Hoe bouw je snel spiermassa op?

De droom van veel sporters (m/v/x) is in een korte tijd én zonder al te veel moeite een gespierd lichaam op te bouwen. Zoals je begrijpt is even snel spiermassa kweken natuurlijk niet realistisch en moet je hier écht hard voor aan de bak.

Maar wat is haalbaar? Hoeveel maanden of jaren duurt het om een gespierd torso op te bouwen, of om verschil in je fysiek te zien? En waar moet je op letten? Ik leg je de basis uit aan de hand van 4 belangrijke stappen.

Wil je effectief je lichaam trainen? Download dan hier jouw gratis trainingsschema, samengesteld door onze experts.

Wat is jouw doel?

Voordat we je vertellen hoe snel je spiermassa opbouwt en hoe je dat het snelste en beste doet, eerst even een belangrijke boodschap. Bedenk je allereerst goed wat jouw doel is én wat jouw huidige mogelijkheden zijn om dat te kunnen behalen. Je hóeft natuurlijk niet gelijk voor een sixpack te gaan. Wat een ‘droomlichaam’ is, is voor iedereen anders. En je wordt er echt niet gelukkig van als je jezelf in allerlei bochten moet wringen om aan je doel te werken. Een sixpack kan tevoorschijn komen in een aantal weken, maanden of zelfs jaren – afhankelijk van je beginpunt, belastbaarheid en mogelijke inzet. Geniet ook van de tussenstappen in het proces en de veranderingen die je ziet en voelt in je lichaam.

Hoe snel bouw je spiermassa op?

Uit ervaring weten wij dat beginnende mannelijke sporters in het eerste jaar in een optimale situatie ongeveer 3-5 kilogram aan spieren kunnen opbouwen. Voor beginnende vrouwelijke sporters ligt dit ongeveer op 2-3 kilogram. Daarnaast neemt de hoeveelheid spiermassa die wij jaarlijks kunnen opbouwen na dit eerste jaar af. Dit wordt ook wel de wet van de verminderde meeropbrengst genoemd. In de onderstaande afbeelding zie je dit duidelijk afgebeeld.

Kortom, verhalen over het ‘gainen’ van 5-10 kilo spiermassa in een paar maanden is niet realistisch. Wil je meer over dit onderwerp weten? Lees dan dit overzichtsartikel over spiermassa.

Stap 1: Motivatie en gedrag

Elke verandering in de juiste richting start met de juiste motivatie en een goed plan. Als jij eigenlijk niet écht gemotiveerd bent, kan ik met 90% zekerheid zeggen dat je niet je doel bereikt. Voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa is consistentie heel belangrijk.

Oftewel: het maanden/jaren volhouden van je training en voedingspatroon, waarnaast je je lichaam voldoende rust geeft. Sla je een paar maanden je training over? Of ben je slordig met je voeding of slaappatroon? Dan gaat je progressie veel trager.

Kortom, geef prioriteit aan je doel. Het is belangrijk om inzicht te krijgen in wat jou motiveert en wat jouw obstakels zijn. Een goed plan helpt je hierbij. In onze ledenomgeving leggen we je uit hoe je zelf een realistisch en effectief plan opstelt.

Tip: zoek mensen om je heen die je motiveren. Op deze manier houd je het samen langer vol. In dit artikel lees je hoe belangrijk sociale steun is voor je succes.

Stap 2: Training

Om spiermassa op te bouwen, moet je starten met krachttraining. Bij krachttraining is het aan te raden om als beginnende sporter met een trainingsschema te werken. Zo weet je beter waar je mee bezig bent en of je op de goede weg zit.

Wij helpen je graag op weg met onze gratis voorbeeldfitnessschema’s en in dit uitgebreide artikel wordt uitgelegd hoe je je eigen trainingsschema opstelt. Verder raad ik je aan om je eens te verdiepen in de trainingsleer en trainingswetten.

Ook is het verstandig om deze twee uitgebreide artikelen over progressive overload en deze handige trainingstips van coach Nick door te nemen. Wil je meer weten over al deze onderwerpen en er zelf mee aan de slag? Bekijk dan vooral ons boek en stappenplan STERKER. Hierin leggen we je stap voor stap uit hoe je alles uit je training en voeding haalt.

Wil je effectief trainen?

In zo weinig mogelijk tijd zo veel mogelijk resultaat? Recent schreven bewegingswetenschappers een interessant artikel [1]. De belangrijkste tips die het proces van spieropbouw kunnen versnellen in een zo kort mogelijke tijd:

• antagonistische supersets (train twee tegenovergestelde spiergroepen direct na elkaar).
• upper–lower body supersets (afwisselen van boven en onderlichaam),
• drop sets,
• cluster sets (opdelen van sets in kleinere sets met minder rusttijd),
• gecontroleerd excentrisch laten zakken (luister deze podcast over time under tension)
• wissel relatief zware setjes af met lichtere setjes met blood flow restriction training om extra spierschade op te bouwen en tijd te besparen. Maar wel alleen wanneer je weet hoe dit moet!

Weet trouwens dat spierpijn niet noodzakelijk is voor spiergroei, zoals je in dit artikel kunt lezen.

Heb je toch flinke spierpijn? Lees hier hoe je spierpijn kunt voorkomen en genezen.

Stap 3: Voeding

Met alleen de sportschool induiken ben je er nog niet. Je moet ook op je voeding letten. Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Probeer ergens tussen de 0 en 10% boven je energiebalans te gaan zitten.

Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten.

Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten. Wil je hier meer over weten en wat de juiste verhouding is? Hier lees je wat een goede verdeling van de macronutriënten is.

Vind je het lastig om zelf een schema op te stellen en wil je een goed voorbeeld? Download dan één van onze voedingsschema’s. Deze ontvang je door de onderstaande tool in te vullen.

Nog een aantal tips om je energie- en eiwitinname te verhogen:

• Neem voor je gaat slapen een bak kwark of sojayoghurt. Vind je kwark niet zo lekker? Koop Slimpie-limonade om het makkelijker naar binnen te werken. Slimpie is een limonade op zoetstofbasis waardoor je niet onnodig extra calorieën en suiker binnenkrijgt. Verder kun je een lekkere smoothie maken van bijvoorbeeld melk, kwark, diepvriesfruit en wat havermout. In een smoothie proef je de kwark veel minder.
• Eet twee keer per dag warm met een groot stuk vlees of een andere (plantaardige) eiwitbron als je geen vlees eet.
• Ook een tosti, gemaakt van 4 sneetjes volkorenbrood met 40 gram kaas, bevat behoorlijk wat eiwitten. Let wel op het zoutgehalte en het aantal vetten. Neem daarom liever 30+-kaas.
• Ben je op zoek naar een makkelijke bron van eiwitten? Neem dan een eiwitshake voor of na je training.
• Eet 5 tot 8 sneetjes brood zodat je voldoende vezels en koolhydraten binnenkrijgt.
• Houd je voeding bij in een app zoals onze FIT-app. Door je voeding bij te houden krijg je meer inzicht in je eetgewoontes en weet je hoeveel je moet eten om aan te komen.

Stap 4: Herstel

Spiermassa opbouwen zal snel erg lastig worden als je te weinig slaapt en geen goede werk-rustverhouding aanhoudt. Geef slapen en stressvermindering dus prioriteit! De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verschilt per persoon. Over het algemeen heb je voldoende geslapen als je uitgerust wakker wordt. Slaap is belangrijk want je lichaam herstelt zich ’s nachts, zodat je lijf en je geest goed voorbereid voor je aan een zware training en werkdag kunnen beginnen. Onderschat dit onderdeel dus niet!

Meer motivatie nodig om aan een betere slaapkwaliteit te werken? Hier kun je lezen hoe slecht slapen ervoor zorgt dat je minder snel spieren opbouwt. Heb je veel last van stress? In dit artikel vertellen we in hoeverre stress van invloed is op je spiermassa.

Wil je meer weten over dit herstel en rust? Lees hier meer over de rol van slapen. Naast slaap is het ook belangrijk om je training goed op te bouwen en ook periodes in te plannen waarbij je je lichaam laat herstellen van al die zware trainingen. Hoe je dit verstandig opbouwt legt coach Erik je uit in dit artikel over periodisering.