De fysieke en mentale voordelen van beweging en sport

Bewegen is een must voor iedereen. Geschat wordt dat er jaarlijks ruim 8.000 Nederlanders vroegtijdig overlijden als gevolg van bewegingsarmoede [1]. Naast de fysieke voordelen is het eveneens goed voor je geest. Lees hier de belangrijkste redenen waarom je meer in beweging moet komen.

Fysieke voordelen van sport en beweging

Bewegen is goed voor je lichaam en geest. Door intensieve beweging stijgt bijvoorbeeld je hartslag en je hersenactiviteit. Beweging heeft een veel fysieke voordelen, namelijk [2][3][4][5]:

• betere conditie en uithoudingsvermogen
• een verminderde kans op hart- en vaatziekten,
• lagere kans op verkoudheid,
• lagere bloeddruk,
• vermindering van overgewicht,
• gezondere verhouding van cholesterol,
• versterking bij osteoporose,
• gunstig effect bij diabetes type 2,
• verminderde kans op dikkedarmkanker,
• lagere kans op val-incidenten bij ouderen,
• minder stijve spieren,
• en een verbeterde houding.

Mentale voordelen van sport en beweging

Bewegen en sporten is niet alleen goed voor je lichaam, maar is ook goed voor je mentale staat. Zo heeft beweging een gunstig effect bij angst en depressie. Omdat beweging zo’n bepalend element is, zijn er steeds meer psychologen die runningtherapie aanbieden bij depressie of angsten.

Daarnaast verbetert beweging de hersenfunctie. Door te bewegen maakt je lichaam dopamine vrij, waardoor je bijvoorbeeld beter in staat bent om connecties te leggen en op nieuwe ideeën te komen. Veel grote denkers kwamen tot geniale inzichten tijdens een simpele wandeling. Grote denkers als Kant en Nietzsche namen bijvoorbeeld regelmatig een wandeling om ingewikkelde vraagstukken op te lossen.

Hoeveel moet je bewegen en sporten?

Om helder te maken hoeveel je zou moeten bewegen, maken wij gebruik van de 3 FIT-blokken: beweging, conditie en kracht. Daarbij is beweging het belangrijkste element.

Beweging

Bewegen is dé basis van de FIT-blokken. Met beweging bedoelen wij activiteiten zoals naar je werk fietsen, tuinieren en een wandeling maken. Om de gezondheid te verbeteren, moet je minimaal 200 kilocalorieën per dag te verbranden door lichamelijke activiteit [5]. De intensiteit van de beweging verschilt per leeftijdscategorie. Intensiteit wordt uitgedrukt in MET’s. De MET-waarde geeft een indicatie van hoe zwaar een inspanning is. Dit wordt uitgedrukt in het verbruik van zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Eén MET is gelijk aan 3,5 ml zuurstof per kilo lichaamsgewicht per minuut. De MET-waarde van lichamelijke activiteiten varieert van 0,9 MET (bij slaap) tot 18 MET (zeer zware inspanning) [2]. Lees hier hoe je zelf je MET-waarde berekent voor een inspanning.

Het advies per leeftijdscategorie [7][8]:

• Jongeren wordt geadviseerd dagelijks 1 uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit (>= 5 MET‘s), waarbij de activiteiten minimaal 2 maal per week gericht zijn op het verbeteren of handhaven van lichamelijke fitheid (kracht, lenigheid en coördinatie).
• Volwassenen wordt geadviseerd een half uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit (>=4 MET‘s) op minimaal 5, maar bij voorkeur alle dagen van de week.
• 55-plussers wordt aangeraden 5 tot 7 dagen van de week matig intensieve lichamelijke activiteit (>=3 MET‘s) te doen. En voor voor niet-actieven, zonder of met beperkingen, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging zinvol, ongeacht duur, intensiteit, frequentie of type.

Conditie

Wanneer wordt beweging gezien als sport? Dit valt onder de noemer intensieve beweging of sport als je hartslag flink stijgt en het lichaam meer zuurstof gebruikt om de spieren te voorzien. Om preciezer te zijn, betekent dit een MET-waarde van minimaal 7. Voorbeelden van zulke intensieve beweging:

Activiteiten met deze of hogere MET-waardes dragen bij aan een gezonder hart- en vaatstelsel. Om die reden heeft de Nederlandse overheid de richtlijn ‘fitnorm’ opgesteld. Om hieraan te voldoen, moet je ten minste drie keer per week gedurende minimaal 20 minuten zwaar intensieve lichamelijke activiteit doen. Deze fitnorm is vooral gericht op het instandhouden van de fysieke fitheid, waaronder het uithoudingsvermogen, spierkracht en coördinatievermogen [8].

Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen niet-fit (niet of enkele keren per jaar zwaar inspannend actief), semi-fit (wel regelmatig zwaar inspannend actief, maar minder dan 3 maal per week) en normfit (3 of meer keren per week tenminste 20 minuten intensieve lichamelijke activiteiten).

Krachttraining

In Nederland bestaat er geen zogenaamde krachtnorm die aangeeft hoeveel krachttraining gewenst is. Maar wij zijn van mening dat het wel een waardevolle aanvulling is op de huidige adviezen voor beweging. Krachttraining biedt namelijk een aantal voordelen die bewegen en conditietraining in mindere mate met zich meebrengen. Zoals versterking of instandhouding van sterkere botten en meer spierkracht (bekijk hier het overzicht van de voordelen van krachttraining). Een belangrijk voordeel is dat krachttraining spierverlies beperkt tijdens het afvallen of als gevolg van ouderdom.

Een oefening wordt als krachttraining gezien als het van een matige tot zware intensiteit is en de grote lichaamsdelen aanspreekt, zoals de benen, heupen, rug, borstpieren, buikspieren, schouders en armen. Hierbij is het belangrijk om een trainingseffect voor je lichaam te realiseren, door te bewegen op intensiteit die hoger ligt dan wat het gewend is. Oftewel, de trainingsprikkel stimuleert het lichaam om zich aan te passen aan de nieuwe situatie.

Bij voorkeur wordt er minimaal twee keer per week getraind met meerdere oefeningen, zodat het hele lichaam geactiveerd wordt. De voorkeur gaat uit naar 2 tot 3 setjes per oefening en 8 tot 12 herhalingen per set.

Checklist: beweeg ik voldoende?

Ga bij jezelf na:

• Beweeg ik in zijn geheel voldoende? Ga ik op de fiets naar het werk of maak ik dagelijks een wandeling?
• Beweeg/sport ik 3 keer per week 20 minuten redelijk intensief?
• Doe ik aan krachttraining om mijn spierkracht te onderhouden? (oftewel, voldoe ik aan de krachtnorm?)