Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

Het idee bij veel beginnende hardlopers is dat ze 180 stappen per minuut moeten zetten. Dit getal komt van een gemiddelde stapfrequentie bij een onderzoek bij wedstrijd marathonlopers. Maar je voelt het al aankomen: dit is helemaal niet van toepassing voor iedereen. Daarom het antwoord op de vraag: wat is de optimale stapfrequentie?

Waar komt die 180-regel vandaan?

Je ziet bij mannelijk ultralopers dat ze tijdens en 100 km iets meer dan 180 stappen per minuut zetten [1]. Ook hier zie je grote individuele verschillen en verschillen tussen mannen (links en vrouwen rechts). Er zijn vele hardlooppassen naar Rome…

Pasfrequentie hoe meet je dit?

Pasfrequentie wordt gemeten met de hoeveelheid stappen per minuut. Je ziet dit terug op je horloge, waarbij je een getal ziet van rond de 70-100 of het dubbele 140-200. Het verschil? Simpel: tellen met een of twee benen.

Wat is de optimale pasfrequentie voor jou?

Om deze vraag te beantwoorden pakken we er een Nederlands onderzoek bij van de Maastricht universiteit.

In deze vrij recente studie lieten ze zowel beginnende als ervaren hardlopers op verschillende tempo’s lopen. Ze hadden hierbij keuze uit een optimale stapfrequentie (berekend aan de hand van de hartslag) en hun eigen voorkeursfrequentie.

Wat bleek? Beginnende lopers hadden een 8% lagere stapfrequentie dan wat optimaal was. Voor ervaren lopers was dit verschil maar 3%. Kortom, ervaren lopers weten beter wat hun optimale stapfrequentie is. Daarnaast loopt een ervaren hardloper gewoon sneller. Een sneller lopen resulteert in een hogere pasfrequentie [2]. Zo zie je ook terug in onderstaand onderzoek bij ultralopers (links is mannen, rechts is vrouwen) [1].

Eerder onderzoek suggereert zelfs dat een daling van 3.8% van de stapfrequentie je tijd met 5% vertraagt [3]. Dit wordt ook bevestigd door de onderzoekers van de universiteit van Maastricht: een te lage en te hoge stapfrequentie leidt tot een hogere hartslag en verhoogde zuurstofbenodigdheid.

Verder is het belangrijk om te benadrukken dat de optimale pasfrequentie per persoon kan verschillen. Factoren zoals lichaamslengte, gewicht, loopstijl en ervaring spelen hierbij een rol. En je had dit waarschijnlijk al door: je pasfrequentie neemt toe naarmate je sneller loopt. Bij intervaltraining of tempoversnellingen zul je waarschijnlijk een hogere pasfrequentie hebben dan bij rustige duurlopen. Tijdens het hardlopen in het mulle zand zet je veel minder stappen, omdat je grondcontact veel langer is. Let maar eens op!

Stapfrequentie en blessures

Als je kijk naar de biomechanica is het dat een hogere stapfrequentie leidt tot [4]:

• verminderde verticale verplaatsing: je beweegt minder omhoog,
• korter grondcontact,
• grondreactiekracht,
• schokdemping
• en energieabsorptie in de heup-, knie- en enkelgewrichten.

Dit bovenstaande wordt grotendeels bevestigd door een recente meta-analyse die aangeeft dat er aanwijzingen zijn dat een hogere stapfrequentie leidt tot minder belasting van het onderlijf [5]. Omgekeerd lijkt een lagere stapfrequentie juist weer te leiden tot grotere belasting voor de enkel, knie en heup.

Ondanks dat geeft deze meta-analyse aan dat er wel aanwijzingen zijn een kleinere blessurekans, maar er vooralsnog onvoldoende onomstotelijk bewijs.

En nu? Aan de hand van de bovenstaande logica en de data die toch we die kant op wijst, is het genoeg reden om liever meer stappen te zetten dan te weinig. Het gaat namelijk niet ten koste van je prestaties [5].

Handige tips:

Je kunt je pasfrequentie trainen door gebruik te maken van een metronoom-app of muziek met een bepaald aantal beats per minuut. Er staan aparte bpm-playlists op Spotify. Korte intervallen waarbij je bewust je pasfrequentie verhoogt, kunnen ook helpen om dit mee te nemen tijdens je duurloop.

Moderne sporthorloges en apps kunnen je pasfrequentie nauwkeurig meten. Dit maakt het gemakkelijker om je voortgang te volgen en aanpassingen te maken

Om het makkelijker te herkennen, loop je ook zachter (je hoort minder een stampend geluid als je meer stappen zet).