Wil jij specifiek je onderarmen trainen? Bekijk dan hier drie van onze favoriete isolatie-oefeningen.
Naast de hieronder genoemde isolatie-oefeningen train je met compound oefeningen zoals de deadlift ook je onderarmen. Het isoleren van je onderarmen is niet noodzakelijk voor elke sporter. Sommige sporters hebben van nature al sterke onderarmen of hebben meer spierkracht en spiermassa ontwikkeld in hun onderarmen door compound oefeningen.
Wrist Curl
De Wrist Curl gaat als volgt:
- Ga op een bank zitten en steun met de onderarmen op de dijen of de bank.
- Pak de barbell vast met een onderhandse greep (dat wil zeggen met de duimen naar buiten), zonder de polsspieren aan te spannen.
- Adem vervolgens in en buig de polsen.
- Adem aan het einde van de beweging uit en herhaal.
Wil je meer informatie over deze oefening? Bekijk dan hier de uitleg van de wrist curl.
Reverse Curl
Dit is een goede oefening om je onderarmen te isoleren. Zorg ervoor dat je biceps en onderarmen al een warming-up hebben gehad met bijvoorbeeld de biceps curl in verband met de spanning die op je biceps komt te staan door de oefening.
De Reverse Curl gaat als volgt:
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en strek je armen. Zorg voor licht gebogen knieën en span je buik- en bilspieren aan.
- Omklem de stang met je duimen naar binnen gericht.
- Adem in en buig de onderarmen.
- Adem aan het einde van de beweging uit.
- Breng de stang met een gecontroleerd beweging weer terug in de uitgangspositie.
Wil je meer informatie over deze oefening? Bekijk dan hier de uitleg van de barbell reverse curl.
Reverse Grip Pushdown
Deze oefening is deels voor de triceps en onderarmen. De onderhandse grip leent zicht niet voor zware gewichten. Voer daarom de oefening uit met lichte gewichten.
De Reverse Grip Pushdown gaat als volgt:
- Ga met je gezicht naar het apparaat staan.
- Druk je bovenarmen tegen je lichaam en buig je ellebogen.
- Omklem het handvat met je duimen naar buiten.
- Span je buik- en bilspieren aan.
- Adem in en strek de armen.
- Adem aan het einde van de beweging uit en laat het gewicht rustig terugkomen.
Wil je meer informatie over deze oefening? Bekijk dan hier de uitleg van de Reverse grip triceps pushdown.
Wil je meer oefeningen voor je onderarmen? Bekijk dan het complete overzicht van fitnessoefeningen.
ben sinds een paar weekjes thuis aan het trainen en heb niet alleen veel aan dit artikel maar ook aan de andere artikelen op deze site.
bedankt!
Beste Robin,
Goed om te horen! 🙂 Merk je al dat je sterker wordt in je onderarmen?
Sportieve groet!
onderarmen word net zoals benen veel te weinig getraind in menig sportschool. erg belangrijk voor sterke grip met name in je handen! wil je alledaags nog meer de kracht in je handen trainen? dan raad ik je aan te googlen op baoding-balls afkomstig uit china. of zoek op youtube een filmpje er van
Ik train dus al enkele jaren. ook de onderarmen want die neem je automatisch mee met je oefeningen en ik train ze ook specifiek. Helaas zie ik weinig resultaat. Bovenarmen zoals biceps/triceps boeken wel vooruitgang maar vooral nabij me polsen zie ik geen vooruitgang.
Zijn er meer manieren om toch die vooruitgang erin te krijgen?
Hoeveel setjes en met welk volume train je ze?