Wat is progressive overload? En waarom is dit zo belangrijk?

Elke dag gebruik je bijna elke spier in je lichaam. Alleen al als je rechtop staat, is een hoop spiermassa actief om je overeind te houden. Maar waarschijnlijk heb je gemerkt dat met een beetje staan je conditie, spiermassa of spierkracht niet magischerwijs vooruit gaat. Of je nu sterker wilt worden, meer spiermassa wilt opbouwen, of een betere conditie wilt krijgen: je zult hier toch echt iets voor moeten doen. Je ondervindt namelijk pas een effect van training als je meer doet dan je lichaam gewend is. Dit concept wordt ook wel ‘progressive overload’ genoemd. Hieronder leg ik je uit hoe dit werkt.

Wat is progressive overload?

Dit is de reden waarom je niet sterker wordt van alleen wandelen. Je lichaam heeft zich aangepast aan de belasting van het lopen, en kan hier nu prima mee omgaan.

Maar als je nu naast je dagelijkse activiteiten ook nog een zware krachttraining doet, zul je waarschijnlijk sterker worden. Door dat sterker worden, kan je lichaam ook weer meer hebben, en diezelfde ‘zware’ krachttraining is na een tijdje toch een stukje minder zwaar geworden. Op den duur zal deze training niet meer genoeg zijn om te leiden tot een overload, en gaat het je niet meer sterker maken.

Hoe pas je progressive overload toe bij krachttraining?

Je kunt de belasting op een aantal manier verhogen en het komt altijd neer op meer trainingsvolume als gevolg van meer gewicht, herhalingen of een betere techniek. Hieronder staan ze in een kort overzicht:

• De makkelijkste manier is het verhogen van gewicht. Denk bijvoorbeeld aan het verhogen van 2,5 kilogram bij de bench press.
• Een ander veel gebruikte methode is meer herhalingen. Denk aan tien herhalingen in week 1. Dit verhoog je elke week met 1 herhaling.
• Verder kun je ook in totaal meer werksetjes doen. Als je vier setjes doet in plaats van drie met dezelfde reps in reserve, dan heb je ook het lichaam zwaarder belast en zulk je sterker en/of gespierder worden.
• De laatste progressievorm een betere techniek, is een methode die vaak vergeten wordt en eigenlijk meer een gevolg van progressive overload, maar wel belangrijk om te realiseren als sporter. Kun je bijvoorbeeld niet verhogen qua gewicht of herhalingen, maar gaan dezelfde werksets wel met een betere techniek, sneller en voelen ze beter? Dan maak je ook een stap en kun je dit ook zien als een gevolg van progressive overload.

Dit laatste punt slaat terug op de discussie of progressive overload een gevolg is van je trainingskeuzes en niet per se een doel op zich. Door slimme keuzes te maken en het lichaam voldoen te laten rusten, op het juist moment een uitdagende prikkel te geven krijg je overload, in welke vorm dan ook.

Lineaire progressie

De meest eenvoudige manier om progressive overload voor elkaar te krijgen, is met de zogenaamde ‘lineaire progressie’. Hierbij ga je per trainingssessie het gewicht of het aantal herhalingen wat verhogen.

Voorbeeld: met squat met verhogen van gewicht:

Voorbeeld: met verhogen van herhalingen:

Hoe zwaar kies je het startgewicht?

Bij een lineaire progressie is het altijd van belang dat het begingewicht goed gekozen is. De eerste trainingen moeten zwaar genoeg zijn om een overload te geven en de stapjes moeten klein genoeg zijn, zodat je het een tijd vol kunt houden. Bij je eerste training wil je niet dat je al tot spierfalen traint. Je wilt minimaal 2-4 reps in reserve (RIR) houden aan het begin van je nieuwe trainingscyclus. Wil je hier meer over weten? Lees dan dit artikel: hoe zwaar moet ik trainen?

Wanneer verhoog je het gewicht of reps?

Je verhoogt het gewicht vergeleken met vorige week als er meer in de tank zit. Oftewel je gaat niet verhogen als je de laatste training al tot spierfalen trainde. Zowel voor spierkracht als spiermassa is het geen must om altijd tot het gaatje te gaan [3]. Je verhoogt het gewicht als er meer dan één extra herhaling in de tank zit (oftewel meer dan 1 RIR). De uitzondering zijn hierbij powerlifters die op wedstrijdniveau trainen en heel gericht hun belasting kunnen managen en met minder herhalingen trainen.

Het kan helpen om je training bij te houden in een handige spreadsheet zodat je weet wat je gewicht en RIR was van de vorige week en vanuit daar je weekplanning kunt opbouwen. Hieronder vind je voorbeeld van hoe je dit over de weken kunt noteren. Wil je een voorbeeld spreadsheet? Bij aanschaf van FIT PRO kun je deze downloaden in het overzicht van onze handige extra downloads.

Gewicht verhogen kan met kleine stapjes

Je hoeft niet elke week 2,5 kilo meer te doen. Een stapje van 0,5 of zelfs 0,25 is bij sommige oefeningen een betere keuze. Een voorbeeld is de military press. Deze gaat vaak met kleinere stapjes van 0,5 kilo per week, vooral als je meer gevorderd bent. Een andere oefeningen is de dumbbell side raise: hier kun je niet zomaar elke week een kilo bij gooien. Hier denk je eerder aan een rep meer.

Wanneer stop je met herhalingen toevoegen?

Bij de meeste oefeningen houd ik een richtlijn aan van niet meer dan vijftien herhalingen. Kun je dan meer eruit dan 15 herhalingen eruit persen met een correcte techniek? Verhoog dan het gewicht.

Waarom is dit belangrijk: omdat je wel met vanaf ongeveer 30% vanaf je 1rm spiermassa kunt opbouwen [4]. Bij de relatief lichte gewichten is het dan wel meer van belang om tot spierfalen te trainen. Het nadeel van het verhogen van herhalingen is dat je uiteindelijk mogelijk wel spiermassa goed stimuleert, maar hoe lichter je traint des te minder specifiek de prikkel is voor spierkracht. Echt sterk worden is een skill. Je lichaam moet je leren om een zwaar gewicht te laten bewegen. Als je dit belangrijk vindt, is het advies om in de basis compounds te doen 8 herhalingen en minder.