Verdeling van eiwitten minder belangrijk dan gedacht?

Je eiwitten verdelen is beter! Tenminste, dat is het huidige voedingsadvies van sportdiëtetiek en de internationale richtlijnen [1][2]. Het advies luidt om elke 3-4 uur 20-40 gram eiwit te nemen.

Maar hoe sterk is dit bewijs eigenlijk? We weten uit studies met een intermittent fasting protocol van de afgelopen jaren dat er geen of weinig verschil bestaat in spieropbouw of afvallen tussen 16 uur vasten en de hele tijd eten [3][4][5]. Nieuw onderzoek vult dit bewijs aan en laat zien dat een ongelijke verdeling over de dag geen verbetering laat zien in vergelijking met een gelijke verdeling [6]. Hoe zit dit precies?

In het kort:

• Het allerbelangrijkste voor spiermassa is krachttraining en de totale hoeveelheid eiwitten over de dag.
• Vooralsnog is er onvoldoende bewijs om af te wijken van de richtlijn om elke 3-4 uur 20-40 gram eiwit te nemen.
• Dit onderzoek laat wel zien dat er meer speelruimte is voor jongvolwassenen om iets af te wijken van de meer rigide eiwitverdeling. Dit sluit aan bij de resultaten van de intermittent fasting studies.

Opzet van dit onderzoek

Het onderzoeksteam verstrekte maaltijden aan 40 deelnemers (gemiddelde leeftijd: 25  jaar, gemiddelde BMI:  24) [6]. De diëten waren zo zo samengesteld dat het lichaamsgewicht van de deelnemers constant bleef en bevatten 1,1– 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Hierbij was er een dieet met vlees en een plantaardige variant. Bij het omnivore dieet kwam 70 % van de totale hoeveelheid eiwit uit rundvlees, kip, zuivel en varkensvlees. Voor het veganistische dieet werden geen specifieke eiwitbronnen genoemd.

Het onevenwichtige dieet leverde de energie en eiwitten in de volgende verdeling:

• maaltijd 1: 10%
• maaltijd 2: 30 %
• maaltijd 3: 60 %.

Het evenwichtige dieet bestond uit vijf maaltijden per dag, waarbij elke maaltijd 20 % van de dagelijkse eiwitinname leverde.

De deelnemers voerden tijdens de studie driemaal een full-body krachttrainingsprogramma uit en voor de meting van dagelijkse spiereiwitaanmaak dronken deelnemers een kleine hoeveelheid zwaar water (D₂O). Dit is water waarin de waterstofatomen zijn vervangen door het zwaardere, maar veilige isotopische broertje deuterium. Dit deuterium wordt in nieuwe spiereiwitten ingebouwd, waardoor onderzoekers nauwkeurig kunnen bepalen hoe snel die eiwitten zijn aangemaakt.

Resultaten

De snelheid van spiereiwitsynthese verschilde niet significant tussen alle groepen [6]. Kortom, het maakt geen verschil in dit onderzoek of je de eiwitten gelijkmatig verdeelt of scheef.

Kanttekeningen

Een nadeel van deze studie is dat het aantal respondenten relatief klein is. Daarnaast is de totale eiwitten relatief laag (1,2 gram per kg lichaamsgewicht) waardoor het effect mogelijk gedempt wordt. Mogelijk is bij een grotere totale hoeveelheid wel een voordeel van het verdelen over de dag. Bovendien, het gaat hier niet om ervaren krachtsporters. Ik ben ook benieuwd of dit ook zichtbaar is bij een relatief hoge vetvrije massa.

Verder werd in deze recente studie eiwitsynthese gemeten en niet de uitkomstmaat spiermassa en spierkracht. Onderzoeken met een minimale duur van twaalf weken is vereist om dit inzichtelijk te maken.

Ten slotte zijn jonge recreatieve sporters redelijk reactief op eiwitten. Bij ouderen (>60 jaar) is er meer anabole resistentie; zij hebben per maaltijd ≥2.8 g leucine (~30 g eiwit) nodig om deze eiwitsynthese optimaal te benutten [7].

Eerdere studies

Voorheen werd gedacht dat je lichaam een bepaalde hoeveelheid eiwit kan opnemen. Steeds meer onderzoek laat zien dat je lichaam een grote hoeveelheid eiwit kan verwerken. Het lichaam is slimmer dan we eerder dachten.

Een eerder besproken studie waarin deelnemers 25 of 100 gram melkeiwit innamen liet een vergelijkbare eiwitsynthese zien tussen één grote hoeveelheid of een meer verdeelde hoeveelheid eiwitten [8]. Dit sluit ook aan bij de studies met een intermittent fasting patroon waar ook geen verschil werd gevonden [3][4][5].

Deze studies zijn echter wel uitgevoerd met een relatief lage eiwitinname én nooit bij gevorderde krachtsporters. Kortom, neem dit niet gelijk over als advies. Als gevorderde krachtsporter zou ik niet bewust je eiwitten tot één of twee eetmomenten beperken. Maar het allerbelangrijkste is: de totale hoeveelheid eiwitten over de dag!