Afvallen op een gezonde manier: 7 stappen: tips + uitleg

Wil je graag afvallen? Volg de onderstaande stappen en werk aan een gezond gewicht!

Heb ik een gezond gewicht? Is afvallen nodig?

Vul eerst de onderstaande calculator in en bepaald of je een gezond gewicht hebt.

Een BMI tussen de 18 en 25 wordt als gezond beschouwd. Bij een BMI van 18 of lager heb je ondergewicht en zul je moeten aankomen. Een BMI boven de 25 betekend overgewicht, en is het dus verstandig om af te vallen. Ligt je BMI boven de 30 dan heb je obesitas, en is het verstandig om hulp in te schakelen. Let op: BMI-index is een meetinstrument waarmee een schatting wordt gemaakt. Wanneer je BMI niet tussen de 18-25 ligt, hoeft het niet gelijk te betekenen dat er een probleem is.

Download een voorbeeld voedingsschema

Stel je doel op

Voordat je begint met afvallen is het belangrijk om eerst een realistisch plan om te stellen. Wij doen dit door middel van een SMART-principe. Dit werkt volgens 4 stappen, namelijk:

• Specifiek: Bijvoorbeeld het doel: ik wil fitter worden; wat bedoel je daar precies mee? Wees voor je zelf concreter; bijvoorbeeld: “Ik wil 5 kilo afvallen”. Dit is veel duidelijker afgebakend en zo heb je voor jezelf regels opgesteld.
• Meetbaar: Zorg ervoor dat je het meetbaar maakt. Oftewel, hoeveel kilogram wil je afvallen en hoe vaak ga je sporten? Leg bijvoorbeeld vast dat je elke week 2-3 keer gaat fitnessen en je je aan de richtlijnen van de schijf van 5 gaat houden.
• Acceptabel / realistisch / realiseerbaar: Stel een realistisch doel, houd daarbij rekening met enige mate van flexibiliteit. Het is belangrijk om niet te streng en star te zijn. Realistisch afvallen is gemiddeld genomen 0,5 kilogram per week.
• Tijdgebonden: Geef duidelijk aan wanneer je er mee begint en hoeveel je wilt afvallen. Bijvoorbeeld: “Ik wil 5 kilo verliezen in 10 tot 14 weken”.

Vervolgens krijg je een smart SMART-doelstelling, zoals:

Ik ga vanaf 1 januari starten met afvallen. Ik wil 5 kilo verliezen in 10 weken.

Dit ga ik doen door:

Voeding: mij te houden aan de richtlijnen van de schijf van 5, met daarbij een hogere eiwitinname en 500 kcal minder te eten dan ik nodig heb.
Sporten: 3 keer per week te sporten. Waarbij ik een combinatie doe van cardio en kracht.
Bewegen: ik ga elke dag op mijn fiets naar het werk. En in het weekend ga ik op zaterdag en zondag een half uur stevig wandelen.

Werk deze doelstelling in kleine subdoelen uit. Door elke twee weken een klein doel te bereiken, geeft dit jezelf meer zelfvertrouwen. Juist deze kleine succeservaring zijn belangrijk voor het gehele proces. Een voorbeeld van een subdoel kan zijn. Binnen twee weken wil ik 1 kilo zijn afgevallen. Een ander subdoel kan zijn: “Ik wil 2 weken geen chips en chocola meer in huis hebben”. Door dit te doen en dit vol te houden, maak je het concreet voor jezelf.

Leg het voor aan je familie

Als het goed is heb je voor jezelf een SMART-doel opgeschreven met kleine subdoelen. Kijk regelmatig terug naar jouw doel en reflecteer op wat je al bereikt hebt. Wat kan helpen is jouw doelstelling aan je vrienden en familie te vertellen. Zo schep je een verwachting naar je omgeving en kunnen zij jou hierin ondersteunen.

Bepaal je energiebehoefte

Wil je afvallen dan moet je meer energie verbruiken dan dat je binnenkrijgt, wil je aankomen dan moet je meer energie binnen krijgen dan het lichaam verbruikt. Als je niet meer eet dan je nodig hebt, blijft het gewicht ook stabiel en kom je niet aan. Het klinkt zo simpel, en toch blijkt het erg lastig om op gewicht te blijven.

Maar hoeveel moet ik dan eten?

Reken voor jezelf uit hoeveel energie je lichaam nodig heeft en hoe snel je wilt afvallen. Dit kan met de onderstaande formule, of door je voeding bij te houden in de FIT-app

Over het algemeen raden wij aan aan om tussen de 10 en 15 procent onder je energiebalans te gaan zitten. Dit betekent dat je dus ongeveer 10 procent minder calorieën eet dan je op een dag nodig hebt. Als je te snel afvalt, loop je het risico dat je veel spiermassa verbrandt. Probeer gezond af te vallen en volg geen crashdieet.

Houd je voeding bij

Het is belangrijk om je voeding regelmatig even te controleren in bijvoorbeeld de FIT-app of gewoon op te schrijven op papier. Op deze manier krijg je een beter inzicht in je voedingspatroon en leer je jezelf een gezond(er) voedingspatroon aan. Kom je er echt niet uit? Download dan één onze gratis voedingsschema’s ter inspiratie.

Luister naar je lichaam

Behalve dat je meer kennis hebt over wat je eet kan het heel waardevol zijn om te onderzoeken waarom je eet. Veel gedragingen doen wij namelijk op de automatische piloot. Zonder dat je het door hebt trek je een zak chips open en eet je de halve zak leeg. Door bewuster te leven kun je meer grip krijgen op de automatische piloot. Probeer bewust te luisteren naar je gevoel van verzadiging en gedachtes en emoties die aanzetten tot eten. Heb je bijvoorbeeld wel honger als je eet? Of eet je uit verveling of om de stress te verminderen?

Kom in beweging

Je valt gemakkelijk af als je een gezond voedingsschema combineert met extra beweging of sport. Probeer elke dag minimaal 30 minuten te bewegen (kijk eens naar de fit- en beweegnorm). Dit kan bijvoorbeeld een wandeling zijn of op de fiets naar je werk. Daarnaast kan je het afslankproces versnellen door bijvoorbeeld te gaan hardlopen, fietsen of je aan te melden bij een sportschool. Zoek een sport(vereniging) wat jij leuk vindt. Zo houd je het langer vol!

Hulp nodig?

Kom je er zelf niet uit? Wij helpen je graag met het opstellen van een training- of voedingsschema! Bekijk hier de online coaching of het e-book de FIT. Methode.