FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
bewegen-gezond
FIT.nl Gezondheid De fysieke en mentale...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
09 feb. 2017 geplaatst
28 mei. 2022 geüpdatet

Gezondheid

De fysieke en mentale voordelen van beweging en sport

Gezondheid

Naast de fysieke voordelen is beweging en sporten ook goed voor je geest. Lees hier de belangrijkste redenen waarom je meer in beweging moet komen!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Fysieke voordelen van sport en beweging
  • Mentale voordelen van sport en beweging
  • Hoeveel moet je bewegen en sporten?
  • Beweging
  • Conditie
  • Krachttraining
  • Checklist: beweeg ik voldoende?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Bewegen is een must voor iedereen. Geschat wordt dat er jaarlijks ruim 8.000 Nederlanders vroegtijdig overlijden als gevolg van bewegingsarmoede [1]. Naast de fysieke voordelen is het eveneens goed voor je geest. Lees hier de belangrijkste redenen waarom je meer in beweging moet komen.

Inhoudsopgave

  • Fysieke voordelen van sport en beweging
  • Mentale voordelen van sport en beweging
  • Hoeveel moet je bewegen en sporten?
  • Beweging
  • Conditie
  • Krachttraining
  • Checklist: beweeg ik voldoende?

Fysieke voordelen van sport en beweging

Bewegen is goed voor je lichaam en geest. Door intensieve beweging stijgt bijvoorbeeld je hartslag en je hersenactiviteit. Beweging heeft een veel fysieke voordelen, namelijk [2][3][4][5]:

  • betere conditie en uithoudingsvermogen
  • een verminderde kans op hart- en vaatziekten,
  • lagere kans op verkoudheid,
  • lagere bloeddruk,
  • vermindering van overgewicht,
  • gezondere verhouding van cholesterol,
  • versterking bij osteoporose,
  • gunstig effect bij diabetes type 2,
  • verminderde kans op dikkedarmkanker,
  • lagere kans op val-incidenten bij ouderen,
  • minder stijve spieren,
  • en een verbeterde houding.

Mentale voordelen van sport en beweging

Bewegen en sporten is niet alleen goed voor je lichaam, maar is ook goed voor je mentale staat. Zo heeft beweging een gunstig effect bij angst en depressie. Omdat beweging zo’n bepalend element is, zijn er steeds meer psychologen die runningtherapie aanbieden bij depressie of angsten.

Daarnaast verbetert beweging de hersenfunctie. Door te bewegen maakt je lichaam dopamine vrij, waardoor je bijvoorbeeld beter in staat bent om connecties te leggen en op nieuwe ideeën te komen. Veel grote denkers kwamen tot geniale inzichten tijdens een simpele wandeling. Grote denkers als Kant en Nietzsche namen bijvoorbeeld regelmatig een wandeling om ingewikkelde vraagstukken op te lossen.

Hoeveel moet je bewegen en sporten?

Om helder te maken hoeveel je zou moeten bewegen, maken wij gebruik van de 3 FIT-blokken: beweging, conditie en kracht. Daarbij is beweging het belangrijkste element.

fit-blokken

Beweging

Bewegen is dé basis van de FIT-blokken. Met beweging bedoelen wij activiteiten zoals naar je werk fietsen, tuinieren en een wandeling maken. Om de gezondheid te verbeteren, moet je minimaal 200 kilocalorieën per dag te verbranden door lichamelijke activiteit [5]. De intensiteit van de beweging verschilt per leeftijdscategorie. Intensiteit wordt uitgedrukt in MET’s. De MET-waarde geeft een indicatie van hoe zwaar een inspanning is. Dit wordt uitgedrukt in het verbruik van zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Eén MET is gelijk aan 3,5 ml zuurstof per kilo lichaamsgewicht per minuut. De MET-waarde van lichamelijke activiteiten varieert van 0,9 MET (bij slaap) tot 18 MET (zeer zware inspanning) [2]. Lees hier hoe je zelf je MET-waarde berekent voor een inspanning.

Het advies per leeftijdscategorie [7][8]:

  • Jongeren wordt geadviseerd dagelijks 1 uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit (>= 5 MET‘s), waarbij de activiteiten minimaal 2 maal per week gericht zijn op het verbeteren of handhaven van lichamelijke fitheid (kracht, lenigheid en coördinatie).
  • Volwassenen wordt geadviseerd een half uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit (>=4 MET‘s) op minimaal 5, maar bij voorkeur alle dagen van de week.
  • 55-plussers wordt aangeraden 5 tot 7 dagen van de week matig intensieve lichamelijke activiteit (>=3 MET‘s) te doen. En voor voor niet-actieven, zonder of met beperkingen, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging zinvol, ongeacht duur, intensiteit, frequentie of type.

Conditie

Wanneer wordt beweging gezien als sport? Dit valt onder de noemer intensieve beweging of sport als je hartslag flink stijgt en het lichaam meer zuurstof gebruikt om de spieren te voorzien. Om preciezer te zijn, betekent dit een MET-waarde van minimaal 7. Voorbeelden van zulke intensieve beweging:

Activiteit MET-waarde
Joggen 7
Zware oefeningen zonder apparaten (bootcamp) 8
Rennend joggen 8

Activiteiten met deze of hogere MET-waardes dragen bij aan een gezonder hart- en vaatstelsel. Om die reden heeft de Nederlandse overheid de richtlijn ‘fitnorm’ opgesteld. Om hieraan te voldoen, moet je ten minste drie keer per week gedurende minimaal 20 minuten zwaar intensieve lichamelijke activiteit doen. Deze fitnorm is vooral gericht op het instandhouden van de fysieke fitheid, waaronder het uithoudingsvermogen, spierkracht en coördinatievermogen [8].

Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen niet-fit (niet of enkele keren per jaar zwaar inspannend actief), semi-fit (wel regelmatig zwaar inspannend actief, maar minder dan 3 maal per week) en normfit (3 of meer keren per week tenminste 20 minuten intensieve lichamelijke activiteiten).

Krachttraining

In Nederland bestaat er geen zogenaamde krachtnorm die aangeeft hoeveel krachttraining gewenst is. Maar wij zijn van mening dat het wel een waardevolle aanvulling is op de huidige adviezen voor beweging. Krachttraining biedt namelijk een aantal voordelen die bewegen en conditietraining in mindere mate met zich meebrengen. Zoals versterking of instandhouding van sterkere botten en meer spierkracht (bekijk hier het overzicht van de voordelen van krachttraining). Een belangrijk voordeel is dat krachttraining spierverlies beperkt tijdens het afvallen of als gevolg van ouderdom.

Een oefening wordt als krachttraining gezien als het van een matige tot zware intensiteit is en de grote lichaamsdelen aanspreekt, zoals de benen, heupen, rug, borstpieren, buikspieren, schouders en armen. Hierbij is het belangrijk om een trainingseffect voor je lichaam te realiseren, door te bewegen op intensiteit die hoger ligt dan wat het gewend is. Oftewel, de trainingsprikkel stimuleert het lichaam om zich aan te passen aan de nieuwe situatie.

Bij voorkeur wordt er minimaal twee keer per week getraind met meerdere oefeningen, zodat het hele lichaam geactiveerd wordt. De voorkeur gaat uit naar 2 tot 3 setjes per oefening en 8 tot 12 herhalingen per set.

Checklist: beweeg ik voldoende?

Ga bij jezelf na:

  • Beweeg ik in zijn geheel voldoende? Ga ik op de fiets naar het werk of maak ik dagelijks een wandeling?
  • Beweeg/sport ik 3 keer per week 20 minuten redelijk intensief?
  • Doe ik aan krachttraining om mijn spierkracht te onderhouden? (oftewel, voldoe ik aan de krachtnorm?)
Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

https://www.bewegenismedicijn.nl/files/downloads/4._het_belang_van_bewegen_voor_de_gezondheid_-_2009.pdf

[2]

Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., … & Jacobs, D. R. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine and science in sports and exercise, 32(9; SUPP/1), S498-S504.

[3]

Ruwaard, D, Kramers, P.G.N. (1997). Volksgezondheid Toekomst Verkenning 1997. De som der delen. Rijstinstituut voor Voksgezondheid en Milieu, Utrecht: Elsevier/De Tijdstroom.

[4]

Caspersen, C. J. (1989). Physical activity epidemiology: Concepts, methods, and applications to exercise science. Exercise and Sport Sciences Reviews, 17, 423-473.

[5]

U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity and health: A report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion; 1996.

[6]

Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, Bouchard C, Buchner D, Ettinger W, Heath Gw, King AC, et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 1995 Feb 1;273(5):402-7.

[7]

Ooijendijk WTM, Hildebrandt VH, Hopman-Rock M. Bewegen in Nederland 2000-2005. In: Hildebrandt VH, Ooijendijk WTM, Hopman-Rock M. (Red.). Trendrapport Bewegen en gezondheid 2004/2005.

[8]

Hoofddorp/Leiden: TNO, 2007. en Kemper HGC, Ooijendijk WTM, Stiggelbout M. Consensus over de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen. Tijdschr Soc Gezondheidsz 2000; 78: 180-183.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Sporten met warm weer: waar moet je op letten?

    Sporten met warm weer: waar moet je op letten?

    Meer informatie
  • Hoe voorkom je achillespeesklachten?

    Hoe voorkom je achillespeesklachten?

    Meer informatie
  • 10 tips om je testosteron te verhogen

    10 tips om je testosteron te verhogen

    Meer informatie
  • Zijn gezondheidsapps en activity trackers wel zo goed voor ons?

    Zijn gezondheidsapps en activity trackers wel zo goed voor ons?

    Meer informatie

Geef een reactie Reactie annuleren

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact