Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
rust-setjes
FIT.nl / Krachttraining / Hoeveel rust tussen de sets?

Krachttraining

Hoeveel rust tussen de sets?

Krachttraining

De hoeveelheid rust tussen je sets is afhankelijk van je trainingsdoel. Lees in dit artikel hoeveel rust je moet nemen per trainingsdoel.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 1 november 2022
Laatste update: 4 november 2022
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De rustperiode tussen de sets bepaalt in grote mate je spierkracht. Hieronder leg ik uit hoeveel rust je moet nemen per trainingsdoel.

Inhoudsopgave

  • Waarom is een rustperiode belangrijk?
  • Wat bepaalt de rustperiode?
  • De hoeveelheid rust verschilt per trainingsdoel
  • Zorg voor afwisseling
  • Blijf geconcentreerd
  • Soms is meer rust ook goed!

Waarom is een rustperiode belangrijk?

Als je net een (zware) set hebt gedaan, is het belangrijk om je spieren even te laten herstellen. Tijdens een fitnessoefening verbruik je namelijk een deel van de energie die in de spiercel opgeslagen ligt. Als je een (fitness)oefening uitvoert gebruik je een deel van de ATP-voorraad phosphocreatine (PC). Om weer een herhaling te doen met een vergelijkbare intensiteit moet je de spier even de tijd geven om de energievoorraad te herstellen [1]. De  aanvulling van de ATP- en phospocreatinevoorraad loopt als volgt [2]:

  • binnen 20-30 seconden wordt ongeveer 50% van de ATP en PC voorraad hersteld
  • binnen 40 seconden wordt ongeveer 75% van de ATP en PC voorraad hersteld
  • binnen 60 seconden wordt ongeveer 85-90% van de AATP en PC voorraad hersteld
  • binnen 3-5 minuten wordt ongeveer 95-100% van de ATP en PC voorraad hersteld.

Daarnaast raak je ook meer neuromusculair vermoeid naarmate de zet vordert. Dit komt deels door een verslechterde spiersamentrekking, kleine krachtlekken en een beperkte mogelijkheid om constant scherp te zijn op alle bewegingen die je maakt. Denk maar eens na hoeveel kleine spiersamentrekking en bewegingen van je je gewrichten er plaatsvinden in een squat. Het is een heel complexe beweging als je dieper induikt. Een klein beetje vermoeid in een bepaald onderdeel van de beweging kan een hele cascade aan compensaties veroorzaken.

Wat bepaalt de rustperiode?

De tijd die de spiercel nodig heeft om te herstellen is afhankelijk van:

  • De intensiteit van de training: hoe zwaar was de laatste set?
  • Het herstelvermogen van je lichaam (de een herstelt nou eenmaal sneller dan de ander).
  • De moeilijkheidsgraad van een oefening: hoe lastiger een oefening des te meer rust je moet nemen voor een correcte uitvoering. Dit is een belangrijk aspect om vervelende blessures te voorkomen.

Als je heel zwaar traint (met veel gewicht) heb je meer rust nodig om de spieren zo goed mogelijk te laten herstellen. Train je wat lichter, bijvoorbeeld met een superset met lichtere gewichten, dan heeft je lichaam voldoende aan een rusttijd van 1 minuut of korter.

Bijvoorbeeld: als ik topsetjes doe met maximale intensiteit, neem ik zelf 3-5 minuten rust tussen de sets zodat ik kwaliteit kan waarborgen van de herhalingen in de volgende set.

De hoeveelheid rust verschilt per trainingsdoel

De hoeveelheid rust is afhankelijk van je trainingsdoel. Vanuit de standaard trainingsleer [3] worden een aantal standaardregels gehanteerd, namelijk:

  • toename van kracht: rustperiode van 3-5 minuten
  • ontwikkeling van spiergroei: korte rustperiode van  0-120 seconden (meer als het gewicht zwaar is)
  • ontwikkeling van spierconditie: 0-90 seconden.

Bij compoundoefeningen zoals de squat en deadlift wordt aangeraden om rekening te houden met de bovenstaande rusttijden. Bij isolatieoefeningen zoals de biceps curl en plank kun je een iets kortere rusttijd hanteren omdat de moeilijkheidsgraad lager is en je vaak met minder herhalingen de oefening uitvoert.

Belangrijk: de bovengenoemde cijfers zijn wat arbitrair om enige richtlijn te geven zodat het voor beginnende sporters praktisch toepasbaar blijft. Echter, is er binnen de sportwetenschap niet zo’n directe relatie tussen een langere of kortere rustperiode en spiergroei. Je kunt zowel met kortere als langere periodes spiermassa opbouwen. Zolang je maar kwaliteit levert, voldoende trainingsvolume gebruikt en de intensiteit zwaar genoeg is (+30% van 1RM). Daarnaast bouw je ook spierkracht op met korte rustperiodes. Echter, is de intensiteit dan lager van de herhalingen binnen je sets. Dit leidt tot een suboptimale opbouw van spierkracht.

Zorg voor afwisseling

Om je spieren te blijven prikkelen, is het belangrijk om zo nu en dan je rustperiode te veranderen. Net zoals het wisselen van het aantal herhalingen en het gewicht, kun je ook spelen met de rustperiode. Door bijvoorbeeld een superset te doen van 2 oefeningen prikkel je de spieren op een heel andere manier, waardoor je mogelijk meer trainingsvolume in een training kunt verwerken. Wissel dit niet te vaak af, want dit werkt juist contraproductief. Hier lees je meer over het variëren van trainingsvariabelen.

Blijf geconcentreerd

Waarschijnlijk is het je al wel eens opgevallen dat veel mensen in een fitnesscentrum hun tijd verdoen door te gaan babbelen tussen de oefeningen. Om je schema binnen de vooropgestelde tijd af te ronden, kun je gebruikmaken van een timer zodat je niet vervalt in extra lange rustperiodes.

Soms is meer rust ook goed!

Als je merkt dat ineens de spierkracht minder wordt dan kan het verstandig zijn om wat meer rust te nemen tussen de sets of het gewicht terug te schroeven. Je lichaam heeft voldoende rust nodig om de energiesystemen aan te vullen. Doe je dit niet? Dan is het lastiger om progressief te laden en leer je mogelijk een minder gunstig beweegpatroon aan.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • 3 gevaarlijke fouten bij het bankdrukken

    3 gevaarlijke fouten bij het bankdrukken

    Door Nick Fennema
  • De 6 belangrijkste oefeningen voor de quadriceps

    De 6 belangrijkste oefeningen voor de quadriceps

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat werkt beter: snelle of langzame herhalingen?

    Wat werkt beter: snelle of langzame herhalingen?

    Door Jeroen van der Mark
  • De drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de beenspieren

    De drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de beenspieren

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Willardson, J.M., & Burkett, L.N. (2006). The Effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. J Strenght Cond Res. 20:400-403.

[2]

Harris, R.C., et al. (1976). The time course of phosphorylcreatine resynthesis during recovery of the quadriceps muscle in man. Plugers Archv. 367:137-142.

[3]

Clark, A.M., Lucette, S.C., Sutton, B.G. (2014). NASM essentials for personal fitness training (3e druk).

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact