FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt water drinken om af te vallen?

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Sport en slaap: zo beïnvloeden ze elkaar

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Is (pure) chocolade gezond?

          Hoe blijf je in balans op vakantie?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Begrippen » Intermittent fasting

Niet gecategoriseerd

Intermittent fasting

Intermittent fasting (IF), oftewel het grootste deel van de dag vasten, is een populaire dieetmethode en lijkt veelbelovend. Veel websites geven aan dat het gezond is en dat je makkelijker vet verbrandt. Wat is hiervan waar? Is het IF-dieet effectiever dan een regulier voedingspatroon waarbij je om de paar uur eet?

Dit artikel bevat 4 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

Auteur: Jeroen van der Mark, MSc. Spreker, coach en onderzoeker

Gepubliceerd: 15 april 2019
Laatste update: 18 mei 2022

twitter facebook whatsapp email

Samenvatting

  • Van intermittent fasting val je niet sneller af, ten opzichte van een regulier voedingspatroon waarbij je de maaltijden verspreidt over de dag en rekening houdt met de macronutriënten en calorieën die je nodig hebt. Je valt sneller af als je minder calorieën binnenkrijgt. Ongeacht welk dieet je volgt.
  • De tot op heden gepubliceerde onderzoeken laten wat ons betreft nog onvoldoende bewijs zien dat intermittent fasting extra gezondheidsvoordelen biedt ten opzichte van een regulier voedingspatroon waarbij je de maaltijden verspreidt over de dag.
  • Het beste voedingspatroon is dat wat je goed kunt volhouden op de lange termijn.

Podcast over intermittent fasting

Hoe effectief is intermittent fasting? Is dit eetpatroon gezonder dan een gewoon voedingspatroon. Val je hierdoor sneller af? We vroegen het aan hoogleraar Sander Kersten. Luister hier de podcast!

Ook te luisteren via Spotify & iTunes

Inhoudsopgave

  • Wat is intermittent fasting?
  • Intermittent fasting 16/8-methode
  • Val je sneller af door intermittent fasting?
  • Behoud je meer spiermassa met intermittent fasting?
  • Is vasten gezonder?
  • Voordelen van intermittent fasting
  • Nadelen van intermittent fasting
  • Hoe pas je het toe?
  • Beginnen met intermittent fasting met een ‘eating window’
  • Conclusie: intermittent fasting een aanrader?

Wat is intermittent fasting?

intermittent-fasting-periode

Intermittent fasting (IF), ook wel periodiek vasten genoemd, is geen dieet waarbij je specifieke voedingsproducten neemt of juist uitsluit. Het vertelt je namelijk niet wát je eet, maar wanneer! Binnen dit eetpatroon eet je niet 5 of 6 keer per dag zoals binnen een gebruikelijk voedingspatroon. Bij intermittent vasten wissel je periodes waarbij je vast (dus niet eet) af met eetmomenten. Bij een IF-dieet mag je in de periodes dat je niks eet wel water, koffie of thee drinken. Het gaat erom dat je geen producten neemt die calorieën bevatten. Ook uitgesloten zijn calorievrije drankjes zoals light-frisdranken die een smaakje hebben waardoor je hersenen denken met een calorierijk product te maken hebben.

IF kun je op een aantal manieren toepassen:

 

Intermittent fasting 16/8-methode

Dit is de meest gebruikte vorm van intermittent vasten. Je vast op dagmomenten. Bijvoorbeeld: je eet 8 uur per dag en 16 uur vast je. Of je hanteert een verhouding van 4/20. De periode waarbinnen je wél eet, wordt je ‘eating window’ genoemd. Deze methode heet ook wel time restricted fasting.

Twee andere veelgebruikte methoden zijn:

  • Alternate day fasting: hierbij zijn meerdere mogelijkheden, bijvoorbeeld: 24 uur eten en 24 uur vasten of 12 uur eten en 36 uur vasten.
  • Whole day fasting: je vast een volledige dag. Bijvoorbeeld 2 van de 7 dagen, verspreid over de week. De overige 5 dagen eet je volgens een regulier patroon.

Er doen veel verhalen de ronde over intermittent fasting. Zo zou je ermee in vergelijking met andere dieetmethodes sneller afvallen, meer spiermassa overhouden en zelfs er op de koop toe ook nog langer door leven. Hieronder ga ik de belangrijkste claims bij langs.

In de dieet- en sportonderzoeken wordt meestal time-restricted fasting gebruikt. Daarnaast worden verschillende vormen van intermittent vasten meestal afgewisseld. Toekomstig onderzoek moet nog een onderscheid maken tussen de effecten van de 3 afzonderlijke soorten vastmethodes.

Val je sneller af door intermittent fasting?

Eerst even terug naar de basis: je valt af door minder te eten dan je nodig hebt. Oftewel, een negatieve energiebalans leidt tot gewichtsverlies. Je kunt dus door periodiek te vasten aankomen én afvallen. Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt, kom je aan. En omgekeerd.

Of het je lukt om af te vallen met IF hangt voornamelijk af van je mindset. Het IF-dieet kost namelijk vrij veel doorzettingsvermogen. Uit de praktijk blijkt dat niet iedereen dit kan opbrengen. En dit is ook logisch, want je moet bijna de hele dag allerlei verleidingen weerstaan.

Wij zien regelmatig dat het hongergevoel tijdens een IF-dieet leidt tot ongezondere voedingskeuzes.

Onderzoek geeft aan dat er weinig tot geen verschil bestaat tussen intermittent vasten en een voedingspatroon met calorierestrictie [1]. Je valt dus niet per se sneller af door IF. Interessant feitje: bij onderzoeken naar de effecten van IF wordt veel gebruikgemaakt van proefpersonen die meedoen aan de Ramadan. Enige nadeel van het gebruiken van deze steekproef is dat er tijdens de Ramadan ook niet gedronken wordt, waardoor de resultaten mogelijk iets vertekend zijn.

Het voordeel van een IF-dieet is dat je minder eetmomenten hebt en het daarom gemakkelijker is om minder calorieën binnen te krijgen. Tegelijkertijd is het nadeel hiervan dat je in een kleine periode van een aantal uur relatief veel moet eten. Verder zien wij regelmatig dat het hongergevoel bij een IF-dieet eerder leidt tot ongezondere voedingskeuzes.

Kortom: een IF-dieet werkt eigenlijk alleen goed als je écht veel doorzettingsvermogen en wilskracht hebt.

Behoud je meer spiermassa met intermittent fasting?

IF lijkt voor zover we nu weten niet de meest effectieve manier om spiermassa op te bouwen. De consensus binnen de huidige wetenschappelijke literatuur is 20-40 gram eiwit te eten, om de 3-4 uur [2]. Dit zou leiden tot een optimale eiwitsynthese. Hiermee voed je het lichaam zo goed mogelijk met voedingstoffen. Binnen IF zal het je niet lukken om elke 3-4 uur iets te eten.

Vooralsnog geven wij het reguliere voedingspatroon het voordeel van de twijfel.

Het laatste overzichtsartikel over intermittent vasten geeft aan dat er geen groot verschil bestaat in lichaamssamenstelling tussen mensen die vasten en zij die een regulier voedingspatroon volgen [1,3]. De toekomst moet nog uitwijzen welke methode meer potentie biedt.

Onderzoekers van een vooraanstaande overzichtsstudie geven wel aan dat er mogelijk een negatief effect van periodiek vasten bestaat op de (kracht)prestaties [3]. Voor topprestaties is het aan te raden om goed je energie-inname en (spier)kracht te monitoren. Gaat dit achteruit? Kies dan weer voor een regulier voedingspatroon.

Is vasten gezonder?

De onderzoeken die uitgevoerd zijn bij dieren met vastperiodes zijn veelbelovend. Verschillende gezondheidsindicatoren lijken aan te geven dat de onderzochte dieren langer leven én gezonder zijn. Helaas kun je de onderzoeksresultaten van dieren niet 1 op 1 generaliseren naar de mens. Dit omdat ons genetisch materiaal natuurlijk anders is. Vooralsnog is er helaas nog onvoldoende onderzoek bekend bij mensen om conclusies te trekken over de gezondheidsvoordelen van IF [4].

Het is dus vooral speculeren of intermittent vasten gezonder is voor de mens. Hopelijk geeft toekomstig onderzoek hier meer duidelijkheid over.

Is intermittent fasting wat voor jou? Ga de onderstaande voor- en nadelen eens bij langs en beoordeel het voor jezelf.

Voordelen van intermittent fasting

  • Je hoeft niet de hele dag te eten (scheelt tijd).
  • Geeft houvast.
  • Voor sommige mensen is periodiek vasten een effectieve methode om af te vallen.

Nadelen van intermittent fasting

  • Kost veel doorzettingsvermogen.
  • Lastig in sociale situaties waarin van je verwacht wordt dat je mee-eet.
  • Effect op sportprestaties is mogelijk nadelig.
  • Niet voor iedereen geschikt. Er zijn een paar uitzonderingen van gevallen waarin je geen IF-dieet moet volgen (zie het onderstaande).

Let op: een intermittent-fasting-dieet is niet voor iedereen geschikt. Wij raden het af bij diabetes type 1 en 2, zwangerschap, ondergewicht, voor mensen jonger dan 18 en mensen die in het verleden een eetstoornis hebben gehad.

Bijwerkingen: afhankelijk van de vastperiode die je hanteert kun je last krijgen van stress, hoofdpijn en constipatie. Ook bestaat de kans op uitdroging. Let er dus goed op dat je voldoende water drinkt tijdens je vastperiode.

Hoe pas je het toe?

Bij IF heb je eigenlijk drie grote obstakels waar je mee om moet leren gaan: het vasten, het inplannen van je maaltijden en sociale obstakels.

Het komt voor dat mensen een slechter humeur krijgen van vasten. Normaliter verdwijnt dit na een aantal dagen.

Vasten

Van alle drie is vasten misschien wel het makkelijkste, je went er namelijk redelijk snel aan. Na een paar dagen tot een paar weken ben je gewend aan het patroon en zul je minder snel behoefte hebben om te eten tijdens je vastperiode. Genoeg drinken helpt ook. Voor sommige mensen helpt tandenpoetsen om hun hongergevoel onder controle te houden. Mineraalwater met prik wil ook nog wel eens helpen om een vol gevoel op te wekken.

Inplannen van je maaltijden

Het inplannen van je maaltijden kan lastiger zijn. Als je een drukke baan hebt of veel uren moet studeren, moet je je hierop voorbereiden. Het kan helpen om wat plastic bakjes in te slaan en de avond van tevoren je maaltijden klaar te maken.

Sociale obstakels

Als je periodiek gaat vasten krijg je ook nog te maken met sociale obstakels. Hierdoor haken de meeste mensen af. Wil je aan intermittent vasten doen, dan moet je je houden aan je vastperiode. Dus als je ‘eating window’ van 14:00-20:00 loopt, zit jij ’s avonds aan het water terwijl je vrienden een biertje nemen. Uitgaan ga je nu nuchter doen, ’s avonds op een verjaardag zul jij de champagne en taart over moeten slaan als je eetmoment al voorbij is. Bereid je voor op reacties als “één stukje kan écht geen kwaad hoor!” en “waarom doe je zo neurotisch, je hebt het echt niet nodig”.

Naast deze drie obstakels kan het ook zo zijn dat je kracht gaat verliezen. Óf je kracht verliest, is ook per persoon verschillend. Zo heb je mensen die duidelijk kracht verliezen, en mensen die hier niets van merken. Bedenk dat krachtverlies bijvoorbeeld ook alleen het resultaat van je calorierestrictie kan zijn.

Beginnen met intermittent fasting met een ‘eating window’

Time restricted feeding is in de sportwereld de meest gebruikte methode van IF. Het is simpel en niet te extreem. Ik laat hieronder zien welke stappen je kunt nemen om er mee te beginnen.

    1. Kies de duur van je eating window: als je net begint, kies dan eerst een window van acht uur. Je kunt dit geleidelijk inkorten. Een acht uur durende window is goed vol te houden. Een window van zes uur of zelfs vier uur is wat extremer. Dit is mentaal en fysiek een stuk zwaarder.
    2. Kies de tijd van je window, bijvoorbeeld 13:00-21:00. In dit geval heb je een acht uur durende window, en eet je tot redelijk laat. Ideaal wanneer je een hekel aan hebt aan met honger naar bed gaan! Welke tijden je kiest, zijn afhankelijk van je trainingstijden, de tijden van je werk/opleiding en je persoonlijke voorkeur. Dit moet je dus voor jezelf afstemmen.
    3. Besluit wanneer je gaat trainen. Je kunt vastend trainen, of een kleine pre-workoutmaaltijd nemen wanneer je traint buiten de vastperiode.
    4. Onze voorkeur heeft het om zo veel mogelijk rondom je training te eten. Voor en na, zodat je energie hebt.
    5. Houd IF langer vol dan één dag. Probeer het in ieder geval 1 tot weken 2. Je lichaam en geest hebben tijd nodig om aan het eetpatroon van periodiek vasten te wennen.

Conclusie: intermittent fasting een aanrader?

De tot op heden gepubliceerde onderzoeken laten wat ons betreft nog onvoldoende bewijs zien dat intermittent fasting extra voordelen biedt ten opzichte van een regulier voedingspatroon waarbij je de maaltijden verspreidt over de dag en rekening houdt met je macronutriënten en calorieën. Het effect van de gezondheidsvoordelen lijkt vooral een gevolg van een calorietekort, niet zozeer direct van het vasten.

Het beste dieet is dat wat je goed kunt volhouden. Iedereen heeft andere gewoontes en voorkeuren. Probeer het eens en evalueer of intermittent vasten bij je past.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and cellular endocrinology, 418, 153-172.

[2]

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

[3]

Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … & Stout, J. R. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16.

[4]

Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464-470.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact