Wat is de beste methode om vet te verbranden?

Wil je een lager vetpercentage? Moet je meer cardio of krachttraining doen? En wat zijn de beste voedingstips? Je leest de antwoorden in dit artikel.

Luister ook deze podcast: 5 beste tips om je vetpercentage te verlagen

Theorie: hoe verbrand je vetmassa?

Vet verbranden is in theorie eigenlijk heel simpel. Dit doe je door af te vallen. Oftewel, door minder te eten dan je nodig hebt. Je lichaam gebruikt energie die je binnenkrijgt via eten en drinken, of slaat die energie op. Eet je net zoveel als je nodig hebt? Dan blijf je op gewicht. Dit noemen we ook wel de energiebalans (hieronder afgebeeld).

Samengevat de theorie van vetverlies is: als je minder energie binnenkrijgt dan je nodig hebt, val je af.

Veel mensen kennen deze theorie wel, maar in de praktijk blijkt het toch wat lastiger. Een nieuwe eet- en leefstijlgewoonte aanleren is niet in een week gepiept (helaas). Gedragsverandering is enorm uitdagend. Vooral in de obesogene omgeving waarin we leven waarbij bijna elke afslankpoging faalt als je mensen gedurende meerdere jaren volgt.

De praktijk: 80% valt terug in oude patronen

Vaak is de gedachte dat je even snel afvalt met een simpel dieet of voedingsschema en vervolgens dit nieuwe gewicht makkelijk vasthoudt. Maar zo werkt het niet… Meer dan 80% van de mensen die een dieet heeft gevolgd valt terug in oude patronen en komt terug op het oude gewicht. Vaak resulteert dit in het zogenoemde jojo-effect [1]. Wil je weten hoe dit kan? Lees dit artikel waarom afslanken zo lastig is.

Maar gelukkig zijn er handvaten…

Wil je het gewenste gedrag om gezonder te eten op de lange termijn doorzetten, dan is je motivatie én een goed plan belangrijk. Doorzettingsvermogen of discipline lijkt heel belangrijk, maar dat is een fabel. Je wil het jezelf juist zo makkelijk mogelijk maken. Zo weinig mogelijk gebruikmaken van discipline.

Topsporters zijn niet succesvol omdat ze heel veel discipline hebben. Maar omdat ze het zichzelf zo makkelijk mogelijk maken door te plannen, de omgeving zo efficiënt mogelijk in te richten.

Kortom: je wilt zo weinig mogelijk barrières en verleiding, zodat je altijd vol kunt houden. Kies iets wat bij je past, voor de rest van je leven. 

Je maakt het jezelf makkelijk door kleine stapjes te zetten en een goed plan uit te denken. We noemen dit ook wel de kracht van de kleine stappen. Hieronder geven we je een overzicht met de beste tips die je kunt omzetten in kleine veranderingen.

Wat werkt wel? 8 tips om makkelijk vet te verbranden

Verander eetgewoontes

Allereerst start met het stapsgewijs aanpassen van je eetpatroon. Houd je voeding minimaal twee weekdagen en één weekenddag bij. Vervolgens kijk je waar verbeterpunten liggen. Op welke momenten eet je te veel calorieën? En hoe komt dit? Ga deze handige checklist bij langs en kijk welke gewoontes je kunt aanpassen.

Maak hier een als-dan-plan voor. Kies maximaal één tot twee eetgewoontes uit die je gaat aanpassen in je eerste maand.

Sla niet door in het weekend

Als je wil afvallen moet je niet één dag minder eten, of een paar dagen. Maar wil je structureel over de weken een negatieve energiebalans realiseren. Zoals je ziet in onderstaande afbeelding kun je een week verschieten door een weekend waarbij je veel meer eet. Wees dus door de weeks niet te streng voor jezelf en schiet in het weekend niet te ver door.

Beperkt bewerkt

Het eten van ultrabewerkte voeding hangt samen met het ontwikkelen van overgewicht. Dit blijkt uit verschillende epidemiologische studies. Wat zijn ultrabewerkte voedingsmiddelen en waardoor komt het dat juist deze producten zo’n duidelijke invloed hebben op ons gewicht?

Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn producten die over het algemeen veel suiker, vet en zout bevatten. Daarentegen zijn ze vaak arm aan vitamines, mineralen en vezels. Denk bij ultrabewerkte voeding aan producten zoals frisdrank, pizza, koek, gebak, snacks en kant- en klaarmaaltijden.

Onderzoek laat zien (zie onderstaande afbeelding) dat mensen die alleen maar bewerkte voeding eten, al snel meer dan 500 kcal per dag extra eten ten opzichte van niet bewerkte voeding [2]. Dit zorgde al na 8 dagen voor een 1,5 kilo verschil gemiddeld. Kortom: verkies zo veel mogelijk onbewerkte producten als groente, rijst & salade boven hamburgers of cola.

Houd je gewicht bij

Een andere handig tip is om je elke week te wegen. Door dit te doen weet je of je op de goede weg bent. Dit is niet elke dag noodzakelijk, maar uit onderzoek weten we dat proefpersonen die met enige regelmaat wegen makkelijker afslanken dan diegenen die dit niet deden [3]. Het idee is dat het je scherp houdt op weg naar je doel.

Houd je gedrag bij

Je kunt je gewicht monitoren door te wegen. Dit kun je ook doen met je gedrag. Dit is namelijk nog veel belangrijker. Houd bij hoe het gaat met je gewoontes die je wilt aanpassen. Je hebt hier tientallen apps voor. Maar dit kan ook door dit formulier uit te printen. Hang dit op je koelkast.

Houd vervolgens bij hoe het elke dag gaat. Zo kun je herkennen wat je valkuilen zijn. Gaat het bijvoorbeeld lastiger op een drukke dag? Dan kun je een plan B bedenken.

Start met krachttraining

Tijdens het afslanken wil je zoveel mogelijk spierbehoud. We weten uit onderzoek (zie onderstaande afbeelding) dat krachttraining je spiermassa beschermt ten opzichte van een groep die geen krachttraining doet [4]. Kortom, spaar je spieren en doe minimaal twee keer per week een sessie in de gym of thuis. Inspiratie voor schema’s? Bekijk onze gratis fitnessschema’s.

Maak extra stappen

Maak dagelijks een extra ommetje. Pak je fiets in plaats van de auto. En wandel wat vaker de trap op en neer. Extra beweging helpt om je in een gezonde mindset te brengen en dit kan heel goed werken. Daarnaast is het goed voor je geest om buiten te komen en te wandelen.

Bewegen kan verder wel helpen om beter met verleidingen om te kunnen gaan. Er is bijvoorbeeld onderzoek gedaan bij mensen met overgewicht die 15 minuten gingen wandelen. Vervolgens bleek dat de groep die ging wandelen minder aandrang voelde om chocola te eten dan de groep die niet ging wandelen [5].

Cardio is niet de magische oplossing

Cardio in de vorm van sport wordt vaak gezien als de beste methode om af te vallen. Het helpt wel een klein beetje, maar maakt niet direct het grote verschil. Je kunt uren op een cross trainer gaan staan, maar als je daarna weer meer calorieën eet, ben je alsnog terug bij af. Zie sport, wandelen en krachttraining dus als onderdeel van zelfzorg. Ik wil goed voor mijn lichaam en geest zorgen, niet als wondermiddel om af te vallen.

Om je een voorbeeld te geven: ik herinner me goed de fietstochten waarbij ik later nog een extra pizza at.

Positief punt om te benoemen is dat er wel ondersteuning voor is gevonden dat wanneer inactieve mensen meer gaan bewegen ze hun energie-inname beter kunnen afstemmen op hun energieverbruik [5][6]. Dit effect trad vooral op bij matig intensieve beweging, zoals wandelen, fietsen of lichte cardio.

Wat hiervoor precies de verklaringen zijn is nog onduidelijk. Maar mogelijk heeft dit onder andere te maken met dat je beter om kunt gaan met verleidingen en je lichaam gevoeliger is om op te merken of je voldoende hebt gegeten. 

Let er wel op dat je die extra verbrande calorieën niet dubbel en dwars erbij eet.

Verander je omgeving

De beste tip die ik je kan geven om makkelijk af te vallen is het veranderen van je omgeving. Kijk eens kritisch naar je thuissituatie. Maak gebruik van een omgevingsscanner en beoordeel waar te veel producten liggen met calorieën. Haal deze verleidingen weg, berg ze op. Het liefst in een doos ver op zolder. We weten namelijk uit onderzoek dat hoe verder een product staat, des te minder je er van eet [10].

Eet eiwitrijk

Eiwitten helpen bij het behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Sport je niet maar wil je af afslanken? Eet dan 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Doe je aan krachttraining en train je voor spiermassa? Dan wil je tijdens je afslanktraject meer eiwitten eten. Richt dan op 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Kopen van allerlei dure tools

Ga niet op zoek naar de quick fix of elke keer een nieuw dieet of nieuw duur horloge. We noemen dit ook wel het shiny object syndrome. Elke keer wat nieuws voor een beloning of schijnoplossing.

Vaak zie je dat je voorbij gaat aan de onderliggende oorzaak. Je hebt helemaal geen dieetboek of speciale slow juicer nodig, maar kunt veel beter investeren in coaching of kennis over emotie-eten. Een simpel voorbeeld waarbij we soms onbewust onszelf voorliegen met de aanschaf van allemaal producten die de kern van het probleem niet aanpakken.

Focus niet op supplementen

Supplementen helpen (helaas) niet bij gewichtsverlies. Er zijn geen supplementen die een duidelijk verschil maken als je wil afvallen. Veel supplementenpartijen verkopen fatburners of producten met vergelijkbare termen. Er is geen duidelijk bewijs van de werking. Het geld wat je in een potje of pilletje stopt, kun je beter steken in kennis of coaching.

Zijn supplementen dan helemaal overbodig? Nee, want supplementen zijn vaak meer van toepassing voor krachtsporters om makkelijk veel eiwitten binnen te krijgen of creatine voor krachtsporters.

Meestgestelde vragen over vet verbranden

Hoe snel kan ik vet verbranden?

Hoe snel ik je zou adviseren om gewicht te verliezen hangt af van je startgewicht en situatie.

Maar de algemene stelregel is: ik raad je aan om niet meer dan één kilogram per week af te vallen. Dit heeft mede te maken met het feit dat je ook meer spiermassa verliest wanneer je meer afvalt. Om een halve kilo per week af te vallen zul je elke week ongeveer 3500 calorieën minder moeten eten dan je nodig hebt. Houd de controle over je energie-inname door je voeding eens bij te houden in een app en vervolgens voor jezelf een voedingsschema op te stellen dat voor jou werkt.

Iemand met een relatief hoog vetpercentage: denk aan zwaar overgewicht of obesitas kan in de eerste periode er wel voor kiezen om sneller af te vallen. Daarentegen is dit voor een bodybuilder geen goed idee, omdat het dan lastig is om alle spiermassa te behouden.

Hoeveel vet kan ik verbranden?

Om 1 kilogram vet te verbranden moet je in theorie 7700 kilocalorieën verbranden. Maar als je aan het afvallen bent wil dit nog niet zeggen dat alle calorieën die je verbrandt afkomstig zijn uit vetmassa. Val je te snel af, dan kan het zijn dat je lichaam meer spiereiwitten en glycogeen gebruikt als energiebron. Vandaar dat een halve kilo per week gewichtsverlies niet een halve kilo puur vetverlies hoeft te betekenen.

Je kunt er dus vanuit gaan dat je meerdere weken nodig hebt om één kilo aan vet te verliezen.

Hoe verbrand ik mijn buikvet?

Helaas kun je niet op één plek vet verbranden. Dus alleen je buikje of specifiek het vet op je armen kwijtraken is onmogelijk. Waarom plaatselijk vet verbranden niet werkt, leggen we in dit artikel uit.

Hoe snel kan ik buikvet verbranden?

Je kunt niet direct buikvet verbranden. Zoals je eerder hebt kunnen lezen bestaat er niet zoiets als plaatselijk vet verbranden. Dit betekent dat je dus ook geen concrete uitspraken kunt doen over hoe snel je je buikvet zult verbranden. Dit verschilt echt per persoon en is afhankelijk van jouw startsituatie.

Visceraal vet verbranden

Het viscerale vet is het vet rondom onze organen en wordt vaak aangeduid als het ongezonde vet. Onderzoek laat zien dat als proefpersonen meer bewegen en sporten ze meer visceraal vet verbranden dan diegenen die alleen op dieet gingen zonder meer te bewegen [8][9]. Ga dus zeker meer bewegen wanneer je vet wilt verliezen, ook al is dit vooral om esthetische redenen! Lees hier meer over de relatie tussen bewegen en het verbranden van visceraal vet.

Leer grip te krijgen op je ongezonde eetgewoonten

Meer bewegen en sporten is geen wondermiddel. Als je die verbrande calorieën alsnog compenseert door meer te eten, val je uiteindelijk amper of zelf helemaal niet af. Vermoed je dat jij last hebt van dit compensatie-effect, kijk dan eens kritisch naar je eetgewoonten.

Herken patronen in je eetgedrag. Snoep je overdag te veel? Pak die ongezonde gewoonte aan en stel voor jezelf een als-dan-plan op. Hoe je dit maakt leggen we je uit in dit artikel over gedragsverandering.

Conclusie

De meest effectieve methode om vet te verbranden is door minder te eten én meer te bewegen. Belangrijk hierbij is dat je een langetermijnvisie hanteert die je voor de rest van het leven vol zult kunnen houden. Snel diëten is hierbij niet de beste en gezondste oplossing; het gaat om het aanleren van gezond gedrag waar je je comfortabel bij voelt. Het meeste succes boek je dan ook met een langetermijnstrategie met duurzame leefstijlverandering.