbaar?

    Meer informatie
  • Is zelfbeheersing de sleutel tot een slank en succesvol leven?

    Is zelfbeheersing de sleutel tot een slank en succesvol leven?

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact