Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          High bar squat vs. low bar squat: wat is beter?

          Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

          Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Hoe-snel-spiermassa-aankomen
FIT.nl Spiermassa Hoeveel spiermassa kun je...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
23 aug. 2016 geplaatst
19 aug. 2023 geüpdatet

Spiermassa

Hoeveel spiermassa kun je aankomen in één jaar?

Spiermassa

Hoeveel kan je eigenlijk in spieren aankomen in één jaar? Lees in dit artikel hoeveel spieropbouw realistisch is!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Realistische doelen stellen is belangrijk. Maar wat is realistisch als je net begint met krachttraining? Hoeveel kan je in spieren aankomen in één jaar? 

Het eerste jaar

Als je net begint met krachttraining zul je merken dat je in de eerste weken sterker wordt. Dit komt met name door een betere spiercoördinatie en uitvoering van de oefening. Na een aantal trainingsweken met de juiste trainingsbelasting, gezonde voeding en voldoende herstel zal ook je spiermassa toenemen. 

Gemiddelde voor mannen

Onze ervaring is dat na een aantal maanden krachttraining het mogelijk is om als man 2-3 kilo spiermassa te winnen. Als je als beginnende mannelijke krachtsporter alles serieus oppakt is het mogelijk om in het eerste trainingsjaar zo’n 3-5 kilo spiermassa te ontwikkelen. Maar het kan altijd gekker… Arnold Schwarzenegger heeft jaren gekend waarin hij naar zeggen 8 kilo spiermassa erbij trainde. Maar of dit helemaal natural was 😉

Gemiddelde voor vrouwen

Voor vrouwen is dit iets minder, naar schatting kunnen zij op maximaal 2-3 kilo extra spiermassa in het eerste jaar rekenen.

Hoe zit het met gevorderde sporters?

Hoe langer je traint, des te minder vooruitgang je boekt. Helaas zit er een rem op de spiergroei. Dit wordt ook wel de ‘verminderde meeropbrengst’ (zie onderstaande afbeelding) genoemd. Uitgaande van een ideale trainingsopbouw maak je elk jaar een iets kleinere stap. Zo zie je dat topatleten op een gegeven moment alleen nog maar secondes kunnen winnen op de marathon, terwijl een beginner soms wel een uur van zijn tijd af kan snoepen. Een topbodybuilder die al 10 jaar traint wint op een gegeven moment nog maar een een halve tot hele kilogram spiermassa per trainingsjaar.

minderde-meeropbrengst

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

    Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat is de invloed van stress op het opbouwen van spiermassa?

    Wat is de invloed van stress op het opbouwen van spiermassa?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe werkt hypertrofie precies?

    Hoe werkt hypertrofie precies?

    Door Linde van Welzen

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Garbrand zegt

    19 september 2015 om 16:42

    Leuk artikel! Ik heb in de eerste jaren ook een paar kilo gewonnen, later ging echt een stuk lastiger. Nu probeer ik vooral droger te worden. Vind het vooral lastig om mijn spiermassa dan te behouden.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      24 september 2015 om 08:32

      Ja heel herkenbaar Garbrand. Maar als je langzaam afvalt zal de afbraak van spiermassa wel meevallen. Gewoon stap voor stap met eem minimale negatieve energiebalans. Dan valt de spierafbraak waarschijnlijk wel mee en komen je spieren er straks veel mooier uit door je lagere vetpercentage.

      Beantwoorden
  2. wim zegt

    24 september 2015 om 09:10

    Ik heb jaren 53 kilo gewogen (1.65 mtr) met 25% vet (tot mijn 33e). Ik ben toen in 4 maanden gegroeid naar 64 kilo met 13% vet, dit alles in de sportschool opgemeten. Ik heb toen ook meegedaan aan een bankdruk wedstrijd en werd 3e in mijn klasse met 110kg gewicht.
    In de 19 daarop volgende jaren kon ik niet meer dan 1 kilo aankomen.
    Op mijn 53e kanker gehad en daarvan genezen, na de revalidatie ben ik weer gaan trainen en weeg nu net geen 70 kilo met 9% vet en zie er gespiert en droog uit.

    Conclusie, het lichaam heeft vele geheimen en reageert niet altijd volgens de normaal geldende cijfers

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      24 september 2015 om 09:42

      Hi Wim! Wat goed dat je weer zo hard aan het trainen bent na de zware periode 🙂 Het lichaam is inderdaad een mysterie soms en de gemiddelden gelden zeker niet voor iedereen. Goed bezig, keep it up!

      Beantwoorden
      • Wim zegt

        24 september 2015 om 10:49

        Dag Jeroen
        53 kilo was natuurlijk veel te weinig, ik wist toen niet dat ik uberhaupt zwaarder en groter in omvang kon worden.
        De grote stijging toen van 11 kilo kan ik alleen maar verklaren uit het feit dat er misschien een mechanisme in het lichaam is dat mijn gewicht heeft opgetrokken naar normale waarden toen ik eenmaal begon te trainen.
        Het grote verschil van nu de laatste zes maanden kan ik niet verklaren.
        Ik train iedere avond, echter iedere avond een groep, alleen rug, alleen borst, alleen benen, alleen schouders en dan hooguit drie oefeningen van drie sets met 12 tot 14 herhalingen. De rug train ik bijvoorbeeld door aan ieder been vijf kilo te hangen en me dan met diverse grepen op te trekken aan de stang. Ik ben dan ook iedere dag met een klein half uurtje klaar .
        Schijnbaar werkt dit voor mij goed.
        Grt. Wim

        Beantwoorden
  3. Pea Van Heuvelen zegt

    24 september 2015 om 12:02

    Mij is gezegt dat een vrouw gemiddeld 12 kilo spiermassa moet hebben Ik heb nu 2,7 bij lengte 158 gewicht is 43 kilo

    Beantwoorden
    • Joeri zegt

      1 oktober 2020 om 15:51

      @Pea: Aangezien iedereen wat anders weegt kun je spiermassa en vetpercentage beter in procenten uitdrukken.
      Volwassen vrouwen hebben een normale spiermassa van tussen de 24% en 30%. Wat jij aangeeft is echt extreem laag en zal waarschijnlijk niet kloppen. Misschien eens professioneel laten meten als wat duidelijkheid wilt hebben.

      Beantwoorden
  4. fitbas zegt

    2 mei 2017 om 08:30

    Jullie geven arnold als voorbeeld maar daar ben ik het niet helemaal mee eens. Omdat arnold niet natural was dus dan is het proces ook veel anders?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      2 mei 2017 om 09:37

      Klopt! Staat er ook in met een knipoog. In de daaropvolgende alinea staat een meer complete uitleg.

      Beantwoorden

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact