Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?
Jeroen van der Mark, MSc. Hybrid performance specialist
Inhoud 4 onderdelen
Veel sporters denken dat ze hun schema drastisch om moeten gooien elke 6 tot 8 weken. Maar vaak is het helemaal niet nodig om je fitnessschema al zo snel te veranderen. In dit artikel lees je wanneer je moet wisselen. Bekijk ook de video en luister de podcast voor extra tips.
Wissel niet te vaak: je wordt niet sterker
Als je te vaak je fitnessschema verandert en wisselt van oefeningen is het lastiger om een oefening goed aan te leren. Dit is belangrijk omdat je met een goede uitvoering en een opbouwende trainingsbelasting (meer gewicht of meer herhalingen) je spieren beter prikkelt, waardoor je sneller spiermassa en spierkracht opbouwt.
Bijvoorbeeld: om écht goed te leren squatten ben je 6-24 maanden bezig met het beweegpatroon. Als je dit niet consistent doet, zul je er niet beter in worden. Precies net zo als met gitaar spelen.
Wanneer is het wel tijd om je fitnessschema te veranderen?
Hieronder vind je een figuur die het duidelijk uitlegt. Ga deze stappen hierbij aandachtig langs.
Het veranderen van fitnessschema of oefeningen doe je alleen als het niet bij je doel past, je tegen een bepaald plateau aanloopt of ziet dat een bepaalde spiergroep achterloopt of onderontwikkeld is en extra aandacht nodig heeft.
Wat wordt er bedoeld met meer of minder volume?
Dit klinkt misschien wat ingewikkeld, maar is vrij eenvoudig. Je kunt het volume variëren door of het aantal werksets te verhogen of te verlagen bij een oefening. Je squat bijvoorbeeld niet meer met 3 sets van 12 herhalingen, maar met 4 sets van 12 herhalingen. Of je verlaagt het aantal werksets. Dit kan bijvoorbeeld als je te intensief traint en hierdoor niet goed herstelt.
Wanneer kan het wel goed zijn om je fitnessschema te veranderen?
Stel, je merkt dat een bepaalde spiergroep achterligt en minder ontwikkeld is dan de rest van je lichaam. In dat geval kan het goed zijn om de oefening op een andere manier uit te voeren (bijvoorbeeld onderaan pauzeren) of een andere oefening te kiezen. Dit kan bijvoorbeeld voorkomen als je voor een bepaalde spiergroep minder aanleg hebt of in je huidige schema er te weinig aandacht aan wordt besteed. Je past vervolgens je schema hierop aan.
Zorg er dus voor dat je met een fitnessschema alle koppen van de spier traint. Lukt dit niet of is dit lastig? Dan kan het wel handig zijn om eens in de 3-4 maanden van schema te wisselen, zodat je het lichaam volledig symmetrisch ontwikkelt.
Hoe kun je variatie aanbrengen?
Je kan op een aantal manieren variatie aanbrengen in je schema, bijvoorbeeld door wijzigingen aan te brengen in:
- het gewicht
- het aantal herhalingen
- andere time under tension
- de hoek van de beweging: bijvoorbeeld een extended plank (ellebogen naar voren)
- de tijd waarin de spier onder spanning staat (time under tension)
- variatie van de fitnessoefeningen.
Samengevat: wanneer moet ik mijn fitnessschema veranderen?
- Om spierkracht en spiermassa te ontwikkelen, is consistentie belangrijk. Ga bewust om met de variatie en selectie van oefeningen.
- Wissel van gewicht, aantal herhalingen of oefening(en) als je merkt dat je tegen een bepaald plateau aanloopt.
- Verander van trainingsvolume of schema als je merkt dat je tegen een bepaald plateau aanloopt.
Het wisselen van schema kan ook een boost geven aan je motivatie omdat je even wat anders kan doen. Let op dat je dit niet te vaak doet en de uitdaging zoekt in het opvoeren van het gewicht en de perfectionering van de beweging.
De FIT-test van FIT.nl
Zeven korte vragen. Eén persoonlijke score. Ontdek direct waar jouw grootste winst ligt.
Schakel JavaScript in om de interactieve score te gebruiken.
Jeroen van der Mark is een hybride atleet die recent een bodybuildingwedstrijd combineerde met het voltooien van een volledige triatlon – een unieke prestatie waarbij twee uitersten samenkomen. Naast zijn sportieve prestaties is hij docent van de nieuwe voedingscursus en actief als onderzoeker bij FIT.nl. Hij rondde zowel een universitaire opleiding als een coachingsopleiding af. In de afgelopen jaren hielp Jeroen via clinics, online coaching en diverse boeken duizenden mensen om het maximale uit hun sportprestaties en leefstijl te halen. Zijn passie ligt in het vertalen van wetenschappelijke inzichten over leefstijl, voeding en krachttraining naar toepasbare tips, die hij deelt via video’s, podcasts en artikelen op FIT.nl. Daarnaast is Jeroen auteur van meerdere (school)boeken, waaronder de FIT Methode en SLANKER. Ten slotte is hij actief betrokken bij diverse wetenschappelijke onderzoeksprojecten, onder andere in samenwerking met Maastricht University en de Rijksuniversiteit Groningen, gericht op de ontwikkeling van evidencebased leefstijlinterventies.
Meer van Jeroen
Vraag het de redactie
1 van de 2 vragen onder dit artikel zijn beantwoord door het team van FIT.nl.
Bekijk alle 3 reacties
FREDDY VERBERT
Deze beschrijving komt overeen met mijn gedachten gang van hoe ik al jaren train. Ik verander om de twee maanden van schema en hou rekening met compound oefeningen, volgorde, vrije oefeningen, toestellen, dumbells, bars, reps, sets, en met het vorige schema en het aankomende schema.
Jullie/uw uiteenzetting en kijk op de sport is een meerwaarde voor ieder die jullie artikels lezen.
TOP TEAM!!!
jan-peter
ik ben jp en ben een (fitness health instructor) ik kan het hier niet helemaal mee eens zijn.
ten eerste, je hebt gelijk over het aanleren van een beweging, want deze techniek moet goed zijn. maar na 4-7 weken geoefend te hebben is de techniek al goed (wanneer je leer proces en de techniek goed is). na die 4-7 weken heeft het oefenen wienig tot geen effect meer op de techniek. en andere oefeningen leren is dan weer goed voor je ontwikkeling.
het mooie van je lichaam is dat hij zich aan past aan wat je van hem vraagt. zodra jij nooit varieert met oefeningen zal je lichaam er gewend aan raken en niet SNEL meer vooruit gaan omdat hij gewend is aan die prikkel. zodra jij een andere oefening doet is dit een nieuwe prikkel die je lichaam niet ent en zal daar dan ook op reageren met verbeteringen.
het 2e is, dat er geen perfecte oefening is waarmee je de gewenste spier perfect mee traint, en alle kleine spieren daar omheen. wanneer je vaker nieuwe oefeningen doet train je weer op een andere manier je spieren en de kleine spieren daar omheen waardoor je kracht en atletische uitstalling nog beter word.
3e, wanneer je maar met paar bewegingen een spier traint zul je inderdaad sterker worden in die bewegingen, maar zodat je een beweging moet doen die je spier niet getraind heeft is je kracht minder dan wanneer je met variatie trainen omdat je dan meer bewegingen traint.
het 4e, altijd de zelfde training doen word saai, afwisselen met oefeningen houd het interessant.
Ik hoop dat u hier iets aan hebt, en als u mij ongelijk wilt bewijzen dan hoor ik dat graag
Jeroen van der Mark Team FIT.nl
HI J-P,
Bedankt voor je uitgebreide reactie.
Ik ben het er niet helemaal mee eens. Variatie is in onze ogen belangrijk, maar niet het startpunt. De reden hiervoor vind je in het bovenstaande artikel.
Met sportieve groet,
Jeroen van der Mark