Dit artikel bevat 9 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Geschreven door Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 15 juli 2021
Laatste update: 26 september 2021
Inhoudsopgave
Wat is hartslag precies?
Hartslag is het aantal keren per minuut dat het hart pompt om het lichaam te voorzien van bloed. De kracht van het hart heeft invloed op je bloeddruk en het slagvolume. Deze combinatie wordt ook wel het hartminuutvolume genoemd. Oftewel het aantal slagen per minuut en de hoeveelheid bloed die per slag gepompt wordt.
Het hartritme wordt geregeld door een prikkelgeleidingssysteem. Elektrische prikkels stimuleren de hartspier om zich samen te trekken. Hierdoor stroomt bloed het lichaam door en voorziet het de spier- en andere lichaamscellen van energie en zuurstof. Daarnaast transporteert het bloed ook de gebruikte energie- en afvalstoffen.
Waar wordt je hartslag door beïnvloed?
Je hartslag wordt onder andere beïnvloed door:
- de mate van activiteit
- leeftijd
- geslacht
- je emotionele staat
- gebruik van medicatie
- je positie (staand of liggend)
- gezondheidsstatus
De hartslag staat in relatie met de bloeddruk. Hoe deze relatie precies zich verhoudt, verschilt per persoon en is bovendien nog niet volledig bekend.
Hoe kun je zelf je hartslag meten?
Dit kan op meerdere manieren, maar de makkelijkste manier is door je polshartslag te meten. Dit kun je zelf doen of door iemand anders laten tellen. Dit gaat als volgt:
- Plaats je vinger op de hartslagader van je pols.
- Start een timer en tel het aantal hartslagen.
- Stop de timer met 30 seconden.
- Doe het getal keer twee en je hebt je harstlag per minuut.
Let wel op dat je voor de meting van je rusthartslag op bed moet liggen, waarbij je de afgelopen 3 minuten geen activiteiten hebt ondernomen. Dit geldt natuurlijk niet wanneer je je hartslag wilt meten na een intensieve inspanning. Probeer dan gelijk je hartslag te timen zonder rust. Duurt dit te lang? Time dan 15 of 30 seconden en vermenigvuldig dit met respectievelijk 4 of 2.
Vind je het lastig om je polshartslag te meten? Leg dan een vinger op de slagader in je nek.
Wat is een gezonde hartslag?
Een normale hartslag voor ongetrainde sporters ligt in rust tussen de 60 en 80 slagen per minuut [1–3,4]. Een getrainde duursporter heeft vaak een lagere rusthartslag van rond 40 slagen per minuut. De slagkracht van het hart wordt groter door sport. Hierdoor is het in staat meer bloed rond te pompen waardoor minder hartslagen nodig zijn.
Bij baby’s is de hartslag heel hoog. Naarmate je ouder wordt neemt de gemiddelde hartslag af.
Wat is je maximale hartslag?
Je maximale hartslag kun je grofweg op twee manieren berekenen, namelijk door de simpele berekening of door een maximaal test te doen. Hieronder worden beide opties uitgelegd:
Simpele berekening
De simpele manier om je hartslag te berekenen is als volgt:
208 – (0,7 x leeftijd) [6]
Let op: dit is wel gebaseerd op gemiddelden en de spreiding van de maximale hartslag is vrij groot. Deze berekening is dus voor veel mensen niet precies. Een Nederlandse onderzoeker vond in een analyse van eigen gegevens een standaardafwijking van bijna 15 slagen per minuut [5].
Maximale hartslag bepalen door te sporten
Je kunt ook je hartslag bepalen door een test te doen hardlopen of een fiets- of roeitest te doen. Getrainde sporters kunnen hun maximale hartslag redelijk nauwkeurig benaderen. Let wel op dat je dergelijke testen alleen doet onder begeleiding van een professional of (sport)arts. Ben je ouder dan 50 of heb je een chronische aandoening? Raadpleeg dan altijd een sportarts.
Hoe werkt een maximale hartslagtest?
- doe een borst hartslagmeter om (liefst met geheugen/ de mogelijkheid om data uit te lezen);
- doe een warming-up van ongeveer 5 minuten binnen het aërobe systeem;
- bouw de belasting/intensiteit binnen een belastingsblok van 2 tot maximaal 3 minuten geleidelijk op (bij hardlopen ongeveer 800 meter en bij fietsen ongeveer 2000 meter);
- laat de proefpersoon de laatste 15 seconden een maximale eindspint maken;
- de hoogst gemeten hartfrequentie is op dat moment de maximale hartfrequentie. Op het moment dat tijdens een training of (sport)activiteit een hogere maximale hartslag gemeten wordt is deze waarde uiteraard de nieuwe maximale hartslag.
De maximale hartslag verschilt per type sport
De maximale hartslag is afhankelijk van het type sport. Des te meer lichaamsgewicht je moet verplaatsen des te hoger de hartslag is. Bij hardlopen bereik je en hogere hartslag dan bij het fietsen, omdat je meer spiermassa gebruikt en meer lichaamsgewicht verplaatst. Bij zwemmen is de maximale hartfrequentie juist lager (ongeveer 10 slagen) door de hydrostatische druk van het water op het lichaam. Het is dus verstandig om de Hfmax individueel voor de verschillende activiteiten en sporten te bepalen.
Wat zijn de hartslagzones?
| Zone | Percentage t.o.v Maximale hartslag | Percentage t.o.v. anaërobe drempel | Type training | Voorbeelden |
| 1 | 50-65 % | 60-70 % | Hersteltraining | Rustig fietsen, stevig wandelen |
| 2 | 65-75 % | 70-85 % | Extensieve duurtraining | Duurtraining wielrennen of hardlopen |
| 3 | 75-85 % | 85-95 % | Intensieve duurtraining | Intensieve duurtraining hardlopen of fietsen |
| 4 | 85-95 % | 95-100 % | Extensieve duurtraining | Intervals waarbij je net onder het punt van verzuren gaat trainen |
| 5 | 90-100 % | >100 | Intensieve duurtraining | Korte intervals van 15 seconden tot 2 minuten. |
Zone 1: Binnen deze zone is de inspanning relatief rustig. Het doel van het trainen binnen deze zone is het bevorderen van het herstel. Je traint bijvoorbeeld binnen deze zone wanneer je met een matig tempo fietst naar je werk.
Zone 2: Binnen deze zone verbeter je de aerobe capaciteit. Hierdoor kun je een inspanning lang volhouden. Dit onder andere doordat je lichaam leert om efficiënter met haar brandstof om te gaan.
Zone 3: Binnen zone 3 doe je een duurtraining op een hogere intensiteit. Hiermee train je zowel de aerobe capaciteit als wel het aerobe vermogen. Oftewel de inhoud van je motor wordt groter en je motor wordt krachtiger.
Zone 4: Het trainen binnen deze zone is behoorlijk pittig en moet je niet te vaak doen. Je doet namelijk verschillende intervals op, boven of net onder je wedstrijdtempo. Het doel van het trainen binnen deze zone is dat je motor meer vermogen gaat leveren. Met als doel dat je wedstrijdtempo hoger komt te liggen.
Zone 5: Deze trainingsvorm is bijvoorbeeld geschikt voor hardlopers die sneller willen worden op de 400 meter. De intervals zijn boven je anaërobe drempel. Je zult snel verzuren
De hartslagzones zijn relatief aan de maximale hartslag, of nog nauwkeuriger aan je anaërobe drempel. Daarnaast betekent niet dat je per se een topsporter moet zijn om zone 3 te trainen. Een gemiddelde sporter kan net zo goed een hoge hartslag bereiken als een gevorderde sporter. Het verschil zit hem in de intensiteit en niet in een absoluut getal. Verder is het belangrijk om te vermelden dat een inspanning van onder de 65% van je maximale hartslag ook kan bijdragen aan je conditie of uithoudingsvermogen.
Belangrijk: heb je last van gezondheidsklachten, of heb je al een lange tijd niet gesport, dan is het belangrijk om je eerst te laten testen door je huisarts.
Karvonenmethode methode
De Karvonenmethode houdt rekening met je rusthartslag. De formule geeft je meer passende hartslagzones waarbinnen je hartslag moet vallen als je op een bepaalde intensiteit wilt trainen. De formule is als volgt:
Maximale harslag – rusthartslag = x (getal = hartslagreserve)
x (hartslagreserve) * (richtpercentage van hartslagzone) = y (getal)
y (getal) + rusthartslag = passende trainingshartslag
Voorbeeld
Bijvoorbeeld voor een man van 28 met een rusthartslag van 50:
192 – 50 = 142
142 * 0,85 = 121
121 + 50 = 171
Dit betekent dat de sporter in dit voorbeeld 171 slagen per minuut moet aanhouden als hij op 85% van zijn maximale hartslag wilt trainen. Dit getal hoeft niet exact 171 te zijn, maar mag daar best een hartslag of 5 van afwijken. Kortom, de hartslag zal zich ergens tussen 166 en 176 moeten bevinden.
Let op: medicatie heeft vaak invloed op rust- en sporthartslag. Contacteer in geval van ziekte of een aandoening je huisarts over je hartslag en vraag advies of je wel of niet (intensief) mag sporten.
