FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
rust-tussen-sets-fitness
FIT.nl / Krachttraining / Hoeveel rust tussen de sets?

Krachttraining

Hoeveel rust tussen de sets?

Krachttraining

De hoeveelheid rust tussen je sets is afhankelijk van je trainingsdoel. Lees in dit artikel hoeveel rust je moet nemen per trainingsdoel.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 12 mei 2016
Laatste update: 16 februari 2021
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De rustperiode tussen de sets bepaalt in grote mate je spierkracht. Hieronder leg ik uit hoeveel rust je moet nemen per trainingsdoel.

Inhoudsopgave

  • Waarom is een rustperiode belangrijk?
  • Wat bepaalt de rustperiode?
  • De hoeveelheid rust verschilt per trainingsdoel
  • Zorg voor afwisseling
  • Blijf geconcentreerd
  • Soms is meer rust ook goed!

Waarom is een rustperiode belangrijk?

Als je net een (zware) set hebt gedaan, is het belangrijk om je spieren even te laten herstellen. Tijdens een fitnessoefening verbruik je namelijk een deel van de energie die in de spiercel opgeslagen ligt. Als je een (fitness)oefening uitvoert gebruik je een deel van de ATP-voorraad phosphocreatine (PC). Om weer een herhaling te doen met een vergelijkbare intensiteit moet je de spier even de tijd geven om de energievoorraad te herstellen [1]. De  aanvulling van de ATP- en phospocreatinevoorraad loopt als volgt [2]:

  • binnen 20-30 seconden wordt ongeveer 50% van de ATP en PC voorraad hersteld
  • binnen 40 seconden wordt ongeveer 75% van de ATP en PC voorraad hersteld
  • binnen 60 seconden wordt ongeveer 85-90% van de AATP en PC voorraad hersteld
  • binnen 3 minuten wordt ongeveer 95-100% van de ATP en PC voorraad hersteld.

Wat bepaalt de rustperiode?

De tijd die de spiercel nodig heeft om te herstellen is afhankelijk van:

  • De intensiteit van de training: hoe zwaar was de laatste set
  • Het herstelvermogen van je lichaam (de een herstelt nou eenmaal sneller dan de ander)
  • De moeilijkheidsgraad van een oefening: hoe lastiger een oefening des te meer rust je moet nemen voor een correcte uitvoering. Dit is een belangrijk aspect om vervelende blessures te voorkomen.

Als je heel zwaar traint (met veel gewicht) heb je meer rust nodig om de spieren zo goed mogelijk te laten herstellen. Train je wat lichter, bijvoorbeeld met een superset met lichtere gewichten, dan heeft je lichaam voldoende aan een rusttijd van 1 minuut of korter.

De hoeveelheid rust verschilt per trainingsdoel

De hoeveelheid rust is afhankelijk van je trainingsdoel. Vanuit de standaard trainingsleer [3] worden een aantal standaardregels gehanteerd, namelijk:

  • toename van kracht: rustperiode van 3-5 minuten
  • ontwikkeling van spiergroei: korte rustperiode van  0-60 seconden (meer als het gewicht zwaar is)
  • ontwikkeling van spierconditie: 0-90 seconden.

Bij compoundoefeningen zoals de squat en deadlift wordt aangeraden om rekening te houden met de bovenstaande rusttijden. Bij isolatieoefeningen zoals de biceps curl en plank kun je een iets kortere rusttijd hanteren omdat de moeilijkheidsgraad lager is en je vaak met minder herhalingen de oefening uitvoert.

Zorg voor afwisseling

Om je spieren te blijven prikkelen, is het belangrijk om zo nu en dan je rustperiode te veranderen. Net zoals het wisselen van het aantal herhalingen en het gewicht, kan je ook spelen met de rustperiode. Door bijvoorbeeld een superset te doen van 2 oefeningen prikkel je de spieren op een heel andere manier, waardoor je mogelijk meer trainingsvolume in een training kunt verwerken. Wissel dit niet te vaak af, want dit werkt juist contraproductief. Hier lees je meer over het variëren van trainingsvariabelen.

Blijf geconcentreerd

Waarschijnlijk is het je al wel eens opgevallen dat veel mensen in een fitnesscentrum hun tijd verdoen door te gaan babbelen tussen de oefeningen. Om je schema binnen de vooropgestelde tijd af te ronden, kun je gebruikmaken van een timer zodat je niet vervalt in extra lange rustperiodes.

Naast dat je training langer duurt is de belasting die je de spieren geeft niet optimaal als je rustperiode te lang is tussen de sets. Hoe voorkom je dit? Draag bijvoorbeeld een stopwatch of doe je headphone op. Zo zien anderen dat je geen tijd hebt voor een lang gesprek. Stel de stopwatch zo in dat hij gaat piepen na 45 seconden of gebruik een handige app zodat je weet wanneer je weer aan de slag moet.

Soms is meer rust ook goed!

Als je merkt dat ineens de spierkracht minder wordt dan kan het verstandig zijn om wat meer rust te nemen tussen de sets of het gewicht terug te schroeven. Je lichaam heeft voldoende rust nodig om de energiesystemen aan te vullen. Als je direct weer te zwaar gaat trainen loop je het risico op een verkeerde uitvoering met vervelende blessures tot gevolg.

Auteur
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe kies je een passend fitnessschema?

    Hoe kies je een passend fitnessschema?

    Door Jeroen van der Mark
  • Intermittent fasting en krachttraining: de gouden formule voor vetverlies?

    Intermittent fasting en krachttraining: de gouden formule voor vetverlies?

    Door Laura Louwes
  • Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Door Redactie FIT.nl
  • Opbouw van een powerliftingschema

    Opbouw van een powerliftingschema

    Door Nick Fennema

Referenties

[1]

Willardson, J.M., & Burkett, L.N. (2006). The Effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. J Strenght Cond Res. 20:400-403.

[2]

Harris, R.C., et al. (1976). The time course of phosphorylcreatine resynthesis during recovery of the quadriceps muscle in man. Plugers Archv. 367:137-142.

[3]

Clark, A.M., Lucette, S.C., Sutton, B.G. (2014). NASM essentials for personal fitness training (3e druk).

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact