Onderzoek: 1RM krachtpiramide minder betrouwbaar dan gedacht

De klassieke krachtpiramide, jarenlang beschouwd als de gouden standaard in krachttraining, wordt tegenwoordig in twijfel getrokken. Hoe relevant en accuraat is deze methode nog?

Oude krachtpiramide

De onderstaande krachtpiramide is gebaseerd op onderzoek uit de jaren 80 en 90 van één onderzoeksgroep met zowel getrainde als niet getrainde sporters bij de oefeningen zoals de leg press, lat-pulldown, bench press, leg extension, sit-up, leg curl en biceps curl [1][2]. De vraag is dan: is dat voldoende data (167 deelnemers) om tot een sluitend advies te komen? Nee, maar toch zie je deze krachtpiramide overal terug. Dit omdat er tot op heden geen beter alternatief was.

Als je al wat jaren traint, zul je merken dat deze gegevens niet altijd overeenkomen met de praktijk. Niet alleen door grote individuele verschillen tussen personen, maar ook bij verschillende oefeningen [3].

Dit gevoel van sporters dat de piramide niet helemaal correct is, lijkt gestaafd te zijn door dit nieuwe onderzoek [3]. Het wijkt bij 70-80% van je 1RM zo een paar herhalingen af. Gelukkig hebben we tegenwoordig andere methodes zoals de Reps in reserve of velocity based training methode.

Betekent dit nu dat we helemaal geen RM-berekeningen (hoeveel herhalingen bij een bepaald percentage) kunnen maken? Dat zou zonde zijn, aangezien dit een snelle methode is als je net start met een nieuw schema. Je weet ongeveer welk gewicht je moet pakken.

Onderzoekers van deze nieuwe studie schieten te hulp en kwamen met een verbeterde versie waarbij ze rekening houden met:

1. grote individuele verschillen,
2. rekeninghoudend met geslacht, niveau en type oefeningen
3. een update aan de hand van de laatste 30 jaar nieuwe data. Hieronder vind je een overzicht.

De nieuwe formules om je RM te berekenen

Om dit te achterhalen verzamelden de onderzoekers data van 962 sets tot falen bij 7289 individuen van 269 studies. De meest onderzochte oefeningen waren de bench press (14% van de sets), leg press (12%), leg extension (11%) en chest press (9%). Hieronder zie je eerst de nieuwe tabel als je alle oefeningen combineert en wat dan het geschatte aantal gemiddelde herhalingen zijn.

Verschil tussen machines en vrije gewichten?

Er zijn wat onderzoeken die het idee geven dat je met vrije gewichten relatief gezien meer herhalingen eruit kunt persen vergeleken met machines. Niet in absolute getallen, maar relatief ten opzichte van je maximaalkracht.

Een groep Spaanse onderzoekers rapporteerde bijvoorbeeld dat getrainde mannen gemiddeld genomen 9,6 squats uitvoerden op 70% van hun 1RM op de Smith machine [4]. In tegenstelling hiermee vonden onderzoekers uit de Verenigde Staten dat deelnemers 14 herhalingen konden doen op 70% van hun 1RM met een vrije squat [5].

Dezelfde Spaanse onderzoekers vonden dat mannen 7,7 herhalingen konden uitvoeren op 80% van hun 1RM met de Smith machine bench press en vrouwen konden er 12,2 met een reguliere bench press [5].

Case closed? Met vrije gewichten meer herhalingen? Nee, niet 100% zeker. Meer data is nodig.

Hoe pas je dit in de praktijk toe? Zet een basis met de RM-berekening en werk vanuit daar met de RIR-methode.

Verschil tussen oefeningen

Hieronder zie je het verschil tussen de oude en nieuwe versie, maar wat met name interessant is, is dat je een verschil ziet met de leg press en bench press. Je ziet dat sporters duidelijk meer herhalingen kunnen doen met de leg press. Ook dit is nog met beperkte datasets, maar wel interessant om dit verschil te zien en te kijken of dit ook voor jou geldt.

^{Tabel: verschil in kracht, van Zourdos, M. How Many Reps Can People Really Do at Specific 1RM Percentages?. MASS.}

Verschil tussen mannen en vrouwen?

Dit onderzoek laat geen duidelijk verschil zien tussen mannen en vrouwen. Er zijn wel wat aanwijzingen dat vrouwen iets meer trainingsvolume kunnen draaien met meer herhalingen dan mannen.

Houd geen rekening met meerdere sets

De huidige berekeningen houden geen rekening met meerdere sets. Hierbij gaat het om één meting van de maximaalkracht en vervolgens één werkset om te testen met een bepaald percentage van de 1RM. Oftewel het zou heel goed kunnen dat je bij meerdere sets meer vermoeidheid opbouwt en dat je niet hetzelfde aantal herhalingen haalt. Daarom is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de sets.

Advies: RIR of RM-berekening

Wat werkt beter voor meer spierkracht? Een RM-berekening of met Reps in reserve (RIR) aan de slag gaan?

Beide zijn waardevol. Als je net start met een nieuw schema of sowieso een beginnende krachtsporter bent, kan het handig zijn om de RM-berekening te doen, omdat je hiermee weet welk gewicht of herhalingen je moet doen. Houd hierbij wel rekening mee dat je twee herhalingen in de tank houdt, oftewel als er tien in het schema staat, pak je de RM-berekening voor twaalf herhalingen. Dit omdat je als beginnende atleet niet te veel richting spierfalen wil trainen.

Gevorderde atleten kunnen de 1RM gebruiken als schatting gebruiken en dan de RIR-methode gebruiken om de juiste belasting te kiezen. Wil je hier meer over leren? Lees dan deze uitgebreide gids over RIR.

Deze vorm van autoregulatie door met RIR of RPE te trainen lijkt in sommige studies te leiden tot een snellere opbouw van kracht [7]. Er zijn echter ook studies die geen verschil laten zien tussen de RIR-methode met autoregulatie versus de berekening via de RM-berekening [8][9][10]. Een van de redenen waarom de RM-training net zo effectief lijkt te zijn is dat de onderzoekers in de studies met de RM-berekening een vrij behoudende aanpak verkozen zodat de sporters niet volledig tot het gaatje gingen [11].