FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

InloggenFIT PRO
strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

 slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

 overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven
Hoe-snel-spiermassa-aankomen
FIT.nl Spiermassa Hoeveel spiermassa kun je...
23 aug. 2016 geplaatst
02 apr. 2024 geüpdatet

Spiermassa

Hoeveel spiermassa kun je aankomen in één jaar?

Spiermassa

Hoeveel kan je eigenlijk in spieren aankomen in één jaar? Lees in dit artikel hoeveel spieropbouw realistisch is!
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Realistische doelen stellen is belangrijk. Maar wat is realistisch als je net begint met krachttraining? Hoeveel kan je in spieren aankomen in één jaar? 

Het eerste jaar

Als je net begint met krachttraining zul je merken dat je in de eerste weken sterker wordt. Dit komt met name door een betere spiercoördinatie en uitvoering van de oefening. Na een aantal trainingsweken met de juiste trainingsbelasting, gezonde voeding en voldoende herstel zal ook je spiermassa toenemen. 

Gemiddelde voor mannen

Onze ervaring is dat na een aantal maanden krachttraining het mogelijk is om als man 2-3 kilo spiermassa te winnen. Als je als beginnende mannelijke krachtsporter alles serieus oppakt is het mogelijk om in het eerste trainingsjaar zo’n 3-5 kilo spiermassa te ontwikkelen. Maar het kan altijd gekker… Arnold Schwarzenegger heeft jaren gekend waarin hij naar zeggen 8 kilo spiermassa erbij trainde. Maar of dit helemaal natural was 😉

Gemiddelde voor vrouwen

Voor vrouwen is dit iets minder, naar schatting kunnen zij op maximaal 2-3 kilo extra spiermassa in het eerste jaar rekenen.

Hoe zit het met gevorderde sporters?

Hoe langer je traint, des te minder vooruitgang je boekt. Helaas zit er een rem op de spiergroei. Dit wordt ook wel de ‘verminderde meeropbrengst’ (zie onderstaande afbeelding) genoemd. Uitgaande van een ideale trainingsopbouw maak je elk jaar een iets kleinere stap. Zo zie je dat topatleten op een gegeven moment alleen nog maar secondes kunnen winnen op de marathon, terwijl een beginner soms wel een uur van zijn tijd af kan snoepen. Een topbodybuilder die al 10 jaar traint wint op een gegeven moment nog maar een een halve tot hele kilogram spiermassa per trainingsjaar.

Verminderde meeropbrengst

Andere artikelen voor jou

Reacties/Reviews

    Geef een reactie

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Leuk artikel! Ik heb in de eerste jaren ook een paar kilo gewonnen, later ging echt een stuk lastiger. Nu probeer ik vooral droger te worden. Vind het vooral lastig om mijn spiermassa dan te behouden.

    Beantwoorden

    • Ja heel herkenbaar Garbrand. Maar als je langzaam afvalt zal de afbraak van spiermassa wel meevallen. Gewoon stap voor stap met eem minimale negatieve energiebalans. Dan valt de spierafbraak waarschijnlijk wel mee en komen je spieren er straks veel mooier uit door je lagere vetpercentage.

      Beantwoorden

  2. Ik heb jaren 53 kilo gewogen (1.65 mtr) met 25% vet (tot mijn 33e). Ik ben toen in 4 maanden gegroeid naar 64 kilo met 13% vet, dit alles in de sportschool opgemeten. Ik heb toen ook meegedaan aan een bankdruk wedstrijd en werd 3e in mijn klasse met 110kg gewicht.
    In de 19 daarop volgende jaren kon ik niet meer dan 1 kilo aankomen.
    Op mijn 53e kanker gehad en daarvan genezen, na de revalidatie ben ik weer gaan trainen en weeg nu net geen 70 kilo met 9% vet en zie er gespiert en droog uit.

    Conclusie, het lichaam heeft vele geheimen en reageert niet altijd volgens de normaal geldende cijfers

    Beantwoorden

    • Hi Wim! Wat goed dat je weer zo hard aan het trainen bent na de zware periode 🙂 Het lichaam is inderdaad een mysterie soms en de gemiddelden gelden zeker niet voor iedereen. Goed bezig, keep it up!

      Beantwoorden

      • Dag Jeroen
        53 kilo was natuurlijk veel te weinig, ik wist toen niet dat ik uberhaupt zwaarder en groter in omvang kon worden.
        De grote stijging toen van 11 kilo kan ik alleen maar verklaren uit het feit dat er misschien een mechanisme in het lichaam is dat mijn gewicht heeft opgetrokken naar normale waarden toen ik eenmaal begon te trainen.
        Het grote verschil van nu de laatste zes maanden kan ik niet verklaren.
        Ik train iedere avond, echter iedere avond een groep, alleen rug, alleen borst, alleen benen, alleen schouders en dan hooguit drie oefeningen van drie sets met 12 tot 14 herhalingen. De rug train ik bijvoorbeeld door aan ieder been vijf kilo te hangen en me dan met diverse grepen op te trekken aan de stang. Ik ben dan ook iedere dag met een klein half uurtje klaar .
        Schijnbaar werkt dit voor mij goed.
        Grt. Wim

        Beantwoorden

    • @Pea: Aangezien iedereen wat anders weegt kun je spiermassa en vetpercentage beter in procenten uitdrukken.
      Volwassen vrouwen hebben een normale spiermassa van tussen de 24% en 30%. Wat jij aangeeft is echt extreem laag en zal waarschijnlijk niet kloppen. Misschien eens professioneel laten meten als wat duidelijkheid wilt hebben.

      Beantwoorden

  4. Jullie geven arnold als voorbeeld maar daar ben ik het niet helemaal mee eens. Omdat arnold niet natural was dus dan is het proces ook veel anders?

    Beantwoorden

    • Klopt! Staat er ook in met een knipoog. In de daaropvolgende alinea staat een meer complete uitleg.

      Beantwoorden