FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐⭐⭐⭐⭐ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          5 redenen waarom je niet te snel moet afvallen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beĂŻnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Zorgt een training met losse gewichten voor een beter resultaat?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Voor jezelf leven of voor een ander: wat maakt gelukkiger?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Is honing gezond?

          Koolhydraatarm ontbijt en lunch: tips en recepten 

          Onze 10 lekkerste recepten met havermout

          Wat zijn goede plantaardige bronnen van omega 3?

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
plyometrische-sprong
FIT.nl / Krachttraining / Wat zijn de voordelen van plyometrische training?

Krachttraining

Wat zijn de voordelen van plyometrische training?

Krachttraining

Lees hier een uitleg van het begrip plyometrie. Hoe train je met plyometrische oefeningen? Bewegingswetenschapper Pawel van der Steen legt het uit.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 17 oktober 2015
Laatste update: 4 december 2019
Leestijd: 6 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Als ik om me heen kijk in de sportschool, zie ik dat de meeste mensen aan hun kracht werken op de traditionele manier, oftewel: zo veel mogelijk gewicht tillen. Wil je explosiever worden in je bewegingen, dan trek je een sprintje in het park of doe je sprongoefeningen. Maar er is een manier om twee vliegen in een klap te slaan: plyometrische oefeningen.

Inhoudsopgave

  • Wat is plyometrische training?
  • Welke spieren kan ik trainen met plyometrische oefeningen?
  • Wat train je met plyometrie?
  • Plyometrische oefeningen zwaarder maken
  • Wie hebben er baat bij plyometrische oefeningen?
  • Kan ik meteen beginnen met plyometrisch trainen?
  • Conclusie

Wat is plyometrische training?

Plyometrie is een explosieve trainingsvorm. Bij een plyometrische oefening wordt een spier belast door eerst de spier te verlengen, waarna de spier direct zo krachtig mogelijk wordt verkort. Een van de meest bekende voorbeelden hiervan is de ‘depth jump’. Bij deze oefening spring je van een kleine ophoging, om direct omhoog te springen nadat je geland bent. Tijdens de landing op de grond verlengen de beenspieren om de klap op te vangen, en tijdens de sprong verkort de spier zo krachtig en snel mogelijk. Het doel is om zo kort mogelijk contact te houden met de grond. Doordat elke sprong zo explosief mogelijk is, geef je bij elke herhaling alles wat je uit je spieren kunt halen [1].

box-jump

Welke spieren kan ik trainen met plyometrische oefeningen?

Iedere grote spiergroep kan je trainen met plyomtrische oefeningen. Oefeningen waarbij nadruk wordt gelegd op een spier, zoals bijvoorbeeld de bicep curl, worden doorgaans niet plyometrisch uitgevoerd. Je moet plyometrie echt zien als een manier om volledige lichaamsbewegingen uit te voeren. Meestal wordt deze trainingsmethode gebruikt om sprongkracht te vergroten. Voorbeelden van plyometrische oefeningen voor sprongkracht zijn de eerder genoemde depth jumps en hurdle jumps. Bij hurdle jumps staan er meerdere hordes achter elkaar en spring je met de benen bij elkaar over de hordes heen. Je probeert tussen de hordes zo kort mogelijk contact te houden met de grond [5].
De bovenstaande voorbeelden zijn plyometrische oefeningen voor het onderlichaam, maar ook het bovenlichaam kan je met plyometrische oefeningen trainen. Bekende voorbeelden hiervan zijn push-ups of pull-ups met klap. Ook met een trainingspartner kun je plyometrische oefeningen doen, denk hierbij aan vang- en worpoefeningen met een medicine ball. Je gooit een bal over en probeert deze direct na het vangen terug te gooien.

Wat train je met plyometrie?

De naam plyometrie klinkt indrukwekkend. Maar wat voor een effect heeft het nou op de spieren?

Spierkracht

Net zoals trainen met zware gewichten, krijg je van plyometrische oefeningen meer maximaalkracht. Dit komt doordat er twee factoren meespelen bij het zo krachtig mogelijk verkorten van je spieren: snelheid en kracht. Het vermogen om snel samen te trekken is niet genoeg om bijvoorbeeld een sprong te maken, er moet namelijk wel kracht achter zitten. Dus ondanks dat je niet met zware gewichten traint, vergroot je met plyometrie wel je maximaalkracht [2].

Explosiviteit

Plyometrische oefeningen zullen ertoe bijdragen dat je sneller kan sprinten, hoger springt en hoger van de grond komt bij push-ups met klap. De snelheid waarmee je spieren kunnen samentrekken, wordt aanzienlijk verhoogd door plyometrische oefeningen. Dit heeft te maken met de twee eerder genoemde factoren, kracht en snelheid. Bij iedere herhaling ligt de focus op het zo snel mogelijk samentrekken van de spieren [3].

Elasticiteit

Het doen van plyometrische oefeningen biedt bescherming tegen blessures, vanwege de sterke weerstand tegen plotselinge veranderingen in spierlengte. Dat zit zo: als je spier snel van lengte verandert, heeft deze de neiging terug te keren naar zijn natuurlijke lengte. Deze werking is vergelijkbaar met die van een elastiek. Zodra de spier verlengt, wordt er energie opgeslagen in de spier en trekt deze weer samen. Hiervoor hoeft het lichaam geen energie te leveren, dus het is een passief proces. Door plyometrische oefeningen kan er meer energie in de elasticiteit van de spier worden opgeslagen [4].

Plyometrische oefeningen zwaarder maken

Bij traditionele krachttraining maak je de oefeningen zwaarder door wat extra gewicht op de halters te gooien of door meer herhalingen te doen. Voor plyometrische oefeningen raad ik het af om met extra gewicht te werken, omdat je zulke hoge piekbelastingen hebt. Op het moment dat je probeert de spieren zo krachtig mogelijk te verkorten terwijl je een klap aan het opvangen bent, staat er ontzettend veel spanning op de spieren. Deze spanning wordt veel hoger als je die klap op probeert te vangen met extra gewicht. Hierdoor kun je overbelastingsblessures krijgen. Daarom moet je een andere manier zoeken om de intensiteit op te voeren. Dit zit hem in de uitvoering van de oefeningen. Zo kun je bij de depth jump de oefening uitdagender maken door vanaf een grote hoogte te springen. Bij het tweede gedeelte van de oefening, de sprong omhoog, is het de bedoeling dat je voluit springt. Hier hoef je dus niets te veranderen om de intensiteit te verhogen, je merkt vanzelf dat je hoger springt!

Ook qua herhalingen is het niet nodig om te ver te gaan. Als je net begint met plyometrische oefeningen, is het raadzaam niet meer dan 40 herhalingen te doen per training. Als je echt ervaren bent, kun je opbouwen tot 150-200 herhalingen [5].

Wie hebben er baat bij plyometrische oefeningen?

Elke sporter die explosiever wil worden of maximaalkracht op wil bouwen, kan zich wagen aan plyometrische oefeningen. Of als je gewoon toe bent aan iets nieuws in je training natuurlijk. Plyometrische oefeningen zijn goed voor de volgende sporten:

– Voetbal [6]
– Basketbal
– Volleybal
– Korfbal
– Atletiek
– Turnen
– Survivalrun
– Vechtsport
– Freerunning

Dit is verre van een complete lijst, maar het bovenstaande geeft een idee bij welke sporten je met plyometrie je voordeel kunt doen.

Kan ik meteen beginnen met plyometrisch trainen?

Plyometrische oefeningen zijn in vergelijking met veel andere trainingsmethoden erg belastend. Dit komt vooral doordat er in korte tijd grote krachten op de spier staan. Deze trainingsmethode is een fantastische manier om snel krachtiger en explosiever te worden, maar je lichaam moet wel in staat zijn om de grote belasting aan te kunnen. Daarom is het belangrijk dat je sterk genoeg bent. Als je bezig wil met plyometrische sprongoefeningen zou ik pas hiermee beginnen als je minimaal 1x je eigen lichaamsgewicht kunt squatten met een correcte techniek. Dit is natuurlijk erg veel voor iemand die naast krachttraining ook andere sporten doet. Voor krachttraining zijn deze aanbevelingen vrij hoog, omdat de bewegingen qua coördinatie niet de moeilijkste zijn. Een minstens zo waardevolle maatstaaf voor plyometrie is kracht op één been. Een voorbeeld hiervan is op één been balans houden, met een kniehoek van 90 graden. Deze oefening legt niet alleen nadruk op kracht, maar ook balans en coördinatie. Als voorbereiding op plyometrische oefeningen is het aan te raden dit voor 30 seconden vast te kunnen houden [7].

Zodra je fysiek genoeg voorbereid bent, kun je beginnen met de eerste plyometrische oefeningen. Zorg ervoor dat je bij je eerste plyometrische workouts veel nadruk legt op techniek. Zoek oefeningen uit die geschikt zijn voor beginners, zoals ‘ankle hops’ en de ‘squat jump’. In het begin is het verstandig om met deze oefeningen niet te veel op herhalingen te letten, maar juist op goede uitvoering. Op deze manier voorkom je blessures. Net zoals bij alle oefeningen is kwaliteit van de bewegingen erg belangrijk.

Conclusie

Plyometrie is een trainingsvorm waarbij je spieren eerst worden verlengd, waarna je meteen zo krachtig mogelijk de spieren verkort. Deze vorm van trainen zorgt ervoor dat je meer maximaalkracht ontwikkelt, explosiever wordt en het verhoogt de elasticiteit van je spieren. De perfecte trainingsvorm voor mensen die een sport beoefenen met explosieve bewegingen of ervaren krachtsporters die op zoek zijn naar een goede nieuwe trainingsvorm. Erg geschikt dus voor balsporters, atleten en freerunners. Het is wel belangrijk dat je fysiek fit bent en genoeg kracht hebt, en dat je veel aandacht besteedt aan goede uitvoering van de oefeningen.

Referenties:

[1] http://www.speerschule.ch/docs/doc-gambettaplyom.pdf

[2] Chelly MS, Hermassi, S., & Shephard, R. (2015). Effects of in-season short-term plyometric training program on sprint and jump performance of young male track athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(8), 2128-2136.

[3] MaćkaƂa, K., & Fostiak, M. (2015). Acute effects of plyometric Intervention—Performance improvement and related changes in sprinting gait variability. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1956-1965.

[4] http://stretchcoach.com/articles/plyometrics/

[5] http://www.brianmac.co.uk/plymo.htm

[6] Ramírez-Campillo, R., Gallardo, F., Henriquez-Olguín, C., Meylan, C., Martínez, C., Álvarez, C., et al. (2015). Effect of vertical, horizontal, and combined plyometric training on explosive, balance, and endurance performance of young soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(8), 2128-2136.

[7] http://www.famu.edu/CampusRec/UserFiles/File/Trainer%20and%20Intern%20Resources/CSCS%20Track/Plyometrics%20CSCS%20(Ch%2016).pdf

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • De 5 meest gemaakte fouten bij een training van de schouders

    De 5 meest gemaakte fouten bij een training van de schouders

    Door Nick Fennema
  • Welk trainingsvolume past bij mij?

    Welk trainingsvolume past bij mij?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Door Redactie FIT.nl
  • Hoeveel spiermassa kun je aankomen in 1 jaar?

    Hoeveel spiermassa kun je aankomen in 1 jaar?

    Door Jeroen van der Mark

Geef een reactie Antwoord annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact