Betere CrossFit prestaties door extra koolhydraten?

Koolhydraten zijn belangrijk voor duursporters. Hoe zit dat bij een mix van cardio en kracht zoals CrossFit of Hyrox? Kan een sportdrank met koolhydraten tijdens je training helpen tegen spierpijn, vermoeidheid of prestatieverlies?

Het onderzoek in het kort

De onderzoekers voerden een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek uit, waarbij 23 mannelijke CrossFit-atleten meededen. Dit betekent dat elke deelnemer zowel een training mét koolhydraten als een training met een placebo deed, in willekeurige volgorde, zonder dat sporters, begeleiders of onderzoekers wisten wie wat kreeg.

Tijdens een typische CrossFit-sessie van 120 minuten (met onder andere squats, snatches, assault bike en AMRAP-sets van burpees, double unders en een korte sprint) dronken de deelnemers óf een drank met 60 gram koolhydraten (maltodextrine en fructose in een 2:1 verhouding) óf een placebo zonder energie. De onderzoekers maten onder andere:

• Spierpijn (DOMS) tot 48 uur na de training
• Vermoeidheid en submaximaalprestaties (gemeten door countermovement jumps en squats op 70% van het lichaamsgewicht)
• Hartslag, lactaat en bloedglucose
• Ervaren inspanning (RPE) en ongemak van het maag- en darmstelsel.

Wat waren de resultaten?

De resultaten laten geen duidelijk verschil zien tussen beide groepen:

• Spierpijn (DOMS): er was een lichte trend richting minder spierpijn bij extra koolhydraatinname, maar dit was niet significant.
• Prestaties (springen, squatten, aantal herhalingen) daalden na de training zoals verwacht door vermoeidheid, maar er was geen verschil tussen koolhydraten en placebo.
• Ervaren inspanning (RPE) en gevoelens tijdens de training verschilden niet tussen beide groepen.
• Bloedglucose steeg tijdens de training, vooral in de koolhydraatgroep, maar dit leidde niet tot betere prestaties of minder vermoeidheid.
• Het ongemak van de maag- en darm was licht lager in de koolhydraatgroep, maar ook dit verschil was niet significant.

Kortom: een flinke dosis koolhydraten tijdens een CrossFit-training van twee uur leidde niet tot minder spierpijn, minder vermoeidheid of betere prestaties, vergeleken met een placebo.

Eerder onderzoek

Hoe verhoudt dit onderzoek zich tot eerdere studies?

Eerdere studies naar intra-workout koolhydraatinname binnen CrossFit laten tot op heden een opvallend consistent beeld zien. Zo toont het onderzoek van Rountree et al. met kortere, maar zeer intensieve “Fight Gone Bad Five”-WOD van circa dertig minuten, waarbij acht goed getrainde mannen 16 gram sucrose/dextrose dronken. Ook daar was er geen verschil tussen een koolhydraatrijke en energieloze drank [2]. Meer recent voerden Grijota et al. een crossover-studie uit met 21 mannelijke atleten die tweemaal een twintig minuten durende WOD uitvoerden; 30 gram cyclodextrine tijdens de training verbeterde geen countermovement-jump, 1RM-benchpress of metabole markers [3].

En hoe werkt dit specifiek bij krachttraining? Een review van Henselmans et al. bundelde vijftig studies met krachttraining en genoteerde koolhydraatinname en concludeerde dat extra koolhydraten in een gevoede toestand zelden kracht- of vermogenswinst opleveren, tenzij het trainings­volume uitzonderlijk hoog is of de atleet met uitgeputte glycogeenvoorraden start [4]. Luister hiervoor ook de podcast met één van de onderzoekers. Ook de meta-analyse van King en Helms rapporteerde slechts kleine, inconsistent significante effecten – met name bij sessies langer dan ± 70 minuten of zeer hoog werkvolume [5].

Gezien de huidige literatuur met uiteenlopende doses en protocols én twee overkoepelende reviews – lijkt acute koolhydraatinname tijdens een typische CrossFit-sessie voor de meeste atleten geen duidelijk prestatie- of herstelvoordeel te bieden. Dit staat in contrast met het robuuste voordeel tijdens duursport, wat onderstreept dat je voedingsstrategieën af moet stemmen op de sport.

Waarom verschilt CrossFit van duursport?

1. Energie­systeem en sessieduur: CrossFit-WOD’s leunen zwaar op het fosfagene en glycolytische systeem. Glycogeen­voorraad wordt in dergelijke korte, intervalachtige blokken onvoldoende uitgeput.

2. Vertraagde opname: bij een intensiteit van meer dan 70% VO₂max vertraagt de maaglediging aanzienlijk, waardoor exogene koolhydraten minder snel de bloedbaan bereiken – zeker tijdens burpees, thrusters of assault-bike sprints.

3. Volle glycogeen­voorraden: de meeste studies, inclusief de eerstgenoemde, starten met goed gevoede atleten, waardoor extra glucose tijdens de training simpelweg niet limiterend is. Mogelijk treedt er wel prestatieverlies op als de training langer duurt.

Hoe zit dit met Hyrox? Het is de vraag of je vergelijkbare resultaten ziet bij een Hyrox-training. De auteur (coach én atleet) verwacht dat koolhydraten een licht positief effect kunnen hebben tijdens Hyrox-trainingen of -wedstrijden die 40–50 minuten of langer duren. Vooral bij langere inspanningen met veel interval- en duurblokken kan het raadzaam zijn een sportdrank te nemen. Vooral bij een inspanning die langer duurt waarbij veel intervals en duurloopjes tussendoor uitgevoerd worden, kan het raadzaam zijn om een sportdrank te nemen.

Wat betekent dit voor jou als CrossFit-atleet?

Dit onderzoek suggereert dat tijdens een CrossFit training van ongeveer twee uur het innemen van 60 gram koolhydraten geen directe prestatievoordelen oplevert, althans niet op de gemeten variabelen zoals kracht, spronghoogte, spierpijn of ervaren inspanning. Mogelijk spelen andere factoren, zoals de relatief korte duur van de intensieve blokken of de hoge anaerobe belasting (waardoor glucose minder effectief geabsorbeerd kan worden in de darmen), een rol.

Moeten sporters meer cardio-elementen uitvoeren – bijvoorbeeld duur- of intervalblokken – dan valt een effect wél te verwachten. Vooral als de training langer dan 60 minuten duurt en op een hogere hartslag plaatsvindt.

Het betekent niet dat koolhydraten geen rol spelen in CrossFit. Integendeel, voldoende koolhydraten vóór de training zijn cruciaal om je glycogeenvoorraden op peil te houden, wat indirect wel kan bijdragen aan je herstel en prestaties op lange termijn. Ook kan koolhydraatinname tijdens wedstrijden die veel langer duren (bijvoorbeeld meerdere WOD’s op een dag) wél gunstig zijn.

Daarnaast is het belangrijk om te vermelden dat het hier om semi-gevorderde sporters gaat. Mogelijk is dit effect anders bij top CrossFit-atleten of beginners. En de individuele verschillen kunnen groot zijn. Sommige sporters voelen zich simpelweg prettiger met een isotone sportdrank, anderen krijgen sneller last van hun maag. Experimenteer dus in je trainingen wat voor jou werkt.

Conclusie: een sportdrank is niet heilig

• CrossFit workout van korter dan 60 minuten: focus op een koolhydraat­rijke pre-workout-maaltijd; tijdens de sessie is calorische inname meestal overbodig.

• Sessies > 90 minuten of competities met meerdere WOD’s per dag: 30-60 g koolhydraten per uur kan wél nuttig zijn, maar test dit eerst in training om maag-darm­klachten te minimaliseren.

• Houd rekening met individuele verschillen: er blijven responder- en non-responderverschillen; monitor daarom eigen prestaties en herstel om te bepalen of intra-workout-koolhydraten voor jou een meerwaarde hebben.

Het idee dat “een sportdrank altijd prestaties verbetert” blijkt dus niet universeel op te gaan. Zeker bij korte, hoog-intensieve sporten zoals CrossFit kan het effect beperkt zijn. Toch kan het, afhankelijk van duur, type training en persoonlijke voorkeur, nuttig zijn om strategisch koolhydraten te gebruiken. En vergeet ook niet je koolhydraten na de training aan te vullen. Hierover leer je meer in dit artikel over sportvoeding.