Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

Bouw je net zo veel spiermassa op als je alléén maar plantaardige eiwitten eet, en geen dierlijke? En specifieker: zijn plantaardige eiwitshakes net zo effectief als het dierlijke whey?

Podcast en video over dit onderwerp

Waarom is dit vraagstuk zo belangrijk?

De wereldbevolking zal naar verwachting in 2050 ongeveer 9,6 miljard mensen beslaan. Het is de vraag of de planeet en de mensheid met zo’n grote populatie in staat is om voldoende dierlijke eiwitbronnen te garanderen voor elke aardbewoner. Het is namelijk zo dat voor het verkrijgen van dierlijke eiwitbronnen veel meer land en middelen nodig zijn dan voor de productie van plantaardige eiwitten. Zo gaat er véél meer sojateelt naar veevoeder dan dat het in onze mensenmonden terechtkomt. Dat lijkt natuurlijk nogal krom. In het geval soja of erwteneiwit bijvoorbeeld net zo’n goede eiwitbron zou zijn als vlees, zouden we in één klap veel meer monden kunnen voeden door de switch naar plantaardig te maken. Om de planeet en mensheid te beschermen is dan ook onderzoek naar plantaardige eiwitbronnen relevant.

De theorie: whey zou superieur zijn aan plantaardige proteïne

Als je fanatieke krachtsporters mag geloven zijn melkproducten zoals whey protein en caseïne superieur op het gebied van de omzetting van eiwitten naar spiermassa.

En hier is ook wel wat bewijs voor. De drie belangrijkste redenen volgen hieronder.

Andere opname & vertering

De vertering en opname van plantaardige eiwitbronnen is gemiddeld lastiger dan dierlijke eiwitten [1]. Dit komt door een andere samenstelling in combinatie met vezels, polyfenolen en vaak een meer complexe structuur. Een voorbeeld: het verschil in opname tussen de omzetting van sojabonen of erwten in vergelijking met een whey-shake. Recente data laten zien dat bij mensen ongeveer 85-95% van het eiwit in hele eieren en kip wordt opgenomen, vergeleken met slechts ~50-75% van het eiwit in kikkererwten, mungboon en gele erwten [26][27]. Oftewel: de manier van bewerking is van invloed.

Dit zie je ook terug in de onderstaande figuur 1 waarbij duidelijk wordt dat je veel meer calorieën moet eten aan quinoa in vergelijking met vis of ei om een vergelijkbare hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Dit effect valt echter grotendeels weg als sojabonen of erwten worden omgezet in poedervorm. Hierbij is de opname vrijwel vergelijkbaar en direct beschikbaar voor de spiereiwitsynthese [28].

Figuur 1: Opname van verschillende soorten eiwitbronnen vergeleken aan de hand van de hoeveelheid calorieën.

Verschil in essentiële aminozuren

Plantaardige eiwitbronnen hebben vaker een lagere hoeveelheid essentiële aminozuren – en dan met name van leucine, lysine en methionine en de twee andere BCAA’s (isoleucine en valine) [1]. Dit valt af te lezen in onderstaande tabel en figuur waarin je een overzicht ziet van de essentiële aminozuren per product.

Maar er zijn uitzonderingen zoals je kunt zien, want producten zoals raapzaad – (29%), erwt- (30%), maïs- (32%) en aardappeleiwit (37%) hebben een vergelijkbaar of zelfs grotere hoeveelheid in geconcentreerde vorm aan essentiële aminozuren in vergelijking met caseïne (34%) of ei-eiwit (32%) [29]. In theorie kunnen bepaalde voedingsproducten voldoende essentiële aminozuren leveren voor een goede spiereiwitsynthese en spierherstel.

Figuur 2: Hoeveelheid aminozuren per voedingsproduct [21]

Andere voedingsstoffen

Daarnaast bevatten dierlijke producten vaak ook meer taurine, carnosine, creatine, collageen en cholesterol. Dit zijn allemaal voedingsstoffen die de spieropbouw (in)direct bevorderen [2-7].

Wil je meer weten over hoe spieropbouw precies verloopt? En hoe het lichaam zich herstelt na een zware training? Lees hier hoe je lichaam eiwitten omzet in spieren.

Tabel 1: Hoeveelheid eiwit per type eiwitsoort [19]

Maar is whey wel écht het beste? Wat blijkt uit wetenschappelijk onderzoek?

Om meer duidelijkheid te krijgen duiken we zowel in de wereld van mechanisch onderzoek (bestudering van de directe eiwitsynthese) als in meer langetermijnonderzoek waarbij spiermassa als uitkomstmaat gebruikt wordt.

Directe meting van spiereiwitsynthese

De beste manier om direct verschil te meten tussen plantaardig en dierlijk eiwit is door een spiereiwitsynthese-meting. Vooralsnog lijkt whey in vergelijking met soja-eiwit tot een hogere eiwitsynthese te resulteren bij zowel jonge als oudere sporters [8][9]. Dit valt ook af te lezen uit de onderstaande twee figuren [9].

Figuur 3 en 4: invloed van eiwitsoort op eiwitsynthese hoeveelheid en tijd [9]

De reden hiervoor lijkt de grotere hoeveelheid leucine in whey en een snellere opname in vergelijking met soja-eiwit. Aanvullend lijkt ook dat het dierlijke caseïne-eiwit de eiwitsynthese beter stimuleert dan tarwe-eiwit [10] en dat whey-eiwit tot een verhoogde afgifte leidt van essentiële aminozuren in vergelijking met erwteneiwit [11]. Interessant is dat maïseiwit wel een vergelijkbaar effect laat zien als whey-eiwit wanneer de spiereiwitsynthese gemeten wordt [12]. Ander onderzoek onder voetballers laat ander effect zien waarbij sporters met een soja-shake vergelijkbare herstelwaardes laten zien als met een whey-shake [23].

Recent krijgt het ook eiwit afkomstig van schimmel (mycoprotein) meer aandacht. Dit eiwit lijkt een interessant plantaardig alternatief te zijn en komt enigszins in de buurt van whey wat betreft spiereiwitsynthese [20]. Hierbij is het vooralsnog wel nodig om de hoeveelheid die je eet te verhogen om een vergelijkbaar effect te krijgen als whey-eiwit. Meer recent onderzoek bevestigt dat er geen verschil werd gevonden in spiereiwitynthese na 3 dagen tussen een dierlijk voedingspatroon en een plantaardig voedingspatroon met mycoprotein [22]. Dezelfde onderzoeksgroep toonde aan dat schimmel-eiwit zelfs tot een hogere eiwitsynthese leidt dan melkeiwit, mits er gecontroleerd werd voor hetzelfde leucinegehalte [24]. Een kanttekening hierbij is dat de groep met schimmel-eiwit meer eiwitten binnenkreeg (ongeveer 20% meer). Dit kan het beeld vertekenen.

Meer onderzoek met een vergelijkbare hoeveelheid is nodig om echt duidelijkheid te krijgen over het effect op de spiereiwitsynthese.

Hoe zit het dan met studies naar het effect als je sporters gedurende een langere periode een plantaardige of dierlijke eiwitshake geeft? Wat doet dit met de hoeveelheid spiermassa? Hieronder vind je een onderscheid tussen de verschillende producten.

Verschil in spiermassa tussen whey en rijst- of erwtenewit

Eerder onderzoek naar langetermijneffecten laten interessante bevindingen zien. De onderzoekers vonden namelijk geen duidelijk verschil in spiermassa na acht weken tussen het gebruik van een extra shake met rijst- of whey-eiwit [13]. Een verklaring die onderzoekers aandragen is de hoeveelheid leucine in de shake. Als de hoeveelheid rijsteiwit binnen de leucinedrempel van 1,7-3,5 gram valt, die gezien wordt als effectief, heeft het daarmee een vergelijkbaar effect als whey-eiwit.

Figuur 5: Hoeveelheid leucine van rijst- en whey-eiwit [13]

Andere onderzoekers geven aan dat de spiereiwitsynthese optimaal gestimuleerd wordt bij een inname van 2,7 gram leucine per maaltijd [21]. Waarbij de auteur speculeert dat dit mogelijk nog hoger ligt bij heel getrainde jonge sporters. Zoals je kunt zien in de bovenstaande afbeelding heb je daar ongeveer 24 gram eiwit of 36 gram rijsteiwit voor nodig.

Daarentegen geeft onderzoek ook aan dat bijvoorbeeld bij soja-eiwit een dubbele dosis (40 gram eiwit) alsnog niet dezelfde spiereiwitsyntese geeft als een enkele portie van 20 gram whey [30]. Oftewel: het is nog onduidelijk of de dosis verhogen altijd effectief is voor een volledig aminozuurprofiel.

Maar er is wel goed nieuws op dit gebied: in 2015 kwam een studie uit die heel veel aandacht trok waarbij het effect van erwteneiwit vergeleken werd met whey-ewit. De resultaten veranderden de visie van de sportvoedingswereld. Want er was in dit onderzoek geen duidelijk verschil tussen whey en erwteneiwit op de hoeveelheid spier- en vetmassa [14]. Dit werd bevestigd in recent onderzoek onder getrainde sporters die zowel voor als na de training een erwten- of whey-shake namen. Onder deze groep crossfitters werd geen verschil gevonden [16]. Meer recent kwam een onderzoek uit waarbij whey-eiwit betere bloedwaardes gerelateerd aan herstel liet zien. Deze meting vond plaats 5 dagen na een zware excentrische training [15].

Langetermijnonderzoek naar soja-eiwit

Hoe zit het dan met soja-eiwit? Is dit net zo goed als whey-eiwit? Een interessante meta-analyse vergeleek het effect van whey versus soja-eiwit op spiermassa en spierkracht bij proefpersonen die aan krachttraining deden [18]. Van de negen studies toonden drie daarvan de voorkeur aan voor dierlijk eiwit en zes studies lieten geen duidelijk verschil zien tussen eiwitvormen. Kortom, mogelijk is er een lichte voorkeur voor whey-eiwit. Maar verwacht geen al te grote verschillen, áls er al een verschil bestaat…

Een recente meta-analyse illustreert een ander beeld en geeft aan dat er geen verschil is gevonden tussen plantaardige en dierlijke eiwitbronnen op de hoeveelheid spierkracht en spiermassa [25]. Echter, zijn hier wel een aantal kanttekeningen bij te maken, aangezien dit afhankelijk is van de totale hoeveelheid eiwitten en de trainingservaring. Verwacht wordt dat gevorderde en jonge sporters gevoeliger zijn voor de eiwitbron en kwaliteit en dit de uitkomst kan veranderen [21].

Een geheel plantaardig voedingspatroon: wat is het effect op spiermassa?

Een andere studie die 12 weken duurde vergeleek een dierlijk met een plantaardig voedingspatroon in combinatie met krachttraining onder condities waarbij veel eiwitten werden ingenomen (minimaal 1,6 gram eiwit per dag) [17]. Zoals je kunt zien in onderstaande afbeelding lieten beide groepen een duidelijke stijging zien van vetvrije massa, toename van type 1 en 2 spiervezels en meer kracht met de leg press machine. Hierbij werden geen verschillen gevonden tussen de beide groepen. Deze studie werd uitgevoerd bij beginnende sporters. Dit kan een vertekend beeld geven. Gevorderde sporters hebben mogelijk een meer nauwgezet voedingspatroon nodig wat weer tot andere resultaten kan leiden.

Recenter kwam een nieuwe studie uit die keek naar het verschil in spiereiwitsynthese tussen een volledig plantaardig versus dierlijke maaltijd [31]. Beide groepen kregen een vergelijkbare maaltijd qua macronutriënten. Hierbij viel op dat de vegan maaltijd leidde tot een 47% lagere eiwitsynthese. Het gaat hierbij om een eenmalig onderzoek bij ouderen. We weten dat deze doelgroep een suboptimale opname van eiwitten heeft. Toekomstig onderzoek bij andere populaties moet meer duidelijkheid geven of dit een herhaald wordt.

Dit zijn de eerste, betrouwbare onderzoeken over dit onderwerp. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven of er echt een duidelijk verschil bestaat tussen soja-, erwteneiwit of whey-eiwit. Het kan ook zijn dat in de toekomst op het gebied van plantaardige eiwitten flinke stappen worden gemaakt, aangezien dit een vrij nieuwe productgroep is.

Samenvatting: dierlijke of plantaardige eiwitten; zo veel maakt het niet uit

Direct onderzoek naar de eiwitsynthese-meting geeft het voordeel van de twijfel voor dierlijk eiwit. Whey-eiwit lijkt een betere ‘response’ te geven als gevolg van een hogere leucinehoeveelheid en de andere belangrijke essentiële aminozuren.

Meer langetermijntudies laten een gemixt resultaat zien en geven géén duidelijk voordeel voor whey-eiwit ten opzichte van soja- of erwteneiwit. Maar ook hier is het onderzoek nog van beperkte kwaliteit en niet uitgevoerd onder ervaren krachtsporters. De theorie is dat ervaren krachtsporters mogelijk anders reageren op eiwitkwaliteit.

De onderzoeksgroep van Barrazaga vat het geheel treffend samen [1]: het lijkt dat whey en dierlijk eiwit het voordeel van de twijfel heeft. Maar je kunt dit verschil makkelijk overbruggen door gewoonweg wat meer plantaardig eiwit te eten en verschillende eiwitbronnen te combineren, in het geval je dierlijke eiwitten wilt laten staan.

Dit doe je door eiwitinname van een plantaardig product te vermenigvuldigen met 1,2-1,9 afhankelijk van de hoeveelheid en samenstelling van essentiële aminozuren. Zo ben je er vrijwel zeker van dat je een vergelijkbaar effect hebt.

Wil je meer plantaardig eten?

Eet je momenteel voornamelijk dierlijke eiwitten en producten, en wil je deze (deels) vervangen voor plantaardige? Met de onderstaande tips en artikelen zorg je voor een volwaardig plantaardig(er) voedingspatroon dat bij je past.

In dit artikel vind je alles dat je moet weten over spieropbouw met een vegetarisch of veganistisch dieet.

De beste plantaardige eiwitten hebben we op een rijtje gezet in dit artikel. Enkele goede veganistische eiwitbronnen:

• seitan, dat dezelfde voedingswaarde heeft als kipfilet én je heel makkelijk en goedkoop zelf maakt met dit recept
• alles op basis van soja: tofu, tempeh, Edamamebonen, ongezoete sojamelk en sojayoghurt. Vervang bijvoorbeeld simpelweg je dierlijke melk door ongezoete sojamelk. Dit bevat ook nog eens minder suiker en evenveel eiwit.
• erwteneiwitpoeder is van hoogwaardige kwaliteit en bevat zo’n 80% eiwit. In onze shop vind je nu ook vegan proteïnepoeder, met 23 gram eiwit per scoop.

En check onze veganistische receptenpagina vooral, en filter op eiwitrijk!