Onderzoek: hip thrust of squat voor grotere billen [update]

Elke paar jaar wisselen nieuwe technieken elkaar af. Tot tien jaar geleden hoorde je veel coaches zweren bij de squat. Sinds vijf jaar komen er steeds meer EMG-studies uit en als gevolg daarvan wordt de hip thrust gezien als het nieuwe wondermiddel. Maar klopt dit wel? Wordt de effectiviteit van de hip thrust niet grovelijk overschat?

Welke spieren voor grotere billen?

Eerst even een stukje theorie om meer duidelijkheid over de anatomie van de bil. In de basis moet je als man of vrouw een beetje geluk hebben met je bouw. Bij sommige sporters is de heupstructuur breder of is de oorsprong van de spier net wat anders. Hetzelfde geldt voor de botten van je bovenlijf. Denk aan de breedte van je schouders en de lengte van je bicepspieren.

Daarnaast kan de dikte van je beenspieren ook nog je billen onderbelichten. Als je relatief grote hamstringsspieren hebt, vallen je billen minder op. Ten slotte zijn spieren niet alles bepalend, maar doet vetopslag ook nog wat qua shaping rondom je heupregio.

Nu we het genetische en oncontroleerbare hebben gehad, bespreken we hetgeen waar je wél controle over hebt. Dit is het spiervolume, met andere woorden de dikte van de bilspieren.

De beste oefeningen

Als je grotere bilspieren wilt, richt je je ten eerste op het vergroten van de gluteus maximus (it’s in the name). Hierbij moet je denken aan de glute bridge, step-up, hip thrust, squat of pull through.

Maar alleen met het vergroten van de gluteus maximus ben je er niet. Zoals je ziet in de onderstaande afbeelding kun je ook vorm geven aan de billen door de gluteus medius en gluteus minimus te trainen. Voorbeelden hiervoor zijn: lateral band walks en clam shells. Meer inspiratie voor oefeningen? Bekijk dit artikel tips over het trainen van de billen.

Waarom is de hip thrust alleen onvoldoende?

De hip thrust is in de basis een goede manier om de gluteus maximus te trainen. Maar het heeft twee nadelen:

• Ten eerste dat je met de hip thrust niet alle spieren van de bilspier activeert. Je beweegt immers niet naar de zijkant, (zoals bij een clam shell).
• Ten tweede train je met de hip thrust met relatief veel gewicht in een meer beperkte range of motion als je het vergelijkt met bijvoorbeeld de squat. De billen worden als het ware minder in lengte op spanning gebracht. Verder weten we dat de EMG-activiteit wel groter is dan bij de squat [1][2][8], maar de rek op de spier is minder groot bij de hip thrust (zie onderstaande afbeelding). De meest gebogen positie van de hip thrust en squat verschillen duidelijk in heuphoek. De hip thrust heeft in de startpositie een hoek van rond de 80-90 graden. Bij de squat kan dit oplopen tot 30-50 graden, afhankelijk van de mobiliteit van de sporter en de squatvariatie. We weten wel uit meer recent onderzoek (dat nog in pre-publicatie is) dat bij beginnende sporters het gemeten spieractivatiepotentieel van de billen in de diepste positie van de squat met de meeste rek op de gluteus maximus niet tot maximale spieractivatiepotentieel leidt. De billen lijken harder te vuren als je boven parallel komt, rondom en boven het stinking point van de squat [9].

En dat de EMG-activiteit niet alles zegt laat een recenter onderzoek zien waarbij vrouwelijke sporters vergeleken werden bij hun ontwikkeling van de billen en quadriceps [3]. Na twaalf weken was de bilspier in de groep die alleen maar de squat deed met 9,4% gegroeid en bij de hip thrust maar met 3,7%. Dit verschil tussen beide groepen was significant ondanks een redelijk kleine steekproef. Meer recent onderzoek dat nog in pre-publicatie is (moet nog door peer review heen) laat zien dat er geen significant verschil is qua spieropbouw in de bilspier bij beginnende sporters [8].

Wat zegt dit? Dat meerdere studies aangeven dat er wel EMG-activatiepotentieel (gemeten stroomstootjes van het lichaam naar de spier), maar er geen duidelijk verschil is qua opbouw van spiermassa. Dit is interessant, want er is ook niet een directe link tussen spieractivatiepotentieel en spiergroei, zo weten we uit een kritische publicatie [4]. Meer hierover leren? Luister naar deze podcast over EMG-onderzoek.

Het is dus nog helemaal niet zo zeker dat de hip thrust echt de beste oefening is voor de billen. Hierbij moet wel gezegd worden dat het hier gaat om beginnende sporters. Mogelijk is meer specifieke training door gevorderde lifters wel meer gunstig voor de bilspieren. Het zou goed mogelijk kunnen zijn dat het effect wel duidelijk zichtbaar wordt als je meerdere maanden traint en met grotere volumes traint.

Hip thrust skippen?

De hip thrust verdient sowieso een plek in je training als je grotere billen wil. Maar ook de squat heeft een belangrijk voordeel. In de diepste positie van de squat heb je namelijk een flinke rek op de bilspier die je bij de hip thrust mist. En dit kan nuttig zijn want steeds meer onderzoek geeft namelijk aan dat een rek van spieren als gevolg van een grotere range of motion ook een positief trainingseffect geeft [5][6][7]. Dit wordt de stretch mediated hypertrophy genoemd en is mogelijk ook van toepassing op de grote bilspier. Dit is iets wat toekomstig onderzoek verder moet uitwijzen. Meer hierover leren? Luister dan deze podcast over Range of motion.

Praktisch advies

Met dit in het achterhoofd zou ik je adviseren om voor grotere en sterkere billen de hip thrust primair te doen en secundair squats of squatpatronen ter aanvulling voor de extra range of motion.

Andere goede oefeningen zijn bijvoorbeeld de pull through, glute bridge, of de leg side raise. Verder lijkt de step-up die nog weinig gebruikt wordt, maar volgens meerdere onderzoeken wel leidt tot relatief activatiepotentieel van de bilspier [2]. De toekomst moet het uitwijzen of dit de nieuwe hippe bilspieroefening wordt.

En natuurlijk bouw de trainingsprogressie op met progressive overload en je bent ready om je billen te laten groeien!