Wil je afvallen en vraag je je af welke gezonde tussendoortjes je het beste kunt eten? Hieronder vind je onze tips voor gezonde snacks die passen bij je doel om vet te verliezen. Ook vertel ik je of je echt tussendoortjes nodig hebt als je wilt afvallen.
Inhoudsopgave
Helpen tussendoortjes bij het afvallen?
Het antwoord op deze vraag is nee én ja.
Nee; in het geval je met je hoofdmaaltijden al voldoende energie binnenkrijgt in de vorm van calorieën en voedingsstoffen, zijn tussendoortjes niet bepaald nodig of handig. Weet je van jezelf dat je het lastig vindt om maat te houden, dan kan het eten van tussendoortjes je doel om af te vallen in de weg staan.
Ja; aan de andere kant kan het zijn dat één of twee tussendoortjes jou juist helpt bij het afvallen. Doordat je minder trek of honger hebt bijvoorbeeld, waardoor je minder geneigd bent te veel te eten tijdens de hoofdmaaltijd. Jezelf een tussendoortje gunnen kan ook ervoor zorgen dat je minder het gevoel hebt dat je moet ‘afzien’ om af te vallen.
Ga dus voor jezelf na:
Past een tussendoortje of twee in jouw dagelijkse caloriebehoefte om af te vallen én bij jouw persoonlijke voorkeur, neem ze dan gerust.
Heb je geen hongerklop tussen de maaltijden door en voldoende energie om de dag door te komen, of ben je gewoon niet zo van de snacks? Forceer jezelf dan niets en houd het bij de hoofdmaaltijden.
Afvallen draait om je totale calorie-inname
Voordat je gaat bedenken welke tussendoortjes je gaat eten, wet dat afvallen in de allereerste plaats draait om hoeveel je eet, niet wat of wanneer je eet. Zorg dus dat je zeker weet dat je niet te veel eet. Hoe doe je dit? Deze drie stappen zijn belangrijk
1: Bepaal hoeveel calorieën jouw lichaam op een dag nodig heeft om op gewicht te blijven.
2: Zorg ervoor dat je 10-20% minder eet en drinkt dan je caloriebehoefte voor gewichtsbehoud.
3: Houd je voeding bij in een app, zoals de FIT methode-app. Zo weet je zeker dat je niet te veel of te weinig eet.
Wat zijn nu gezonde tussendoortjes als ik wil afvallen?
Als je wilt afvallen, dan dien je er dus voor te zorgen dat je minder calorieën eet en drinkt dan je lijf gebruikt. Daarnaast is het belangrijk dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt: voldoende eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten, maar ook vitamines en mineralen. Om die reden raden we je af om te veel koekjes of snoep als tussendoortje te nemen, ook al zou het binnen je caloriebehoefte passen. Omdat je al minder calorieën eet dan je zou doen wanneer je op gewicht wil blijven, is het immers iets lastiger om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Bovendien zullen snoep, koek en andere minder gezonde producten je niet lang verzadigd houden. Of zelfs doen verlangen naar meer, met het risico dat je te veel eet.
Kijk naar wat je kunt aanvullen
Wat gezonde tussendoortjes zijn wanneer je wilt afvallen, is deels afhankelijk van je leefstijl en voedingspatroon. Krijg je bij je hoofdmaaltijden te weinig groente of fruit binnen, dan zijn dit perfecte snacks voor jou om je voedingspatroon gezonder te maken. Krijg je weinig vet binnen met je hoofdmaaltijden, dan zou een handje noten een goede snack zijn. Sport je veel? Dan kan een eiwitrijk of koolhydraatrijk tussendoortje het beste bij je passen. De beste snacks voor wie wil afvallen, zijn daarom vooral gezonde tussendoortjes met voldoende voedingsstoffen. Hieronder vind je een aantal handige tips en richtlijnen voor gezonde snacks.
Groente
Je hebt dagelijks ongeveer 250 gram groente nodig. Het levert mogelijk meer gezondheidsvoordelen op om wat meer groente te eten dan de aanbevolen 250 gram. Veel Nederlanders krijgen echter niet voldoende groente binnen. Dus ook wanneer afvallen niet je doel is, zijn groenten een slim tussendoortje. Varieer met verschillende soorten groenten om zo alle voedingsstoffen binnen te krijgen.
Het voordeel van groenten als snack is niet alleen dat ze vitamines en mineralen bevatten, maar ook dat ze laag in calorieën zijn en ze een verzadigd gevoel geven dankzij de vezels en het volume. Drie vliegen in één klap dus!
Wat zijn nu voorbeelden van gezonde tussendoortjes met groente die geschikt zijn als je wilt afvallen? Ga bijvoorbeeld voor:
- snackworteltjes
- komkommer
- paprikareepjes
- snoeptomaatjes
- verse spring rolls met je favoriete groenten.
Je kunt ook je favoriete groente in reepjes snijden om te eten met een lekkere dip, zoals hummus of tzaziki.
Fruit
Fruit bevat allerlei gezondheidsbevorderende voedingsstoffen, dus het is belangrijk om hier voldoende van te eten. Het Voedingscentrum raadt aan om elke dag minstens 2 porties (200 gram) fruit te eten. Net als bij groente geldt het advies hier om te variëren met fruitsoorten.
Let wel op het aantal calorieën dat je fruitkeuze bevat; sommige fruitsoorten zijn een stuk rijker in calorieën en fruitsuiker dan andere. Een banaan bevat bijvoorbeeld al snel 100 kilocalorieën meer dan een mandarijntje. Blijf zorgen voor een negatieve energiebalans, maar mijd fruit niet. Fruitsoorten die relatief laag in calorieën en suikers zijn, zijn bijvoorbeeld bessen en aardbeien. Ook een appel en een (niet te rijpe) peer is een goede keuze. Erg zoete fruitsoorten zoals mango en banaan zijn wat calorierijker, maar dit kan je prima blijven eten – neem er gewoon een kleinere portie van.
Voorbeelden van gezonde tussendoortjes met fruit:
- rijstwafel, volkoren beschuitje of cracker met aardbeien
- appel of peer in partjes met een snufje kaneel
- een kleine portie (soja)yoghurt met een handje blauwe bessen
- fruithapje van een geprakte halve banaan en geraspte appel
Eiwitten
Doe je aan krachttraining of krijg je met je hoofdmaaltijden te weinig eiwitten binnen? Dan kan een eiwitshake uitkomst bieden. Extra eiwit kan tevens het afvallen ondersteunen, onder andere omdat ze je spiermassa beschermen tijdens een energietekort.
In onze shop vind je zowel dierlijk whey-eiwit, als vegan protein. Allebei hoogwaardige bronnen van eiwit, zonder onnodige toevoegingen.
Noten
Noten en zaden zijn een goed tussendoortje, maar we raden aan om de porties klein te houden. Noten bevatten namelijk vrij veel calorieën per 100 gram, en je eet er snel meer van dan je denkt. Noten zijn echter wél gezond, en passen prima in een gebalanceerd voedingspatroon. Tip: weeg je portie noten af, zodat je precies weet hoeveel gram je binnenkrijgt.
Onze 5 favo recepten voor gezonde tussendoortjes die helpen bij afvallen
- Een brownie hoeft niet ongezond te zijn en past prima in je plan om af te vallen. Neem een klein stukje van deze gezonde brownie om je zoete trek te stillen.
- Maak zelf je eiwitrepen met dit recept. Handig voor onderweg!
- Smoothies zijn altijd goed! Ze vullen flink en als je de juiste ingrediënten kiest zijn ze ook nog eens caloriearm. Ga bijvoorbeeld voor deze groene smoothie.
- Maak chips van appel door ze in de oven te bakken. Heerlijk en laag in calorieën!
- Voeg eiwitpoeder aan je koffie toe voor de perfecte mix. Dit recept voor banoffee proteinekoffie moet je echt eens proberen!
