Het is letterlijk en figuurlijk een apart gezicht, iemand die traint met een trainingsmasker. Ook al is het gebruik ervan nog omstreden, steeds meer mensen lijken deze adembeperkende accessoire toch te willen proberen. Heeft het wel zin om met een trainingsmasker te trainen? Bouw je met zo’n gek ding sneller een betere conditie op? Ik dook in de literatuur en zocht het voor je uit.
Het korte antwoord: Het gebruik van een trainingsmasker is op zijn minst omstreden te noemen, en de aanwijzingen voor een positief effect lijken erg miniem te zijn. Het gebruik van een masker lijkt niet voor iedereen geschikt, en zeker als recreatieve sporter levert het weinig meerwaarde op. Een half uurtje extra slapen levert voor de meeste mensen bijvoorbeeld een betere trainingsprogressie op.
Inhoudsopgave
Wat is een trainingsmasker?
Trainingsmaskers zijn een nieuwe generatie van fitnessaccessoires die middels een masker over de neus en mond het ademhalingsapparaat beperken. Het idee erachter is om zo de voordelen van hoogtetraining te simuleren. Veelbelovend dus in theorie, maar werkt het ook in de praktijk?
Hypoxische training
Hypoxische training -het trainen in lucht die arm is aan zuurstof- is al een tijdje een populaire methode voor het verbeteren van sportieve prestaties. In het verleden zijn er bijvoorbeeld Nederlandse schaatsers geweest die op ‘hoogtestage’ gingen. Het idee was dat het trainen in deze omgeving onder andere de productie van rode bloedcellen vergroot en daardoor het uithoudingsvermogen verbetert. Dit is de reden dat deze Nederlandse schaatsers bijvoorbeeld naar Salt Lake City gingen om te trainen, omdat dit op ongeveer 1500 meter boven zeeniveau ligt. In loop der jaren zijn inzichten ten aanzien van hoogtetrainingen bijgesteld en genuanceerd, hier heeft mijn collega eerder een uitgebreid artikel over geschreven. Hieruit bleek dat er vooral voordelen zijn als je traint op hoogte, maar sport op zeeniveau [1]. Desondanks blijft er natuurlijk nog steeds interesse in de voordelen van een hoogtetraining. Mensen zijn dus altijd op zoek naar een wondermiddel…
Methoden om hoogtetraining te simuleren
In de laatste decennia zijn allerlei methoden geprobeerd om de voordelen van het leven boven zeeniveau na te bootsen, uiteenlopend van hyperbarische slaap-units (= een soort glazen koker waar je in kunt slapen, waar het zuurstofniveau van buitenaf kan worden geregeld) tot bijvoorbeeld laagzuurstof-tenten die je wellicht wel eens bij wielrenners op tv hebt gezien. Als je geen professionele atleet bent, zullen de meeste van deze methoden niet betaalbaar zijn. Een trainingsmasker zou daarentegen misschien wel in je budget passen. Deze maskers bestaan nu ongeveer 10 jaar en de prijs is toegankelijker geworden.
Helaas is er nog niet veel onderzoek naar gedaan, los van de onderzoeken die de fabrikanten zelf aandragen.
Het ontstaan van het trainingsmasker
Het idee van het dragen van een trainingsmasker begon toen de eerste commerciële versie van het masker geïntroduceerd werd door Victor Conte, bekend van het BALCO dopingschandaal. Het zag er uit als een kleine vuilniszak met straps om aan je gezicht te bevestigen. Victor Conte is omstreden geraakt vanwege het feit dat hij meestal producten introduceerde onder de noemer van ‘evidence based medicine’ terwijl het bewijs voor zijn middelen vaak flinterdun of hoogst twijfelachtig te noemen was. Victor Conte introduceerde bijvoorbeeld ZMA (zink, magnesium & aspartaat-supplement) aan de sportwereld. Hij deed dat door te claimen dat dit het geheim van het succes van zijn atleten was, terwijl later bekend werd dat deze atleten eigenlijk aan de illegale prestatieverbeterende middelen (doping) zaten. Conte toonde met onderzoek het sportieve succes van zijn voedingssupplement ZMA aan, waar hij als co-auteur bij betrokken was, en die gepubliceerd zijn in een medisch-wetenschappelijk tijdschrift [2]. Later is geconstateerd dat dit een zogenaamd pay-to-publish wetenschappelijk tijdschrift betrof, waarvan de reputatie minstens dubieus was.
Vervolgstudies die onafhankelijk verricht zijn hebben later aangetoond dat het gebruik van ZMA weinig tot geen effect heeft in de prestaties van sporters [3][4]. Om maar even aan te geven dat je niet zonder meer moet aannemen dat beloftes ook echt waargemaakt kunnen worden. Je moet altijd kritisch naar onderzoek(smethoden) kijken.
Onderzoek naar hypoxische training
Het is belangrijk om op te merken dat er niet ontzettend veel literatuur is over het onderwerp van hypoxische training, en het trainen met maskers op is zelfs nog veel minder onderzocht. Daarbij is het meeste onderzoek gedaan door proefpersonen te laten sporten in een ruimte waarbij de lucht weinig zuurstof bevatte. Soms is onderzoek ook verricht door proefpersonen een groot masker op te zetten, die met een zuurstofslang aan een apparaat vast zat. Deze proefpersonen konden dus maar moeilijk bewegen, waardoor deze tests vaak gelimiteerd waren tot het doen van oefeningen op bijvoorbeeld een loopband. Verder is er bijvoorbeeld ook nog de vraag of je CO2 uit je adem weer terug inademt, of dat het afgevoerd wordt en je verse zuurstof inademt. De trainingsmaskers die commercieel verkrijgbaar zijn zouden ongeveer hetzelfde effect moeten hebben, dus deze onderzoeken zouden aanwijzingen kunnen geven over de werkzaamheid van deze maskers. Ondanks al het onderzoek moet je in je hoofd houden dat het enorm lastig is om sluitende uitspraken te doen over de werking van trainingsmaskers, puur omdat het onderzoek er naar zoveel haken en ogen kent. Ik bespreek nu eerst onderzoek naar hypoxische training, en daarna vertel ik over de nieuwe specifieke onderzoeken naar de trainingsmaskers. Een aantal belangrijke aanwijzingen uit de literatuur over hypoxische training:
- Een zes weken durende studie demonstreerde dat sprint interval training in hypoxische omstandigheden de anaerobe drempel meer verhoogt dan in normoxische(=op zuurstofniveau wat op lage hoogte bestaat) omstandigheden, maar tegelijkertijd verbeterde dit het uithoudingsvermogen van proefpersonen in dit onderzoek niet significant. Kortom, aanwijzingen voor voordelen maar geen meetbaar beter resultaat in deze studie [5].
- Sprinttraining met een zuurstofniveau equivalent aan het zuurstofniveau op 2400 meter hoogte vertoonde wel positieve trends, maar sommige gemeten variabelen verslechterden ook juist. Hier dus tegenstrijdige resultaten [6].
- In een ander interval training onderzoek verricht onder wielrenners werden geen verschillen gevonden bij hypoxische ten opzichte van normoxische training [7].
- In een studie uit 2014 vond men geen significante verschillen in resultaten na een hypoxische duurtraining van 6 weken t.o.v. een controlegroep die onder normale omstandigheden trainde [8].
Specifiek onderzoek naar het trainen met een trainingsmasker
In de laatste twee jaar komen er meer onderzoeken naar het trainen met een trainingsmasker, elevation mask, of andere varianten van het masker. Er zijn verschillende soorten maskers verkrijgbaar, maar de principes zijn grofweg hetzelfde. Natuurlijk moet je in het oog houden dat acute hypoxie (zoals door het opzetten van het masker) iets anders is dan de lange termijn hypoxische leefomstandigheden zoals bijvoorbeeld in het Olympisch kamp van de Nederlandse schaatsers. Over het algemeen bevat de literatuur ten aanzien van het trainen met een masker weinig aanwijzingen voor verbeteringen in prestaties, met een boel haken en ogen. Een kleine selectie:
- In een studie met Amerikaanse soldaten bleek dat de VO2max na een 7 weken durende militaire training (3 dagen per week) van soldaten niet vergroot werd door het dragen van een trainingsmasker. De VO2max of het maximale zuurstofopnamevermogen is het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseren bij lichamelijke inspanning, gemeten op zeeniveau. De waarde van de VO2max is een indicatie van iemands fysieke conditieniveau [9].
- Een studie met 9 geoefende sporters die een beentraining deden (squat, leg press & leg extension) zijn getest met en zonder masker. Met masker bleek dat ze (statistisch significant) minder reps konden maken, en naderhand gaven ze aan met het trainingsmasker ook het gevoel meer moeite te hebben om reps te maken. Een vermindering van repetities zou kunnen leiden tot een verminderde hypertrophische respons, wat in theorie minder spiergroei zou kunnen betekenen [10].
- Een Braziliaanse studie uit 2016 keek naar het verschil tussen repetities tijdens krachttraining, bloedlactaat-concentraties en het gevoel van inspanning dat een trainingsmasker gaf versus een controlegroep zonder trainingsmasker. Het resultaat was dat met een trainingsmasker er minder repetities gedaan werden, dat de groep met het masker wel het gevoel had harder te hebben gewerkt, en dat ze groep met die met het masker op trainde een hogere hoeveelheid bloedlactaat-concentratie had. De conclusie die deze bewegingswetenschappers was dat airflow-verminderende maskers mogelijk het centrale zenuwstelsel triggert de inspanning voortijdig te beëindigen (door hoge bloedlactaat-concentraties) om zo fysiologische schade aan het lichaam te voorkomen [11].
Conclusie
Het trainen met een masker lijkt nog omstreden te zijn. Ondanks enkele positieve resultaten uit onderzoeken blijken er ook veel resultaten te zijn die laten zien dat het geen of niet zo veel winst oplevert. Vooralsnog lijkt het te zijn wat ik winst in de marge noem; relatief minieme verbeteringen in prestatie, die je als recreatieve sporter niet veel verder brengt. Een half uur langer slapen of een dagje cheatmeal laten schieten geven ook kleine verbeteringen in je prestatie van mogelijk dezelfde orde van grootte.
Als je meer op je prestaties georiënteerd bent of topsporter bent dan is het wellicht het overwegen waard om een masker te gebruiken, maar dat zou ik vooral dan doen als je alle andere elementen in je training al beheerst en controleert, zeker in sporten die meer op vaardigheid dan op kracht of conditie gebaseerd zijn. Let er op dat je dan tijdens de trainingen wel het masker op je gezicht houdt, en niet tussen het bankdrukken en het squatten je masker af doet.
De toekomst zal verder uitwijzen wat de effectiviteit van deze maskers nu echt is, als meer onderzoeken gedaan worden die de methodologische tekortkomingen van het huidige onderzoek kunnen compenseren. Let wel, er zijn maar weinig fabrikanten die expliciet een betere conditie claimen te halen met een dergelijk masker, vaak wordt er wel gesproken over het versterken van het ademhalingsapparaat, maar het is de vraag waarom zich dat dan niet in onderzoeken naar conditie toont.
