5 goede oefeningen voor een sterke onderrug

Wil jij een sterkere core en specifiek je onderrug versterken? Bekijk dan hieronder een aantal van onze favoriete oefeningen.

Machine Back extension

Dit is een uitstekende oefening voor beginnende sportschoolbezoekers. Met series van tien tot twintig herhalingen bouw je de kracht op. Voor deze oefening echt gecontroleerd uit.

De Machine Back Extension gaat als volgt:

1. Ga op het apparaat zitten met het bovenlichaam naar voren en zorg dat de rol ter hoogte zit van de schouderbladen.
2. Adem in en breng het bovenlichaam zo ver mogelijk omhoog.
3. Kom langzaam terug in de uitgangspositie terwijl je uitademt.
4. Let erop dat je onderrug niet hol trekt aan het einde van de beweging.

Plank

De plank is een uitstekende oefening voor de buikspieren. Je traint er ook in mindere mate je onderrug mee. Deze zorgt er namelijk mede voor dat je rug recht blijft. Let er bij deze oefening op dat je onderrug niet hol trekt.

Back Extension

De back extension is een perfecte isolatieoefening voor de onderrug. Hiervoor heb je iets meer kracht nodig dan bij de machine back extension.

De Back extension gaat als volgt:

1. Ga met je buik op de bank liggen en stel het bankje zo in dat je heup net boven het bankje uitkomt.
2. Klem vervolgens je enkels vast onder het rolkussen.
3. Span je buik- en bilspieren aan, en adem in.
4. Laat jezelf vervolgens zakken.
5. Strek het hele lichaam tot in de horizontale positie door met je bovenlichaam omhoog te komen. Adem aan het einde van de beweging uit.

Varianten:

• Je kan deze oefening ook met een stok uitvoeren achter je schouders. Hierdoor neem je automatisch een goede houding aan. Let wel op dat je niet je rug boven hol trekt.
• Je maakt het zwaarder door je armen voor je uit te strekken of een gewicht in je handen te nemen.

Deadlift

1. Ga met je gezicht naar de stang toe staan.
2. Zet je voeten op heupbreedte en pak de stang vast.
3. Plaats de stang boven het middenpunt van je voet.
4. Pak de stang vast met gestrekte armen met de duimen naar binnen en de handen op schouderbreedte.
5. Span je buik- en bilspieren aan, adem vervolgens in en breng je borst naar voren, schouderbladen naar elkaar toe en houd je rug in een neutrale positie.
6. Til de stang op.
7. Als de stang zich ter hoogte van je knieën bevindt, span je de bilspieren aan.
8. Houd deze houding één seconden vast en laat de stang weer zakken (houd hierbij de rug in een neutrale positie).

Let op: de deadlift is een lastige oefening. Hier vind je meer belangrijke tips voor een correcte uitvoering van de deadlift.

Glute bridge

De glute bridge is geen specifieke onderrugoefening, maar je pakt de ondderrug wel mee. Deze oefening is perfect voor thuis. Bekijk de onderstaande video voor de uitleg.

1. Ga op je rug liggen op een matje.
2. Pin je schouderbladen vast in de mat en breng je heup omhoog.
3. Breng je heup omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan.
4. Kom terug in de uitgangspositie en herhaal.

Meer oefeningen?

Wil je nog meer oefeningen + tips voor een sterkere onderrug? Lees dan dit artikel van fysiotherapeute Liza over oefeningen en rugklachten.

Ben je op zoek naar meer uitleg van oefeningen en tips? Bekijk dan het complete overzicht van fitnessoefeningen.