FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe snel verbetert je loopefficiëntie?

          Hoeveel zegt het herstel van je hartslag over je fitheid?

          Zone 2-training: hype of écht nuttig

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          8 uur slapen is optimaal? Dat is een fabel!

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          Gelukkiger door je telefoon minder te gebruiken? [nieuw onderzoek]

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          Beginnend voedingscoach? Deze 5 valkuilen verraden het direct

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Is het mogelijk om je perfecte shape te behouden?

          Wat is een realistische transformatie in 1, 2 of 3 jaar?

          Meer spiermassa door een extreme bulk?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Betere CrossFit prestaties door extra koolhydraten?

          Wat is de minimale vetconsumptie om gezond te blijven?

          Waarom is het bijhouden van je calorieën niet nauwkeurig?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
vet-verlies-meten
FIT.nl Afvallen Afvallen? De 5 beste...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
10 okt. 2024 geplaatst
27 jun. 2025 geüpdatet

Afvallen

Afvallen? De 5 beste vetverbranders

Afvallen

Wil je een gezonder gewicht én een lager vetpercentage? Hier vind je een overzicht van de vijf beste natuurlijke vetverbranders.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Speciale vetverbranders bestaan niet!
  • Vijf tips om makkelijker vet te verliezen
  • TIP 1: Eet harde producten
  • TIP 2: Eet eiwitrijk
  • TIP 3: Sporten hoeft niet, maar zet wel een stappendoel
  • TIP 4: Plan een doel: fotoshoot of meetbaar eindmoment
  • 5. Plan je maaltijden voor structuur
  • Bonustip: voorkom saboterende gedachtes
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Wil je een gezonder gewicht én een lager vetpercentage?

In dit artikel lees je vijf wetenschappelijk onderbouwde tips die het afvallen makkelijker maken — zonder onzin over zogenaamde ‘vetverbranders’.

Inhoudsopgave

  • Speciale vetverbranders bestaan niet!
  • Vijf tips om makkelijker vet te verliezen
  • TIP 1: Eet harde producten
  • TIP 2: Eet eiwitrijk
  • TIP 3: Sporten hoeft niet, maar zet wel een stappendoel
  • TIP 4: Plan een doel: fotoshoot of meetbaar eindmoment
  • 5. Plan je maaltijden voor structuur
  • Bonustip: voorkom saboterende gedachtes

Speciale vetverbranders bestaan niet!

Allereerst: er is geen makkelijke snelle oplossing of fatburner voor gewichtsverlies: Een strakke(re) buik is een kwestie van minder eten gedurende weken of maanden. De basis is simpel: een negatieve energiebalans, oftewel minder calorieën innemen dan je gebruikt.

energiebalans

Gelukkig zijn er wel een aantal manieren om het proces makkelijker te maken. Hieronder vijf tips om makkelijker gewicht te verliezen.

Vijf tips om makkelijker vet te verliezen

TIP 1: Eet harde producten

Bijna alle producten waar je een tijdje op moet kauwen bevatten minder calorieën dan diegene die je snel naar binnen schuift. Zo laat onderstaand onderzoek zien dat je per maaltijd 300 kilocalorieën minder eet als je harde voeding voorgeschoteld krijgt [1].

voeding-hard-zacht

Bedenk maar eens het verschil tussen:

  • Een broccoli versus een reep chocolade
  • Een smoothie met sinaasappelsap versus een sinaasappel.

Door meer onbewerkte producten te eten krijg je automatisch minder calorieën binnen. Luister hiervoor ook deze podcast met een wetenschapper over precies dit onderwerp.

TIP 2: Eet eiwitrijk

Voor behoud van spiermassa tijdens een energietekort blijkt een hogere eiwitinname effectief. Afhankelijk van trainingsstatus en vetvrije massa kan dit variëren van 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag [2].

Het wordt een heel ander verhaal als je aan fanatieke krachttraining doet en veel spiermassa hebt. Recent onderzoek suggereert dat het beter is voor je behoud van spiermassa om ergens tussen de 2 en 3 gram per kilogram lichaamsgewicht te gaan zitten tijdens een cut [3].

Afslanken meer spiermassa

TIP 3: Sporten hoeft niet, maar zet wel een stappendoel

De meeste impact om je energiegebruik hoog te houden is door voldoende in beweging te blijven. Met onze coachingsklanten zetten wij met ons IGNITE9 coachingstraject altijd een stappendoel. En wat zien we terug in de praktijk? Degenen die 10.000 tot 12.000 stappen zetten, bereiken hun doelen doorgaans sneller.

Dit komt mede door een hoger energieverbruik via NEAT (non-exercise activity thermogenesis), dat een belangrijke bijdrage levert aan het totaal gebruik, maar ook omdat het goed is voor je mentale en fysieke staat.

TIP 4: Plan een doel: fotoshoot of meetbaar eindmoment

Een concreet, tijdgebonden doel — zoals een fotoshoot, hardloopwedstrijd of andere meetbare mijlpaal — vergroot je motivatie en consistentie. Onderzoek laat zien dat het stellen van ‘SMART-doelen’ gedragsverandering en volharding bevordert [4].

Zo heb ik de beste resultaten behaald wat betreft verlies van lichaamsvet heb ik behaald tijdens momenten waar ik naar een fotoshoot, wedstrijd of bodybuildingcompetitie heb toegewerkt. De afbeelding hieronder is het resultaat van drie maanden fanatiek afslanken voor een naturel bodybuildingwedstrijd. Dat was me nooit gelukt naar dit vetpercentage als ik niet zo’n doel had gesteld en me had ingeschreven.

Hetzelfde kun je gebruiken voor een hardloopwedstrijd, studie of noem het maar op. Schrijf jezelf in, werk ergens naar toe: dit geeft je commitment.

bodybuilding-wedstrijd

5. Plan je maaltijden voor structuur

Wat zien we vaak terug als mensen zich aanmelden voor online coaching bij ons team? Dat ze structuur missen: geen goed ontbijt, niet een passende lunch en de dag wordt rommelig. Hoe lossen we dat op? Het ontbijt en je lunch de avond ervoor klaarzetten. Een goede voorbereiding is het halve werk.

Wat zien we terug bij diegene die dit wel doen?

  • Minder snacken
  • Meer structuur
  • En meer energie over de dag.

Verder kan het helpen om je voeding eens een tijdje bij te houden en je voeding in te plannen. Dit geeft overzicht. Met de FIT PRO-app kun je heel makkelijk je voeding invullen, zodat je ongeveer weet wat je eet.

Bonustip: voorkom saboterende gedachtes

Gedachten zijn vaak de grootste saboteur van gedragsverandering. Onderzoek toont aan dat cognitieve herstructurering — het herkennen en veranderen van disfunctionele gedachten — een effectieve techniek is bij gewichtsverlies en zelfregulatie [5].

Dit artikel met saboterende gedachtes kan je ondersteunen en als je écht stappen wil zetten raden we je het boek SLANKER aan. Zo heb je een stappenplan om effectief aan de slag te gaan met gedragsverandering.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach en schrijver van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft Jeroen duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Teo, P. S., Lim, A. J., Goh, A. T., Janani, R., Choy, J. Y. M., McCrickerd, K., & Forde, C. G. (2022). Texture-based differences in eating rate influence energy intake for minimally processed and ultra-processed meals. The American journal of clinical nutrition, 116(1), 244-254.

[2]

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.

[3]

Refalo, M. C., Trexler, E. T., & Helms, E. R. (2022). Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy Restricted, Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression. Strength & Conditioning Journal, 10-1519.

[4]

Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American psychologist, 57(9), 705.

[5]

Forman, E. M., Butryn, M. L., Manasse, S. M., & Bradley, L. E. (2015). Acceptance-based behavioral treatment for weight control: a review and future directions. Current opinion in psychology, 2, 87-90.

[6]

Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1.

[7]

Davis, J. K., & Green, J. M. (2009). Caffeine and anaerobic performance.Sports Medicine, 39(10), 813-832.

[8]

Astorino, T. A., & Roberson, D. W. (2010). Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review.The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 257-265.

[9]

Warren, G. L., Park, N. D., Maresca, R. D., McKibans, K. I., & Millard-Stafford, M. L. (2010). Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis.Med Sci Sports Exerc, 42(7), 1375-87.

[10]

Ganio, M. S., Klau, J. F., Casa, D. J., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 315-324.

[11]

Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One, 8(4), e59561

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Stofwisseling versnellen: kan dit?

    Stofwisseling versnellen: kan dit?

    Meer informatie
  • Lectine: de nieuwe dieethype?

    Lectine: de nieuwe dieethype?

    Meer informatie
  • Welk dieet werkt het beste?

    Welk dieet werkt het beste?

    Meer informatie
  • Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

    Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

    Meer informatie

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Reactie annuleren

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. tonnie vesters zegt

    5 juli 2013 om 17:26

    hoe zit het met rauwe spinazie, ik maak elke morgen een smoothie van rauwe spinazie,ananas en aardbeien.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      7 juli 2013 om 20:51

      Beste Tonnie,

      Naar mijn weten heeft spinazie geen relatie met een verhoogd metabolisme.

      Wat eet u voor de rest? Alleen een smoothie met rauwe spinazie, ananas en aardbeien?

      Beantwoorden
  2. Lia zegt

    31 juli 2013 om 07:14

    Kan je ook het eten bereiden door te bakken in olijfolie extra vergine. Of is deze olie alleen voor de salade, of koude gerechten.
    Grtjes, Lia.

    Beantwoorden
    • Maurits Römer zegt

      24 februari 2014 om 11:39

      Beste Lia,

      Een kleine toevoeging, meer dan een half jaar later 😉
      Er is wel degelijk verschil tussen normale/milde olijfolie en extra vergine olijfolie. De laatste is bedoeld als dressing over een koude maaltijd (salade)
      Dit is omdat extra vergine olijfolie een lagere oxidatie-temperatuur heeft in verhouding tot normale/milde olijfolie.
      Bij het verhitten van extra vergine zal deze rond 170 graden Celcius oxideren, waardoor de hoeveelheid HDL(goed cholestorol) lager wordt en de hoeveelheid LDL(slecht cholestorol) hoger. Normale olijfolie oxideert pas bij 200 graden Celcius.
      Daarnaast worden er in verhouding tot normale olijfolie eerder transvetten(slecht) gevormd bij deze oxidatie.

      Dit is in het kort de reden waarom je vergine beter koud kunt gebruiken en milde olijfolie wel kunt verhitten.

      Een goed alternatief op olijfolie is trouwens kokosolie, dit zit in het assortiment van Body en Fitshop: http://goo.gl/NvTYUH

      Beantwoorden
  3. Sven zegt

    10 april 2014 om 00:57

    Hey ,

    Ik heb een vraagje .
    Als artist vlieg ik maandelijks 4/5 keer en eet ik op heel onregelmatige uren.
    Nu ben ik de laaste maanden wel veel aant bij komen :-/ +17
    éénige tips aub ?

    Thxs

    Sven

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      10 april 2014 om 05:58

      Beste Sven,

      Voor persoonlijk advies wil ik je vragen om ons forum (gratis) te gebruiken. Of online coaching: https://coaching.fit.nl

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
    • Wendy zegt

      3 februari 2015 om 17:36

      Jammer dat er wanneer er om advies gevraagd wordt meteen weer een koste plaatje aan vast zit.

      Beantwoorden
      • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

        3 februari 2015 om 19:35

        Beste Wendy,

        Deze hele website staat vol met gratis tips en informatie.. Dat is toch al super handig?

        We kunnen toch niet iedereen gratis van individueel advies gaan voorzien. Als het een kleine specifieke vraag is vind ik het geen probleem en geef ik zeker een tips, maar een algemene vraag zoals hierboven is een beetje te veel gevraagd, vind je niet?

        Sportieve groet!

        Beantwoorden
        • Wim zegt

          1 april 2017 om 07:39

          Jeroen ben het eens met je stelling.. niet alles kan kosteloos de investeringen die je doet voor het beantwoorden kosten geld en tijd en daar mag best voor betaald worden.
          En als mensen dan toch willen besparen heb ik een advies “gezonde voeding is over het algemeen goedkoper en sporten hoeft niet veel te kosten..”
          Succes met je forum!

          Beantwoorden
  4. Aukje zegt

    28 december 2015 om 21:33

    Dag ik ga 3 in de week naar de sportschool. Nu 5 kg gegroeid. Hoe kan dit? Heb het reuze naar mijn zin maar deze 5 is niet leuk meer.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      28 december 2015 om 23:42

      Hi Aukje,

      Wat vervelend! Oplossing is heel simpel:
      Minder eten 🙂

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
  5. Esther Salomé zegt

    27 februari 2017 om 06:57

    Ik wil het proberen !

    Beantwoorden
  6. diny zegt

    5 maart 2017 om 12:19

    Interessant
    Antwoord op mijn vraag

    Beantwoorden

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact