Is dit herkenbaar voor je? Je wilt een strakkere buik en het liefst plaatselijk vet verbranden op bijvoorbeeld je armen en benen. Je vraagt je af: “hóe moet ik dit nou aanpakken?”
Moet je bijvoorbeeld een aantal keer per week cardio doen? Of werkt krachttraining het beste? Ik help je op de juiste weg met dit artikel. Wat is nu echt de beste methode om te vet te verbranden?
Hoe vet verbranden?
De meest effectieve methode om vet te verbranden en af te vallen is door minder te eten en daarnaast meer te bewegen. Hierbij is het belangrijk dat je een gezonde langetermijnaanpak hanteert die je voor de rest van je leven vol kunt houden. Een dieet is daarom niet de beste en meeste gezonde oplossing. Het meeste succes behaal je met een langetermijnstrategie en duurzame leefstijlverandering.
Video met meer info over vet verbranden
Hoe verbrand je vetmassa?
Je lichaam gebruikt energie die je binnenkrijgt via eten en drinken, of slaat die energie op. Het evenwicht tussen energie in en energie uit wordt ook wel de energiebalans genoemd. Vet verbranden is in theorie eigenlijk heel simpel. Dit doe je door af te vallen. Oftewel, door minder te eten dan je nodig hebt.
Wil je hier ondersteuning bij? Met de FIT Methode-app kun je berekenen hoeveel je moet eten op een gezonde manier af te vallen.
Dus: als je minder energie binnenkrijgt dan je nodig hebt, val je af en verbrand je vet.
Veel mensen kennen deze theorie wel, maar in de praktijk blijkt het toch wat lastiger. Een nieuwe eet- en leefstijlgewoonte aanleren is niet in een week gepiept. Dit is bijna altijd ingewikkelder en pittiger dan gedacht en wordt vaak onderschat door mensen die willen afvallen, maar ook door professionals.
Een dieet is niet voldoende
Vaak is de gedachte dat je even snel afvalt met een simpel dieet of voedingsschema en vervolgens dit nieuwe gewicht vasthoudt. Maar zo werkt het niet… Meer dan 90% van de mensen die een dieet heeft gevolgd valt terug op het oude gewicht en krijgt te maken met het zogenoemde jojo-effect. Hieruit blijkt wel weer: wil je het gewenste gedrag op de lange termijn doorzetten, dan zijn motivatie, doorzettingsvermogen én een goed plan belangrijk. Het gaat erom dat je het vol kunt houden, dus je kunt het jezelf het beste zo gemakkelijk mogelijk maken. Ook al betekent dat dat je wat langzamer afvalt dan je zou willen.
Motivatie en doorzettingsvermogen
Motivatie en doorzettingsvermogen zijn het startpunt om je doel te bereiken. Als je niet gemotiveerd bent om af te vallen, dan houd je het ook niet vol. Bedenk voor jezelf waarom je die paar kilo vet kwijt wilt. Wat is jouw motivatie? Schrijf dit voor jezelf op.
Mijn motivatie om af te vallen is: ……….
Als je dit hebt gedaan, raden we je aan om een plan te maken voor jezelf. Bij dit plan hoort een doel. Ik geef je een voorbeeld:
Ik wil voor 1 januari 4 kilo vet verloren zijn.
Schrijf voor jezelf subdoelen uit per maand. Bijvoorbeeld:
Ik wil elke maand 1 kilogram lichter zijn.
Het is overigens realistisch om ongeveer 0,3 – 0,5 kilogram per week te verliezen. Meer verliezen is vaak niet gezond of realistisch, tenzij je zwaar overgewicht hebt.
Door doelen en subdoelen met jezelf af te spreken en deze uit te schrijven is de kans groter dat je ook echt doorzet. Vertel het ook tegen je vrienden en familie zodat zij je kunnen ondersteunen en motiveren in het bereiken van je doel.
Herinner jezelf regelmatig aan je doel. Heb je een periode waarin je terugvalt? Geef dan niet op en pak elke keer weer je doel erbij en pas het aan om je uiteindelijke doel te bereiken.
Kan je extra ondersteuning gebruiken? Bekijk dan eens de FIT Methode. Daarin helpen we je om een plan op te stellen om op een gezonde manier succesvol af te vallen. Zo weet je zeker dat je goed en verantwoord bezig bent.
Extra beweging helpt
Beweging en sport zal bijdragen aan het verbranden van calorieën. Maar dan niet alleen. Bewegen kan ook helpen om beter met verleidingen om te kunnen gaan. Er is bijvoorbeeld onderzoek gedaan bij mensen met overgewicht die 15 minuten gingen wandelen. Vervolgens bleek dat de groep die ging wandelen minder aandrang voelde om chocola te eten dan de groep die niet gingen wandelen [1].
Daarnaast is er ondersteuning voor dat wanneer inactieve mensen meer gaan bewegen ze hun energie-inname beter kunnen afstemmen op hun energieverbruik [2]. Dit effect trad vooral op bij matig intensieve beweging, zoals wandelen, fietsen of lichte cardio.
Wat hiervoor precies de verklaringen zijn is nog onduidelijk. Maar mogelijk heeft dit onder andere te maken met dat je beter om kunt gaan met verleidingen en je lichaam gevoeliger is om op te merken of je voldoende hebt gegeten.
Het beste kies je voor zowel krachttraining als cardio.
Wat is de beste trainingsmethode om af te vallen?
Er bestaat een verschil in de intensiteit van de sport en de gezondheidswinst die je daarmee behaalt. Ik licht het toe met een voorbeeld:
Situatie 1: stel, Jan zit veel stil en heeft 2100 calorieën nodig op een dag. Zijn doel is om af te vallen. Hij heeft ervoor gekozen om zijn energie-inname te verlagen naar 1700 kcal.
Situatie 2: of stel, dezelfde Jan heeft mede dankzij zijn sport- en beweegactiviteiten gemiddeld 2500 kcal nodig op een dag. Jan eet in dit geval 2100 kcal.
In beide situaties neemt Jan 400 calorieën per dag minder dan hij nodig heeft. Maar waarschijnlijk zal hij in situatie 2 meer vetmassa verliezen. De theorie is namelijk dat sporten gecombineerd met minder eten ervoor zorgt dat je sneller die vetlaag kwijtraakt, mits je in een negatieve energiebalans verkeert. Recent onderzoek laat zien dat meer beweging en sport in combinatie met minder eten de meest effectieve manier is om vetmassa te verbranden [2,3,4].
Let daarbij wel op dat je voldoende eiwitten eet om je spiermassa zo veel mogelijk te behouden. Je hebt namelijk meer eiwitten nodig als je meer beweegt. Dit geldt met name als je aan krachttraining doet.
Hoeveel moet je bewegen?
Wij raden het aan om je aan de beweegnorm en fitnorm te houden. Verder adviseren wij om ook aan krachttraining te doen. Dit zorgt ervoor dat je tijdens het afslanken zo weinig mogelijk spiermassa kwijtraakt. Spiermassa is namelijk niet alleen belangrijk in het dagelijks leven, maar ook voor het op gang houden van je energieverbruik, zodat je makkelijker afslankt.
Twee keer per week aan krachttraining doen is hiervoor voldoende. Daarnaast is intervaltraining een efficiëntere manier om calorieën te verbranden dan duurtraining. Maar ook met matig intensieve inspanningen zoals stevig doorwandelen en fietsen kun je al enige vetmassa verbranden.
Het is vooral belangrijk dat je een beweeg- en sportritme kiest dat je voor een langere tijd kunt volhouden. Helaas zien wij nog te vaak dat mensen afhaken omdat ze weinig plezier aan het sporten beleven. Kies dus vooral iets wat je leuk vindt en/of samen met anderen kunt doen. Dit motiveert en zorgt ervoor dat je het volhoudt. Daarnaast is het belangrijk om er op te letten dat je niet voor het sporten gaat compenseren. Door bijvoorbeeld buitenom het sporten minder te gaan bewegen of meer te gaan eten. Dit zijn namelijk redenen waarom sporten niet effectief kan zijn om af te vallen.
Hulp nodig bij het afslanken? Hoe je dit op een gezonde manier doet? Meld je nu gratis aan voor het FIT-afslankplan.
Meest gestelde vragen over vet verbranden
Hoe snel kan ik vet verbranden?
Wij raden aan om niet meer dan een halve kilogram per week af te vallen. Dit heeft mede te maken met het feit dat je ook meer spiermassa verliest wanneer je meer afvalt. Om een halve kilo per week af te vallen zul je elke week ongeveer 3500 calorieën minder moeten eten dan je nodig hebt. Houd de controle over je energie-inname door je voeding eens bij te houden in een app en vervolgens voor jezelf een voedingsschema op te stellen dat voor jou werkt.
Hoeveel vet verbrand ik dan?
Om 1 kilogram vet te verbranden moet je in theorie 7000 kilocalorieën verbranden. Maar als je aan het afvallen bent wil dit nog niet zeggen dat alle calorieën die je verbrandt afkomstig zijn uit vetmassa. Val je te snel af, dan kan het zijn dat je lichaam meer spiereiwitten en glycogeen gebruikt als energiebron. Vandaar dat een halve kilo per week gewichtsverlies niet een halve kilo puur vetverlies hoeft te betekenen.
Je kunt er dus vanuit gaan dat je meerdere weken nodig hebt om 1 kilo aan vet te verliezen.
Hoe verbrand ik mijn buikvet?
Helaas kun je niet op 1 plek vet verbranden. Dus alleen je buikje of specifiek het vet op je armen kwijtraken is onmogelijk. Waarom plaatselijk vet verbranden niet werkt, leggen we in dit artikel uit.
Hoe snel kan ik buikvet verbranden?
Zoals je eerder hebt kunnen lezen bestaat er niet zo iets als plaatselijk vet verbranden. Dit betekent dat je dus ook geen concrete uitspraken kunt doen over hoe snel je je buikvet zult verbranden. Dit verschilt echt per persoon en is afhankelijk van jouw startsituatie.
Visceraal vet verbranden
Het viscerale vet is het vet rondom onze organen en wordt vaak aangeduid als het ongezonde vet. Onderzoek laat zien dat als proefpersonen meer bewegen en sporten ze meer visceraal vet verbranden dan diegenen die alleen op dieet gingen zonder meer te bewegen [2]. Ga dus zeker meer bewegen wanneer je vet wilt verliezen, ook al is dit vooral om esthetische redenen! Lees hier meer over de relatie tussen bewegen en het verbranden van visceraal vet.
Leer grip te krijgen op je ongezonde eetgewoonten
Meer bewegen en sporten is geen wondermiddel. Als je die verbrande calorieën alsnog compenseert door meer te eten, val je uiteindelijk amper of zelf helemaal niet af. Vermoed je dat jij last hebt van dit compensatie-effect, kijk dan eens kritisch naar je eetgewoonten.
Herken patronen in je eetgedrag. Snoep je overdag te veel? Pak die ongezonde gewoonte aan en stel voor jezelf een als-dan-plan op. Hoe je dit maakt leggen we je uit in dit artikel over gedragsverandering.
Wil je hier graag hulp bij van ons team van professionals? Bekijk dan eens de FIT Methode of onze online coaching. In zowel het boek als bij de coaching helpen we je om plan op te stellen om op een gezonde manier af te vallen.
Conclusie
De meest effectieve methode om vet te verbranden is door minder te eten én meer te bewegen. Belangrijk hierbij is dat je een langetermijnvisie hanteert die je voor de rest van het leven vol zult kunnen houden. Snel diëten is hierbij niet de beste en gezondste oplossing; het gaat om het aanleren van gezond gedrag waar je je comfortabel bij voelt. Het meeste succes boek je dan ook met een langetermijnstrategie met duurzame leefstijlverandering.
Referenties:
[1] Ledochowski, L., Ruedl, G., Taylor, A. H., & Kopp, M. (2015). Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people, affect and responses to a manipulated stress situation and to a sugary snack cue: A crossover study. PloS one, 10(3), e0119278.
[2] Beaulieu, K., Hopkins, M., Blundell, J., & Finlayson, G. (2016). Does habitual physical activity increase the sensitivity of the appetite control system? A systematic review. Sports Medicine, 46(12), 1897-1919.
[3] Verheggen, R. J. H. M., Maessen, M. F. H., Green, D. J., Hermus, A. R. M. M., Hopman, M. T. E., & Thijssen, D. H. T. (2016). A systematic review and meta‐analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews, 17(8), 664-690.
[4] Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(2), e56415.
[5] Park, S. K., Park, J. H., Kwon, Y. C., Kim, H. S., Yoon, M. S., & Park, H. T. (2003). The effect of combined aerobic and resistance exercise training on abdominal fat in obese middle-aged women. Journal of physiological anthropology and applied human science, 22(3), 129-135.
Ja. Voor jou wel maar beter dat ik zwijg
Maar @erikhuizenga bedoeld volgens mij gewoon minder koolhydraten, niet perse het brood of rijst op zich. Ook aardappels e.d vallen daar onder.
@Omerta zekers klopt wat je bedoelt. Ik heb het aangepast.
Ik eet bijvoorbeeld wel 300 gram havermout op een dag als ik ga bulken. En als ik vet wilt verliezen een stuk minder.