Afvallen op een gezonde manier: hoe werkt het?

Welkom op de afvallen pagina van FIT.nl! Wij willen jou graag op een eerlijke manier helpen om op een gezonde manier fitter te worden.

Wil jij graag afvallen?

Wil jij een afvallen en een slanke buik of gewoon fitter voelen? Dan is dit belangrijk om te weten…

De dieet industrie beweert dat radicale verandering nodig is als jij een strakke buik wilt…..

• Ze zeggen dat je 5x per week urenlang moet gaan sporten (terwijl dat helemaal niet nodig is)
• Ze zeggen dat je geen koolhydraten, suikers en vetten meer mag eten (terwijl dat prima kan).
• Ze zeggen dat diëten werkt terwijl dat vaak niet waar is. Veel mensen vallen namelijk weer terug naar hun oude gewicht of worden zelfs nog zwaarder. Veel diëten zijn zo extreem dat mensen in een korte tijd veel kilo’s afvallen, maar daarna vliegen de kilo’s er weer aan of je wordt nog zwaarder dan voordat je begon met afvallen. Dit is het zogenoemde jojo-effect. Daar heb je vast wel eens van gehoord.

Het grootste probleem met deze aanpak? Het is een té grote verandering vergeleken met jouw huidige leefstijl…..

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat te grote veranderingen in je eetgedrag vaak niet leiden tot de gewenste resultaten. Veel mensen houden een grote gedragsverandering op de lange termijn niet vol…

Een dieet is namelijk gericht op korte periode van afzien tot je een bepaalde gewicht heb behaald. Vervolgens heb je geen eetgewoontes aangeleerd die bij je passen en je je hele leven vol kunt houden. Wat dan veelal gebeurd is dat mensen terugvallen in oude gewoontes. Als reactie daarop gaan veel mensen zichzelf nog harder aanpakken. Wellicht heb je dat zelf ook wel gedaan?

Je gaat jezelf nog meer verbieden. Met als gevolg dat jij met een bakje sla of wortels zit terwijl de rest van de familie iets lekkers eet. Nu is er niks mis met wortels of sla maar het gaat erom dat het niet nodig is dat om voedingsproducten te verbieden. Daarnaast is logisch dat je het op een gegeven moment niet meer kunt volhouden. Dat heeft niks te maken met het hebben van te weinig discipline! Of dat je een slapjanus bent.

Veel diëten werken dus niet, omdat ze teveel tijd en moeite kosten en te ver uit je comfort zone liggen…

• Elke dag veel verschillende recepten moeten voorbereiden en koken die je niet gewend bent en erg veel tijd kosten….
• Je kan niet meer gezellig samen met anderen eten…
• Je mag veel producten niet meer die je eerder wel mocht…

Daarnaast heb je het al heel druk met van allerlei dingen. En als je teveel van jezelf vraagt, past het niet meer bij jouw drukke leven. Het afvallen wordt een strijd wat je er niet bij kunt hebben. Op een gegeven moment houd je het niet meer vol.

Om jou op weg te helpen, hebben we hieronder een gratis voedingsschema wat je helpt.

Download jouw gratis voedingsschema

En al die succesverhalen dan op internet?

Veel succesverhalen op internet geven een vertekend beeld. Een dieet is inderdaad op korte termijn succesvol, maar uit verschillende onderzoek blijkt dat veel mensen (ongeveer 80 procent) dat met een dieet is afgevallen na 1 jaar weer is teruggevallen op hun oude gewicht of zelfs zwaarder is geworden. Jammer genoeg lees je dat niet terug op internet.

Veel websites gericht op afvallen geven een beeld dat te mooi is om waar te zijn.

Wij maken ons daar zorgen over. Vaak op dieet gaan is namelijk slecht voor je gezondheid en zelfbeeld. Je lichaam gaat na veel afvalpogingen spaarzamer met de energie om en daarnaast is het ook niet goed voor je zelfvertrouwen.

Dat is toch niet waar je op zitten te wachten. En dat is ook niet iets wat wij jou gunnen. Het zou toch mooi zijn als je kan genieten van eten en een gewicht bereikt dat bij je past?

Afvallen Tips: Wat werkt wel?

Gelukkig hoeft afvallen geen strijd te zijn. Door handige tips en trucs kost afvallen veel minder moeite. Wij adviseren je om te beginnen met kleine veranderingen. Hierdoor bouw je steeds meer zelfvertrouwen op en krijg je veel meer energie om door te zetten. Je zult merken dat een gezonde balans waarbij ook ruimte is voor ongezonde producten veel voldoening geeft.

Hoe pak ik het aan?

Hieronder de belangrijkste tips op een rij:

Tip 1: Met realistische verwachtingen verdubbel je de kans op succes

Een gezonde leefstijl aanleren begint met een realistische verwachting van wat voor jou haalbaar is en dit te leren accepteren.

Wat is dan realistisch?

Er is hier veel onderzoek naar gedaan en het blijkt dat voor de meeste mensen met overgewicht een gewichtsverlies van 10-15 procent van het huidige lichaamsgewicht als realistisch kan worden beschouwd om vervolgens vast te kunnen houden. Dit is heel wat anders dan wat veel commerciële partijen op internet doen beloven.

Maar wij willen jou graag van de juiste informatie voorzien en geen onrealistische verwachtingen voorhouden. Dit betekent bijvoorbeeld dat voor de meeste vrouwen die regelmatig zijn afgevallen maat 38 niet haalbaar is om een lange periode vast te houden. Je vraagt je misschien af hoe dat kan?

Dit heeft mede te maken met dat ieder mens een gewicht heeft dat bij hem/haar past. Dit wordt ook wel een setpoint gewicht genoemd. Je kunt daar wel iets onder gaan zitten, maar niet teveel zonder dat je het heel zwaar krijgt. Daarnaast kan het jojo’en (vaak lijnen en weer aankomen) ervoor zorgen dat jouw setpoint op een hoger gewicht is komen te liggen.

Tip 2: Je mag nog steeds prima minder gezonde dingen eten

Ook is het belangrijk om jezelf niks te verbieden. Stel je vindt chocola heel lekker. Dan zorgt het verbieden van chocola ervoor dat je er alleen nog maar meer naar gaat verlangen. Daarnaast past af en toe een stuk chocola prima in een gezond voedingspatroon.

Tip 3: Kies voor voeding die bij jouw lichaam en leefstijl past

Wij adviseren om niet letterlijk een eetschema te gaan op volgen, maar je te richten op het aanleren van nieuwe eetgewoonten die bij jou passen en die je kunt volhouden. Veel diëten liggen namelijk veels te ver af van je normale voedingspatroon en vergroten de kans op ondervoeding.

Een goed voorbeeld voedingsschema is hierbij wel heel handig om jezelf een gezond eetpatroon mee aan te leren. Een goed voorbeeld schema laat namelijk zien wat je een op een dag nodig hebt en hoe je kunt variëren.

Daarnaast mag je alles blijven eten wat je lekker vindt. Het gaat er namelijk om een langdurige verandering neer te zetten. Dit is dus anders dan bij een dieet waarbij je tijdelijk afziet. Helaas is dit geen snelle oplossing (want dat bestaat niet) maar een methode dat gericht is op dat je je hele leven kunt volhouden.

Tip 4: Begin met kleine veranderingen

Je hebt vast wel eens gehoord van de metafoor van de kikker. Als je een kikker opwarmt in koud water verroert het geen poot en kook je de kikker dood. Maar als je de kikker in warm water gooit springt het beestje uit het water. Nu raden wij het af om dit zelf te testen. Maar het achterliggende idee geldt ook bij het veranderen van gewoontes. Wij zijn als mens er vaak slecht in om te veranderen. Met name grote veranderingen kunnen voor veel weerstand zorgen. Vandaar dat veel bedrijven, zoals Post.nl hier slim op in hebben gespeeld.

Begin daarom met kleine veranderingen, zodat je minder weerstand ervaart. Daarnaast kunnen kleine veranderingen een groot effect hebben, zoals bij het voorbeeld van Sander en Maarten!

Lees hoe Sander het heeft aangepakt

Sander wilde graag 10 km kunnen hardlopen. Hij had het al een hele tijd niet meer gedaan. Hij zag er erg tegenop. Maar hij begon met hele kleine stapjes. De eerste training was 1 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen. Vervolgens bouwde hij zijn trainingen op naar 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, enzovoorts. Op een gegeven moment is het hardlopen een gewoonte geworden en in de zomer van 2017 liep hij zijn eerste halve marathon.

Lees hoe Maarten het heeft aangepakt

Maarten werd uitgedaagd om een week lang geen suiker meer bij zijn koffie te doen. Maarten dronk namelijk ongeveer 5 kopjes koffie op een dag en deed 2 suikerklontjes in zijn koffie. Door geen suiker meer bij zijn koffie te doen bespaart hij ongeveer 110 kcal op een dag! Zijn verwachting was dat de koffie niet meer lekker zou zijn. De eerste 3 dagen had hij er vrij veel moeite mee dat hij geen suiker meer deed bij de koffie. Maar na 3 dagen werd het steeds makkelijker. Hij kreeg hierdoor meer zelfvertrouwen en hield deze gezonde gewoonte vol. Daarna begon hij met het aanpakken van een andere eetgewoonte.

Stap voor stap is hij afgevallen en heeft hij zichzelf een voedingspatroon aangeleerd dat hij kan volhouden en dat bij hem past.

Wellicht drink jij geen koffie of doe je al geen suiker bij de koffie, maar snoep je wel teveel. Het is dan handig om je aandacht hierop te richten. Begin met kleine stapjes.

Tip 4: Beloon jezelf voor het gewenste gedrag

Een manier dat vaak goed helpt om nieuwe gewoontes aan te leren is door jezelf te belonen voor het gewenste gedrag. Stel je hebt het een week volgehouden om geen suiker in de koffie te doen beloon jezelf dan met bijvoorbeeld een avondje naar de bioscoop.

Tip 5: Bereid je voor op weerstand

Als je gaat veranderen betekent het ook dat je iets moet laten. Dat kan in het begin zorgen voor een gevoel van verlies en een gevoel van gemis. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden. Merk je weerstand op? Ga dan voor jezelf na waar de weerstand vandaan komt en wat de redenen zijn. Soms helpt het om een andere aanpak te kiezen of een stapje terug te doen. Richt je daarbij op wat de voordelen zijn van waarom je verandert.

Tip 6: Bedenk van tevoren oplossingen om met je valkuilen om te gaan

Stel je hebt de gewoonte om te snacken als je je gefrustreerd voelt dan bestaat er een grote kans dat je in de toekomst weer naar iets zoets grijpt als je je gefrustreerd voelt. Als je deze gewoonte probeert te veranderen dan zal je het in begin wellicht zwaar krijgen. Het is heel belangrijk om je van te voren al voor te bereiden op een moeilijk moment.

Dus wat ga je doen op het moment dat je graag naar iets zoets wil grijpen? Je kunt dan denken aan bijvoorbeeld een vriend(in) bellen of een rondje wandelen.

Tip 7: Houd het dagelijks bij in een logboek hoe het met je doelen gaat

Een goede manier om je progressie in de gaten te houden is door je gedrag dagelijks bij te houden. Schrijf je doelen in een logboek en houd bij hoe is het gegaan.

Tip 8: Veroordeel jezelf niet als je een fout maakt. Maar pak de draad weer op

Gooi de handdoek niet in de ring als je een keer terug bent gevallen in een oude gewoonte. Als je nieuw gedrag gaat aan leren ga je namelijk fouten maken. Of om Einstein te quoten: Anyone who has never made a mistake has never tried anything new.

Het is belangrijk om de draad weer op te pakken en te analyseren hoe je het de volgende keer beter kan doen.

Meest gestelde vragen over afvallen

Wat is gezond afvallen?

Bij gezond afvallen houd je er rekening mee dat je lichaam voldoende voedingsstoffen en bouwstoffen binnenkrijgt. Daarnaast is het belangrijk dat je niet te snel afvalt. Te snel afvallen gaat namelijk ten koste van je spiermassa en vergroot de kans op een tekort aan vitamines, mineralen en andere bouwstoffen dat het lichaam nodig heeft.

Advies: Wij raden het daarom aan om niet meer dan een halve kilogram tot maximaal één kilogram per week af te vallen.

Verder is het belangrijk dat je niet te veel afvalt en in de gaten houdt dat je een gezond gewicht behoudt. Dit kun je berekenen aan de hand van je BMI. Bereken hier wat een gezond BMI is. Voor mensen met veel overgewicht (bmi >30) geldt dat een gewichtsverlies van 10-15 procent van het huidige gewicht als realistisch kan worden gezien om langdurig vast te kunnen houden. Is je BMI hoger dan 30 of lager dan 18 dan raden wij het aan om contact op te nemen met een professional. Via de volgende link kun je je BMI berekenen.

Hoeveel kun je afvallen in 1 week?

Wij raden het aan om niet meer dan een halve kilogram tot één kilogram per week af te vallen. Sneller afvallen betekent een kans op een tekort aan voedingsstoffen en een verlies van spiermassa. Daarnaast kan je ook meer last krijgen van eetbuien als je te snel afvalt.

Hoe val ik af zonder dieet?

Afvallen zonder een dieet doe je door bewust te worden van je huidige ongezonde eetgewoontes en gezondere voedingskeuzes te maken. Dit kan met behulp van een app of een eetdagboek. Vervolgens ga je stap voor stap je eetgedrag veranderen naar een gezonder eetpatroon dat je kunt volhouden. Een voorbeeld voedingsschema geeft je hierbij handige inspiratie over hoe je gezonder kunt gaan eten.

Daarnaast kan extra beweging of sport je ondersteunen in een gezondere leefstijl en het verbranden van calorieën. Let hierbij wel op dat je dit niet te compenseert door heel veel extra te eten als je doel gewichtsverlies is.

Snel afvallen, kan dat?

Snel afvallen werkt vaak niet om langdurig vol te houden. Daarnaast kan dit ook schadelijk zijn voor je gezondheid. Het is daarom belangrijk om afvallen niet te zien als een snelle oplossing

Waarom lukt afvallen niet?

Er kunnen meerdere redenen zijn waarom het afvallen niet lukt. Een belangrijke reden is dat je gewicht stabiel blijft, maar je vetmassa wel afneemt. Dit komt geregeld voor bij mensen die aan krachttraining doen. Om je progressie goed in beeld te krijgen is het daarom belangrijk om ook je middelomtrek te meten. Ook progressie foto’s kunnen je een beter beeld geven.

De tweede reden is dat je de grootte van de porties onderschat. Oftewel je eet meer dan je zelf denkt. Als je twee mensen vraagt om aan te geven wat voor hun een portie pindakaas is, dan kan daar een flink verschil tussen zitten. Deze fout maakt overigens bijna iedereen. Uit een onderzoek blijkt zelfs dat diëtisten niet goed konden inschatten hoeveel calorieën een bepaalde portie bevat.

De derde reden is dat je al een aantal kilo’s bent afgevallen. Hierdoor heb je simpelweg minder energie nodig dan voorheen. Je zult dus minder moeten eten.

De vierde reden is dat je voedingspatroon niet goed aansluit op wat je nodig hebt. Dit kan bijvoorbeeld komen doordat je al een lange tijd te weinig essentiële voedingsstoffen of te weinig eiwitten binnenkrijgt. Dit kan leiden tot een afbraak van spiermassa en een tragere stofwisseling.

Daarnaast kan het zijn dat je heel veel bezig bent met eten. Dit kost veel energie. Hierdoor kun je het gevoel krijgen dat je veel minder eet dan anderen, terwijl dat niet zo is.

Stel je vraag in het FIT forum

Heb je naar aanleiding van het lezen van deze pagina nog vragen. Stel ze dan gerust in ons forum.