Zone 2-training: hype of écht nuttig

Is zone 2-training een must als je een betere conditie wil? Wordt dit trainingsconcept niet een beetje overhyped?

Wat is zone 2 precies?

Zone 2 is fysiologisch gezien de intensiteit net onder de eerste de eerste lactaat- (LT1) of ventilatoire drempel, waar het lichaam nog in zuurstof-evenwicht blijft maar lactaat nét begint op te lopen [1]. Recente labdata met 165 recreatieve hardlopers laat zien dat een gemiddelde LT1 rond 80 % HRmax ligt, met een individuele spreiding van ± 70 tot 88 % van de maximale hartslag — zowel sekse als trainingsniveau zijn hierop van invloed . Bij goedgetrainde duursporters kan LT1 zelfs in de buurt komen van 85-88 % van de maximale hartslag, terwijl beginners soms al bij ~60-65 % HRmax op LT1 zitten.

Maximale hartslag berekenen: formule, uitleg en bronnen →

5- versus 7-zonensysteem

In een klassiek 5-zonensysteem is Zone 2 precies de range onder LT1; in het 7-zonenmodel valt zone 2 (extensieve duur) ruimer en overlapt hij met het laagste deel van Zone 3 in een 5-zoneset. Dit is belangrijk om te weten voor atleten die TrainingPeaks of Zwift gebruiken.

Wat is het nut van een zone 2-training?

Een training met een relatief lage hartslag heeft een aantal voordelen, waaronder:

Wat voor effect heeft dit op je prestaties? Een recente studie bij 50 wielrenners laat zien dat Z2-werk vooral het gebruik van vet ls energiebron stimuleert en traint en zorgt voor een betere zuurstofopnamecapaciteit, met aanzienlijke winst in uithoudings­vermogen. Wel valt op dat er veel variatie is tussen mensen in het afstemmen van de hartslag-range en het trainingseffect [8].

Hoe bepaal jij je zone 2?

Er zijn drie opties om je zone 2 te bepalen:

1. Labtest (ideaal): inspanningstest met gas- of lactaatmeting.
2. Schatting met je horloge of hartslagband, of FTP-meter op je fiets: 65–75 % van V̇O₂-max of 60–70 % van FTP / rijsnelheid. Dit kan bijvoorbeeld met een sporthorloge die dit voor je berekent. Gebruik hiervoor een hartslagband. Dit is net wat nauwkeuriger.
3. “Praat-test” & RPE 2-3/10: goedkoop, maar minder nauwkeurig. Dit is handig, maar niet superbetrouwbaar: valt niet te reproduceren tussen verschillende ondergronden, wind en (sociale) prikkels.

Hoe vaak en hoe lang?

Veel beginnende hardlopers starten veel te snel. Het gevolg? Kleine pijntjes en blessures. Dit staat duidelijk onderstaande afbeelding: je conditie wordt veel sneller beter dan het aanpassingsvermogen van je pezen. Daarom kan zone 2-training je afremmen om een goede basis op te bouwen.

• Startend hardloper: 2–3 sessies van 30–45 min per week.
• Semigevordere hardloper: 60–120 min per sessie, 3–5× p/w, vaak in “long slow distance”.
• Gevorderde atleet: tot 80 % van de totale trainings­tijd in Z2 of lager [1][8].

Zo’n rustige training kan soms een beetje saai zijn. Kijk goed om je heen en loop of fiets in een fijne omgeving of luister naar een FIT-podcast om jezelf te vermaken.

Let op dat je tijdens een zone 2-training na een half uurtje vaak onbewust in zone 3 beland. Dit noemen hartslagdrift. Hartslagdrift is sterk afhankelijk van temperatuur, uitdroging en loopefficiëntie; in koele omstandigheden kan drift minimaal zijn.

Verder is het goed om te realiseren dat je ook bij een zone 2-training van langer dan 60 minuten extra moet eten tijdens en voor. Vanaf ~75-90 min óf bij een hogere intensiteit is aanvullen noodzakelijk; bij een ontspannen 45-60 min-loop is aanvullen niet nodig. Meer hierover vind je in dit artikel over sportvoeding voor duursporters.

Kritiek op zone 2-training

Ten eerste kosten zone 2-trainingen meer tijd dan een korte interval training. Je zit langer op de fiets en niet iedereen heeft hier altijd de tijd voor. In dat geval kun je beter een HIIT- of intervaltraining doen. Het nadeel daarvan is dat dit meer vereist van je lijf in de zin van hersteltijd en piekbelasting.

Een intervaltraining met hardlopen geeft meer impact op je pezen dan een middenlange zone 2-training. Dit is niet zo voor een fiets of roeitraining: daar heb je minder piekbelasting, maar de hersteltijd van een intensieve intervaltraining ten opzichte van een zone 2-training is wel langer. Het vereist meer van het lijf. Dit kun je minder vaak fysiek en mentaal opbrengen.

Verder kun je wel vergelijkbare adaptaties krijgen door in zone-3 of zone-1 trainng te doen [1]. Ook daar kun je conditie mee opbouwen. Je hoeft dus niet per se alleen maar zone 2-trainingen te doen. Vaak wordt de 80/20% regel aangehaald, maar hier is ook kritiek op. Het is te eendimensionaal. Er zijn aardig grote variaties tussen mensen waar ze goed op reageren [8].

Let trouwens op dat je hartslag naarmate de training vordert automatisch stijgt. Het kan heel goed dat je onbewust in zone 3 beland na een half uurtje. Dit noemen we de hartslagdrift.

80/20-regel zone 2

Vaak wordt gezegd dat je 80% in zone 1 en 2 moet trainen. Echter, dit is getal gebaseerd op gemiddelden bij een specifieke groep elite langlaufers, roeiers, wielrenners en hardlopers [9]. Het wil niet zeggen dat dit een magisch getal is en dat je dit altijd moet nastreven. 85/15 of 75/25 is mogelijk beter voor jou. Neem hierbij zowel zone 1 als 2 mee.

Natuurlijk is dit ook afhankelijk van je niveau, programmering in het jaar en het type sport. Schakel een ervaren coach in die je programmering schrijft aan de hand van wat jij nodig hebt. Wij kunnen je hierbij helpen met online coaching.

Conclusie: zone 2-training een hype?

Zone 2-training is geen hype maar een degelijk, wetenschappelijk onderbouwd middel om je basis­uithoudings­vermogen, metabole gezondheid en herstelcapaciteit te versterken. Zone 2-training is zowel voor beginners als gevorderden de basis van een trainingsschema. Voor beginners ideaal omdat het een rem is op snelheid. Perfect om een solide ondergrond van de piramide op te bouwen. Later kun je verder de piramide verhogen met intervals.