Intermittent fasting

Samenvatting

• Van intermittent fasting val je niet sneller af, ten opzichte van een regulier voedingspatroon waarbij je minder eet. Je valt sneller af als je minder calorieën binnenkrijgt. Ongeacht welk dieet je volgt.
• De tot op heden gepubliceerde onderzoeken laten onvoldoende bewijs zien dat intermittent fasting extra gezondheidsvoordelen biedt ten opzichte van een regulier voedingspatroon waarbij je de maaltijden verspreidt over de dag.
• Het beste voedingspatroon is dat wat je goed kunt volhouden op de lange termijn.

Podcast over intermittent fasting

Hoe effectief is intermittent fasting? Is dit eetpatroon gezonder dan een gewoon voedingspatroon. Val je hierdoor sneller af? We vroegen het aan hoogleraar Sander Kersten. Luister hier de podcast!

Ook te luisteren via Spotify & iTunes

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF), ook wel periodiek vasten genoemd, is geen dieet waarbij je specifieke voedingsproducten neemt of juist uitsluit. Het vertelt je namelijk niet wát je eet, maar wanneer! Binnen dit eetpatroon eet je niet 5 of 6 keer per dag zoals binnen een gebruikelijk voedingspatroon. Bij intermittent vasten wissel je periodes waarbij je vast (dus niet eet) af met eetmomenten. Bij een IF-dieet mag je in de periodes dat je niks eet wel water, koffie of thee drinken. Het gaat erom dat je geen producten neemt die calorieën bevatten. Ook uitgesloten zijn calorievrije drankjes zoals light-frisdranken die een smaakje hebben waardoor je hersenen denken met een calorierijk product te maken hebben.

IF kun je op een aantal manieren toepassen:

Intermittent fasting 16/8-methode

Dit is de meest gebruikte vorm van intermittent vasten. Je vast op dagmomenten. Bijvoorbeeld: je eet 8 uur per dag en 16 uur vast je. Of je hanteert een verhouding van 4/20. De periode waarbinnen je wél eet, wordt je ‘eating window’ genoemd. Deze methode heet ook wel time restricted fasting.

Twee andere veelgebruikte methoden zijn:

• Alternate day fasting: hierbij zijn meerdere mogelijkheden, bijvoorbeeld: 24 uur eten en 24 uur vasten of 12 uur eten en 36 uur vasten.
• Whole day fasting: je vast een volledige dag. Bijvoorbeeld 2 van de 7 dagen, verspreid over de week. De overige 5 dagen eet je volgens een regulier patroon.

Er doen veel verhalen de ronde over intermittent fasting. Zo zou je ermee in vergelijking met andere dieetmethodes sneller afvallen, meer spiermassa overhouden en zelfs er op de koop toe ook nog langer door leven. Hieronder ga ik de belangrijkste claims bij langs.

Val je sneller af door intermittent fasting?

Eerst even terug naar de basis: je valt af door minder te eten dan je nodig hebt. Oftewel, een negatieve energiebalans leidt tot gewichtsverlies. Je kunt dus door periodiek te vasten aankomen én afvallen. Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt, kom je aan. En omgekeerd.

Of het je lukt om af te vallen met IF hangt voornamelijk af van je mindset. Elk dieet, en ook vasten kost namelijk vrij veel doorzettingsvermogen. Rekening houdend met de obesogene omgeving. Uit de praktijk en wetenschappelijk onderzoek blijkt dat niet iedereen dit kan opbrengen. 83% van de mensen valt terug binnen 5 jaar bij een dieetpoging [8]. En dit is ook logisch, want je moet bijna de hele dag allerlei verleidingen weerstaan.

Onderzoek geeft aan dat er weinig tot geen verschil bestaat tussen intermittent vasten en een voedingspatroon met calorierestrictie [1][5][6][7]. Je valt dus niet per se sneller af door IF. Verder lijkt IF geen extra positief effect te hebben op de honger en verzadigingshormonen in vergelijking met een regulier calorietekort [7].

Aanvullend hierop verscheen recent een uitgebreide meta-analyse. Hierbij werkenden acht studies met in totaal 221 deelnemers met een gemiddelde leeftijd tussen de 21 en 45 jaar werden geselecteerd voor deze review. Tussen deze onderzoeken verschilden de deelnemers in geslacht, fitheid en trainingservaring; sommigen deelnemers hadden obesitas, anderen weer bodybuilders.

In deze studies werd IF vergeleken met een dieet dat geen restricties wat betreft eettijden voorschrijft. De deelnemers volgden een bepaalde verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten, die in de IF-groep en controlegroep nagenoeg gelijk waren. In alle studies volgde men een krachttrainingsprogramma met minstens 3 sessies per week.

De resultaten:

In onderstaande figuur zie je de resultaten van de studie samengevat.

• IF heeft een significant effect op BMI: gemiddeld viel men 2,08 kilo af.
• Ook de vetmassa nam gemiddeld met 1,36 kilo af.
• De BMI daalde gemiddeld met 0,52.
• Het vetpercentage nam gemiddeld met 1,49% af.

De studies die zijn opgenomen in deze review hadden verschillende looptijden. Daarom keken de onderzoekers of de duur van de studie (en daarmee de interventie) een verschil maakte voor de uitkomsten. Dit bleek inderdaad het geval wat betreft het gewicht dat de deelnemers verloren: in de studies die 8 weken of 12 weken duurden, was het gewichtsverlies groter en significant – dit gold niet voor de interventies die 4 weken duurden. Wat vetverlies en vetpercentage betreft, was er voor elke looptijd van de interventies een significante daling te zien. Wat betreft vetvrije massa was er geen verschil te zien tussen de IF-groepen en de controlegroepen.

Wat kunnen we met de resultaten uit dit onderzoek?

De combinatie van IF met krachttraining leidde in deze studies tot een significante afname van lichaamsgewicht, vetmassa en vetpercentage. Ook bleek een langere duur van de interventie tot meer gewichtsverlies te leiden. De vetvrije massa (waar ook je spieren onder vallen) bleef gelijk in zowel de IF-groepen als de controlegroepen. Deze resultaten komen overeen met een systematische review die iets eerder dan deze studie werd gepubliceerd; die liet zien dat de combinatie van IF met krachttraining leidde tot gewichtsverlies terwijl de vetvrije massa gelijk bleef [10].

IF of een voedingspatroon zonder restricties; wat heeft de voorkeur?

De vraag is nu of IF de voorkeur heeft boven een voedingspatroon zonder restricties in de tijden waarop je eet. Van de acht studies in deze review waren er slechts twee waarin de deelnemers in de IF-groep meer gewicht verloren dan in de controlegroepen. In drie van de acht studies verloren de deelnemers in de IF-groep meer vetmassa. Een mooi resultaat. Belangrijk om te vermelden is dat de deelnemers hun gebruikelijke voedingspatroon volgden. In de praktijk is het echter nog maar de vraag of dat je lukt wanneer je maar een beperkte tijd hebt om te eten. Zoals eerder gezegd ervaren veel mensen het lastig om binnen die paar uur voldoende te eten. Dit was ook te zien in enkele van de studies die zijn opgenomen in deze review; gemiddeld gezien aten de deelnemers in de IF-groepen meestal iets minder calorieën dan de controlegroepen. In andere studies naar IF kwam zelfs naar voren dat het kan leiden tot een 25 tot 38 procent lagere calorie-inname [11][12][13]. Dat is flink; het advies voor mensen die willen afvallen is namelijk om de calorieën met 1-20 procent te verlagen.

Een ander punt wat de resultaten kan vertekenen is dat mensen met een IF-voedingspatroon zich meer bewust worden van hun dieet en andere keuzes maken en als gevolg daarvan minder eten. Het is daarmee de vraag of het verlies van gewicht met name verklaard kan worden door een verhoogd bewustzijn, de timing, of dat er bepaalde fysiologische effecten optreden. Dezelfde discussie vindt ook plaats onder onderzoekers over de algehele gezondheidseffecten van intermittent fasting. Een groep lijkt te sturen op een positief of reinigend effect van een periode van vasten. Terwijl een andere groep wetenschappers aangeeft dat het effect met name komt door een calorietekort. Wij van FIT.nl neigen na het bestuderen van onderzoek onder mensen ook naar het tweede. Meer weten hierover? Luister naar deze podcast over intermittent fasting met hoogleraar Sander Kersten.

Eiwitinname blijft punt van aandacht

Verder is het belangrijk voor krachtsporters om voldoende eiwitten te eten. De totale hoeveelheid eiwitten over de gehele dag lijkt hier de belangrijkste factor voor een optimaal spierherstel, wat nodig is als je spiermassa wilt kweken. Een minder belangrijke factor is de timing van eiwitten over de dag (zoals je kunt zien in onderstaande voedingspiramide).

Een goed aangeschreven overzichtsartikel over sportvoeding geeft aan dat het raadzaam is voor krachtsporters om elke 3-4 uur 20-40 gram eiwitten te consumeren [14]. Zoals je waarschijnlijk aan je eiwitwater aanvoelt, komt dit advies niet overeen met de uitkomst van van deze meta-analyse. Mogelijk is eiwittiming over de gehele dag minder belangrijk dan we vermoeden. Dit effect van timing is wellicht belangrijker als de krachtsporter meer vetvrije massa heeft en daarmee micromanagement, dus focus op zulke details, belangrijker wordt. Mogelijk is het effect van timing van eiwitten ook groter of meer/wel aanwezig als de duur van de studie langer is. De onderzoekers concluderen dan ook dat we voorzichtig moeten zijn met IF bestempelen als een wondertool voor gewichts- of vetverlies.

Nog enkele kanttekeningen

Een ander element om rekening mee te houden zijn de verschillende meetmethoden voor onder andere vetmassa. Twee onderzoeken in deze meta-analyse maakten gebruik van de meest betrouwbare variant, de DEXA-scan. Twee andere studies gebruikten daarentegen een vetpercentagemeting door middel van een huidplooimeter en een bio-elektrische impedantie-analyse of alleen een BMI-meting. Deze methoden kunnen de betrouwbaarheid van de resultaten in gevaar brengen. Meer over de voor- en nadelen tussen de verschillende meetmethodes van het vetpercentage lees je hier terug. Zelf je BMI berekenen? Hier vind je onze BMI-calculator.

En het is nog de vraag wat het effect zal zijn van periodiek vasten op de lange termijn. Alle studies in deze review hadden namelijk een duur van maximaal 12 weken, wat op een mensenleven natuurlijk erg kort is. We wachten dan ook met smart op langlopende studies naar dit onderwerp.

Interessant feitje: bij onderzoeken naar de effecten van IF wordt veel gebruikgemaakt van proefpersonen die meedoen aan de Ramadan. Enige nadeel van het gebruiken van deze steekproef is dat er tijdens de Ramadan ook niet gedronken wordt, waardoor de resultaten mogelijk iets vertekend zijn.

Het voordeel van een IF-dieet is dat je minder eetmomenten hebt en het daarom gemakkelijker is om minder calorieën binnen te krijgen. Tegelijkertijd is het nadeel hiervan dat je in een kleine periode van een aantal uur relatief veel moet eten. Verder zien wij regelmatig dat het hongergevoel bij een IF-dieet eerder leidt tot ongezondere voedingskeuzes.

Behoud je meer spiermassa met intermittent fasting?

IF lijkt voor zover we nu weten niet de meest effectieve manier om spiermassa op te bouwen. De consensus binnen de huidige wetenschappelijke literatuur is 20-40 gram eiwit te eten, om de 3-4 uur [2]. Dit zou leiden tot een optimale eiwitsynthese. Hiermee voed je het lichaam zo goed mogelijk met voedingstoffen. Binnen IF zal het je niet lukken om elke 3-4 uur iets te eten.

Vooralsnog geven wij het reguliere voedingspatroon het voordeel van de twijfel.

Het laatste overzichtsartikel over intermittent vasten geeft aan dat er geen groot verschil bestaat in lichaamssamenstelling tussen mensen die vasten en zij die een regulier voedingspatroon volgen [1][3]. De toekomst moet nog uitwijzen welke methode meer potentie biedt.

Onderzoekers van een vooraanstaande overzichtsstudie geven wel aan dat er mogelijk een negatief effect van periodiek vasten bestaat op de (kracht)prestaties [3]. Voor topprestaties is het aan te raden om goed je energie-inname en (spier)kracht te monitoren. Gaat dit achteruit? Kies dan weer voor een regulier voedingspatroon.

Is vasten gezonder?

De onderzoeken die uitgevoerd zijn bij dieren met vastperiodes zijn veelbelovend. Verschillende gezondheidsindicatoren lijken aan te geven dat de onderzochte dieren langer leven én gezonder zijn. Helaas kun je de onderzoeksresultaten van dieren niet 1 op 1 generaliseren naar de mens. Dit omdat ons genetisch materiaal natuurlijk anders is. Vooralsnog is er helaas nog onvoldoende onderzoek bekend bij mensen om conclusies te trekken over de gezondheidsvoordelen van IF [4][7].

Het is dus vooral speculeren of intermittent vasten gezonder is voor de mens. Hopelijk geeft toekomstig onderzoek hier meer duidelijkheid over.

Is intermittent fasting wat voor jou? Ga de onderstaande voor- en nadelen eens bij langs en beoordeel het voor jezelf.

Voordelen van intermittent fasting

• Je hoeft niet de hele dag te eten (scheelt tijd).
• Geeft houvast.
• Voor sommige mensen is periodiek vasten een effectieve methode om af te vallen.

Nadelen van intermittent fasting

• Kost veel doorzettingsvermogen.
• Lastig in sociale situaties waarin van je verwacht wordt dat je mee-eet.
• Effect op sportprestaties is mogelijk nadelig.
• Niet voor iedereen geschikt. Er zijn een paar uitzonderingen van gevallen waarin je geen IF-dieet moet volgen (zie het onderstaande).

Bijwerkingen: afhankelijk van de vastperiode die je hanteert kun je last krijgen van stress, hoofdpijn en constipatie. Ook bestaat de kans op uitdroging. Let er dus goed op dat je voldoende water drinkt tijdens je vastperiode.

Hoe pas je het toe?

Bij IF heb je eigenlijk drie grote obstakels waar je mee om moet leren gaan: het vasten, het inplannen van je maaltijden en sociale obstakels.

Het komt voor dat mensen een slechter humeur krijgen van vasten. Normaliter verdwijnt dit na een aantal dagen.

Vasten

Van alle drie is vasten misschien wel het makkelijkste, je went er namelijk redelijk snel aan. Na een paar dagen tot een paar weken ben je gewend aan het patroon en zul je minder snel behoefte hebben om te eten tijdens je vastperiode. Genoeg drinken helpt ook. Voor sommige mensen helpt tandenpoetsen om hun hongergevoel onder controle te houden. Mineraalwater met prik wil ook nog wel eens helpen om een vol gevoel op te wekken.

Inplannen van je maaltijden

Het inplannen van je maaltijden kan lastiger zijn. Als je een drukke baan hebt of veel uren moet studeren, moet je je hierop voorbereiden. Het kan helpen om wat plastic bakjes in te slaan en de avond van tevoren je maaltijden klaar te maken.

Sociale obstakels

Als je periodiek gaat vasten krijg je ook nog te maken met sociale obstakels. Hierdoor haken de meeste mensen af. Wil je aan intermittent vasten doen, dan moet je je houden aan je vastperiode. Dus als je ‘eating window’ van 14:00-20:00 loopt, zit jij ’s avonds aan het water terwijl je vrienden een biertje nemen. Uitgaan ga je nu nuchter doen, ’s avonds op een verjaardag zul jij de champagne en taart over moeten slaan als je eetmoment al voorbij is. Bereid je voor op reacties als “één stukje kan écht geen kwaad hoor!” en “waarom doe je zo neurotisch, je hebt het echt niet nodig”.

Naast deze drie obstakels kan het ook zo zijn dat je kracht gaat verliezen. Óf je kracht verliest, is ook per persoon verschillend. Zo heb je mensen die duidelijk kracht verliezen, en mensen die hier niets van merken. Bedenk dat krachtverlies bijvoorbeeld ook alleen het resultaat van je calorierestrictie kan zijn.

Beginnen met intermittent fasting met een ‘eating window’

Time restricted feeding is in de sportwereld de meest gebruikte methode van IF. Het is simpel en niet te extreem. Ik laat hieronder zien welke stappen je kunt nemen om er mee te beginnen.

1. 1. Kies de duur van je eating window: als je net begint, kies dan eerst een window van acht uur. Je kunt dit geleidelijk inkorten. Een acht uur durende window is goed vol te houden. Een window van zes uur of zelfs vier uur is wat extremer. Dit is mentaal en fysiek een stuk zwaarder.
   2. Kies de tijd van je window, bijvoorbeeld 13:00-21:00. In dit geval heb je een acht uur durende window, en eet je tot redelijk laat. Ideaal wanneer je een hekel aan hebt aan met honger naar bed gaan! Welke tijden je kiest, zijn afhankelijk van je trainingstijden, de tijden van je werk/opleiding en je persoonlijke voorkeur. Dit moet je dus voor jezelf afstemmen.
   3. Besluit wanneer je gaat trainen. Je kunt vastend trainen, of een kleine pre-workoutmaaltijd nemen wanneer je traint buiten de vastperiode.
   4. Onze voorkeur heeft het om zo veel mogelijk rondom je training te eten. Voor en na, zodat je energie hebt.
   5. Houd IF langer vol dan één dag. Probeer het in ieder geval 1 tot weken 2. Je lichaam en geest hebben tijd nodig om aan het eetpatroon van periodiek vasten te wennen.

Conclusie: intermittent fasting een aanrader?

De tot op heden gepubliceerde onderzoeken laten wat ons betreft nog onvoldoende bewijs zien dat intermittent fasting extra voordelen biedt ten opzichte van een regulier voedingspatroon waarbij je de maaltijden verspreidt over de dag en rekening houdt met je macronutriënten en calorieën. Het effect van de gezondheidsvoordelen lijkt vooral een gevolg van een calorietekort, niet zozeer direct van het vasten.