Bouw je net zo veel spiermassa op als je alleen maar plantaardige eiwitten eet, in vergelijking met een voedingspatroon met dierlijke eiwitten zoals whey? Oftewel: zijn plantaardige eiwitten net zo anabool als dierlijke?
Het korte antwoord: whey krijgt in onderzoeken het voordeel van de twijfel, of blijkt net zo goed als plantaardig eiwit. Maar je kunt dit verschil makkelijk overbruggen door gewoonweg iets meer plantaardig eiwit te eten, in het geval je dierlijke eiwitten wilt laten staan.
De theorie: whey zou superieur zijn
Als je fanatieke krachtsporters mag geloven is whey superieur op het gebied van eiwitten. De beste eiwitbron voor spieropbouw. Geen twijfel.
De gedachte hierachter is dat de eiwitkwaliteit van plantaardige producten minder goed zou zijn. Meerdere oorzaken worden hiervoor aangevoerd:
- Het duurt langer om plantaardige eiwitten op te nemen en het is vaak lastiger om van sommige plantaardige producten het eiwit op te nemen. Dit komt door een andere samenstelling in combinatie met vezels en een andere structuur.
- Plantaardige eiwitbronnen hebben vaker een lagere hoeveelheid essentiële aminozuren en dan met name van leucine en de twee andere essentiële aminozuren die onder de BCAA’s vallen [1]. Dit valt af te lezen in onderstaande tabel.
- Daarnaast bevatten dierlijke producten vaak ook meer taurine, carnosine, creatine, collageen en cholesterol. Dit zijn allemaal voedingsstoffen die de spieropbouw (in)direct bevorderen [2-7].
Voor de geïnteresseerden: lees hier hoe je lichaam eiwitten omzet in spieren.
Tabel 1: Hoeveelheid eiwit per type eiwitsoort [19]
| Gram per 100 gram eiwit | Erwteneiwit-isolaat | Whey-eiwit-isolaat |
| BCAA’s | ||
| Isoleucine | 4.7 | 5.6 |
| Leucine | 8.2 | 12.7 |
| Valine | 5.0 | 5.4 |
| Andere aminozuren | ||
| Alanine | 4.3 | 4.9 |
| Arginine | 8.7 | 2.4 |
| Aspartic acid | 11.5 | 11.4 |
| Cystine | 0.1 | 2.8 |
| Glutamic acid | 16.7 | 16.1 |
| Glycine | 4.0 | 1.7 |
| Histidine | 2.5 | 2.0 |
| Lysine | 7.1 | 10.2 |
| Methionine | 1.1 | 2.3 |
| Phenylalanine | 5.5 | 3.5 |
| Proline | 4.3 | 4.7 |
| Serine | 5.1 | 3.3 |
| Threonine | 3.8 | 4.7 |
| Tryptophan | 0.1 | 2.9 |
| Tyrosine | 3.8 | 3.6 |
Maar is whey wel echt het beste? Wat blijkt uit wetenschappelijk onderzoek?
Om meer duidelijkheid te krijgen duiken we zowel in de wereld van mechanisch onderzoek (bestudering van de directe eiwitsynthese) als in meer langetermijonderzoek waarbij spiermassa als uitkomstmaat gebruikt wordt.
Directe meting van spiereiwitsynthese
De beste manier om direct verschil te meten tussen plantaardig en dierlijk eiwit is door een spiereiwitsynthese-meting. Vooralsnog lijkt whey in een hogere eiwitsynthese te resulteren bij zowel jonge als oudere sporters [8,9]. Dit valt ook af te lezen uit de onderstaande twee figuren [9]. De reden hiervoor lijkt de grotere hoeveelheid leucine en een snellere opname in vergelijking met soja-eiwit. Aanvullend lijkt ook dat het dierlijke caseïne-eiwit de eiwitsynthese beter stimuleert dan tarwe-eiwit [10] en dat whey-eiwit tot een verhoogde afgifte leidt van essentiële aminozuren in vergelijking met erwteneiwit [11]. Interessant is dat maïseiwit wel een vergelijkbaar effect laat zien als whey-eiwit wanneer de spiereiwitsynthese gemeten wordt [12].
Recent krijgt het ook schimmel-eiwit meer aandacht. Dit eiwit lijkt een interessant plantaardig alternatief te zijn en komt enigszins in de buurt van whey wat betreft spiereiwitsynthese [20]. Hierbij is het vooralsnog wel nodig om de hoeveelheid hiervan te verhogen om een vergelijkbaar effect te krijgen als whey-eiwit. Meer onderzoek is nodig om echt duidelijkheid te krijgen over het effect op de spiereiwitsynthese.
Hoe zit het dan met studies naar het effect als je sporters gedurende een langere periode een plantaardige of dierlijke eiwitshake geeft? Wat doet dit met de hoeveelheid spiermassa? Hieronder vind je een onderscheid tussen de verschillende producten.
Verschil in spiermassa tussen whey en rijst- of erwtenewit
Eerder onderzoek naar langetermijneffecten laten interessante bevindingen zien. De onderzoekers vonden namelijk geen duidelijk verschil in spiermassa na acht weken tussen het gebruik van een extra shake met rijst- of whey-eiwit [13]. Een verklaring die onderzoekers aandragen is de hoeveelheid leucine in de shake. Als de hoeveelheid rijsteiwit dusdanig binnen de leucinedrempel van 1,7-3,5 gram valt, die gezien wordt als effectief, heeft het daarmee een vergelijkbaar effect als whey-eiwit.
In 2015 kwam een andere vaak aangehaalde studie uit waarbij het effect van erwteneiwit vergeleken werd met whey-ewit. De resultaten veranderde de visie van de sportvoedingswereld. Want er was in dit onderzoek geen duidelijk verschil tussen whey en erwteneiwit op de hoeveelheid spier- en vetmassa [14]. Dit werd bevestigd in recent onderzoek onder getrainde sporters die zowel voor als na de training een ertwen- of whey-shake namen. Onder deze groep crossfitters werd geen verschil gevonden [16]. Meer recent kwam een onderzoek uit waarbij whey-eiwit betere bloedwaardes gerelateerd aan herstel liet zien. Deze meting vond plaats 5 dagen na een zware excentrische training [15]. Kortom: the jury is still out on this topic. Voor zowel het onderzoek met rijsteiwit en erwtenewit geldt dat het hier om de eerste verkennende onderzoeken gaat. Meer onderzoek is nodig om vast te stellen of er een verschil bestaat tussen de twee genoemde eiwitbronnen.
Langetermijnonderzoek naar soja-eiwit
Hoe zit het dan met soja-eiwit? Is dit net zo goed als whey-eiwit? Een interessante meta-analyse vergeleek het effect effect van whey versus soja-eiwit op spiermassa en spierkracht bij proefpersonen die aan krachttraining deden [18]. Van de negen studies toonden drie daarvan de voorkeur aan voor dierlijk eiwit en zes studies lieten geen duidelijk verschil zien tussen eiwitvormen. Kortom, mogelijk is er een lichte voorkeur voor whey-eiwit. Maar verwacht geen al te grote verschillen, áls er al een verschil bestaat…
Een geheel plantaardig voedingspatroon: wat is het effect op spiermassa?
Een andere studie die 12 weken duurde vergeleek een dierlijk met een plantaardig voedingspatroon in combinatie met krachttraining onder condities waarbij veel eiwitten werden ingenomen (minimaal 1,6 gram eiwit per dag) [17]. Beide groepen lieten een duidelijke stijging zien van vetvrije massa, toename van type 1 en 2 spiervezels en meer kracht met de leg press machine. Hierbij werden geen verschillen gevonden tussen de beide groepen. Deze studie werd uitgevoerd bij beginnende sporters.
Dit zijn de eerste, betrouwbare onderzoeken over dit onderwerp. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven of er echt een duidelijk verschil bestaat tussen soja-, erwteneiwit of whey-eiwit. Het kan ook zijn dat in de toekomst op het gebied van plantaardige eiwitten flinke stappen worden gemaakt, aangezien dit een vrij nieuw fenomeen is.
Samenvatting: dierlijke of plantaardige eiwitten, zo veel maakt het niet uit
Direct onderzoek naar de eiwitsynthese-meting geeft het voordeel van de twijfel voor dierlijk eiwit. Whey-eiwit lijkt een betere ‘response’ te geven als gevolg van een hogere leucinehoeveelheid.
Meer langetermijntudies laten een gemixt resultaat zien en geven géén duidelijk voordeel voor whey-eiwit ten opzichte van soja- of erwteneiwit.
De onderzoeksgroep van Barrazaga vat het geheel treffend samen [1]: het lijkt dat whey en dierlijk eiwit de voordeel van de twijfel heeft. Maar je kunt dit verschil makkelijk overbruggen door gewoonweg wat meer plantaardig eiwit te eten, in het geval je dierlijke eiwitten wilt laten staan.
Dit doe je door eiwitinname te vermenigvuldigen met 1,2 – 1,3. Zo ben je er vrijwel zeker van dat je een vergelijkbaar effect hebt.
Vind je dit interessant? Lees hier welke plantaardige eiwitbronnen wij aanraden. Twijfel je om meer soja te nemen? Lees hier of soja gevaarlijk is voor je testosteron.
Zelf onze eiwitten uitproberen? In onze shop vind je zowel whey protein als hoogwaardig vegan protein.
