Wat zijn de voordelen van plyometrische training?

Als ik om me heen kijk in de sportschool, zie ik dat de meeste mensen aan hun kracht werken op de traditionele manier, oftewel: zo veel mogelijk gewicht tillen. Wil je explosiever worden in je bewegingen, dan trek je een sprintje in het park of doe je sprongoefeningen. Maar er is een manier om twee vliegen in een klap te slaan: plyometrische oefeningen.

Wat is plyometrische training?

Plyometrie is een explosieve trainingsvorm. Bij een plyometrische oefening wordt een spier belast door eerst de spier te verlengen, waarna de spier direct zo krachtig mogelijk wordt verkort. Een van de meest bekende voorbeelden hiervan is de ‘depth jump’. Bij deze oefening spring je van een kleine ophoging, om direct omhoog te springen nadat je geland bent. Tijdens de landing op de grond verlengen de beenspieren om de klap op te vangen, en tijdens de sprong verkort de spier zo krachtig en snel mogelijk. Het doel is om zo kort mogelijk contact te houden met de grond. Doordat elke sprong zo explosief mogelijk is, geef je bij elke herhaling alles wat je uit je spieren kunt halen [1].

Welke spieren kan ik trainen met plyometrische oefeningen?

Iedere grote spiergroep kan je trainen met plyomtrische oefeningen. Oefeningen waarbij nadruk wordt gelegd op een spier, zoals bijvoorbeeld de bicep curl, worden doorgaans niet plyometrisch uitgevoerd. Je moet plyometrie echt zien als een manier om volledige lichaamsbewegingen uit te voeren. Meestal wordt deze trainingsmethode gebruikt om sprongkracht te vergroten. Voorbeelden van plyometrische oefeningen voor sprongkracht zijn de eerder genoemde depth jumps en hurdle jumps. Bij hurdle jumps staan er meerdere hordes achter elkaar en spring je met de benen bij elkaar over de hordes heen. Je probeert tussen de hordes zo kort mogelijk contact te houden met de grond [5].
De bovenstaande voorbeelden zijn plyometrische oefeningen voor het onderlichaam, maar ook het bovenlichaam kan je met plyometrische oefeningen trainen. Bekende voorbeelden hiervan zijn push-ups of pull-ups met klap. Ook met een trainingspartner kun je plyometrische oefeningen doen, denk hierbij aan vang- en worpoefeningen met een medicine ball. Je gooit een bal over en probeert deze direct na het vangen terug te gooien.

Wat train je met plyometrie?

De naam plyometrie klinkt indrukwekkend. Maar wat voor een effect heeft het nou op de spieren?

Spierkracht

Net zoals trainen met zware gewichten, krijg je van plyometrische oefeningen meer maximaalkracht. Dit komt doordat er twee factoren meespelen bij het zo krachtig mogelijk verkorten van je spieren: snelheid en kracht. Het vermogen om snel samen te trekken is niet genoeg om bijvoorbeeld een sprong te maken, er moet namelijk wel kracht achter zitten. Dus ondanks dat je niet met zware gewichten traint, vergroot je met plyometrie wel je maximaalkracht [2].

Explosiviteit

Plyometrische oefeningen zullen ertoe bijdragen dat je sneller kan sprinten, hoger springt en hoger van de grond komt bij push-ups met klap. De snelheid waarmee je spieren kunnen samentrekken, wordt aanzienlijk verhoogd door plyometrische oefeningen. Dit heeft te maken met de twee eerder genoemde factoren, kracht en snelheid. Bij iedere herhaling ligt de focus op het zo snel mogelijk samentrekken van de spieren [3].

Elasticiteit

Het doen van plyometrische oefeningen biedt bescherming tegen blessures, vanwege de sterke weerstand tegen plotselinge veranderingen in spierlengte. Dat zit zo: als je spier snel van lengte verandert, heeft deze de neiging terug te keren naar zijn natuurlijke lengte. Deze werking is vergelijkbaar met die van een elastiek. Zodra de spier verlengt, wordt er energie opgeslagen in de spier en trekt deze weer samen. Hiervoor hoeft het lichaam geen energie te leveren, dus het is een passief proces. Door plyometrische oefeningen kan er meer energie in de elasticiteit van de spier worden opgeslagen [4].

Plyometrische oefeningen zwaarder maken

Bij traditionele krachttraining maak je de oefeningen zwaarder door wat extra gewicht op de halters te gooien of door meer herhalingen te doen. Voor plyometrische oefeningen raad ik het af om met extra gewicht te werken, omdat je zulke hoge piekbelastingen hebt. Op het moment dat je probeert de spieren zo krachtig mogelijk te verkorten terwijl je een klap aan het opvangen bent, staat er ontzettend veel spanning op de spieren. Deze spanning wordt veel hoger als je die klap op probeert te vangen met extra gewicht. Hierdoor kun je overbelastingsblessures krijgen. Daarom moet je een andere manier zoeken om de intensiteit op te voeren. Dit zit hem in de uitvoering van de oefeningen. Zo kun je bij de depth jump de oefening uitdagender maken door vanaf een grote hoogte te springen. Bij het tweede gedeelte van de oefening, de sprong omhoog, is het de bedoeling dat je voluit springt. Hier hoef je dus niets te veranderen om de intensiteit te verhogen, je merkt vanzelf dat je hoger springt!

Ook qua herhalingen is het niet nodig om te ver te gaan. Als je net begint met plyometrische oefeningen, is het raadzaam niet meer dan 40 herhalingen te doen per training. Als je echt ervaren bent, kun je opbouwen tot 150-200 herhalingen [5].

Wie hebben er baat bij plyometrische oefeningen?

Elke sporter die explosiever wil worden of maximaalkracht op wil bouwen, kan zich wagen aan plyometrische oefeningen. Of als je gewoon toe bent aan iets nieuws in je training natuurlijk. Plyometrische oefeningen zijn goed voor de volgende sporten:

– Voetbal [6]
– Basketbal
– Volleybal
– Korfbal
– Atletiek
– Turnen
– Survivalrun
– Vechtsport
– Freerunning

Dit is verre van een complete lijst, maar het bovenstaande geeft een idee bij welke sporten je met plyometrie je voordeel kunt doen.

Kan ik meteen beginnen met plyometrisch trainen?

Plyometrische oefeningen zijn in vergelijking met veel andere trainingsmethoden erg belastend. Dit komt vooral doordat er in korte tijd grote krachten op de spier staan. Deze trainingsmethode is een fantastische manier om snel krachtiger en explosiever te worden, maar je lichaam moet wel in staat zijn om de grote belasting aan te kunnen. Daarom is het belangrijk dat je sterk genoeg bent. Als je bezig wil met plyometrische sprongoefeningen zou ik pas hiermee beginnen als je minimaal 1x je eigen lichaamsgewicht kunt squatten met een correcte techniek. Dit is natuurlijk erg veel voor iemand die naast krachttraining ook andere sporten doet. Voor krachttraining zijn deze aanbevelingen vrij hoog, omdat de bewegingen qua coördinatie niet de moeilijkste zijn. Een minstens zo waardevolle maatstaaf voor plyometrie is kracht op één been. Een voorbeeld hiervan is op één been balans houden, met een kniehoek van 90 graden. Deze oefening legt niet alleen nadruk op kracht, maar ook balans en coördinatie. Als voorbereiding op plyometrische oefeningen is het aan te raden dit voor 30 seconden vast te kunnen houden [7].

Zodra je fysiek genoeg voorbereid bent, kun je beginnen met de eerste plyometrische oefeningen. Zorg ervoor dat je bij je eerste plyometrische workouts veel nadruk legt op techniek. Zoek oefeningen uit die geschikt zijn voor beginners, zoals ‘ankle hops’ en de ‘squat jump’. In het begin is het verstandig om met deze oefeningen niet te veel op herhalingen te letten, maar juist op goede uitvoering. Op deze manier voorkom je blessures. Net zoals bij alle oefeningen is kwaliteit van de bewegingen erg belangrijk.

Conclusie

Plyometrie is een trainingsvorm waarbij je spieren eerst worden verlengd, waarna je meteen zo krachtig mogelijk de spieren verkort. Deze vorm van trainen zorgt ervoor dat je meer maximaalkracht ontwikkelt, explosiever wordt en het verhoogt de elasticiteit van je spieren. De perfecte trainingsvorm voor mensen die een sport beoefenen met explosieve bewegingen of ervaren krachtsporters die op zoek zijn naar een goede nieuwe trainingsvorm. Erg geschikt dus voor balsporters, atleten en freerunners. Het is wel belangrijk dat je fysiek fit bent en genoeg kracht hebt, en dat je veel aandacht besteedt aan goede uitvoering van de oefeningen.