Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
buiten-trainen
FIT.nl / Krachttraining / 3 effectieve oefeningen om je onderarmen te trainen

Krachttraining

3 effectieve oefeningen om je onderarmen te trainen

Krachttraining

Wil jij graag gespierde onderarmen maar weet je niet welke oefeningen geschikt zijn? Bekijk op deze pagina de video's en uitleg!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 7 mei 2017
Laatste update: 12 mei 2022
Leestijd: 2 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wil jij specifiek je onderarmen trainen? Bekijk dan hier drie van onze favoriete isolatie-oefeningen.

Naast de hieronder genoemde isolatie-oefeningen train je met compound oefeningen zoals de deadlift ook je onderarmen. Het isoleren van je onderarmen is niet noodzakelijk voor elke sporter. Sommige sporters hebben van nature al sterke onderarmen of hebben meer spierkracht en spiermassa ontwikkeld in hun onderarmen door compound-oefeningen.

De beste isolatie-oefeningen om je onderarmen mee te trainen

Wrist Curl

De Wrist Curl gaat als volgt:

  1. Ga op een bank zitten en steun met de onderarmen op de dijen of de bank.
  2. Pak de barbell vast met een onderhandse greep (dat wil zeggen met de duimen naar buiten), zonder de polsspieren aan te spannen.
  3. Adem vervolgens in en buig de polsen.
  4. Adem aan het einde van de beweging uit en herhaal.

Wil je meer informatie over deze oefening? Bekijk dan hier de uitleg van de wrist curl.

Reverse Curl

Dit is een goede oefening om je onderarmen te isoleren. Zorg ervoor dat je biceps en onderarmen al een warming-up hebben gehad met bijvoorbeeld de biceps curl in verband met de spanning die op je biceps komt te staan door de oefening.

De Reverse Curl gaat als volgt:

  1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en strek je armen. Zorg voor licht gebogen knieën en span je buik- en bilspieren aan.
  2. Omklem de stang met je duimen naar binnen gericht.
  3. Adem in en buig de onderarmen.
  4. Adem aan het einde van de beweging uit.
  5. Breng de stang met een gecontroleerd beweging weer terug in de uitgangspositie.

Wil je meer informatie over deze oefening? Bekijk dan hier de uitleg van de barbell reverse curl.

Reverse Grip Pushdown

Deze oefening is deels voor de triceps en onderarmen. De onderhandse grip leent zicht niet voor zware gewichten. Voer daarom de oefening uit met lichte gewichten.

De Reverse Grip Pushdown gaat als volgt:

  1. Ga met je gezicht naar het apparaat staan.
  2. Druk je bovenarmen tegen je lichaam en buig je ellebogen.
  3. Omklem het handvat met je duimen naar buiten.
  4. Span je buik- en bilspieren aan.
  5. Adem in en strek de armen.
  6. Adem aan het einde van de beweging uit en laat het gewicht rustig terugkomen.

Wil je meer informatie over deze oefening? Bekijk dan hier de uitgebreide uitleg van de Reverse grip triceps pushdown.

Wil je meer oefeningen voor deze spiergroep? Bekijk dan het complete overzicht van fitnessoefeningen.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Opbouw van een powerliftingschema

    Opbouw van een powerliftingschema

    Door Nick Fennema
  • Wat zijn de voordelen van krachttraining?

    Wat zijn de voordelen van krachttraining?

    Door Jeroen van der Mark
  • Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

    Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe pak je de training weer op na een pauze?

    Hoe pak je de training weer op na een pauze?

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. robin zegt

    9 december 2014 om 17:29

    ben sinds een paar weekjes thuis aan het trainen en heb niet alleen veel aan dit artikel maar ook aan de andere artikelen op deze site.

    bedankt!

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      9 december 2014 om 17:48

      Beste Robin,

      Goed om te horen! 🙂 Merk je al dat je sterker wordt in je onderarmen?

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
  2. fitnezz zegt

    18 mei 2015 om 16:33

    onderarmen word net zoals benen veel te weinig getraind in menig sportschool. erg belangrijk voor sterke grip met name in je handen! wil je alledaags nog meer de kracht in je handen trainen? dan raad ik je aan te googlen op baoding-balls afkomstig uit china. of zoek op youtube een filmpje er van

    Beantwoorden
  3. Mike zegt

    17 december 2018 om 18:24

    Ik train dus al enkele jaren. ook de onderarmen want die neem je automatisch mee met je oefeningen en ik train ze ook specifiek. Helaas zie ik weinig resultaat. Bovenarmen zoals biceps/triceps boeken wel vooruitgang maar vooral nabij me polsen zie ik geen vooruitgang.
    Zijn er meer manieren om toch die vooruitgang erin te krijgen?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      18 december 2018 om 01:17

      Hoeveel setjes en met welk volume train je ze?

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact