FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

          Kurkuma: ultiem gezond?

          Het ketodieet: de sleutel tot vetverlies?

          Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
sterkere spier
FIT.nl / Krachttraining / Wat is progressive overload? En waarom is dit zo belangrijk?

Krachttraining

Wat is progressive overload? En waarom is dit zo belangrijk?

Krachttraining

Hoe word je sterker? Hoe kan het dat je spieren meer aankunnen? Personal coach Nick legt het uit met handige tips.
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 6 maart 2017
Laatste update: 14 mei 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Elke dag gebruik je bijna elke spier in je lichaam. Alleen al als je rechtop staat, is een hoop spiermassa actief om je overeind te houden. Maar waarschijnlijk heb je gemerkt dat met een beetje staan je conditie, spiermassa of spierkracht niet magischerwijs vooruit gaat. Of je nou sterker wilt worden, meer spiermassa wilt opbouwen, of een betere conditie wilt krijgen: je zult hier toch echt wat meer voor moeten doen. Je ondervindt namelijk pas een effect van training als je meer doet dan je lichaam gewend is. Dit concept wordt ook wel ‘progressive overload’ genoemd. Hieronder leg ik je uit hoe dit werkt.

Wat is progressive overload?

“Overload refers to the observation that a system or tissue must be exercised at a level beyond which it is accustomed in order for a training effect to occur.” [1]

Dit is de reden waarom je niet sterker wordt van alleen wandelen. Je lichaam heeft zich aangepast aan de belasting van het lopen, en kan hier nu prima mee omgaan. Maar als je nu naast je dagelijkse activiteiten ook nog een zware krachttraining doet, zul je waarschijnlijk sterker worden. Door dat sterker worden, kan je lichaam ook weer meer hebben, en diezelfde ‘zware’ krachttraining is na een tijdje toch een stukje minder zwaar geworden. Op den duur zal deze training niet meer genoeg zijn om te leiden tot een overload, en gaat het je niet meer sterker maken.

“The adaptive processes of the human body will only respond if continually required to exert a greater magnitude of force to meet higher physiological demands” [2]

Progressive overload is dus niet alleen belangrijk; maar het is dé manier waarop je lichaam een trainingseffect krijgt. Sterker, gespierder of fitter worden – voor elk doel is progressive overload noodzakelijk.

Toepassing

Als we het op krachttraining houden, kun je twee kanten op: óf je gaat zwaardere gewichten gebruiken (intensiteit gaat omhoog), of je gaat in totaal meer werk verzetten (volume gaat omhoog). Op lange termijn zul je beide kanten op moeten gaan. Tegenover een beginner zal een gevorderde sporter zowel zwaardere gewichten moeten tillen als meer meer volume moeten draaien om vooruitgang te boeken. Zorg dus dat je jezelf blijft uitdagen!

Lineaire progressie

De meest eenvoudige manier om progressive overload voor elkaar te krijgen, is met de zogenaamde ‘lineaire progressie’. Hierbij ga je per trainingssessie het gewicht of het aantal herhalingen wat verhogen.

Voorbeeld: bij een squat met 5 sets en 5 herhalingen:

Weeknummer:Gewicht (kg)
week 1100
week 2102,5
week 3105
week 4107,5
week 5110
week 6112,5

Bij een lineaire progressie is het altijd van belang dat het begingewicht goed gekozen is. De eerste trainingen moeten zwaar genoeg zijn om een overload te geven en de stapjes moeten klein genoeg zijn, zodat je het een tijd vol kunt houden.

Hoewel lineaire progressie misschien het meest inzichtelijk is, is dit niet de enige manier om progressive overload voor elkaar te krijgen. Duizenden wegen leiden naar Rome, en er zijn een hoop methodes om sterker en gespierder te worden. Maar je zult je lichaam moeten blijven uitdagen!

Wil je meer weten over training en hoe je effectief spiermassa en spierkracht opbouwt? Bekijk dan mijn e-book Sterk & gespierd! Dit is het stappenplan voor meer spiermassa en spierkracht.

Auteur
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het e-book Sterk & gespierd en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • Wat is de oorzaak en oplossing voor de butt wink?

    Wat is de oorzaak en oplossing voor de butt wink?

    Door Erik Huizenga
  • Hoeveel spiermassa kun je aankomen in 1 jaar?

    Hoeveel spiermassa kun je aankomen in 1 jaar?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe doorbreek je een plateau?

    Hoe doorbreek je een plateau?

    Door Jeroen van der Mark
  • Welke deadliftvariant past het beste bij jou?

    Welke deadliftvariant past het beste bij jou?

    Door Victor Bosch

Referenties

[1]

Powers, S. K., & Howley, E. T. (2009). Exercise physiology – theory and application to fitness and performance (7th ed.). New York: Mc Graw Hill.

[2]

Kraemer WJ, & Ratamess NA. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-88.

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Ti zegt

    11 maart 2017 om 12:10

    Thnx voor de goede tips

    Beantwoorden
  2. Oussama zegt

    22 december 2018 om 17:15

    Goed artikel

    En ik denk dat veel actieve sporters die aan krachttraining doen dit niet eens weten of het belang van progressive overload onderschatten. Kijk kritisch naar je zelf, kijk kritisch naar je prestaties. Hoe sta je er voor qua kracht, massa en vetpercentage ten opzichte van vorig jaar? Wat denk je dat je nodig gaat hebben om in 2019 nog meer uit je elf kunt halen

    Ik wil nog wel inhaken op: ‘je gaat zwaardere gewichten gebruiken (intensiteit gaat omhoog), of je gaat in totaal meer werk verzetten (volume gaat omhoog)’

    Je moet oppassen met meer werk verzetten om progressie te (blijven) maken. Voordat je het weet heb je een gemiddelde training van 2 uur +. En na een tijdje is dat zelfs niet genoeg meer. Ga voor zwaardere gewichten om je spieren te stimuleren dat is efficiënter en dus slimmer

    Beantwoorden
  3. Ouiam zegt

    10 maart 2019 om 11:09

    Goed om te weten,bedankt voor deze tip!

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact