De rustperiode tussen de sets bepaalt in grote mate je spierkracht. Hieronder leg ik uit hoeveel rust je moet nemen per trainingsdoel.
Inhoudsopgave
Waarom is een rustperiode belangrijk?
Als je net een (zware) set hebt gedaan, is het belangrijk om je spieren even te laten herstellen. Tijdens een fitnessoefening verbruik je namelijk een deel van de energie die in de spiercel opgeslagen ligt. Als je een (fitness)oefening uitvoert gebruik je een deel van de ATP-voorraad phosphocreatine (PC). Om weer een herhaling te doen met een vergelijkbare intensiteit moet je de spier even de tijd geven om de energievoorraad te herstellen [1]. De aanvulling van de ATP- en phospocreatinevoorraad loopt als volgt [2]:
- binnen 20-30 seconden wordt ongeveer 50% van de ATP en PC voorraad hersteld
- binnen 40 seconden wordt ongeveer 75% van de ATP en PC voorraad hersteld
- binnen 60 seconden wordt ongeveer 85-90% van de AATP en PC voorraad hersteld
- binnen 3 minuten wordt ongeveer 95-100% van de ATP en PC voorraad hersteld.
Wat bepaalt de rustperiode?
De tijd die de spiercel nodig heeft om te herstellen is afhankelijk van:
- De intensiteit van de training: hoe zwaar was de laatste set
- Het herstelvermogen van je lichaam (de een herstelt nou eenmaal sneller dan de ander)
- De moeilijkheidsgraad van een oefening: hoe lastiger een oefening des te meer rust je moet nemen voor een correcte uitvoering. Dit is een belangrijk aspect om vervelende blessures te voorkomen.
Als je heel zwaar traint (met veel gewicht) heb je meer rust nodig om de spieren zo goed mogelijk te laten herstellen. Train je wat lichter, bijvoorbeeld met een superset met lichtere gewichten, dan heeft je lichaam voldoende aan een rusttijd van 1 minuut of korter.
De hoeveelheid rust verschilt per trainingsdoel
De hoeveelheid rust is afhankelijk van je trainingsdoel. Vanuit de standaard trainingsleer [3] worden een aantal standaardregels gehanteerd, namelijk:
- toename van kracht: rustperiode van 3-5 minuten
- ontwikkeling van spiergroei: korte rustperiode van 0-60 seconden (meer als het gewicht zwaar is)
- ontwikkeling van spierconditie: 0-90 seconden.
Bij compoundoefeningen zoals de squat en deadlift wordt aangeraden om rekening te houden met de bovenstaande rusttijden. Bij isolatieoefeningen zoals de biceps curl en plank kun je een iets kortere rusttijd hanteren omdat de moeilijkheidsgraad lager is en je vaak met minder herhalingen de oefening uitvoert.
Zorg voor afwisseling
Om je spieren te blijven prikkelen, is het belangrijk om zo nu en dan je rustperiode te veranderen. Net zoals het wisselen van het aantal herhalingen en het gewicht, kan je ook spelen met de rustperiode. Door bijvoorbeeld een superset te doen van 2 oefeningen prikkel je de spieren op een heel andere manier, waardoor je mogelijk meer trainingsvolume in een training kunt verwerken. Wissel dit niet te vaak af, want dit werkt juist contraproductief. Hier lees je meer over het variëren van trainingsvariabelen.
Blijf geconcentreerd
Waarschijnlijk is het je al wel eens opgevallen dat veel mensen in een fitnesscentrum hun tijd verdoen door te gaan babbelen tussen de oefeningen. Om je schema binnen de vooropgestelde tijd af te ronden, kun je gebruikmaken van een timer zodat je niet vervalt in extra lange rustperiodes.
Naast dat je training langer duurt is de belasting die je de spieren geeft niet optimaal als je rustperiode te lang is tussen de sets. Hoe voorkom je dit? Draag bijvoorbeeld een stopwatch of doe je headphone op. Zo zien anderen dat je geen tijd hebt voor een lang gesprek. Stel de stopwatch zo in dat hij gaat piepen na 45 seconden of gebruik een handige app zodat je weet wanneer je weer aan de slag moet.
Soms is meer rust ook goed!
Als je merkt dat ineens de spierkracht minder wordt dan kan het verstandig zijn om wat meer rust te nemen tussen de sets of het gewicht terug te schroeven. Je lichaam heeft voldoende rust nodig om de energiesystemen aan te vullen. Als je direct weer te zwaar gaat trainen loop je het risico op een verkeerde uitvoering met vervelende blessures tot gevolg.
