Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
bewegen-gezond
FIT.nl / Gezondheid / De fysieke en mentale voordelen van beweging en sport

Gezondheid

De fysieke en mentale voordelen van beweging en sport

Gezondheid

Naast de fysieke voordelen is beweging en sporten ook goed voor je geest. Lees hier de belangrijkste redenen waarom je meer in beweging moet komen!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 9 februari 2017
Laatste update: 28 mei 2022
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Bewegen is een must voor iedereen. Geschat wordt dat er jaarlijks ruim 8.000 Nederlanders vroegtijdig overlijden als gevolg van bewegingsarmoede [1]. Naast de fysieke voordelen is het eveneens goed voor je geest. Lees hier de belangrijkste redenen waarom je meer in beweging moet komen.

Inhoudsopgave

  • Fysieke voordelen van sport en beweging
  • Mentale voordelen van sport en beweging
  • Hoeveel moet je bewegen en sporten?
  • Beweging
  • Conditie
  • Krachttraining
  • Checklist: beweeg ik voldoende?

Fysieke voordelen van sport en beweging

Bewegen is goed voor je lichaam en geest. Door intensieve beweging stijgt bijvoorbeeld je hartslag en je hersenactiviteit. Beweging heeft een veel fysieke voordelen, namelijk [2][3][4][5]:

  • betere conditie en uithoudingsvermogen
  • een verminderde kans op hart- en vaatziekten,
  • lagere kans op verkoudheid,
  • lagere bloeddruk,
  • vermindering van overgewicht,
  • gezondere verhouding van cholesterol,
  • versterking bij osteoporose,
  • gunstig effect bij diabetes type 2,
  • verminderde kans op dikkedarmkanker,
  • lagere kans op val-incidenten bij ouderen,
  • minder stijve spieren,
  • en een verbeterde houding.

Mentale voordelen van sport en beweging

Bewegen en sporten is niet alleen goed voor je lichaam, maar is ook goed voor je mentale staat. Zo heeft beweging een gunstig effect bij angst en depressie. Omdat beweging zo’n bepalend element is, zijn er steeds meer psychologen die runningtherapie aanbieden bij depressie of angsten.

Daarnaast verbetert beweging de hersenfunctie. Door te bewegen maakt je lichaam dopamine vrij, waardoor je bijvoorbeeld beter in staat bent om connecties te leggen en op nieuwe ideeën te komen. Veel grote denkers kwamen tot geniale inzichten tijdens een simpele wandeling. Grote denkers als Kant en Nietzsche namen bijvoorbeeld regelmatig een wandeling om ingewikkelde vraagstukken op te lossen.

Hoeveel moet je bewegen en sporten?

Om helder te maken hoeveel je zou moeten bewegen, maken wij gebruik van de 3 FIT-blokken: beweging, conditie en kracht. Daarbij is beweging het belangrijkste element.

fit-blokken

Beweging

Bewegen is dé basis van de FIT-blokken. Met beweging bedoelen wij activiteiten zoals naar je werk fietsen, tuinieren en een wandeling maken. Om de gezondheid te verbeteren, moet je minimaal 200 kilocalorieën per dag te verbranden door lichamelijke activiteit [5]. De intensiteit van de beweging verschilt per leeftijdscategorie. Intensiteit wordt uitgedrukt in MET’s. De MET-waarde geeft een indicatie van hoe zwaar een inspanning is. Dit wordt uitgedrukt in het verbruik van zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Eén MET is gelijk aan 3,5 ml zuurstof per kilo lichaamsgewicht per minuut. De MET-waarde van lichamelijke activiteiten varieert van 0,9 MET (bij slaap) tot 18 MET (zeer zware inspanning) [2]. Lees hier hoe je zelf je MET-waarde berekent voor een inspanning.

Het advies per leeftijdscategorie [7][8]:

  • Jongeren wordt geadviseerd dagelijks 1 uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit (>= 5 MET‘s), waarbij de activiteiten minimaal 2 maal per week gericht zijn op het verbeteren of handhaven van lichamelijke fitheid (kracht, lenigheid en coördinatie).
  • Volwassenen wordt geadviseerd een half uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit (>=4 MET‘s) op minimaal 5, maar bij voorkeur alle dagen van de week.
  • 55-plussers wordt aangeraden 5 tot 7 dagen van de week matig intensieve lichamelijke activiteit (>=3 MET‘s) te doen. En voor voor niet-actieven, zonder of met beperkingen, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging zinvol, ongeacht duur, intensiteit, frequentie of type.

Conditie

Wanneer wordt beweging gezien als sport? Dit valt onder de noemer intensieve beweging of sport als je hartslag flink stijgt en het lichaam meer zuurstof gebruikt om de spieren te voorzien. Om preciezer te zijn, betekent dit een MET-waarde van minimaal 7. Voorbeelden van zulke intensieve beweging:

ActiviteitMET-waarde
Joggen7
Zware oefeningen zonder apparaten (bootcamp)8
Rennend joggen8

Activiteiten met deze of hogere MET-waardes dragen bij aan een gezonder hart- en vaatstelsel. Om die reden heeft de Nederlandse overheid de richtlijn ‘fitnorm’ opgesteld. Om hieraan te voldoen, moet je ten minste drie keer per week gedurende minimaal 20 minuten zwaar intensieve lichamelijke activiteit doen. Deze fitnorm is vooral gericht op het instandhouden van de fysieke fitheid, waaronder het uithoudingsvermogen, spierkracht en coördinatievermogen [8].

Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen niet-fit (niet of enkele keren per jaar zwaar inspannend actief), semi-fit (wel regelmatig zwaar inspannend actief, maar minder dan 3 maal per week) en normfit (3 of meer keren per week tenminste 20 minuten intensieve lichamelijke activiteiten).

Krachttraining

In Nederland bestaat er geen zogenaamde krachtnorm die aangeeft hoeveel krachttraining gewenst is. Maar wij zijn van mening dat het wel een waardevolle aanvulling is op de huidige adviezen voor beweging. Krachttraining biedt namelijk een aantal voordelen die bewegen en conditietraining in mindere mate met zich meebrengen. Zoals versterking of instandhouding van sterkere botten en meer spierkracht (bekijk hier het overzicht van de voordelen van krachttraining). Een belangrijk voordeel is dat krachttraining spierverlies beperkt tijdens het afvallen of als gevolg van ouderdom.

Een oefening wordt als krachttraining gezien als het van een matige tot zware intensiteit is en de grote lichaamsdelen aanspreekt, zoals de benen, heupen, rug, borstpieren, buikspieren, schouders en armen. Hierbij is het belangrijk om een trainingseffect voor je lichaam te realiseren, door te bewegen op intensiteit die hoger ligt dan wat het gewend is. Oftewel, de trainingsprikkel stimuleert het lichaam om zich aan te passen aan de nieuwe situatie.

Bij voorkeur wordt er minimaal twee keer per week getraind met meerdere oefeningen, zodat het hele lichaam geactiveerd wordt. De voorkeur gaat uit naar 2 tot 3 setjes per oefening en 8 tot 12 herhalingen per set.

Checklist: beweeg ik voldoende?

Ga bij jezelf na:

  • Beweeg ik in zijn geheel voldoende? Ga ik op de fiets naar het werk of maak ik dagelijks een wandeling?
  • Beweeg/sport ik 3 keer per week 20 minuten redelijk intensief?
  • Doe ik aan krachttraining om mijn spierkracht te onderhouden? (oftewel, voldoe ik aan de krachtnorm?)
Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Tips om je testosteron te verhogen

    Tips om je testosteron te verhogen

    Door Neeke Smit
  • Vocht vasthouden: kun je er iets aan doen?

    Vocht vasthouden: kun je er iets aan doen?

    Door Neeke Smit
  • De spijsvertering van mond tot kont

    De spijsvertering van mond tot kont

    Door Neeke Smit
  • Stoppen met roken: van shag naar swag!

    Stoppen met roken: van shag naar swag!

    Door Robert Jan Tinge

Referenties

[1]

https://www.bewegenismedicijn.nl/files/downloads/4._het_belang_van_bewegen_voor_de_gezondheid_-_2009.pdf

[2]

Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., … & Jacobs, D. R. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine and science in sports and exercise, 32(9; SUPP/1), S498-S504.

[3]

Ruwaard, D, Kramers, P.G.N. (1997). Volksgezondheid Toekomst Verkenning 1997. De som der delen. Rijstinstituut voor Voksgezondheid en Milieu, Utrecht: Elsevier/De Tijdstroom.

[4]

Caspersen, C. J. (1989). Physical activity epidemiology: Concepts, methods, and applications to exercise science. Exercise and Sport Sciences Reviews, 17, 423-473.

[5]

U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity and health: A report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion; 1996.

[6]

Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, Bouchard C, Buchner D, Ettinger W, Heath Gw, King AC, et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 1995 Feb 1;273(5):402-7.

[7]

Ooijendijk WTM, Hildebrandt VH, Hopman-Rock M. Bewegen in Nederland 2000-2005. In: Hildebrandt VH, Ooijendijk WTM, Hopman-Rock M. (Red.). Trendrapport Bewegen en gezondheid 2004/2005.

[8]

Hoofddorp/Leiden: TNO, 2007. en Kemper HGC, Ooijendijk WTM, Stiggelbout M. Consensus over de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen. Tijdschr Soc Gezondheidsz 2000; 78: 180-183.

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact