Spierpijn

Je hebt zin om te trainen, maar de workout van gisteren heeft je met fikse spierpijn opgezadeld. Het liefst zou je nú van je stramheid genezen zijn zodat je weer kunt knallen. Maar is sporten met spierpijn wel zo verstandig? En wat kun je tegen die spierpijn doen? 

Wat is spierpijn?

Hoewel je ook spierpijn kunt krijgen van een blessure of aandoening, gaat dit artikel in op de stijfheid en pijnlijke spieren na een training. Ook krachtverlies is een bekend symptoom: na een pittige armentraining doet je shampoofles je bijvoorbeeld meer denken aan een topzware zandzak…

Je hebt je spieren met de laatste training zwaarder aangepakt of op een andere manier belast dan ze gewend zijn, en dat laten ze je merken ook. Omdat zulke spierpijn pas uren tot een dag na de training optreedt, wordt dit ook wel ‘verlate spierpijn’ genoemd. De officiële term hiervoor luidt Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Deze stijfheid en pijn kan tot 96 uur aanhouden, bij zware belasting kan dit zelfs een week zijn ^[1,2,3].

Hoe ontstaat spierpijn?

De wetenschap heeft nog niet compleet in kaart kunnen brengen welke fysiologische processen verantwoordelijk zijn voor het leed dat spierpijn heet. In grote lijnen verloopt het proces als volgt: je gaat naar de sportschool en doet goed je best je vorige training te overtreffen. Je verhoogt het trainingsvolume door meer gewicht te tillen, meer herhalingen te doen, of door extra of nieuwe oefeningen toe te voegen. Tijdens de training ontstaan er kleine beschadigingen in de spieren die je traint ^[4,5].

Vervolgens zorgt de combinatie van schade binnen je spiercellen en de afbraak van spiereiwitten voor een ontstekingsproces. Dit ontstekingsproces leidt tot de aanmaak van onder andere vrije radicalen en histamine. De ophoping van histamine leidt tot zwellingen in de nabijgelegen spiervezels. Deze zwellingen geven vervolgens een signaal af aan de pijnreceptoren, die een pijnsignaal naar je hersenen sturen. Met als uiteindelijke gevolg DOMS: spierpijn en stijfheid.

Hoera voor het Repeated Bout Effect

Beschadigde spiercellen, ontstekingsproces, vrije radicalen… klinkt heftig allemaal. Maar wat je eigenlijk ervaart als je last hebt van DOMS, is je lichaam dat zichzelf aan het herstellen is. Iets positiefs en nuttigs dus. Het afweersysteem lijkt daarnaast een rol te spelen in het spierherstel, hoewel het hele mechanisme voor wetenschappers nog een klein raadsel is. Zo kwamen onderzoekers tijdens een recente studie tot de verrassende ontdekking dat zogenaamde T-cellen actief zijn in het bewuste spierweefsel waarin mensen spierpijn ervaren ^[8]. T-cellen worden normaliter door je lijf ingezet om infecties te genezen.

Het komt je vast bekend voor dat je minder spierpijn ervaart bij een volgende trainingssessie. Dit blijk je te danken te hebben aan je afweersysteem; dat reageert sneller op de trainingsprikkel, en zet dus eerder de juiste processen in gang. Het fenomeen dat je minder last hebt van spierpijn naarmate je een training vaker herhaalt, wordt ook wel het ‘Repeated Bout Effect’ genoemd ^[3,15]. Iets dat je vast bekend voorkomt van toen je begon met trainen: liep je de dag na je eerste sportschoolsessie nog krom van de DOMS, na een paar weken trainen komt zware spierpijn amper meer voor.

Spierpijn niet noodzakelijk voor spieropbouw

Veel mensen denken dat je pas goed getraind hebt als je de volgende dag spierpijn hebt. Maar toch is spierpijn, en dus spierschade die aanvoelt als spierpijn, niet noodzakelijk voor spieropbouw ^[1,4,5,6]. Momenteel is er onder wetenschappers namelijk zelfs een discussie gaande of spierschade überhaupt nodig is voor de opbouw van spiermassa en spierkracht. Denk nog maar eens aan het Repeated Bout Effect; je lijf reageert efficiënter op een trainingsprikkel door je minder spierpijn te geven, maar dat betekent niet dat er niets in je lichaam gebeurt.

Stramme pijnlijke spieren betekenen ook niet per se dat je een effectieve training achter de rug hebt. Van een lang hardlooprondje kun je bijvoorbeeld ook spierpijn hebben, maar de spieropbouw is hierbij minimaal. Een recent onderzoek toonde bovendien aan dat spierpijn die meerdere dagen aanhoudt spieropbouw juist in de weg zit omdat je immers minder vaak kunt trainen ^[4].

Waarom heb ik dan spierpijn?

Spierpijn is dus niet nodig voor spieropbouw, maar het heeft echter wél een belangrijke functie: het werkt als beschermingsmechanisme zodat je de spieren niet weer zwaar gaat belasten voordat ze er weer klaar voor zijn. Het lichaam wil zich namelijk herstellen om de volgende zware training aan te kunnen. En na voldoende rust kun je een volgende training je spieren weer zwaarder belasten, zodat je progressie kunt boeken. Dit is het principe van supercompensatie, noodzakelijk voor spieropbouw.

Door de pijn heen trainen lijkt overigens niet altijd een verstandig idee; enkele onderzoeken tonen namelijk aan dat dit weliswaar niet leidt tot extra spierschade, maar wél tot een nog langere herstelperiode ^[6,7]. Kun je het ondanks je spierpijn niet laten om te gaan trainen, zorg dan voor voldoende rust na deze extra sessie.

Wat te doen tegen spierpijn?

Voorkomen is beter dan genezen, zeker wat spierpijn betreft. Spierpijn voorkomen is vooral een stuk makkelijker en effectiever dan ervan af proberen te komen. Belangrijk is dat je zorgt voor een juiste mate van trainen, eten en rusten. In andere woorden: train, eat, sleep, repeat. Als je stramme en beurse spieren je tot last zijn, zijn er een aantal manieren om het leed iets te verzachten. Weet echter wel dat de meeste methoden er niet voor zorgen dat je sneller herstelt. Sneller weer kunnen trainen zit er daarom alsnog niet in, ook al lijkt je spierpijn op z’n retour. DOMS vóór zijn is daarom een betere aanpak. Lees hier hoe je kunt zorgen voor minder spierpijn.

Juiste inrichting van je training

Consistent trainen

Dankzij het eerder in dit artikel genoemde Repeated Bout Effect heb je minder spierpijn bij een volgende trainingssessie omdat je afweersysteem sneller in actie komt. Je lijf herinnert zich nog wat het moet doen om te herstellen nadat je hebt getraind. Ten eerste is consistentie in je trainingen dan ook wenselijk wanneer je spierpijn wilt voorkomen.

Als je een langere tijd niet traint, zal je afweersysteem even een opstartfase nodig hebben om zich in te stellen op de nieuwe situatie. Let wel: regelmatig trainen zorgt er niet voor dat je sneller herstelt, het doet enkel je spierpijn afnemen. Je zult dan ook een spiergroep alsnog rust moeten gunnen voordat je deze weer kunt belasten.

Rustige trainingsopbouw

Naast het zorgen voor consistentie in je trainingen, kun je spierpijn ook verhelpen door je tijd te nemen wanneer je met een nieuwe trainingsmethode begint. Onderzoek laat namelijk zien dat er een kleinere kans is op hevige spierpijn als je langzaam het gewicht verhoogt ^[2]. In dit artikel legt FIT-coach Nick de richtlijnen rondom progressive overload uit, oftewel het opbouwen van je trainingsbelasting.

Herstel

Zoals vaker in dit artikel aangegeven, heeft je lichaam na een training een herstelperiode nodig. Nu bestaat herstellen niet alleen uit wachten tot het weer tijd is om te trainen; hiernaast dragen ook je slaapkwaliteit, mate van stress en voedingspatroon bij aan het herstel. Op onze overzichtspagina over herstel vind je alle artikelen die we hebben gepubliceerd over dit onderwerp. Hecht ook veel waarde aan je slaapkwaliteit en -kwantiteit: in dit artikel over slaap lees je bijvoorbeeld waarom slapen zo belangrijk is voor je spieren.

Uiteraard is voldoende en gezond eten een must wanneer je traint. Veel sporters zweren bij een eiwitshake voor de nodige spieropbouw en spierherstel. Of je daar daadwerkelijk iets aan hebt, lees je in dit artikel over eiwitshakes.

Sporten met spierpijn?

Beweging stimuleert de bloedtoevoer naar je spieren en kan stijfheid doen afnemen. Actief herstel middels een cooling-down direct na je training, of bewegen op een lage intensiteit kan je dus goed doen. Denk hierbij aan weinig belastende vormen van beweging, zoals wandelen, fietsen, lichte yoga en zwemmen. Maar zelfs hardlopen is een optie.

Helpt een actief herstel?

Uit verschillende studies is gebleken dat actief herstel, in de vorm van zeer lichte krachttraining of cardio, DOMS 2 tot 6 dagen na de training kan verminderen ^[9,10,11]. Belangrijk is wel dat je stijfheid en spierpijn de kans op blessures niet mag vergroten, gezien je enigszins aangetaste motoriek en krachtvermindering. Ga dus niet over je grenzen heen en blijf waken voor een juiste uitvoering.

Het is eveneens nog niet helemaal duidelijk of actief herstel er ook voor zorgt dat je jezelf sneller kunt belasten met een nieuwe trainingssessie; doe dus wat voor jou goed voelt en blijf naar je lichaam luisteren.

Wat helpt na de training?

Helpt een massage tegen spierpijn?

Massage wordt vaak ingezet om spierpijn te voorkomen of verlichten. Studies wijzen uit dat massage de stijfheid en pijn kan verminderen ^{[21, 22]}. Of het eveneens het spierherstel kan bevorderen, is nog niet eenduidig aangetoond ^[22]. Zie het dus vooral als een methode om het ongemak van spierpijn te verminderen, niet als een middel om sneller te kunnen trainen. Massage lijkt het effectiefst te zijn tegen spierpijn 48 uur na de inspanning; niet geheel verwonderlijk, want dan is de DOMS vaak het sterkst aanwezig ^[21,22].

Helpt kou tegen spierpijn?

Cryotherapie, oftewel blootstelling aan kou, wordt tegenwoordig gebruikt als een middel tegen spierpijn. Dit kan bijvoorbeeld middels ijsbaden en koude douches ^[24]. Een recente meta-analyse laat zien dat een ijsbad, één dag na de training, spierpijn en stijfheid inderdaad meer doet verminderen dan passief herstel ^[25]. Verschillende studies hebben echter ook aangetoond dat het nemen van een ijsbad spieradaptatie in de weg staat, waardoor spieropbouw langzamer zal verlopen ^[26,27,28].

Voor krachtsporters die als doel hebben om meer spiermassa op te bouwen, lijkt cryotherapie dus niet verstandig. Duursporters kunnen er wel baat bij hebben: omdat cryotherapie de spierpijn doet afnemen, kan er sneller weer getraind worden in vergelijking met passief herstel ^[29].

Meer over dit onderwerp lees je in dit artikel over ijsbaden.

Helpt warmte tegen spierpijn?

Waar de een de kou opzoekt om van spierpijn af te komen, zweert een anders juist bij de warmte van een sauna. Nu kan een saunasessie voorafgaande aan een krachttraining spierpijn en stramheid verminderen, het herstel bevorderen en de spierfunctie verbeteren ^{[31, 32]}. Er is echter nog niet heel veel onderzoek naar dit onderwerp gedaan, dus ook hier geldt: doe wat voor jou goed voelt en verwacht er geen wonderen voor je spierherstel van.

Kleine beetjes die kunnen helpen

Helpt compressiekleding tegen spierpijn?

Sommige atleten maken gebruik van strakke compressiekleding tijdens en na de training, omdat dit de bloedtoevoer naar de spieren zou stimuleren. Het dragen van compressiekleding na de training kan een effectieve manier zijn om spierpijn tegen te gaan. Dit is bijvoorbeeld gebleken uit een studie die proefpersonen indeelde in twee groepen: de eerste droeg compressiekleding na de training, de tweede groep niet. De eerste groep rapporteerde minder spierpijn en een sneller herstel van spierkracht.

Een meta-analyse van 12 verschillende studies laat eenzelfde beeld zien: het gebruik van compressiekleding kan spierpijn verminderen en bevordert het herstel van explosieve kracht en spierkracht [^12,13].

Wat is het effect van voeding en supplementen op spierpijn?

Helpt koffie tegen spierpijn?

Goed nieuws voor de koffieliefhebbers: cafeïne lijkt spierpijn te doen verminderen. De aanbevolen dosis is 5 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht, zo’n 5 koppen koffie ^[14].

Helpt creatine tegen spierpijn?

Meerdere studies tonen aan dat creatine het spierherstel bevordert en ontstekingsremmend werkt ^{[17,18,19,20]}, maar slechts enkele onderzoeken konden laten zien dat het spierpijn kan verminderen ^[17,18]. Het meeste onderzoek dat is gedaan naar de effecten van creatine op spierpijn, keken echter niet naar de subjectieve scores (persoonlijke beleving door de proefpersonen), maar naar bepaalde biochemische indicatoren van DOMS. Daarom is het vooralsnog lastig om duidelijk te kunnen concluderen dat creatinesuppletie effectief werkt tegen spierpijn, en onder welke voorwaarden. Creatine is één van de weinige supplementen waarvan wij bij FIT.nl vinden dat (ervaren) krachtsporters er algeheel baat bij kunnen hebben, dus je kunt zelf eventueel kijken of het iets voor jou is. Lees hier meer over creatine om te weten of je dit het proberen waard vindt.

Helpen BCAA en taurine tegen spierpijn?

Onderzoek heeft aangetoond dat taurine ^[16] en ‘branched chain amino acids’ (BCAA) effectief kunnen zijn tegen spierpijn en het herstel kunnen bevorderen ^[14]. BCAA’s zijn de drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine, welke het lichaam niet zelf kan aanmaken en dus uit voeding binnen moet zien te krijgen. Hoewel sommige studies wel of juist geen effecten vinden van toediening van alleen taurine of BCAA, lijkt de combinatie van deze middelen meer effect te kunnen sorteren ^[15]. Wij vragen ons echter af of dit effect ook bestaat als je al eiwitrijk eet; de algemene consensus onder voedingswetenschappers is namelijk dat BCAA een onnodig supplement is als je al eiwitrijk eet.

Pijnstillers

Verschillende onderzoeken hebben niet eenduidig kunnen aantonen dat pijnstillers en ontstekingsremmers zoals aspirine, codeine, paracetamol, ibuprofen en prednison effectief spierpijn tegengaan ^[19], hoewel één studie uit 2010 aantoonde (laat zien) dat aspirine wel kan helpen ^[22]. Het is dus nog maar de vraag hoe verstandig het is om een pijnstiller of ontstekingsremmer te nemen. Wij geven er de voorkeur aan om geen onnodige pillen te slikken. Het is namelijk beter om je te focussen op de oorzaak. Heb je te zwaar getraind? Pas dit dan de volgende keer aan.

Overige supplementen

Er zijn heel veel supplementen op de markt die een (al dan niet indirect) effect op spierpijn zouden hebben, maar van weinig is momenteel onomstotelijk de werking aangetoond. Naast de bovenstaande besproken middelen kunnen bijvoorbeeld omega-3-vetzuren, voorkomend in bijvoorbeeld vis, algen en lijnzaad, spierpijn doen afnemen. Aanbevolen dosis is 1.8-3 gram ^[14]. Ook vitamine D lijkt een effect te hebben ^[33,34].

Is het wel verstandig om supplementen te nemen bij spierpijn?

Het is de vraag hoe verstandig het is om supplementen te nemen die ontstekingsremmend werken, zoals pijnstillers of de combinatie van BCAA en taurine doet. De eerder aangehaalde onderzoekers die het Repeated Bout Effect bestudeerden -en met hen vele anderen-, claimen namelijk dat de ontstekingsreactie die optreedt na het trainen juist nuttig is ^[8]. De ontstekingsreactie en de processen die daarop volgen, is een manier van het lichaam om zich te herstellen van een training. Daarom kunnen ontstekingsremmende middelen kunnen in dit opzicht het herstelproces verstoren. Maar het is ook mogelijk dat deze verstoring minimaal is, en dus niet opweegt tegen de voordelen van minder spierpijn. Dit is zeker nog een gebied waar meer onderzoek naar moet worden gedaan voordat er harde conclusies uit kunnen worden getrokken.

Conclusie

Je kunt prima sporten met spierpijn: een actief herstel (waarbij je rustig sport en je spieren niet te zwaar belast) kan namelijk pijn en stijfheid doen verminderen. Houd echter wel voor ogen dat je motoriek en kracht waarschijnlijk nog niet op het oude niveau zijn. Kies dan voor een beweging op een lage intensiteit. Bijvoorbeeld wandelen, zwemmen of krachttraining op met een laag gewicht. En weet dat een zware training de hersteltijd verlengt.