FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          5 redenen waarom je niet te snel moet afvallen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Zorgt een training met losse gewichten voor een beter resultaat?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Voor jezelf leven of voor een ander: wat maakt gelukkiger?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Is honing gezond?

          Koolhydraatarm ontbijt en lunch: tips en recepten 

          Onze 10 lekkerste recepten met havermout

          Wat zijn goede plantaardige bronnen van omega 3?

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
rust-tussen-sets-fitness
FIT.nl / Krachttraining / Hoeveel rust tussen de sets?

Krachttraining

Hoeveel rust tussen de sets?

Krachttraining

De hoeveelheid rust tussen je sets is afhankelijk van je trainingsdoel. Lees in dit artikel hoeveel rust je moet nemen per trainingsdoel.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 12 mei 2016
Laatste update: 16 februari 2021
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De rustperiode tussen de sets bepaalt in grote mate je spierkracht. Hieronder leg ik uit hoeveel rust je moet nemen per trainingsdoel.

Inhoudsopgave

  • Waarom is een rustperiode belangrijk?
  • Wat bepaalt de rustperiode?
  • De hoeveelheid rust verschilt per trainingsdoel
  • Zorg voor afwisseling
  • Blijf geconcentreerd
  • Soms is meer rust ook goed!

Waarom is een rustperiode belangrijk?

Als je net een (zware) set hebt gedaan, is het belangrijk om je spieren even te laten herstellen. Tijdens een fitnessoefening verbruik je namelijk een deel van de energie die in de spiercel opgeslagen ligt. Als je een (fitness)oefening uitvoert gebruik je een deel van de ATP-voorraad phosphocreatine (PC). Om weer een herhaling te doen met een vergelijkbare intensiteit moet je de spier even de tijd geven om de energievoorraad te herstellen [1]. De  aanvulling van de ATP- en phospocreatinevoorraad loopt als volgt [2]:

  • binnen 20-30 seconden wordt ongeveer 50% van de ATP en PC voorraad hersteld
  • binnen 40 seconden wordt ongeveer 75% van de ATP en PC voorraad hersteld
  • binnen 60 seconden wordt ongeveer 85-90% van de AATP en PC voorraad hersteld
  • binnen 3 minuten wordt ongeveer 95-100% van de ATP en PC voorraad hersteld.

Wat bepaalt de rustperiode?

De tijd die de spiercel nodig heeft om te herstellen is afhankelijk van:

  • De intensiteit van de training: hoe zwaar was de laatste set
  • Het herstelvermogen van je lichaam (de een herstelt nou eenmaal sneller dan de ander)
  • De moeilijkheidsgraad van een oefening: hoe lastiger een oefening des te meer rust je moet nemen voor een correcte uitvoering. Dit is een belangrijk aspect om vervelende blessures te voorkomen.

Als je heel zwaar traint (met veel gewicht) heb je meer rust nodig om de spieren zo goed mogelijk te laten herstellen. Train je wat lichter, bijvoorbeeld met een superset met lichtere gewichten, dan heeft je lichaam voldoende aan een rusttijd van 1 minuut of korter.

De hoeveelheid rust verschilt per trainingsdoel

De hoeveelheid rust is afhankelijk van je trainingsdoel. Vanuit de standaard trainingsleer [3] worden een aantal standaardregels gehanteerd, namelijk:

  • toename van kracht: rustperiode van 3-5 minuten
  • ontwikkeling van spiergroei: korte rustperiode van  0-60 seconden (meer als het gewicht zwaar is)
  • ontwikkeling van spierconditie: 0-90 seconden.

Bij compoundoefeningen zoals de squat en deadlift wordt aangeraden om rekening te houden met de bovenstaande rusttijden. Bij isolatieoefeningen zoals de biceps curl en plank kun je een iets kortere rusttijd hanteren omdat de moeilijkheidsgraad lager is en je vaak met minder herhalingen de oefening uitvoert.

Zorg voor afwisseling

Om je spieren te blijven prikkelen, is het belangrijk om zo nu en dan je rustperiode te veranderen. Net zoals het wisselen van het aantal herhalingen en het gewicht, kan je ook spelen met de rustperiode. Door bijvoorbeeld een superset te doen van 2 oefeningen prikkel je de spieren op een heel andere manier, waardoor je mogelijk meer trainingsvolume in een training kunt verwerken. Wissel dit niet te vaak af, want dit werkt juist contraproductief. Hier lees je meer over het variëren van trainingsvariabelen.

Blijf geconcentreerd

Waarschijnlijk is het je al wel eens opgevallen dat veel mensen in een fitnesscentrum hun tijd verdoen door te gaan babbelen tussen de oefeningen. Om je schema binnen de vooropgestelde tijd af te ronden, kun je gebruikmaken van een timer zodat je niet vervalt in extra lange rustperiodes.

Naast dat je training langer duurt is de belasting die je de spieren geeft niet optimaal als je rustperiode te lang is tussen de sets. Hoe voorkom je dit? Draag bijvoorbeeld een stopwatch of doe je headphone op. Zo zien anderen dat je geen tijd hebt voor een lang gesprek. Stel de stopwatch zo in dat hij gaat piepen na 45 seconden of gebruik een handige app zodat je weet wanneer je weer aan de slag moet.

Soms is meer rust ook goed!

Als je merkt dat ineens de spierkracht minder wordt dan kan het verstandig zijn om wat meer rust te nemen tussen de sets of het gewicht terug te schroeven. Je lichaam heeft voldoende rust nodig om de energiesystemen aan te vullen. Als je direct weer te zwaar gaat trainen loop je het risico op een verkeerde uitvoering met vervelende blessures tot gevolg.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • 5 favoriete schouderoefeningen: uitleg + video’s!

    5 favoriete schouderoefeningen: uitleg + video’s!

    Door Jeroen van der Mark
  • 3 effectieve oefeningen om je onderarmen te trainen

    3 effectieve oefeningen om je onderarmen te trainen

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat zijn de voor- en nadelen van een fitness riem?

    Wat zijn de voor- en nadelen van een fitness riem?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe belangrijk is de volledige range of motion?

    Hoe belangrijk is de volledige range of motion?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Willardson, J.M., & Burkett, L.N. (2006). The Effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. J Strenght Cond Res. 20:400-403.

[2]

Harris, R.C., et al. (1976). The time course of phosphorylcreatine resynthesis during recovery of the quadriceps muscle in man. Plugers Archv. 367:137-142.

[3]

Clark, A.M., Lucette, S.C., Sutton, B.G. (2014). NASM essentials for personal fitness training (3e druk).

Geef een reactie Antwoord annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact