Elke dag gebruik je bijna elke spier in je lichaam. Alleen al als je rechtop staat, is een hoop spiermassa actief om je overeind te houden. Maar waarschijnlijk heb je gemerkt dat met een beetje staan je conditie, spiermassa of spierkracht niet magischerwijs vooruit gaat. Of je nou sterker wilt worden, meer spiermassa wilt opbouwen, of een betere conditie wilt krijgen: je zult hier toch echt wat meer voor moeten doen. Je ondervindt namelijk pas een effect van training als je meer doet dan je lichaam gewend is. Dit concept wordt ook wel ‘progressive overload’ genoemd. Hieronder leg ik je uit hoe dit werkt.
Wat is progressive overload?
“Overload refers to the observation that a system or tissue must be exercised at a level beyond which it is accustomed in order for a training effect to occur.” [1]
Dit is de reden waarom je niet sterker wordt van alleen wandelen. Je lichaam heeft zich aangepast aan de belasting van het lopen, en kan hier nu prima mee omgaan. Maar als je nu naast je dagelijkse activiteiten ook nog een zware krachttraining doet, zul je waarschijnlijk sterker worden. Door dat sterker worden, kan je lichaam ook weer meer hebben, en diezelfde ‘zware’ krachttraining is na een tijdje toch een stukje minder zwaar geworden. Op den duur zal deze training niet meer genoeg zijn om te leiden tot een overload, en gaat het je niet meer sterker maken.
“The adaptive processes of the human body will only respond if continually required to exert a greater magnitude of force to meet higher physiological demands” [2]
Progressive overload is dus niet alleen belangrijk; maar het is dé manier waarop je lichaam een trainingseffect krijgt. Sterker, gespierder of fitter worden – voor elk doel is progressive overload noodzakelijk.
Toepassing
Als we het op krachttraining houden, kun je twee kanten op: óf je gaat zwaardere gewichten gebruiken (intensiteit gaat omhoog), of je gaat in totaal meer werk verzetten (volume gaat omhoog). Op lange termijn zul je beide kanten op moeten gaan. Tegenover een beginner zal een gevorderde sporter zowel zwaardere gewichten moeten tillen als meer meer volume moeten draaien om vooruitgang te boeken. Zorg dus dat je jezelf blijft uitdagen!
Lineaire progressie
De meest eenvoudige manier om progressive overload voor elkaar te krijgen, is met de zogenaamde ‘lineaire progressie’. Hierbij ga je per trainingssessie het gewicht of het aantal herhalingen wat verhogen.
Voorbeeld: bij een squat met 5 sets en 5 herhalingen:
| Weeknummer: | Gewicht (kg) |
| week 1 | 100 |
| week 2 | 102,5 |
| week 3 | 105 |
| week 4 | 107,5 |
| week 5 | 110 |
| week 6 | 112,5 |
Bij een lineaire progressie is het altijd van belang dat het begingewicht goed gekozen is. De eerste trainingen moeten zwaar genoeg zijn om een overload te geven en de stapjes moeten klein genoeg zijn, zodat je het een tijd vol kunt houden.
Hoewel lineaire progressie misschien het meest inzichtelijk is, is dit niet de enige manier om progressive overload voor elkaar te krijgen. Duizenden wegen leiden naar Rome, en er zijn een hoop methodes om sterker en gespierder te worden. Maar je zult je lichaam moeten blijven uitdagen!
Wil je meer weten over training en hoe je effectief spiermassa en spierkracht opbouwt? Bekijk dan mijn e-book Sterk & gespierd! Dit is het stappenplan voor meer spiermassa en spierkracht.
Referenties:
[1] Powers, S. K., & Howley, E. T. (2009). Exercise physiology – theory and application to fitness and performance (7th ed.). New York: Mc Graw Hill.
[2] Kraemer WJ, & Ratamess NA. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-88.
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Ti zegt
11 maart 2017 op 12:10Thnx voor de goede tips
Oussama zegt
22 december 2018 op 17:15Goed artikel
En ik denk dat veel actieve sporters die aan krachttraining doen dit niet eens weten of het belang van progressive overload onderschatten. Kijk kritisch naar je zelf, kijk kritisch naar je prestaties. Hoe sta je er voor qua kracht, massa en vetpercentage ten opzichte van vorig jaar? Wat denk je dat je nodig gaat hebben om in 2019 nog meer uit je elf kunt halen
Ik wil nog wel inhaken op: ‘je gaat zwaardere gewichten gebruiken (intensiteit gaat omhoog), of je gaat in totaal meer werk verzetten (volume gaat omhoog)’
Je moet oppassen met meer werk verzetten om progressie te (blijven) maken. Voordat je het weet heb je een gemiddelde training van 2 uur +. En na een tijdje is dat zelfs niet genoeg meer. Ga voor zwaardere gewichten om je spieren te stimuleren dat is efficiënter en dus slimmer
Ouiam zegt
10 maart 2019 op 11:09Goed om te weten,bedankt voor deze tip!