Cafeïne
Wat zegt de wetenschap?
Cafeïne is het meestgebruikte oppeppende legale stofje ter wereld. Lees hier wat de effecten zijn en waarom koffie zo populair is.
Dit artikel bevat 39 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Podcast over cafeïne
Inhoudsopgave
Wat is cafeïne?
Cafeïne (ook wel coffeïne) zit in koffiebonen, thee, mate guaraná en cacaobonen. Cafeïne als zuivere stof is een wit poeder met een bittere smaak. De stof heeft een stimulerende werking en geeft je meer energie. Vaak wordt cafeïne toegevoegd aan pre-workouts, fatburners of aan energiedrankjes.
Cafeïne zit in planten zoals de koffieboon en in thee (in de vorm van theïne) maar kan ook synthetisch gevormd worden. Beide hebben een vergelijkbare werking in het lichaam.
Planten gebruiken cafeïne als verdedigingsmechanisme
Een leuk feitje: planten gebruiken cafeïne als verdedigingsmechanisme. Cafeïne verlamt bepaalde insecten die de plant proberen te eten. Verder voorkomt de cafeïne in afgevallen bladeren dat er te veel andere planten rond de plant kunnen groeien. Daarnaast heeft cafeïne een functie als feromoon: de plant lokt op deze wijze bijen, waardoor de bestuiving toeneemt.
Hoeveel cafeïne zit er in koffie, thee, Red Bull en meer producten?
Cafeïne in thee: welke is cafeïnevrij?
In gewone thee zit ook een beetje cafeïne. Is de thee die je drinkt afkomstig van de theeplant, dan kun je alsnog rekenen op een behoorlijke hoeveelheid cafeïne. Afhankelijk van de soort thee krijg je met een mok tussen de 20 tot 90 mg cafeïne binnen. Wil je een sterke thee, ga dan voor zwarte thee of yerba mate. Witte, groene en kruidenthee hebben het laagste cafeïnegehalte.
Wat zijn goede cafeïnevrije alternatieven voor thee en koffie?
Cafeïnevrije koffie, kruidenthee en cafeïnevrije cola zijn goede vervangers voor mensen die liever minder van dit stofje binnenkrijgen. Een kopje cafeïnevrije koffie is overigens niet geheel cafeïnevrij. Dit alternatief bevat gemiddeld 3 milligram cafeïne. Ook kruidenthee bevat een beetje cafeïne. In koffievervangers, zoals Bambu, zit helemaal geen cafeïne.
Cafeïnevrije koffie: net zo gezond
Cafeïnevrije koffie is trouwens net zo gezond als gewone koffie. Ga wel in beide gevallen voor filterkoffie. In ons uitgebreide artikel over koffie en de gezondheidsvoordelen van dit zwarte goud kun je hier alles over lezen.
De werking en effecten van cafeïne
Cafeïne krijg je binnen via je voeding, vocht of supplementen en wordt vervolgens vrij snel opgenomen door je maag-darmkanaal. Cafeïne wordt omgezet door de lever in drie stofjes: paraxanthine, theophylline, and theobromine [1][2][3][4]. Deze stofjes hebben alle drie een effect op je hersenen.
Het belangrijkste effect ontstaat doordat cafeïne de plek inneemt van de adenosine-receptoren, waardoor adenosine minder toegang krijgt om zich te binden. Cafeïne zit dus eigenlijk in de weg. Door deze binding vinden er andere reacties in je lichaam plaats dan normaal.
Zo worden de neurotransmitters/hormonen norepinephrine, dopamine en serotonine in de hersenen uitgescheiden [5][6]. Dit kan de mogelijke effecten op bijvoorbeeld alertheid, gedrag en slaap verklaren.
Hoelang duurt het voordat koffie in- en uitwerkt?
Cafeïne wordt opgenomen via de maag en het duurt vaak zo’n 45 minuten voordat het volledig opgenomen is. De waardes van de stof in het bloed pieken ongeveer tussen de 30-60 minuten na inname, afhankelijk van de aanleg van het individu en het type product (vloeistof, capsule, kauwgom, etc) [7]. Voor mensen die regelmatig koffie drinken zal het effect pas rond de 45-60 minuten na inname plaatsvinden [8][9].
De halfwaardetijd van cafeïne ligt tussen de 2,7 en 9,9 uur [10]. Er bestaat een aardig verschil in werking tussen mensen door fysieke en omgevingsfactoren zoals zwangerschap, overgewicht, anticonceptie, roken en lengte [11].
Dit betekent dat het voor sommigen uren kan duren voordat het effect van cafeïne afgenomen is. Houd er dus rekening mee als je gevoelig bent voor dit product en daardoor lastiger in slaap valt. Je kunt dan beter niet na 12 uur ’s middags nog een cafeïnehoudend drankje nemen.
Hoe komt het dat cafeïne je slaap beïnvloedt?
In de avonduren word je slaperig omdat het stofje adenosine zich bindt aan de receptoren in het lichaam die je slaperig maken. Cafeïne blokkeert de binding van adenosine aan de receptoren waardoor je alerter blijft [30][35]. Daarnaast stimuleert cafeïne de afgifte van dopamine waardoor je meer energie krijgt [31]. Lang niet iedereen is hiervoor gevoelig. Geschat wordt deze groep ergens rond de 20% is. Echter, is dit nog niet gebaseerd op grootschalig herhaald onderzoek. Luister hiervoor ook de onderstaande podcast.
Is cafeïne verslavend?
Het is niet bewezen dat langdurige cafeïne-inname tot verslaving leidt. De belangrijkste reden is dat er weinig tot niet sprake is van een geestelijke of lichamelijke afhankelijkheid.
Regelmatig gebruik van grote hoeveelheden koffie kan wel zorgen voor een reeks symptomen zoals rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, opwinding, spiertrillingen, slapeloosheid, hoofdpijn, toegenomen urineafscheiding, zintuigstoornissen (tinnitus), cardiovasculaire stoornissen (tachycardie, aritmie) en maag- en darmklachten (misselijkheid, braken, diarree) [5]. Er zijn daarbij grote individuele verschillen in de gevoeligheid voor cafeïne.
Is cafeïne een vochtafdrijver?
Cafeïne is geen vochtafdrijver. Dranken met cafeïne leveren gewoon vocht aan het lichaam.
Het middeltje zorgt er alleen voor dat het vocht het lichaam sneller verlaat, doordat het de nieren stimuleert. Zo zorgt cafeïne ervoor dat je eerder naar de wc moet [5]. Er verlaat dus niet méér vocht het lichaam.
Is cafeïne een vetverbrander?
Ja, cafeïne is in heel lichte mate een vetverbrander. Vaak wordt het stofje echter gepromoot als zeer effectieve vetverbrander. De twee belangrijkste redenen zijn:
- een verhoogde verbranding door een hogere lichaamswarmte: hoe hoger je lichaamstemperatuur des te meer calorieën je lichaam verbrandt [13].
- cafeïneafgifte lijkt het gebruik van vetzuren in het lichaam te verhogen waardoor deze meer als energiebron gebruikt worden [14].
Daarnaast is er aanleiding om aan te nemen dat cafeïne een positieve invloed heeft op de eiwitsynthese in spiercellen.
Is cafeïne nu de manier om je kilo’s kwijt te raken? Nee, mogelijk helpt het een heel klein beetje. Maar je moet er geen wonderen van verwachten.
Een meta-analyse uit 2018 geeft ondersteuning voor dat cafeïne mogelijk een stimulerend effect heeft op de vetverbranding [1]. Toch kunnen hier geen harde conclusies aan het ontleend worden, omdat het onderzoek van lage kwaliteit is [15].
Daarnaast draait het draait bij verbranden en afvallen veel meer om het opstellen van een goed plan met voldoende beweging en het aanpassen van je eetgewoontes. Hoe je dit op een gezonde manier doet lees je in dit uitgebreide artikel over afvallen.
Sportprestaties en cafeïne
Het effect van het stofje verschilt voor kracht- en duursporters. Hieronder wordt het effect per type sport apart besproken.
Effect op duurprestaties
Onderzoek laat zien dat de inname van dit opwekkende middel mogelijk leidt tot betere duurprestaties. Een inname van 3-6 mg/kg lijkt de ‘sweet spot’ te zijn voor betere duurprestaties [16]. Een recente meta-analyse laat zien dat cafeïne mogelijk ook zwemprestaties kan verbeteren [29]. De onderzoekers geven wel aan dat het effect waarschijnlijk wel klein is.
Effect op teamsporten en korte inspanningen
Verder lijkt dit opwekkende middel ook een positief effect te kunnen hebben voor hoog intensieve (team)sporten zoals voetbal en rugby waarbij je korte sprintjes lang moet volhouden [16].
Spiersamentrekking & explosieve bewegingen
Een recente meta-analyse (hierboven visueel weergegeven) bundelde de resultaten van alle studies met cafeïne die keken naar de kracht van een spiersamentrekking en explosieve bewegingen [28]. Oftewel: hoe snel kun je wegsprinten bij een voetbalwedstrijd of een 100-meter sprint? Helpt cafeïne hier voor betere prestaties? Vooralsnog leidt de bundeling van alle tot op heden bekende onderzoeken tot de voorzichtige conclusie dat 3–10 mg/kg cafeïne 60 minuten voor een wedstrijd mogelijk kan helpen voor net wat snellere en explosievere spiercontracties. Maar ook dit blijft testen, niet iedereen reageert hier prettig op. Probeer dit voor jezelf uit in een trainingsmoment en niet in een competitie, zodat je niet voor vervelende verrassingen staat bij een wedstrijd.
De onderzoekers geven ook aan dat de data over plyometrische oefeningen geen verschil met cafeïne met de controlegroep laten zien [28]. Hierbij moet wel gezegd worden dat hier nog niet erg veel onderzoek naar is gedaan. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen wat op dit aspect de verschillen zijn met mensen die geen cafeïne gebruiken.
Effect op krachttraining
Over het effect van cafeïne op krachtprestaties is minder bekend en er bestaat vooralsnog geen volledige consensus.
Het vermoeden is dat cafeïne mogelijk wel een positief effect heeft op de kracht bij oefeningen met het onderlijf. Denk hierbij aan oefeningen zoals de squat of deadlift [17][18][19][20]. Het effect op oefeningen voor het bovenlijf lijkt niet tot weinig aanwezig te zijn.
Een mogelijke verklaring hiervoor is dat oefeningen voor het onderlijf mogelijk meer mentale kracht kosten en cafeïnegebruik daarom meer krachttoename oplevert. Ook omdat je je er opgewekter door voelt. Het gaat dan vooral om de perceptie van de oefening en de prestatie.
Mogelijk is er een verschil tussen individuen
Recent onderzoek geeft aan dat mensen met een bepaalde aanleg niet goed reageren op cafeïne [37]. Hieronder volgt een overzicht.
- AA: bekend als de snelle werking van cafeïne (positief effect op prestaties)
- AC: bekend als de gemiddelde snelheid van de werking van cafeïne (positief effect op prestaties)
- CC: bekend als de trage van de werking van cafeïne (negatief effect op prestaties)
Vooralsnog is dit gebaseerd op vrij beperkte data [37]. Maar er zijn dus wel aanwijzingen dat dit voor eenieder anders is.
Gewenning door regulier koffie of cafeïne gebruik?
Is het zo dat als je regelmatig een paar koppen koffie drinkt en gewend bent aan dit stofje je geen of weinig effect merkt van een flinke dosis cafeïne voor een sportprestatie? Een recente overzichtsstudie en meta-analyse geeft aan dat reguliere consumptie van cafeïne het effect bij sportprestaties niet in de weg zit als je dit net voor een wedstrijd of trainingsmoment consumeert [32]. Bij minder dan 24 uur én 24-48 uur onthouding van cafeïne, was nog steeds een klein maar positief effect te zien op de sportprestaties. Dit komt overeen met experimentele gegevens die aantonen dat tot 4 dagen van cafeïne onthouding verandert niets aan de acute voordelen ten opzichte van reguliere cafeïnegebruikers die dit blijven consumeren [33][34].
Je kunt als sporter gewoon je kopje koffie drinken in de ochtend om later op de dag bij een wedstrijdmoment nog steeds net zoveel baat te hebben bij de verhoogde dosis cafeíne. Let hierbij wel op dat je de 6mg/kg niet overschrijdt, want dan valt het effect weg. En verwacht geen wonderen van cafeïne. Het gaat om een heel klein verschil in verbetering van prestatievermogen [32].
Hoeveel moet je nemen voor sportprestaties?
Aangeraden wordt om 30 tot 60 minuten voor een sportprestatie een cafeïnepil te nemen. Een inname van 3-6mg/kg lijkt de optimale dosis voor betere duur- of krachtsportpretsaties [21]. Dit betekent dat iemand van 80 kilogram tussen de 240 en 480 mg cafeïne zou moeten consumeren voor effect. Dit kan door midel van cafeïne pillen of meerdere koppen koffie.
Een recente overzichtsstudie geeft aan dat 6mg/kg lichaamgewicht de bovengrens is [32]. Mogelijk treden bijwerkingen op zoals hartkloppingen, rusteloosheid en slapeloosheid als je in één keer te veel consumeert.
Als je nooit koffie of drinkt raden we een om te starten met 3mg/kg, zodat je lichaam eraan kan wennen. Let er wel op dat je dit niet doet op een wedstrijddag, maar eerst in een (wedstrijd)training zodat je weet of je er positief of negatief op reageert.
Wat is de verklaring voor de prestatieverbetering dankzij cafeïne?
Er worden verschillende redenen gegeven voor de prestatieverbeterende werking van cafeïne. De belangrijkste is dat het de vermoeidheid tegengaat omdat het de adenosineopname deels remt.
Een andere verklaring is de verhoogde afgifte van adrenaline en dopamine, wat energie geeft en pijn remt [22][23].
Een derde verklaring is dat cafeïne de energievoorziening van een sportprestatie beïnvloedt. Onderzoek laat zien dat cafeïne het glycogeengebruik tijdens een duurinspanning iets vermindert waardoor het lichaam iets meer vetten gebruikt als energiebron [24][25][26][27]. Hierdoor lijkt het prestatievermogen bij duursporten toe te nemen.
Ten slotte is het mogelijk dat cafeïne je meer een opgewekt gevoel geeft waardoor je (het gevoel hebt dat je) beter presteert. Neem je te veel dan kan dit effect ook tegen je werken door een verlies van focus.
Is cafeïne doping?
Cafeïne stond tot januari 2004 op de dopinglijst. Het Internationaal Olympisch Comité had een grenswaarde van 12 μg/ml vastgesteld, boven die waarde werd een urinemonster als positief beoordeeld. In de praktijk bleek het niet goed mogelijk om ‘sociaal’ gebruik van cafeïne in bijvoorbeeld koffie te onderscheiden van doelbewust prestatieverhogend gebruik.
Daarom staat cafeïne sinds 2004 niet meer op de dopinglijst. De waardes worden nog wel altijd in de gaten gehouden om misbruik ervan te monitoren.
Wordt het effect van een pre-workout zoals een cafeïnepil minder als je veel koffie drink?
Er is enige sprake van tolerantie van cafeïne, maar dit neemt niet het prestatieverbeterende effect weg. De mate waarin het effect afneemt is relatief aan de hoeveelheid cafeïne die je normaal neemt, los van je sportprestatie [28]. De indeling is als volgt:
- Als je een beetje koffie drinkt (~1-2 mg/kg/cafeïne per dag (50-150 mg voor vrouwen, 75-200 mg voor mannen, wat gelijk staat aan 1 tot 3 koppen koffie), zul je weinig merken van de tolerantie.
- Als je regelmatig koffie drinkt (3 mg/kg/cafeïne per dag of 4 of meer koppen koffie per dag) dan zul je zeker nog een prestatieverbeterend effect merken van een inname van 5-6mg/kg cafeïne voor het sporten. Echter is het effect wel minder dan bij iemand die doorgaans minder koffie drinkt.
De tolerantie lijkt groter te zijn bij duursporten dan bij krachtsporten. Verder is het sporters die al veel cafeïne gebruiken aan te raden om voorzichtig om te gaan met een grote dosis cafeïne. De kans op bijwerkingen als een verhoogde hartslag, angst, slaapproblemen en maag-darmproblemen zijn groter door een verhoogde inname.
Negatieve effecten van cafeïne
- Het is een stimulerend middel en zorgt voor een vernauwing van de bloedvaten. Mensen met een hoge bloeddruk wordt daarom ook afgeraden om veel cafeïnerijke producten te consumeren. Mensen met hart- en vaatziekten wordt afgeraden om supplementen met cafeïne te nemen. Overleg dit eerst met je specialist of huisarts.
- Cafeïne in de middag of avonduren zorgt er bij sommigen voor dat ze minder snel in slaap vallen.
- Wie regelmatig te veel cafeïne binnenkrijgt, kan last krijgen van rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Te veel van dit opwekkende middel kan het ook moeilijk maken om in slaap te vallen.
Wat is te veel cafeïne?
Dit verschilt sterk per persoon. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking van cafeïne. Gemiddeld krijgt een volwassen Nederlandse man ongeveer 600 milligram cafeïne binnen per dag, en een Nederlandse vrouw zo’n 500 milligram. De meeste gezonde volwassenen krijgen daarvan geen klachten.
Andere richtlijnen voor mensen met het prikkelbare darmsyndroom
Bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) kan cafeïne de darmklachten erger maken. Het is aan te raden met de huisarts of bijvoorbeeld onze diëtist te overleggen als de klachten blijven bestaan, ook als je geen koffie meer drinkt.
Hoe zit het met koffie en cafeïne als je zwanger bent?
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, krijgen het advies geen cafeïnerijke producten te nemen, of het gebruik ervan sterk te beperken tot minder dan 200 milligram cafeïne per dag. Hierbij is rekening gehouden met een gemiddeld gebruik van andere bronnen van cafeïne, zoals thee en frisdrank.
Hoeveel cafeïne is voor kinderen veilig?
Voor kinderen is het advies om maximaal 2,5 milligram cafeïne/kilogram lichaamsgewicht te consumeren per dag. Kinderen vormen een risicogroep omdat de ontwikkeling van het zenuwstelsel door een overmaat aan cafeïne kan worden aangetast.
Op basis hiervan is het gebruik van cafeïnerijke producten door kinderen af te raden. Adolescenten wordt aangeraden maximaal één cafeïnerijk product per dag te nemen.
In pijnstillers zit soms ook cafeïne
Soms wordt cafeïne toegevoegd aan pijnstillers zoals paracetamol voor een mogelijke versterking van het pijnstillende effect en een verlengde werking. Lees bij gebruik van pijnstillers dus eerst de verpakking om te checken hoeveel (extra) je van dit stofje je daardoor binnenkrijgt.
Helpt cafeïne bij het tegengaan van haaruitval?
Verschillende shampoos willen ons doen geloven dat cafeïne zorgt voor gezondere haarwortels en de kans op haaruitval verkleint. Maar helaas is dit niet waar. Het is namelijk niet wetenschappelijke aangetoond dat een met cafeïne verrijkte shampoo helpt om haaruitval tegen te gaan.
Maakt cafeïne je onvruchtbaar?
Uit een overzichtsstudie komt naar voren dat cafeïne de kans op onvruchtbaarheid vergroot [1]. Maar aan dit betreffende onderzoek kunnen echter geen harde conclusies worden ontleend [29]. Zo is er bijvoorbeeld niet gecontroleerd voor of iemand rookt en veel alcohol drinkt en is er geen informatie bekend over de dose-response-relatie.
Helpt cafeïne bij erectieproblemen?
Uit een ander onderzoek komt naar voren dat het drinken van 2-3 kopjes koffie per dag mogelijk de kans op erectieproblemen verkleint [30]. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat cafeïne de bloedsomloop stimuleert.
Droog je uit door koffie en cafeïne?
Koffie en andere dranken met cafeïne zijn een prima methode om je vochtbalans aan te vullen. Een gematigde consumptie van cafeïne lijkt je vochtbalans net zo goed aan te vullen als een paar bakken koffie [36].
Koffie of een cafeïne supplement?
Qua dosering is het advies om 30 tot 60 minuten voor het sporten 3-6 mg/kg lichaamsgewicht cafeïne binnen te krijgen. Voor iemand van 70 kg komt dit neer op 210 tot 420 mg cafeïne [20]. Dit kan zowel via de voeding, bijvoorbeeld met koffie, als in de vorm van een supplement. Hoe een sporter de cafeïne binnenkrijgt is niet van invloed op het effect [38].
Normaal adviseren wij je voedingsstoffen zo veel mogelijk uit reguliere voeding te halen. Maar om de sportprestaties te verbeteren middels cafeïne adviseer ik toch om eerder een supplement te gebruiken. Dit om meerdere redenen.
Allereerst kan het lastig zijn voor een sporter om meerdere koppen koffie te drinken voor de inspanning, die wel nodig zullen zijn wil je de juiste dosis binnenkrijgen. Daarnaast is het lastig doseren; de hoeveelheid cafeïne per kop koffie kan namelijk sterk variëren. Uit recent onderzoek van koffiepads van Nespresso bleek bijvoorbeeld dat de hoeveelheid cafeïne in de koffie met 51% to 162% afweek van de benoemde hoeveelheid op het etiket [39].
Kortom: wil je cafeïne gebruiken om je sportprestaties te verbeteren, kies dan bij voorkeur voor een cafeïnesupplement. Dan weet je zeker wat de hoeveelheid cafeïne is die je binnenkrijgt.
Andere interessante artikelen over cafeïne
Vind je dit onderwerp interessant? Waarschijnlijk vind je het artikel met het antwoord op de vraag of creatine en koffie samengaan ook wel leuk om te lezen. Verder is het artikel Is energiedrank gevaarlijk? ook een aanrader als je geregeld een blikje energiedrank drinkt.
