Slaap je slechter door te veel CO₂ in je slaapkamer?

Voldoende en kwalitatieve slaap is essentieel voor je herstel als sporter. De focus ligt gelukkig steeds meer op licht, geluid en temperatuur, maar één factor blijft vaak onderbelicht: de hoeveelheid CO₂ in de slaapkamer. Wat is het effect van een slecht geventileerde kamer op je slaapkwaliteit? Lees hier het antwoord!

Wat is CO₂ en waarom speelt het een rol in de slaapkamer?

CO₂ (koolstofdioxide) ontstaat vooral door je eigen ademhaling en die van je partner of huisdier. In een afgesloten slaapkamer kan het CO₂‑gehalte al snel oplopen, vooral wanneer er onvoldoende ventilatie is. Terwijl het buitenniveau van CO₂ rond de 400 ppm (parts per million) ligt, meten onderzoekers in slaapstudies vaak waarden van 1.000 ppm of hoger. En dit laatste kun je je slaapkwaliteit en duur al met een paar procent verlagen.

Zelf heb ik een CO₂-meter aangeschaft en in verschillende locaties getest met verschillende omstandigheden om te testen hoe hoog het opliep. Tijdens een spinningsessie zonder ventilatie liep de hoeveelheid CO₂ al snel op tot over de 1500 binnen een uur!

Wat is een goede CO₂-waarde in je (slaap)kamer?

De “juiste” CO₂-waarde in een slaapkamer wordt vaak afgeleid uit richtlijnen voor binnenluchtkwaliteit (IAQ). Bij deze maatstaf wordt CO₂ gebruikt als indicator van ventilatie en niet zozeer als directe toxische stof.

• Buitenniveau CO₂: ongeveer 400 ppm (parts per million).
• Minder dan 800 ppm: wordt in de meeste studies en richtlijnen beschouwd als goed geventileerd.
• 800–1000 ppm: acceptabel, maar sommige studies laten al lichte negatieve effecten op slaap zien vanaf ±1.000 ppm [2][6].
• 1.000 ppm of meer: meestal aangeduid als matig; meerdere studies tonen slechtere slaapkwaliteit, meer nachtelijke ontwakingen en hogere cortisolwaarden in de ochtend [2][3].
• > 1.500 ppm: wordt beschouwd als slecht geventileerd. Dit niveau of zelfs hoger (2500 ppm) wordt vaak bereikt in afgesloten slaapkamers zonder raam of rooster, en hangt samen met vertraagde keuzes en slechtere cognitieve prestaties [4].

Praktische tips voor een betere luchtkwaliteit

• Ventileer je slaapkamer door een raam of ventilatierooster open te zetten.
• Gebruik eventueel een CO₂‑meter om inzicht te krijgen in de luchtkwaliteit in je slaapkamer. De auteur van dit artikel heeft er één gekocht voor een paar tientjes on op verschillende locaties in het huis gemeten.
• In de wintermaanden wil je ook niet dat je bevriest. Maak dan een bewuste afweging tussen temperatuur en (gematigde) CO₂-concentratie. De ideale slaapkamertemperatuur is tussen de 16 en 19 °C.
• Let ook op: CO₂ is waarschijnlijk niet de enige boosdoener; temperatuur, luchtvochtigheid en fijnstof spelen ook een rol voor je gezondheid [7][8][9]. Schaf eventueel ook een fijnstoffilter aan. Luister de onderstaande podcast voor meer informatie.