Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
trainingsmasker
FIT.nl / Cardio / Trainingsmaskers, zin of onzin?

Cardio

Trainingsmaskers, zin of onzin?

Cardio

Heeft het zin om met een trainingsmasker te trainen? Bouw je met zo'n gek ding makkelijker een betere conditie op?
Robert Jan Tinge
Auteur: Robert Jan Tinge, MSc.MSc. Psycholoog
Gepubliceerd: 25 september 2018
Laatste update: 20 mei 2022
Leestijd: 7 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Het is letterlijk en figuurlijk een apart gezicht, iemand die traint met een trainingsmasker. Ook al is het gebruik ervan nog omstreden, steeds meer mensen lijken deze adembeperkende accessoire toch te willen proberen. Heeft het wel zin om met een trainingsmasker te trainen? Bouw je met zo’n gek ding sneller een betere conditie op? Ik dook in de literatuur en zocht het voor je uit.

Het korte antwoord: Het gebruik van een trainingsmasker is op zijn minst omstreden te noemen, en de aanwijzingen voor een positief effect lijken erg miniem te zijn. Het gebruik van een masker lijkt niet voor iedereen geschikt, en zeker als recreatieve sporter levert het weinig meerwaarde op. Een half uurtje extra slapen levert voor de meeste mensen bijvoorbeeld een betere trainingsprogressie op.

Inhoudsopgave

  • Wat is een trainingsmasker?
  • Hypoxische training
  • Methoden om hoogtetraining te simuleren
  • Het ontstaan van het trainingsmasker
  • Onderzoek naar hypoxische training
  • Specifiek onderzoek naar het trainen met een trainingsmasker
  • Conclusie

Wat is een trainingsmasker?

Trainingsmaskers zijn een nieuwe generatie van fitnessaccessoires die middels een masker over de neus en mond het ademhalingsapparaat beperken. Het idee erachter is om zo de voordelen van hoogtetraining te simuleren. Veelbelovend dus in theorie, maar werkt het ook in de praktijk?

Hypoxische training

Hypoxische training -het trainen in lucht die arm is aan zuurstof-  is al een tijdje een populaire methode voor het verbeteren van sportieve prestaties. In het verleden zijn er bijvoorbeeld Nederlandse schaatsers geweest die op ‘hoogtestage’ gingen. Het idee was dat het trainen in deze omgeving onder andere de productie van rode bloedcellen vergroot en daardoor het uithoudingsvermogen verbetert. Dit is de reden dat deze Nederlandse schaatsers bijvoorbeeld naar Salt Lake City gingen om te trainen, omdat dit op ongeveer 1500 meter boven zeeniveau ligt. In loop der jaren zijn inzichten ten aanzien van hoogtetrainingen bijgesteld en genuanceerd, hier heeft mijn collega eerder een uitgebreid artikel over geschreven. Hieruit bleek dat er vooral voordelen zijn als je traint op hoogte, maar sport op zeeniveau [1]. Desondanks blijft er natuurlijk nog steeds interesse in de voordelen van een hoogtetraining. Mensen zijn dus altijd op zoek naar een wondermiddel…

Methoden om hoogtetraining te simuleren

In de laatste decennia zijn allerlei methoden geprobeerd om de voordelen van het leven boven zeeniveau na te bootsen, uiteenlopend van hyperbarische slaap-units (= een soort glazen koker waar je in kunt slapen, waar het zuurstofniveau van buitenaf kan worden geregeld) tot bijvoorbeeld laagzuurstof-tenten die je wellicht wel eens bij wielrenners op tv hebt gezien. Als je geen professionele atleet bent, zullen de meeste van deze methoden niet betaalbaar zijn. Een trainingsmasker zou daarentegen misschien wel in je budget passen. Deze maskers bestaan nu ongeveer 10 jaar en de prijs is toegankelijker geworden.

Helaas is er nog niet veel onderzoek naar gedaan, los van de onderzoeken die de fabrikanten zelf aandragen.

Het ontstaan van het trainingsmasker

Het idee van het dragen van een trainingsmasker begon toen de eerste commerciële versie van het masker geïntroduceerd werd door Victor Conte, bekend van het BALCO dopingschandaal. Het zag er uit als een kleine vuilniszak met straps om aan je gezicht te bevestigen. Victor Conte is omstreden geraakt vanwege het feit dat hij meestal producten introduceerde onder de noemer van ‘evidence based medicine’ terwijl het bewijs voor zijn middelen vaak flinterdun of hoogst twijfelachtig te noemen was. Victor Conte introduceerde bijvoorbeeld ZMA (zink, magnesium & aspartaat-supplement) aan de sportwereld. Hij deed dat door te claimen dat dit het geheim van het succes van zijn atleten was, terwijl later bekend werd dat deze atleten eigenlijk aan de illegale prestatieverbeterende middelen (doping) zaten. Conte toonde met onderzoek het sportieve succes van zijn voedingssupplement ZMA aan, waar hij als co-auteur bij betrokken was, en die gepubliceerd zijn in een medisch-wetenschappelijk tijdschrift [2]. Later is geconstateerd dat dit een zogenaamd pay-to-publish wetenschappelijk tijdschrift betrof, waarvan de reputatie minstens dubieus was.

Vervolgstudies die onafhankelijk verricht zijn hebben later aangetoond dat het gebruik van ZMA weinig tot geen effect heeft in de prestaties van sporters [3][4]. Om maar even aan te geven dat je niet zonder meer moet aannemen dat beloftes ook echt waargemaakt kunnen worden. Je moet altijd kritisch naar onderzoek(smethoden) kijken.

Onderzoek naar hypoxische training

Het is belangrijk om op te merken dat er niet ontzettend veel literatuur is over het onderwerp van hypoxische training, en het trainen met maskers op is zelfs nog veel minder onderzocht. Daarbij is het meeste onderzoek gedaan door proefpersonen te laten sporten in een ruimte waarbij de lucht weinig zuurstof bevatte. Soms is onderzoek ook verricht door proefpersonen een groot masker op te zetten, die met een zuurstofslang aan een apparaat vast zat. Deze proefpersonen konden dus maar moeilijk bewegen, waardoor deze tests vaak gelimiteerd waren tot het doen van oefeningen op bijvoorbeeld een loopband. Verder is er bijvoorbeeld ook nog de vraag of je CO2 uit je adem weer terug inademt, of dat het afgevoerd wordt en je verse zuurstof inademt. De trainingsmaskers die commercieel verkrijgbaar zijn zouden ongeveer hetzelfde effect moeten hebben, dus deze onderzoeken zouden aanwijzingen kunnen geven over de werkzaamheid van deze maskers. Ondanks al het onderzoek moet je in je hoofd houden dat het enorm lastig is om sluitende uitspraken te doen over de werking van trainingsmaskers, puur omdat het onderzoek er naar zoveel haken en ogen kent. Ik bespreek nu eerst onderzoek naar hypoxische training, en daarna vertel ik over de nieuwe specifieke onderzoeken naar de trainingsmaskers. Een aantal belangrijke aanwijzingen uit de literatuur over hypoxische training:

  • Een zes weken durende studie demonstreerde dat sprint interval training in hypoxische omstandigheden de anaerobe drempel meer verhoogt dan in normoxische(=op zuurstofniveau wat op lage hoogte bestaat) omstandigheden, maar tegelijkertijd verbeterde dit het uithoudingsvermogen van proefpersonen in dit onderzoek niet significant. Kortom, aanwijzingen voor voordelen maar geen meetbaar beter resultaat in deze studie [5].
  • Sprinttraining met een zuurstofniveau equivalent aan het zuurstofniveau op 2400 meter hoogte vertoonde wel positieve trends, maar sommige gemeten variabelen verslechterden ook juist. Hier dus tegenstrijdige resultaten [6].
  • In een ander interval training onderzoek verricht onder wielrenners werden geen verschillen gevonden bij hypoxische ten opzichte van normoxische training [7].
  • In een studie uit 2014 vond men geen significante verschillen in resultaten na een hypoxische duurtraining van 6 weken t.o.v. een controlegroep die onder normale omstandigheden trainde [8].

Specifiek onderzoek naar het trainen met een trainingsmasker

In de laatste twee jaar komen er meer onderzoeken naar het trainen met een trainingsmasker, elevation mask, of andere varianten van het masker. Er zijn verschillende soorten maskers verkrijgbaar, maar de principes zijn grofweg hetzelfde. Natuurlijk moet je in het oog houden dat acute hypoxie (zoals door het opzetten van het masker) iets anders is dan de lange termijn hypoxische leefomstandigheden zoals bijvoorbeeld in het Olympisch kamp van de Nederlandse schaatsers. Over het algemeen bevat de literatuur ten aanzien van het trainen met een masker weinig aanwijzingen voor verbeteringen in prestaties, met een boel haken en ogen. Een kleine selectie:

  • In een studie met Amerikaanse soldaten bleek dat de VO2max na een 7 weken durende militaire training (3 dagen per week) van soldaten niet vergroot werd door het dragen van een trainingsmasker. De VO2max of het maximale zuurstofopnamevermogen is het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseren bij lichamelijke inspanning, gemeten op zeeniveau. De waarde van de VO2max is een indicatie van iemands fysieke conditieniveau [9].
  • Een studie met 9 geoefende sporters die een beentraining deden (squat, leg press & leg extension) zijn getest met en zonder masker. Met masker bleek dat ze (statistisch significant) minder reps konden maken, en naderhand gaven ze aan met het trainingsmasker ook het gevoel meer moeite te hebben om reps te maken. Een vermindering van repetities zou kunnen leiden tot een verminderde hypertrophische respons, wat in theorie minder spiergroei zou kunnen betekenen [10].
  • Een Braziliaanse studie uit 2016 keek naar het verschil tussen repetities tijdens krachttraining, bloedlactaat-concentraties en het gevoel van inspanning dat een trainingsmasker gaf versus een controlegroep zonder trainingsmasker. Het resultaat was dat met een trainingsmasker er minder repetities gedaan werden, dat de groep met het masker wel het gevoel had harder te hebben gewerkt, en dat ze groep met die met het masker op trainde een hogere hoeveelheid bloedlactaat-concentratie had. De conclusie die deze bewegingswetenschappers was dat airflow-verminderende maskers mogelijk het centrale zenuwstelsel triggert de inspanning voortijdig te beëindigen (door hoge bloedlactaat-concentraties) om zo fysiologische schade aan het lichaam te voorkomen [11].

Conclusie

Het trainen met een masker lijkt nog omstreden te zijn. Ondanks enkele positieve resultaten uit onderzoeken blijken er ook veel resultaten te zijn die laten zien dat het geen of niet zo veel winst oplevert. Vooralsnog lijkt het te zijn wat ik winst in de marge noem; relatief minieme verbeteringen in prestatie, die je als recreatieve sporter niet veel verder brengt. Een half uur langer slapen of een dagje cheatmeal laten schieten geven ook kleine verbeteringen in je prestatie van mogelijk dezelfde orde van grootte.

Als je meer op je prestaties georiënteerd bent of topsporter bent dan is het wellicht het overwegen waard om een masker te gebruiken, maar dat zou ik vooral dan doen als je alle andere elementen in je training al beheerst en controleert, zeker in sporten die meer op vaardigheid dan op kracht of conditie gebaseerd zijn. Let er op dat je dan tijdens de trainingen wel het masker op je gezicht houdt, en niet tussen het bankdrukken en het squatten je masker af doet.

De toekomst zal verder uitwijzen wat de effectiviteit van deze maskers nu echt is, als meer onderzoeken gedaan worden die de methodologische tekortkomingen van het huidige onderzoek kunnen compenseren. Let wel, er zijn maar weinig fabrikanten die expliciet een betere conditie claimen te halen met een dergelijk masker, vaak wordt er wel gesproken over het versterken van het ademhalingsapparaat, maar het is de vraag waarom zich dat dan niet in onderzoeken naar conditie toont.

Auteur
Robert Jan Tinge
MSc. Psycholoog
Geschreven door: Robert Jan Tinge, MSc.
Robert Jan is afgestudeerd in de klinische psychologie aan de Rijksuniversiteit Groningen.Hij heeft een brede interesse in de psyche achter de sporter. Zijn kennis deelt hij graag met de lezers. In zijn vrije tijd speelt hij graag gitaar en doet hij aan Braziliaanse Jiu jitsu.

Andere artikelen voor jou

  • Wat is de beste techniek voor spinning?

    Wat is de beste techniek voor spinning?

    Door Mayke Bosman, MSc.
  • Wat zijn de voor- en nadelen van barefoot running?

    Wat zijn de voor- en nadelen van barefoot running?

    Door Jeroen van der Mark
  • 6 tips voor sporten in de kou

    6 tips voor sporten in de kou

    Door Jeroen van der Mark
  • Ik ga een marathon lopen, wat nu?

    Ik ga een marathon lopen, wat nu?

    Door Redactie FIT.nl

Referenties

[1]

Levine, B.D., Stray-Gundersen J. (1995). Exercise at high altitudes. in Current Therapy in Sports Medicine, eds Torg J. S., Shepard R. J. (Mosby-Year Book, St. Louis, MO), 3rd ed. pp 588–593.

[2]

L.R. Brilla., & V. Conte. (2000). Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength,” Journal of Exercise Physiology, Volume 3 Number 4 October 2000.

[3]

Wilborn, Colin D; Kerksick, Chad M; Campbell, Bill I; Taylor, Lem W; Marcello, Brandon M; Rasmussen, Christopher J; Greenwood, Mike C; Almada, Anthony; Kreider, Richard B (2004) and Koehler, K; Parr, M K; Geyer, H; Mester, J; Schänzer, W, “Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007(2): 12–20. doi:10.1186/1550-2783-1-2-12. PMC 2129161. PMID 18500945.

[4]

K Koehler, MK Parr, H Geyer, J Mester, W Schanzer, “Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement,” European Journal of Clinical Nutrition 63 (1): 65–70. doi:10.1038/sj.ejcn.1602899. PMID 17882141.

[5]

Richardson AJ, Gibson OR., “Simulated hypoxia does not further improve aerobic capacity during sprint interval training,” J Sports Med Phys Fitness. 2014 Jul 16. [Epub ahead of print] PMID: 25028984.

[6]

Buchheit M, Kuitunen S, Voss SC, Williams BK, Mendez-Villanueva A, Bourdon PC, “Physiological strain associated with high-intensity hypoxic intervals in highly trained young runners,”  J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):94-105.

[7]

Millet G, Bentley DJ, Roels B, Mc Naughton LR, Mercier J, Cameron-Smith D. “Effects of intermittent training on anaerobic performance and MCT transporters in athletes,” PLoS One. 2014 May 5;9(5).

[8]

Wilber, R. L. (2007). Application of altitude/hypoxic training by elite athletes. Medicine and science in sports and exercise, 39(9), 1610-1624

[9]

Warren, Brian G.; Spaniol, Frank; and Bonnette, Randy (2017) “The Effects of an Elevation Training Mask on VO2max of Male Reserve Officers Training Corps Cadets,” International Journal of Exercise Science: Vol. 10 : Iss. 1, Pages 37 – 43. 10.

[10]

Andre, Thomas; Gann, Joshua J.; Hwang, Paul S.; Ziperman, Emily; McCullough, Matthew O. 3853819; Bascom, Ashley; Roemer, Brooke; and Willoughby, Darryn PhD (2017) “Restrictive Breathing Mask Reduces Total Repetitions in Resistance-Trained Males: An Ongoing Study,”International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 2 : Iss. 9 , Article 76. 11.

[11]

Azevedo, P.H., Esteves, G.J., Joel, G.B., Motoyama, Y.L., Pereira, P.E., & Pezzoli, A. (2016). Airflow-Restricting Mask Reduces Acute Performance in Resistance Exercise.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact