Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
snel spiermassa
FIT.nl / Krachttraining / Hoe bouw je snel spiermassa op?

Krachttraining

Hoe bouw je snel spiermassa op?

Krachttraining

Wil jij snel spiermassa opbouwen, maar weet je niet hoe je dit aan moet pakken? Lees de 4 belangrijkste stappen in dit artikel!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 5 april 2022
Laatste update: 4 maart 2023
Leestijd: 6 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De droom van veel sporters (m/v/x) is in een korte tijd én zonder al te veel moeite een gespierd lichaam op te bouwen. Zoals je begrijpt is even snel spiermassa kweken natuurlijk niet realistisch en moet je hier écht hard voor aan de bak.

Maar wat is haalbaar? Hoeveel maanden of jaren duurt het om een gespierd torso op te bouwen, of om verschil in je fysiek te zien? En waar moet je op letten? Ik leg je de basis uit aan de hand van 4 belangrijke stappen.

Wil je effectief je lichaam trainen? Download dan hier jouw gratis trainingsschema, samengesteld door onze experts.

Inhoudsopgave

  • Wat is jouw doel?
  • Hoe snel bouw je spiermassa op?
  • Stap 1: Motivatie en gedrag
  • Stap 2: Training
  • Stap 3: Voeding
  • Stap 4: Herstel

Wat is jouw doel?

Voordat we je vertellen hoe snel je spiermassa opbouwt en hoe je dat het snelste en beste doet, eerst even een belangrijke boodschap. Bedenk je allereerst goed wat jouw doel is én wat jouw huidige mogelijkheden zijn om dat te kunnen behalen. Je hóeft natuurlijk niet gelijk voor een sixpack te gaan. Wat een ‘droomlichaam’ is, is voor iedereen anders. En je wordt er echt niet gelukkig van als je jezelf in allerlei bochten moet wringen om aan je doel te werken. Een sixpack kan tevoorschijn komen in een aantal weken, maanden of zelfs jaren – afhankelijk van je beginpunt, belastbaarheid en mogelijke inzet. Geniet ook van de tussenstappen in het proces en de veranderingen die je ziet en voelt in je lichaam.

Hoe snel bouw je spiermassa op?

Uit ervaring weten wij dat beginnende mannelijke sporters in het eerste jaar in een optimale situatie ongeveer 3-5 kilogram aan spieren kunnen opbouwen. Voor beginnende vrouwelijke sporters ligt dit ongeveer op 2-3 kilogram. Daarnaast neemt de hoeveelheid spiermassa die wij jaarlijks kunnen opbouwen na dit eerste jaar af. Dit wordt ook wel de wet van de verminderde meeropbrengst genoemd. In de onderstaande afbeelding zie je dit duidelijk afgebeeld.

Kortom, verhalen over het ‘gainen’ van 5-10 kilo spiermassa in een paar maanden is niet realistisch. Wil je meer over dit onderwerp weten? Lees dan dit overzichtsartikel over spiermassa.

Voor een gespierde torso moet je vaak jarenlang werken, tenminste als je het op een natuurlijke manier doet. Hieronder staat een samenvatting van de 4 belangrijkste stappen zodat jij meer uit je training haalt.

Opbouw spiermassa

Stap 1: Motivatie en gedrag

Elke verandering in de juiste richting start met de juiste motivatie en een goed plan. Als jij eigenlijk niet écht gemotiveerd bent, kan ik met 90% zekerheid zeggen dat je niet je doel bereikt. Voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa is consistentie heel belangrijk.

Oftewel: het maanden/jaren volhouden van je training en voedingspatroon, waarnaast je je lichaam voldoende rust geeft. Sla je een paar maanden je training over? Of ben je slordig met je voeding of slaappatroon? Dan gaat je progressie veel trager.

Kortom, geef prioriteit aan je doel. Het is belangrijk om inzicht te krijgen in wat jou motiveert en wat jouw obstakels zijn. Een goed plan helpt je hierbij. In onze ledenomgeving leggen we je uit hoe je zelf een realistisch en effectief plan opstelt.

Tip: zoek mensen om je heen die je motiveren. Op deze manier houd je het samen langer vol. In dit artikel lees je hoe belangrijk sociale steun is voor je succes.

Stap 2: Training

Om spiermassa op te bouwen, moet je starten met krachttraining. Bij krachttraining is het aan te raden om als beginnende sporter met een trainingsschema te werken. Zo weet je beter waar je mee bezig bent en of je op de goede weg zit.

Wij helpen je graag op weg met onze gratis voorbeeldfitnessschema’s en in dit uitgebreide artikel wordt uitgelegd hoe je je eigen trainingsschema opstelt. Verder raad ik je aan om je eens te verdiepen in de trainingsleer en trainingswetten.

Ook is het verstandig om deze twee uitgebreide artikelen over progressive overload en deze handige trainingstips van coach Nick door te nemen. Wil je meer weten over al deze onderwerpen en er zelf mee aan de slag? Bekijk dan vooral ons boek en stappenplan STERKER. Hierin leggen we je stap voor stap uit hoe je alles uit je training en voeding haalt.

Wil je effectief trainen?

In zo weinig mogelijk tijd zo veel mogelijk resultaat? Recent schreven bewegingswetenschappers een interessant artikel [1]. De belangrijkste tips die het proces van spieropbouw kunnen versnellen in een zo kort mogelijke tijd:

  • antagonistische supersets (train twee tegenovergestelde spiergroepen direct na elkaar).
  • upper–lower body supersets (afwisselen van boven en onderlichaam),
  • drop sets,
  • cluster sets (opdelen van sets in kleinere sets met minder rusttijd),
  • gecontroleerd excentrisch laten zakken (luister deze podcast over time under tension)
  • wissel relatief zware setjes af met lichtere setjes met blood flow restriction training om extra spierschade op te bouwen en tijd te besparen. Maar wel alleen wanneer je weet hoe dit moet!

Weet trouwens dat spierpijn niet noodzakelijk is voor spiergroei, zoals je in dit artikel kunt lezen.

Heb je toch flinke spierpijn? Lees hier hoe je spierpijn kunt voorkomen en genezen.

Stap 3: Voeding

Met alleen de sportschool induiken ben je er nog niet. Je moet ook op je voeding letten. Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Probeer ergens tussen de 0 en 10% boven je energiebalans te gaan zitten.

Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten.

Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten. Wil je hier meer over weten en wat de juiste verhouding is? Hier lees je wat een goede verdeling van de macronutriënten is.

Vind je het lastig om zelf een schema op te stellen en wil je een goed voorbeeld? Download dan één van onze voedingsschema’s. Deze ontvang je door de onderstaande tool in te vullen.

 

Nog een aantal tips om je energie- en eiwitinname te verhogen:

  • Neem voor je gaat slapen een bak kwark of sojayoghurt. Vind je kwark niet zo lekker? Koop Slimpie-limonade om het makkelijker naar binnen te werken. Slimpie is een limonade op zoetstofbasis waardoor je niet onnodig extra calorieën en suiker binnenkrijgt. Verder kun je een lekkere smoothie maken van bijvoorbeeld melk, kwark, diepvriesfruit en wat havermout. In een smoothie proef je de kwark veel minder.
  • Eet twee keer per dag warm met een groot stuk vlees of een andere (plantaardige) eiwitbron als je geen vlees eet.
  • Ook een tosti, gemaakt van 4 sneetjes volkorenbrood met 40 gram kaas, bevat behoorlijk wat eiwitten. Let wel op het zoutgehalte en het aantal vetten. Neem daarom liever 30+-kaas.
  • Ben je op zoek naar een makkelijke bron van eiwitten? Neem dan een eiwitshake voor of na je training.
  • Eet 5 tot 8 sneetjes brood zodat je voldoende vezels en koolhydraten binnenkrijgt.
  • Houd je voeding bij in een app zoals onze FIT-app. Door je voeding bij te houden krijg je meer inzicht in je eetgewoontes en weet je hoeveel je moet eten om aan te komen.

Stap 4: Herstel

Spiermassa opbouwen zal snel erg lastig worden als je te weinig slaapt en geen goede werk-rustverhouding aanhoudt. Geef slapen en stressvermindering dus prioriteit! De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verschilt per persoon. Over het algemeen heb je voldoende geslapen als je uitgerust wakker wordt. Slaap is belangrijk want je lichaam herstelt zich ’s nachts, zodat je lijf en je geest goed voorbereid voor je aan een zware training en werkdag kunnen beginnen. Onderschat dit onderdeel dus niet!

Meer motivatie nodig om aan een betere slaapkwaliteit te werken? Hier kun je lezen hoe slecht slapen ervoor zorgt dat je minder snel spieren opbouwt. Heb je veel last van stress? In dit artikel vertellen we in hoeverre stress van invloed is op je spiermassa.

Wil je meer weten over dit herstel en rust? Lees hier meer over de rol van slapen. Naast slaap is het ook belangrijk om je training goed op te bouwen en ook periodes in te plannen waarbij je je lichaam laat herstellen van al die zware trainingen. Hoe je dit verstandig opbouwt legt coach Erik je uit in dit artikel over periodisering.

Wil je effectief je lichaam trainen en sneller spiermassa opbouwen dan je nu waarschijnlijk doet? Start dan met onze FIT-premium app en ledenomgeving. Hierin vind je al onze trainingsschema’s, app voor voeding en training en cursussen – alles dat jou gaat helpen om vooruitgang te boeken. 
Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Is de leg extension een gevaarlijke oefening voor de knie?

    Is de leg extension een gevaarlijke oefening voor de knie?

    Door Tom Offringa
  • Wat zijn de voordelen van krachttraining?

    Wat zijn de voordelen van krachttraining?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

    Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

    Door Jeroen van der Mark
  • De 5 meest gemaakte fouten bij een training van de schouders

    De 5 meest gemaakte fouten bij een training van de schouders

    Door Nick Fennema

Referenties

[1]

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact