Realistische doelen stellen is belangrijk. Maar wat is realistisch als je net begint met krachttraining? Hoeveel kan je in spieren aankomen in één jaar?
Het eerste jaar
Als je net begint met krachttraining zul je merken dat je in de eerste weken sterker wordt. Dit komt met name door een betere spiercoördinatie en uitvoering van de oefening. Na een aantal trainingsweken met de juiste trainingsbelasting, gezonde voeding en voldoende herstel zal ook je spiermassa toenemen.
Gemiddelde voor mannen
Onze ervaring is dat na een aantal maanden krachttraining het mogelijk is om als man 2-3 kilo spiermassa te winnen. Als je als beginnende mannelijke krachtsporter alles serieus oppakt is het mogelijk om in het eerste trainingsjaar zo’n 3-5 kilo spiermassa te ontwikkelen. Maar het kan altijd gekker… Arnold Schwarzenegger heeft jaren gekend waarin hij naar zeggen 8 kilo spiermassa erbij trainde. Maar of dit helemaal natural was 😉
Gemiddelde voor vrouwen
Voor vrouwen is dit iets minder, naar schatting kunnen zij op maximaal 2-3 kilo extra spiermassa in het eerste jaar rekenen.
Hoe zit het met gevorderde sporters?
Hoe langer je traint, des te minder vooruitgang je boekt. Helaas zit er een rem op de spiergroei. Dit wordt ook wel de ‘verminderde meeropbrengst’ (zie onderstaande afbeelding) genoemd. Uitgaande van een ideale trainingsopbouw maak je elk jaar een iets kleinere stap. Zo zie je dat topatleten op een gegeven moment alleen nog maar secondes kunnen winnen op de marathon, terwijl een beginner soms wel een uur van zijn tijd af kan snoepen. Een topbodybuilder die al 10 jaar traint wint op een gegeven moment nog maar een een halve tot hele kilogram spiermassa per trainingsjaar.
