Dat sporten en bewegen helpen bij afvallen, dát weten de meeste mensen wel. Minder dan je energiebehoefte eten, helpt ook. Maar veel mensen weten niet dat om specifiek het ongezonde visceraal vet te verbranden, sporten en matig intensief bewegen hoogstwaarschijnlijk veel effectiever is dan diëten. Lees hier wat de beste aanpak is om dit ongezonde vet te verbranden.
Inhoudsopgave
Wat is visceraal vet?
Je lichaam slaat vet op 2 manieren op, namelijk als visceraal vetweefsel en subcutaan vetweefsel. Subcutaan vet is het onderhuidse vet. Visceraal vet is het vet rondom de organen. Meer visceraal vet wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op allerlei gezondheidsklachten, waaronder diabetes type 2, insulineresistentie en hart- en vaatziektes [1]. Vandaar dat visceraal vet ook wel het ‘ongezonde vet’ wordt genoemd.
Te weinig beweging vergroot de kans op insulineresistentie. Insulineresistentie kan leiden tot diabetes type 2. Vandaar dat het belangrijk is om voldoende te bewegen. Daarnaast is te veel visceraal vet een grote risicofactor voor het ontstaan van insulineresistentie. Hoe deze mechanismen elkaar beïnvloeden, is nog niet helemaal helder. Een interessante vraag die hieruit voortvloeit, is of het ook mogelijk is om met beweging het ongezonde vet verbranden. Hier is veel onderzoek naar gedaan. Hieronder volgt een overzicht.
Onderzoek: de invloed van beweging op visceraal vet
Er zijn meerdere onderzoeken gedaan naar de invloed van fysieke activiteit op visceraal vet. In dit artikel bespreek ik de twee belangrijkste overzichtsstudies.
In een overzichtsstudie uit 2013 is gekeken naar het effect van fysieke activiteit op visceraal vet bij mensen met overgewicht en obesitas die niet op een dieet gingen [1]. Hiervoor zijn alle betrouwbare onderzoeken naar dit onderwerp samengevoegd. Een andere belangrijke voorwaarde is dat mensen minimaal 8 weken aan een beweegprogramma meededen.
In een recentere overzichtsstudie uit 2016 is gekeken of cardio een verschillend effect heeft op het verbranden van visceraal vet bij mensen met overgewicht ten opzichte van een calorierestrictie [2]. De geselecteerde studies bevatten een aantal belangrijke voorwaarden, waaronder:
Voorwaarden beweegprogramma’s:
- Minimaal 2 fysieke activiteiten per week.
- Minimale periode van 4 weken.
- Minimale duur per training van 20 minuten en variërend van een lage tot hoge intensiteit.
Voorwaarden calorierestrictie:
- Minimale caloriereductie van 10 procent.
Resultaten
De onderzoeksresultaten uit beide overzichtsstudies laten zien dat bewegen leidt tot een verlaging van het visceraal vet bij zowel mannen als vrouwen. In beide studies was het effect bij mannen iets groter dan bij vrouwen. Het is nog niet helder waar dit verschil door ontstaat.
Type activiteit
Het blijkt uit het overzichtsstudie uit 2013 dat cardio veel effectiever is om visceraal vet te verbranden dan krachttraining. Verder komt in de overzichtsstudie uit 2013 naar voren dat de combinatie van krachttraining en cardio niet effectiever is voor de vetverbranding dan enkel cardio [1].
Echter, is deze combinatie maar in twee onderzoeken onderzocht. De verklaring voor dit verschil is nog niet helder.
Volume en intensiteit
Het optimale volume en de optimale intensiteit is nog niet in kaart gebracht. Verschillende onderzoeken spreken elkaar namelijk tegen. Wel komt in de onderzoeksresultaten naar voren dat een matig intensief tempo een vereiste is. Bij activiteiten met een lage intensiteit werd namelijk geen significant effect gevonden. Een voorbeeld van een matig intensief tempo is stevig doorwandelen.
Wij adviseren je daarom om je aan de fit- en de beweegnorm te houden. Bij veel mensen valt veel gezondheidswinst te behalen door alleen al aan de beweegnorm te voldoen.
Diëten versus cardio
In de overzichtsstudie uit 2016 komt naar voren dat zowel cardio als diëten bijdraagt aan het verbranden van viscerale vet, maar dat cardio veel effectiever is dan diëten. De verklaring hiervoor is nog niet helder.
Daarnaast valt het op dat enkel diëten desondanks wel samenhangt met meer gewichtsverlies dan enkel het doen van cardio. Een derde interessant resultaat dat naar voren komt, is dat bij de afwezigheid van gewichtsverlies cardio gemiddeld resulteerde in een verlaging van het visceraal vet met 6.1%. Diëten resulteerde bij de afwezigheid van gewichtsverlies daarentegen gemiddeld in een verlaging van het visceraal vet met 1.1%. Deze cijfers missen echter wel context. Zoals over welke tijdsperiode heeft dit effect plaats gevonden? En hoe intensief bewogen de deelnemers?
Toch laten deze cijfers wel weer zien hoe belangrijk het is om je niet blind te staren op gewichtsverlies. Want alleen gewichtsverlies zegt vrij weinig als je niet weet waarin winst is behaald.
Kanttekeningen overzichtsstudie uit 2013
Er zijn een aantal kanttekeningen bij de eerste overzichtsstudie te plaatsen, waaronder:
- Het is niet helder wat voor voedingspatroon de deelnemers hadden.
- De opzet van de studies is op een aantal punten verschillend (wat zorgt voor heterogeniteit). Er zijn bijvoorbeeld verschillende trainingsprotocollen gebruikt. Ook was de gemiddelde leeftijd, BMI en de man/vrouw-verdeling niet in elke studie gelijk.
- Daarnaast is het de vraag of mensen ook net zo veel bewogen als ze hadden gerapporteerd.
- Een andere kanttekening heeft te maken met het feit dat het onduidelijk is wat de effecten op de lange termijn zijn van beweging op de verbranding van visceraal vet.
Kanttekeningen overzichtsstudie uit 2016
Er zijn een aantal kanttekeningen bij dit onderzoek te plaatsen, waaronder:
- De opzet van de studies is net als binnen de onderzoeken in de overzichtsstudie uit 2013 op een aantal punten verschillend. Ondanks deze beperking zijn de onderzoekers ervan overtuigd dat de heterogeniteit tussen de studies de conclusies niet beïnvloedt.
- Er is niet gekeken naar welke etniciteit de deelnemers hebben. Wel zijn deelnemers met verschillende etniciteiten binnen deze studie geselecteerd.
Conclusie
De genoemde overzichtsartikelen laten zien dat matig intensieve beweging op korte termijn bijdraagt aan de verlaging van visceraal vet bij mensen die niet op dieet gingen. Ten tweede lijkt cardio veel effectiever dan krachttraining en diëten in het verlagen van viscerale vet. Daarnaast komt in de overzichtsstudie uit 2016 naar voren dat het ook mogelijk is dat het lichaam visceraal vet verbrandt zonder dat het lichaamsgewicht afneemt. Wat het langetermijneffect is van bewegen op visceraal vet en hoe voeding hier onder andere een rol in speelt, zal toekomstig onderzoek uitwijzen.
Wij adviseren
Voor een gezond vetpercentage is het in ieder geval belangrijk om voldoende te bewegen en je kilocalorie inname te beperken. Houd je daarom aan de beweegnorm en als het even kan ook aan de fitnorm. Pak bijvoorbeeld vaker de trap en zit niet te veel stil. Loop het liefst elk half uur een klein stukje en werk stapje voor stapje aan je ongezonde eetgewoontes. Ben je ouder dan 50 of heb je gezondheidsklachten, laat je dan eerst keuren door een (sport)arts.
Referentie
[1] Vissers, Dirk, et al. “The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis.” PloS one 8.2 (2013): e56415.
[2] Verheggen, R. J. H. M., et al. “A systematic review and meta‐analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue.” Obesity Reviews 17.8 (2016): 664-690.
