Hoeveel rust tussen de sets?

De rustperiode tussen de sets bepaalt in grote mate je spierkracht. Hieronder leg ik uit hoeveel rust je moet nemen per trainingsdoel.

Waarom is een rustperiode belangrijk?

Als je net een (zware) set hebt gedaan, is het belangrijk om je spieren even te laten herstellen. Tijdens een fitnessoefening verbruik je namelijk een deel van de energie die in de spiercel opgeslagen ligt. Als je een (fitness)oefening uitvoert gebruik je een deel van de ATP-voorraad phosphocreatine (PC). Om weer een herhaling te doen met een vergelijkbare intensiteit moet je de spier even de tijd geven om de energievoorraad te herstellen [1]. De  aanvulling van de ATP- en phospocreatinevoorraad loopt als volgt ^[2]:

• binnen 20-30 seconden wordt ongeveer 50% van de ATP en PC voorraad hersteld
• binnen 40 seconden wordt ongeveer 75% van de ATP en PC voorraad hersteld
• binnen 60 seconden wordt ongeveer 85-90% van de AATP en PC voorraad hersteld
• binnen 3-5 minuten wordt ongeveer 95-100% van de ATP en PC voorraad hersteld.

Daarnaast raak je ook meer neuromusculair vermoeid naarmate de zet vordert. Dit komt deels door een verslechterde spiersamentrekking, kleine krachtlekken en een beperkte mogelijkheid om constant scherp te zijn op alle bewegingen die je maakt. Denk maar eens na hoeveel kleine spiersamentrekking en bewegingen van je je gewrichten er plaatsvinden in een squat. Het is een heel complexe beweging als je dieper induikt. Een klein beetje vermoeid in een bepaald onderdeel van de beweging kan een hele cascade aan compensaties veroorzaken.

Wat bepaalt de rustperiode?

De tijd die de spiercel nodig heeft om te herstellen is afhankelijk van:

• De intensiteit van de training: hoe zwaar was de laatste set?
• Het herstelvermogen van je lichaam (de een herstelt nou eenmaal sneller dan de ander).
• De moeilijkheidsgraad van een oefening: hoe lastiger een oefening des te meer rust je moet nemen voor een correcte uitvoering. Dit is een belangrijk aspect om vervelende blessures te voorkomen.

Als je heel zwaar traint (met veel gewicht) heb je meer rust nodig om de spieren zo goed mogelijk te laten herstellen. Train je wat lichter, bijvoorbeeld met een superset met lichtere gewichten, dan heeft je lichaam voldoende aan een rusttijd van 1 minuut of korter.

Bijvoorbeeld: als ik topsetjes doe met maximale intensiteit, neem ik zelf 3-5 minuten rust tussen de sets zodat ik kwaliteit kan waarborgen van de herhalingen in de volgende set.

De hoeveelheid rust verschilt per trainingsdoel

De hoeveelheid rust is afhankelijk van je trainingsdoel. Vanuit de standaard trainingsleer ^[3] worden een aantal standaardregels gehanteerd, namelijk:

• toename van kracht: rustperiode van 3-5 minuten
• ontwikkeling van spiergroei: korte rustperiode van  0-120 seconden (meer als het gewicht zwaar is)
• ontwikkeling van spierconditie: 0-90 seconden.

Bij compoundoefeningen zoals de squat en deadlift wordt aangeraden om rekening te houden met de bovenstaande rusttijden. Bij isolatieoefeningen zoals de biceps curl en plank kun je een iets kortere rusttijd hanteren omdat de moeilijkheidsgraad lager is en je vaak met minder herhalingen de oefening uitvoert.

Belangrijk: de bovengenoemde cijfers zijn wat arbitrair om enige richtlijn te geven zodat het voor beginnende sporters praktisch toepasbaar blijft. Echter, is er binnen de sportwetenschap niet zo’n directe relatie tussen een langere of kortere rustperiode en spiergroei. Je kunt zowel met kortere als langere periodes spiermassa opbouwen. Zolang je maar kwaliteit levert, voldoende trainingsvolume gebruikt en de intensiteit zwaar genoeg is (+30% van 1RM). Daarnaast bouw je ook spierkracht op met korte rustperiodes. Echter, is de intensiteit dan lager van de herhalingen binnen je sets. Dit leidt tot een suboptimale opbouw van spierkracht.

Zorg voor afwisseling

Om je spieren te blijven prikkelen, is het belangrijk om zo nu en dan je rustperiode te veranderen. Net zoals het wisselen van het aantal herhalingen en het gewicht, kun je ook spelen met de rustperiode. Door bijvoorbeeld een superset te doen van 2 oefeningen prikkel je de spieren op een heel andere manier, waardoor je mogelijk meer trainingsvolume in een training kunt verwerken. Wissel dit niet te vaak af, want dit werkt juist contraproductief. Hier lees je meer over het variëren van trainingsvariabelen.

Blijf geconcentreerd

Waarschijnlijk is het je al wel eens opgevallen dat veel mensen in een fitnesscentrum hun tijd verdoen door te gaan babbelen tussen de oefeningen. Om je schema binnen de vooropgestelde tijd af te ronden, kun je gebruikmaken van een timer zodat je niet vervalt in extra lange rustperiodes.

Soms is meer rust ook goed!

Als je merkt dat ineens de spierkracht minder wordt dan kan het verstandig zijn om wat meer rust te nemen tussen de sets of het gewicht terug te schroeven. Je lichaam heeft voldoende rust nodig om de energiesystemen aan te vullen. Doe je dit niet? Dan is het lastiger om progressief te laden en leer je mogelijk een minder gunstig beweegpatroon aan.