Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
onderrug-oefeningen
FIT.nl / Krachttraining / 5 goede oefeningen voor een sterke onderrug

Krachttraining

5 goede oefeningen voor een sterke onderrug

Krachttraining

Lees hier hoe je thuis en in de sportschool je onderrug kunt trainen. Hier vind je onze favoriete oefeningen voor een sterke onderrug.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 24 mei 2013
Laatste update: 15 januari 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wil jij een sterkere core en specifiek je onderrug versterken? Bekijk dan hieronder een aantal van onze favoriete oefeningen voor het trainen van je onderrug.

Let op: Heb je last van lage rugklachten? Lees dan eerst dit artikel door van fysiotherapeute Liza of neem contact op met je eigen fysio of huisarts, voordat je je onderrug gaat trainen. Het onderstaande artikel is alleen bedoeld voor het versterken van de onderrug en niet gericht op het verhelpen van specifieke rugklachten. Soms kun je namelijk zelfs schade toebrengen aan je onderrug wanneer je gaat trainen met een rugblessure.

Inhoudsopgave

  • Machine Back extension
  • Plank
  • Back Extension
  • Deadlift
  • Glute bridge
  • Meer oefeningen om je onderrug mee te trainen?

Machine Back extension

Dit is een uitstekende oefening voor beginnende sportschoolbezoekers die hun onderrug willen trainen. Met series van tien tot twintig herhalingen bouw je de kracht op. Voer deze oefening echt gecontroleerd uit en kies niet gelijk een hoog gewicht.

De Machine Back Extension gaat als volgt:

  1. Ga op het apparaat zitten met het bovenlichaam naar voren en zorg dat de rol ter hoogte zit van de schouderbladen.
  2. Adem in en breng het bovenlichaam zo ver mogelijk omhoog.
  3. Kom langzaam terug in de uitgangspositie terwijl je uitademt.
  4. Let erop dat je onderrug niet hol trekt aan het einde van de beweging.

Plank

De plank is een uitstekende oefening voor de buikspieren. Je zult er ook in mindere mate je onderrug mee trainen. Deze zorgt er namelijk mede voor dat je rug recht blijft. Let er bij deze oefening op dat je onderrug niet hol trekt.

Back Extension

De back extension is een perfecte isolatieoefening om je onderrug mee te trainen. Hiervoor heb je iets meer kracht nodig dan bij de machine back extension.

De Back extension gaat als volgt:

  1. Ga met je buik op de bank liggen en stel het bankje zo in dat je heup net boven het bankje uitkomt.
  2. Klem vervolgens je enkels vast onder het rolkussen.
  3. Span je buik- en bilspieren aan, en adem in.
  4. Laat jezelf vervolgens zakken.
  5. Strek het hele lichaam tot in de horizontale positie door met je bovenlichaam omhoog te komen. Adem aan het einde van de beweging uit.

Varianten:

  • Je kan deze oefening ook met een stok uitvoeren achter je schouders. Hierdoor neem je automatisch een goede houding aan. Let wel op dat je niet je rug boven hol trekt.
  • Je maakt het zwaarder door je armen voor je uit te strekken of een gewicht in je handen te nemen.

Deadlift

De deadlift is een zogenaamde compoundoefening. Hiermee zul je niet alleen je onderrug trainen, maar ook andere spiergroepen aanspreken. Een topoefening voor bijna elke sportschoolbezoeker, als je het ons vraagt!

  1. Ga met je gezicht naar de stang toe staan.
  2. Zet je voeten op heupbreedte en pak de stang vast.
  3. Plaats de stang boven het middenpunt van je voet.
  4. Pak de stang vast met gestrekte armen met de duimen naar binnen en de handen op schouderbreedte.
  5. Span je buik- en bilspieren aan, adem vervolgens in en breng je borst naar voren, schouderbladen naar elkaar toe en houd je rug in een neutrale positie.
  6. Til de stang op.
  7. Als de stang zich ter hoogte van je knieën bevindt, span je de bilspieren aan.
  8. Houd deze houding één seconden vast en laat de stang weer zakken (houd hierbij de rug in een neutrale positie).

Let op: de deadlift is een lastige oefening. Hier vind je meer belangrijke tips voor een correcte uitvoering van de deadlift.

Glute bridge

De glute bridge is geen specifieke oefening om de onderrug mee te trainen, maar je pakt de onderrug wél mee. Deze oefening is perfect voor thuis. Bekijk de onderstaande video voor de uitleg.

  1. Ga op je rug liggen op een matje.
  2. Pin je schouderbladen vast in de mat en breng je heup omhoog.
  3. Breng je heup omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan.
  4. Kom terug in de uitgangspositie en herhaal.

Meer oefeningen om je onderrug mee te trainen?

Wil je nog meer oefeningen en tips voor het trainen van een sterkere onderrug? Lees dan dit artikel van fysiotherapeute Liza over oefeningen en rugklachten.

Ben je op zoek naar meer uitleg van oefeningen en tips voor de rest van je lichaam? Bekijk dan het complete overzicht van fitnessoefeningen.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • 3 effectieve oefeningen om je onderarmen te trainen

    3 effectieve oefeningen om je onderarmen te trainen

    Door Jeroen van der Mark
  • 5 effectieve oefeningen om je borstspieren te trainen

    5 effectieve oefeningen om je borstspieren te trainen

    Door Jeroen van der Mark
  • 7 trainingswetten voor meer progressie

    7 trainingswetten voor meer progressie

    Door Jeroen van der Mark
  • De drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de beenspieren

    De drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de beenspieren

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Dimitri zegt

    17 oktober 2013 om 20:05

    Heel interessant bedankt!

    Beantwoorden
  2. Jeroen zegt

    24 maart 2015 om 11:35

    Ik zou graag oefeningen zien waarvoor ik niets hoef aan te schaffen. De Hyperextension geeft bij mij een heel goed resultaat maar wil hier geen geld voor uitgeven. Heb je tips of tricks om deze zonder kosten uit te voeren?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      11 juni 2015 om 13:54

      Hi Jeroen! Zeker check bijvoorbeeld deze video voor een simpele oefening: https://www.youtube.com/watch?v=ZIERgt-3tI8

      Succes!

      Beantwoorden
  3. simons emma zegt

    11 juni 2015 om 13:41

    mijn rug is hol zit met 2 hernias moet mijn rug versteven ma hoe kan ik da?ben 56jaar groetjes

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      11 juni 2015 om 13:55

      Hi Simons! Ik zou als ik jou was hiervoor een fysiotherapeut raadplegen. Dit is een te specifiek geval waar ik geen advies over kan geven. Succes!

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact