Veel sporters denken dat ze hun schema drastisch om moeten gooien om de 6 tot 8 weken. Vaak is dit helemaal niet nodig. In dit artikel geef ik de twee belangrijkste redenen waarom je niet te snel moet wisselen en wanneer het het wel verstandig is om van schema te wisselen.
Je leert een oefening minder snel aan
Als je te vaak wisselt van oefeningen is het lastiger om een oefening goed aan te leren. Dit is belangrijk omdat je met een goede uitvoering en een opbouwende trainingsbelasting (meer gewicht of meer herhalingen) je spieren beter prikkelt, waardoor je sneller spiermassa en spierkracht opbouwt. Bijvoorbeeld: als je niet consequent en gedurende een langere periode de squat oefent, is het lastiger om een goede uitvoering aan te leren.
Je wordt minder sterk door vaak te wisselen van oefeningen
Je boekt minder vooruitgang qua spierkracht als je te vaak wisselt van oefening. Door te vaak te wisselen geef je jezelf niet de ruimte om te groeien qua techniek maar ook qua gewicht. En die trainingsbelasting is nou essentieel voor je progressie.
Wanneer is het wel tijd om je schema aan te passen?
Het veranderen van schema of oefeningen doe je alleen als het niet bij je doel past, je tegen een bepaald plateau aanloopt of ziet dat een bepaalde spiergroep achterloopt of onderontwikkeld is en extra aandacht nodig heeft.
Wat wordt er bedoeld met meer of minder volume?
Dit klinkt misschien wat ingewikkeld, maar is vrij eenvoudig. Je kunt het volume variëren door of het aantal werksets te verhogen of te verlagen bij een oefening. Je squat bijvoorbeeld niet meer met 3 sets van 12 herhalingen, maar met 4 sets van 12 herhalingen. Of je verlaagt het aantal werksets. Dit kan bijvoorbeeld als je te intensief traint en hierdoor niet goed herstelt.
Wanneer kan het wel goed zijn om te variëren met oefeningen?
Stel je merkt dat een bepaalde spiergroep achterligt dan kan het goed zijn om de oefening op een andere manier uit te voeren (bijvoorbeeld onderaan pauzeren) of een andere oefening te kiezen. Dit kan bijvoorbeeld voorkomen als je voor een bepaalde spiergroep minder aanleg hebt of in je huidige schema er te weinig aandacht aan wordt besteedt. Je past vervolgens je schema hierop aan.
Zorg er dus voor dat je met een fitnessschema alle koppen van de spier traint. Lukt dit niet of is dit lastig? Dan kan het wel handig zijn om eens in de 3-4 maanden van schema te wisselen, zodat je het lichaam volledig symmetrisch ontwikkelt.
Hoe kun je variatie aanbrengen?
Je kan op een aantal manieren variatie aanbrengen in je schema, bijvoorbeeld door wijzigingen aan te brengen in:
- het gewicht
- het aantal herhalingen
- de tijd waarin de spier onder spanning staat (time under tension)
- variatie van de fitnessoefeningen.
Samengevat
- Om spierkracht en spiermassa te ontwikkelen, is consistentie belangrijk. Ga bewust om met de variatie en selectie van oefeningen.
- Wissel van gewicht, aantal herhalingen of oefening(en) als je merkt dat je tegen een bepaald plateau aanloopt.
- Verander van trainingsvolume of schema als je merkt dat je tegen een bepaald plateau aanloopt.
Het wisselen van schema kan ook een boost geven aan je motivatie omdat je even wat anders kan doen. Let op dat je dit niet te vaak te doet en de uitdaging zoekt in het opvoeren van het gewicht en de perfectionering van de beweging.
Met het schema wat ik nu heb maak ik echt flinke progressie. Eerst maakte de sportschool mijn schema en verloopt ie na 6 weken… het resultaat was beperkt.
Toen heb ik met diverse tips mijn eigen schema gemaakt. Ik doe nu 3x in de week kracht en 3 keer in de week cardio. Bij cardio was mijn doel conditie, met behulp van HIIT trainingen kan ik nu 2700 meter in 12 minuten afleggen.
Krachttraining gebruik ik al 2 maanden het zelfde schema, ik ben het dan ook volledig eens met wat in het artikel staat. Als je langer hetzelfde schema houdt leer je beter diverse oefeningen en zelf ben ik van mening dat je ook sneller progressie maakt dan dat je elke 6 weken van schema veranderd.