Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

Wil jij iets aan jezelf veranderen? Ben je niet tevreden met je gewicht, prestaties of je fysiek? Doe dit dan wel vanuit een gezond zelfbeeld. Als je te negatief over jezelf denkt, dan is de kans lastiger om je doelen te bereiken. Hoe identificeer je dit en wat kun je eraan doen? Dat lees je in dit artikel!

Hoe kom ik erachter of ik mezelf wel of niet voldoende accepteer?

Als je langdurig te zwaar traint met een suboptimale houding dan kan dit leiden tot vervelende blessures. Maar ook een ongezonde manier van denken en doen kan tot (ernstige) psychische klachten leiden. Er zijn een aantal signalen waaraan je kunt herkennen dat je op een onredelijke manier naar jezelf kijkt:

• Je hebt vaak het idee dat je niet de moeite waard bent om gelukkig te zijn, of om aardig gevonden te worden.
• Je hebt heel weinig vertrouwen in dat dingen je lukken.
• Je durft niet je mening in aanwezigheid van anderen te uiten.
• Je vindt het lastig om met iets nieuws te beginnen.

Niet met tegenvallers om kunnen gaan

Een ander belangrijk signaal is dat je niet goed met tegenslagen om kan gaan. Stel, je bent een weekje niet afgevallen en je frustreert je hier enorm om. Dan is dat vaak een teken dat je jezelf niet accepteert zoals je bent.

Dit zal vaak gepaard gaan met gedachten als “ik móet echt afvallen, anders ben ik niet goed genoeg/waardeloos/een slapjanus” et cetera.

Het kan ook zijn dat je niet goed doorhebt dat je jezelf niet accepteert of veroordeelt. Je merkt soms pas hoe veroordelend je naar jezelf keek op het moment dat je jezelf volledig accepteert.

Hoe ontstaat een gebrek aan zelfacceptatie?

Het is normaal om een doel niet te halen. Dagelijks halen talloze mensen en sporters hun doel niet. Een gezonde reactie ten opzichte van het stellen van doelen is bijvoorbeeld: “Ik ga hard mijn best doen om af te vallen, maar als het niet lukt om er nog veel meer uit te halen dan is dat vervelend, maar het is niet anders”. Iemand met een gezond zelfbeeld gaat zichzelf niet veroordelen wanneer iets niet lukt, bijvoorbeeld door omstandigheden of een verkeerde inschatting. Het wordt problematisch als je van jezelf het doel móet halen en je niet meer mag falen. Dit duidt op een gebrek aan zelfacceptatie.

Iemand met weinig zelfacceptatie zal zichzelf vaak gaan veroordelen, of wordt juist kwaad op anderen. Mensen die zichzelf niet accepteren ervaren vaak pijn bij de gedachte dat ze een doel niet halen. Daarbij kun je in een tweestrijd terechtkomen: als je harder voor een doel gaat werken voel je nog meer teleurstelling als je het niet haalt, maar als je je minder inzet is de kans ook groot dat je het doel niet haalt. Een manier om met deze onzekerheid om te gaan is door de werkelijkheid te ontkennen. Oftewel, je zegt tegen jezelf “ik moet het halen, kostte wat het kost”. Het niet halen, is geen optie meer.

Je zult hierdoor merken dat de spanning steeds meer toeneemt en het uiteindelijk niet meer vol te houden is. Jouw onhandige oplossing hiervoor is jezelf vertellen dat je een complete nietsnut bent die niets kan. Dit werkt als een beschermingsmechanisme om niet blootgesteld te worden aan falen. Een andere manier is bijvoorbeeld om je maar half in te zetten.

Beide strategieën dragen op de langere termijn niet bij aan het behalen van je doelen.

Wat kun je doen aan weinig zelfacceptatie?

Om niet in de valkvuilen van de gevolgen van te weinig zelfacceptatie te vallen, maken wij bij het coachen van klanten gebruik van een variant op het ABC-model. Hieronder lees je wat dat is en hoe je dit toepast bij jezelf.

Het ABC(DE)-model

Het komt van de rationeel emotieve therapie (RET). Het idee hierbij is dat je gevoel en gedrag worden beïnvloed door je denken. Verander je het denken over een onderwerp, dan zal je gevoel en gedrag vaak ook veranderen. Je kunt hier filosofische vraagtekens bij zetten, maar toch kan dit model voor veel mensen wel bruikbaar zijn.

Om inzicht te krijgen in welke situatie bepaalde gedachten triggert en hoe dit weer van invloed is op je gedrag, is het ABC-model ontwikkeld. De letters ABC staan voor:

A (aanleiding)

Allereerst wil je inzicht krijgen in wat de aanleiding is waarom je jezelf niet accepteert. Het is normaal dat er altijd wel iets is bij jezelf dat je liever anders zou hebben gehad. Maar wanneer dit je geluk in de weg gaat zitten, is het goed om hier aan te werken.

Bijvoorbeeld:

“Ik voel me te dik en het lukt me niet om af te vallen, daarom ben ik niet goed genoeg of niet leuk genoeg als mens.”

C (consequenties)

Bovenstaande maakt dat je niet lekker in je vel zit.

Een belangrijke stap om dit aan te pakken is om bewust te worden dat je niet lekker in je vel zit, omdat je overgewicht hebt, maar door de houding die je aanneemt ten opzichte van dat je overgewicht hebt en dat het afvallen niet lukt.

Binnen de rationeel emotieve therapie is een belangrijk principe dat de situatie je niet ongelukkig maakt, maar de manier waarop je betekenis geeft aan de situatie.

Bij de volgende stap zal dit verder toegelicht worden.

B (beschouwing) + D (ter discussie stellen)

Bij de volgende stap ga je kritisch kijken naar de houding die je aanneemt ten opzichte van dat het afvallen niet lukt en dat je overgewicht hebt. Je gaat op onderzoek uit.

Je komt er bijvoorbeeld achter dat jij op mensen met overgewicht een negatieve stempel plakt. Mensen met overgewicht zijn naar jouw idee lui en minder waard. Het bewijs dat je hiervoor aandraagt, is dat in de media en commercie bijna altijd slanke en mooie mensen aandacht krijgen.

Vervolgens ga je deze overtuigingen ter discussie stellen:

Kloppen deze gedachten wel over mensen met overgewicht? Is 60% van de mensen in Amerika echt lui en minder waard? Zijn de mensen die in de media aandacht krijgen wel representatief? Zit daar niet een commerciële partij achter die ons onrealistische verwachtingen voorhoudt om veel geld te kunnen verdienen?

Je zult merken dat jouw overtuigingen niet kloppen en onredelijk zijn.

E (effectieve nieuwe gedachten)

De laatste stap is dat je de onredelijke gedachten gaat vervangen door redelijke gedachten. Dit heeft soms wat tijd nodig omdat je gewend bent om op een bepaalde manier te denken.

Elke keer als je opmerkt dat je jezelf minder waard vindt, zeg je bijvoorbeeld tegen jezelf: “Ik doe mijn best om af te vallen, als het niet lukt dan is het geen ramp en word ik niet minder waard.”

Accepteer de werkelijkheid

Ten slotte is het, naast het ontkrachten van onredelijke gedachten, belangrijk om je niet tegen de werkelijkheid te verzetten. De werkelijkheid is zoals die is.

Je kunt dan denken aan het accepteren van gedachten als:

• “Het is niet eerlijk dat ik zo hard moet werken om af te vallen”.

• “Het is niet eerlijk dat Jan of Sandra veel meer spiermassa opbouwt dan ik”.

Merk je dat je veel last hebt van een gebrek aan zelfacceptatie, dan is het goed om hieraan te werken. Een psycholoog kan je hier goed bij helpen.