FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
onderarmen-trainen
FIT.nl / Krachttraining / 3 effectieve oefeningen om je onderarmen te trainen

Krachttraining

3 effectieve oefeningen om je onderarmen te trainen

Krachttraining

Wil jij graag gespierde onderarmen maar weet je niet welke oefeningen geschikt zijn? Bekijk op deze pagina de video's en uitleg!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 7 mei 2017
Laatste update: 19 oktober 2019
Leestijd: 2 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wil jij specifiek je onderarmen trainen? Bekijk dan hier drie van onze favoriete isolatie-oefeningen.

Naast de hieronder genoemde isolatie-oefeningen train je met compound oefeningen zoals de deadlift ook je onderarmen. Het isoleren van je onderarmen is niet noodzakelijk voor elke sporter. Sommige sporters hebben van nature al sterke onderarmen of hebben meer spierkracht en spiermassa ontwikkeld in hun onderarmen door compound-oefeningen.

De beste isolatie-oefeningen om je onderarmen mee te trainen

Wrist Curl

De Wrist Curl gaat als volgt:

  1. Ga op een bank zitten en steun met de onderarmen op de dijen of de bank.
  2. Pak de barbell vast met een onderhandse greep (dat wil zeggen met de duimen naar buiten), zonder de polsspieren aan te spannen.
  3. Adem vervolgens in en buig de polsen.
  4. Adem aan het einde van de beweging uit en herhaal.

Wil je meer informatie over deze oefening? Bekijk dan hier de uitleg van de wrist curl.

Reverse Curl

Dit is een goede oefening om je onderarmen te isoleren. Zorg ervoor dat je biceps en onderarmen al een warming-up hebben gehad met bijvoorbeeld de biceps curl in verband met de spanning die op je biceps komt te staan door de oefening.

De Reverse Curl gaat als volgt:

  1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en strek je armen. Zorg voor licht gebogen knieën en span je buik- en bilspieren aan.
  2. Omklem de stang met je duimen naar binnen gericht.
  3. Adem in en buig de onderarmen.
  4. Adem aan het einde van de beweging uit.
  5. Breng de stang met een gecontroleerd beweging weer terug in de uitgangspositie.

Wil je meer informatie over deze oefening? Bekijk dan hier de uitleg van de barbell reverse curl.

Reverse Grip Pushdown

Deze oefening is deels voor de triceps en onderarmen. De onderhandse grip leent zicht niet voor zware gewichten. Voer daarom de oefening uit met lichte gewichten.

De Reverse Grip Pushdown gaat als volgt:

  1. Ga met je gezicht naar het apparaat staan.
  2. Druk je bovenarmen tegen je lichaam en buig je ellebogen.
  3. Omklem het handvat met je duimen naar buiten.
  4. Span je buik- en bilspieren aan.
  5. Adem in en strek de armen.
  6. Adem aan het einde van de beweging uit en laat het gewicht rustig terugkomen.

Wil je meer informatie over deze oefening? Bekijk dan hier de uitgebreide uitleg van de Reverse grip triceps pushdown.

Wil je meer oefeningen voor deze spiergroep? Bekijk dan het complete overzicht van fitnessoefeningen.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • 10 favoriete buikspieroefeningen: uitleg + video

    10 favoriete buikspieroefeningen: uitleg + video

    Door Jeroen van der Mark
  • 3 handige tips om met weinig tijd toch te trainen

    3 handige tips om met weinig tijd toch te trainen

    Door Erik Huizenga
  • 7 trainingswetten voor meer progressie

    7 trainingswetten voor meer progressie

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe zwaar moet ik trainen?

    Hoe zwaar moet ik trainen?

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. robin zegt

    9 december 2014 om 17:29

    ben sinds een paar weekjes thuis aan het trainen en heb niet alleen veel aan dit artikel maar ook aan de andere artikelen op deze site.

    bedankt!

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      9 december 2014 om 17:48

      Beste Robin,

      Goed om te horen! 🙂 Merk je al dat je sterker wordt in je onderarmen?

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
  2. fitnezz zegt

    18 mei 2015 om 16:33

    onderarmen word net zoals benen veel te weinig getraind in menig sportschool. erg belangrijk voor sterke grip met name in je handen! wil je alledaags nog meer de kracht in je handen trainen? dan raad ik je aan te googlen op baoding-balls afkomstig uit china. of zoek op youtube een filmpje er van

    Beantwoorden
  3. Mike zegt

    17 december 2018 om 18:24

    Ik train dus al enkele jaren. ook de onderarmen want die neem je automatisch mee met je oefeningen en ik train ze ook specifiek. Helaas zie ik weinig resultaat. Bovenarmen zoals biceps/triceps boeken wel vooruitgang maar vooral nabij me polsen zie ik geen vooruitgang.
    Zijn er meer manieren om toch die vooruitgang erin te krijgen?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      18 december 2018 om 01:17

      Hoeveel setjes en met welk volume train je ze?

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact