FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
onderrug-oefeningen
FIT.nl / Krachttraining / 5 goede oefeningen voor een sterke onderrug

Krachttraining

5 goede oefeningen voor een sterke onderrug

Krachttraining

Lees hier hoe je thuis en in de sportschool je onderrug kunt trainen. Hier vind je onze favoriete oefeningen voor een sterke onderrug.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 24 mei 2013
Laatste update: 15 januari 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wil jij een sterkere core en specifiek je onderrug versterken? Bekijk dan hieronder een aantal van onze favoriete oefeningen voor het trainen van je onderrug.

Let op: Heb je last van lage rugklachten? Lees dan eerst dit artikel door van fysiotherapeute Liza of neem contact op met je eigen fysio of huisarts, voordat je je onderrug gaat trainen. Het onderstaande artikel is alleen bedoeld voor het versterken van de onderrug en niet gericht op het verhelpen van specifieke rugklachten. Soms kun je namelijk zelfs schade toebrengen aan je onderrug wanneer je gaat trainen met een rugblessure.

Inhoudsopgave

  • Machine Back extension
  • Plank
  • Back Extension
  • Deadlift
  • Glute bridge
  • Meer oefeningen om je onderrug mee te trainen?

Machine Back extension

Dit is een uitstekende oefening voor beginnende sportschoolbezoekers die hun onderrug willen trainen. Met series van tien tot twintig herhalingen bouw je de kracht op. Voer deze oefening echt gecontroleerd uit en kies niet gelijk een hoog gewicht.

De Machine Back Extension gaat als volgt:

  1. Ga op het apparaat zitten met het bovenlichaam naar voren en zorg dat de rol ter hoogte zit van de schouderbladen.
  2. Adem in en breng het bovenlichaam zo ver mogelijk omhoog.
  3. Kom langzaam terug in de uitgangspositie terwijl je uitademt.
  4. Let erop dat je onderrug niet hol trekt aan het einde van de beweging.

Plank

De plank is een uitstekende oefening voor de buikspieren. Je zult er ook in mindere mate je onderrug mee trainen. Deze zorgt er namelijk mede voor dat je rug recht blijft. Let er bij deze oefening op dat je onderrug niet hol trekt.

Back Extension

De back extension is een perfecte isolatieoefening om je onderrug mee te trainen. Hiervoor heb je iets meer kracht nodig dan bij de machine back extension.

De Back extension gaat als volgt:

  1. Ga met je buik op de bank liggen en stel het bankje zo in dat je heup net boven het bankje uitkomt.
  2. Klem vervolgens je enkels vast onder het rolkussen.
  3. Span je buik- en bilspieren aan, en adem in.
  4. Laat jezelf vervolgens zakken.
  5. Strek het hele lichaam tot in de horizontale positie door met je bovenlichaam omhoog te komen. Adem aan het einde van de beweging uit.

Varianten:

  • Je kan deze oefening ook met een stok uitvoeren achter je schouders. Hierdoor neem je automatisch een goede houding aan. Let wel op dat je niet je rug boven hol trekt.
  • Je maakt het zwaarder door je armen voor je uit te strekken of een gewicht in je handen te nemen.

Deadlift

De deadlift is een zogenaamde compoundoefening. Hiermee zul je niet alleen je onderrug trainen, maar ook andere spiergroepen aanspreken. Een topoefening voor bijna elke sportschoolbezoeker, als je het ons vraagt!

  1. Ga met je gezicht naar de stang toe staan.
  2. Zet je voeten op heupbreedte en pak de stang vast.
  3. Plaats de stang boven het middenpunt van je voet.
  4. Pak de stang vast met gestrekte armen met de duimen naar binnen en de handen op schouderbreedte.
  5. Span je buik- en bilspieren aan, adem vervolgens in en breng je borst naar voren, schouderbladen naar elkaar toe en houd je rug in een neutrale positie.
  6. Til de stang op.
  7. Als de stang zich ter hoogte van je knieën bevindt, span je de bilspieren aan.
  8. Houd deze houding één seconden vast en laat de stang weer zakken (houd hierbij de rug in een neutrale positie).

Let op: de deadlift is een lastige oefening. Hier vind je meer belangrijke tips voor een correcte uitvoering van de deadlift.

Glute bridge

De glute bridge is geen specifieke oefening om de onderrug mee te trainen, maar je pakt de onderrug wél mee. Deze oefening is perfect voor thuis. Bekijk de onderstaande video voor de uitleg.

  1. Ga op je rug liggen op een matje.
  2. Pin je schouderbladen vast in de mat en breng je heup omhoog.
  3. Breng je heup omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan.
  4. Kom terug in de uitgangspositie en herhaal.

Meer oefeningen om je onderrug mee te trainen?

Wil je nog meer oefeningen en tips voor het trainen van een sterkere onderrug? Lees dan dit artikel van fysiotherapeute Liza over oefeningen en rugklachten.

Ben je op zoek naar meer uitleg van oefeningen en tips voor de rest van je lichaam? Bekijk dan het complete overzicht van fitnessoefeningen.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Door Redactie FIT.nl
  • Wat zijn de voor- en nadelen van een fitness riem?

    Wat zijn de voor- en nadelen van een fitness riem?

    Door Jeroen van der Mark
  • De drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de beenspieren

    De drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de beenspieren

    Door Jeroen van der Mark
  • 3 gevaarlijke overhead press fouten die je niet moet maken

    3 gevaarlijke overhead press fouten die je niet moet maken

    Door Nick Fennema

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Dimitri zegt

    17 oktober 2013 om 20:05

    Heel interessant bedankt!

    Beantwoorden
  2. Jeroen zegt

    24 maart 2015 om 11:35

    Ik zou graag oefeningen zien waarvoor ik niets hoef aan te schaffen. De Hyperextension geeft bij mij een heel goed resultaat maar wil hier geen geld voor uitgeven. Heb je tips of tricks om deze zonder kosten uit te voeren?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      11 juni 2015 om 13:54

      Hi Jeroen! Zeker check bijvoorbeeld deze video voor een simpele oefening: https://www.youtube.com/watch?v=ZIERgt-3tI8

      Succes!

      Beantwoorden
  3. simons emma zegt

    11 juni 2015 om 13:41

    mijn rug is hol zit met 2 hernias moet mijn rug versteven ma hoe kan ik da?ben 56jaar groetjes

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      11 juni 2015 om 13:55

      Hi Simons! Ik zou als ik jou was hiervoor een fysiotherapeut raadplegen. Dit is een te specifiek geval waar ik geen advies over kan geven. Succes!

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact