Hoe stel je een spinning fiets in?

Spinninglessen of cyclelessen worden steeds populairder in sportscholen. Dat is geen wonder, want spinning verbetert het uithoudingsvermogen, is goed voor de vet- en koolhydraatverbranding en kan het zuurstofopnamevermogen verhogen. Dit bereik je veel sneller als je een goede techniek hebt en de juiste trainingsopbouw. Dit artikel behandelt daarom de techniek en training van de spinninglessen.

Trainingsdoelen

Elke training bestaat in principe uit drie systemen van energielevering. Het ATP-PC systeem zorgt voor de eerste paar seconden, de eerste trappen op het pedaal die je zet. Dit systeem maakt vooral gebruik van creatinefosfaat in je lichaam. Na ongeveer zes seconden is dit systeem ‘leeg' en wordt het overgenomen door het anaërobe systeem, omdat dit systeem snel werkt. Het anaërobe systeem (an=geen, aërobe = zuurstof) wordt gebruikt bij een korte intensieve behoefte aan energie (denk aan een sprint trekken). Dit systeem maakt vooral gebruik van glycogeen. Na een aantal minuten (maximaal drie) neemt deze energiebron drastisch af. In de tussentijd heeft je lichaam tijd gehad om het aërobe systeem te activeren. Wanneer je in dit systeem traint, wordt met name de vet- en koolhydraatverbranding in je lichaam aangesproken. Bij duurtrainingen maak je dus vooral gebruik van dit systeem, omdat je hierbij weinig tempowisselingen doet en zodoende met name het aërobe systeem aanspreekt. Aërobe trainingen richten zich op het vergroten van de energievoorraad en het effectiever maken van de energievrijmaking.

Het verschil in systemen zit daarmee vooral in waar de verbranding van energie vandaan komt. Binnen elke training zal je alle drie de systemen gebruiken, maar meestal heeft één van de drie systemen de overhand.

In de spinninglessen vertalen de energiesystemen zich naar bepaalde trainingsdoelen en typen trainingen. Hier worden drie trainingsdoelen onderscheiden: hersteltraining, duur- en krachttraining en intervaltraining.

Bij hersteltraining blijft de hartslag tussen de 45-70 procent van de maximum hartslag. Het doel van een hersteltraining is de afvoer van de afvalstoffen, de doorbloeding van de spieren en vetverbranding. Binnen een hersteltraining zal je altijd op ongeveer hetzelfde tempo blijven fietsen. Daarom train je in het aërobe systeem.

Bij duurtraining en krachttraining zal de hartslag tussen de 75-85 procent van de maximum hartslag liggen. Het doel van deze trainingen is het uithoudingsvermogen vergroten, oftewel je conditie verbeteren. Ook binnen deze trainingen zal je continu op ongeveer hetzelfde tempo en met dezelfde intensiteit blijven fietsen. Binnen deze training fiets je binnen het aërobe systeem. Je zult vooral vet- en koolhydraten verbranden.

Bij intervaltraining, ten slotte, ligt de hartslag tussen de 80-95 procent van de maximale hartslag. Het doel van deze training is om de anaërobe drempel te verschuiven. Oftewel, wanneer je deze trainingen vaker doet, zal je merken dat je de korte intensieve stukken langer volhoudt zonder dat je benen ‘vol zitten'. Binnen intervaltraining wordt namelijk korte intensieve inspanning (tot 3 minuten) afgewisseld met een periode van lage inspanning.

Een goede spinninginstructeur zal in zijn les rekening houden met trainingsdoelen en in zijn training de hartslagfrequentie noemen waardoor duidelijk is binnen welke trainingsvorm wordt gewerkt en je zo efficiënt mogelijk kunt trainen. Let op, om uithoudingsvermogen, en daarmee conditie, te verbeteren is het van belang om drie keer peer week een aërobe training te volgen.

Instellingen van de spinningfiets

Wanneer je trainingsdoel duidelijk is kun je beginnen met fietsen. Het is daarbij van belang dat de fiets goed is ingesteld om blessures te voorkomen. De meest voorkomende blessure bij spinning is de overbelasting van het kniegewricht. Dit komt meestal doordat het zadel ofwel te hoog, ofwel te laag staat. Indien het zadel te hoog staat, is het lastig om het pedaal omhoog te trekken (zie verder: fietstechniek), je belast dan de kniebuigers, ofwel de hamstrings, omdat je deze eigenlijk continu overstrekt. Wanneer het zadel te laag staat, wordt vooral de knie en de bovenbeenspieren belast. Dit komt met name omdat de knie dan over de as van het pedaal komt en er veel druk komt op het kniegewricht. Het is daarom belangrijk om de juiste instellingen van de fiets te hebben. Zie voor de juiste instellingen van de spinningfiets tabel 1 en instructievideo 1: instellingen van de spinningfiets.

Handposities

Binnen spinninglessen hanteren instructeurs verschillende handposities. Hieronder volgt een beschrijving van de verschillende posities. Voor een visueel overzicht van de handposities, zie instructievideo 2: spinningtechniek.

Handpositie 1

Deze handpositie wordt met name gebruikt in de warming-up. Je legt je handen in het midden van je stuur en vouwt je vingers in elkaar, je duimen kruisen elkaar. Zorg ervoor dat je schouders ontspannen blijven en je armen licht gebogen zijn.

Handpositie 2

Deze handpositie wordt behalve bij de staande klim eigenlijk altijd gebruikt. Je legt je handen uit elkaar op het stuur. Je vingers omklemmen het stuur, zodat je niet van het stuur afglijdt. Let op, pak het stuur nooit onderhands vast! Onderhands vastpakken zorgt ervoor dat de ellebogen op slot komen te staan en er meer druk op de polsen komt.

Handpositie 3

Deze positie wordt gebruikt bij de staande klim. Zet je handen aan het uiteinde van het stuur. Zorg er ook hier voor dat je vingers het stuur omklemmen, zodat je niet het risico loopt van het stuur te glijden.

Welke positie van de handen je ook aanneemt, of dat zittend of staand is, het is bij elke positie belangrijk dat de schouders laag zijn en je armen niet op slot staan. Houd je armen daarom altijd ligt gebogen en houd het stuur niet onderhands vast.

Fietstechniek

Je ziet vaak dat mensen bij het spinnen enkel het pedaal naar beneden duwen. Je ziet dan dat het bovenlijf flink heen en weer beweegt. De fietser gebruikt dan alleen de bovenbeenspieren, ofwel de quadriceps. Eigenlijk kun je dit classificeren als een inefficiënte fietstechniek. Bij een goede traptechniek worden niet alleen de quadriceps gebruikt, maar ook de hamstrings, de billen en de kuiten. Bovendien houd je bij een goede trapbeweging het bovenlijf stil, fietsen doe je immers met je benen! Houd dus enige druk op de buik- en rugspieren om het bovenlijf te stabiliseren. Let er daarnaast op dat je niet met je tenen fietst, houd je voet horizontaal. Het voelt alsof je je hak licht naar beneden duwt. Figuur 1 geeft een overzicht van de spieren die gebruikt worden bij het spinnen.

Om alle spieren goed aan te spreken moet je een goede traptechniek hanteren. Een goede traptechniek bestaat uit 4 bewegingen, te weten: 1) push, 2) scrape, 3) pull en 4) step.

• In de eerste fase duw je het pedaal naar beneden. Je gebruikt dan met name je bovenbeenspieren.
• In de tweede fase schraap je het pedaal snel omhoog. Je kuiten worden nu, naast de bovenbenen, geactiveerd.
• In de derde fase trek je het pedaal omhoog. In deze fase maak je gebruik van je kuitspieren en de hamstrings.
• In de vierde fase stap je als het ware over een heuveltje heen, het is de laatste beweging voordat je weer de duwbeweging maakt. In deze beweging worden met name de bilspieren aangesproken.

Figuur 2: Traptechniek

De bewegingen kun je oefenen door tijdens het fietsen je te concentreren op één been en één beweging. Concentreer je eens een minuut op de push beweging van je rechterbeen. Welke spier voel je? Doe uiteraard vervolgens hetzelfde voor je linkerbeen. Herhaal de oefening voor de pull beweging. Merk je verschil? Integreer vervolgens de verschillende bewegingen met elkaar, dus push-scrape-pull-step. Zorg ervoor dat je bovenlijf stil is, en je voet horizontaal blijft.

Fietsposities

Hieronder volgt een overzicht van de belangrijkste fietsposities binnen spinning. Let bij elke positie op de techniek: bovenlijf stil, schouders laag, voeten horizontaal, armen licht gebogen en de juiste traptechniek (push-scrape-pull-step). Een overzicht van de fietsposities is te vinden in instructievideo 3: fietsposities.

Zittende op een vlakke weg

Bij deze positie heb je je handen in positie 1 of 2. De positie wordt vaak gebruikt voor langere perioden. Houdt een omwentelsnelheid tussen de 80-110 rpm (revolutions per minute – dus tussen de 80-110 keer rond per minuut) aan.

Zittende klim

Bij deze positie heb je je handen in positie 2. Je gebruikt meer weerstand op de fiets. Je omwentelsnelheid ligt tussen de 60-80 rpm.

Running

Bij deze positie plaats je de handen in positie 2. Zorg ervoor dat je vingers het stuur omklemmen, zodat je niet van je fiets af kunt glijden. Je komt staan op de pedalen en houdt de billen vlak boven het zadel. Het lichaam is rechtop, de rug is recht en je blijft naar voren kijken. Let bij deze oefening goed op de techniek. De nadruk ligt op de benen. Probeer ook hier het bovenlichaam stil te houden, dit plaatst meteen meer druk op de beenspieren. De omwentelsnelheid ligt tussen de 80-110 rpm.

Staande klim

Bij deze positie heb je de handen in positie 3. Met deze positie klim je met zware weerstand een berg op. Blijf goed op de techniek letten. Het is erg verleidelijk om enkel het pedaal naar beneden te duwen. Blijf ook de andere bewegingen van de cyclus (scrape-pull-step) uitoefenen. Zorg er ook staand voor dat de schouders laag blijven, het bovenlijf stil is en de armen licht gebogen zijn. De omwentelsnelheid ligt tussen de 60-80 rpm.

Jumping

Bij deze positie heb je de handen in positie 2 of positie 3, dit is afhankelijk van het type spinningfiets die in je sportschool aanwezig is, wat je zelf prettig vindt en de mate van weerstand. Als je met meer weerstand jumpt, plaats de handen dan in positie 3. Je komt in een bepaald ritme uit je zadel omhoog en laat je daarna weer in het zadel zakken. Let ook hier op de techniek. Houd de schouders laag en het bovenlijf stil. Blijf met je benen fietsen.

Conclusie

Bij spinning is het belangrijk om je fiets goed in te stellen, zodat je geen overbelasting van het kniegewricht krijgt. Let bovendien op de fietstechniek, houd de voeten horizontaal, de schouders laag en de ellebogen licht gebogen. Let bovendien op de traptechniek: push-scrape-pull-step. Veel plezier bij spinning!