BCAA
Wat zegt de wetenschap?
In dit artikel lees je de belangrijkste informatie over BCAA. De centrale vraag is: bouw je sneller spiermassa op met BCAA?
Dit artikel bevat 23 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Samenvatting
- BCAA’s zijn de drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine.
- BCAA’s supplementen voegt weinig toe als je al eiwitrijk eet.
- Luister naar deze podcast over BCAA’s
Inhoudsopgave
Wat zijn BCAA’s?
BCAA is de afkorting voor branched chain amino acids. Deze worden ook wel de ‘vertakte-keten-aminozuren’ genoemd. Deze bestaan uit de drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Daarnaast zijn aminozuren kort gezegd de bouwstenen van eiwit en deze zijn onder andere belangrijk voor spieropbouw.
Verder maken de drie aminozuren leucine, isoleucine en valine één derde uit van de in totaal negen essentiële aminozuren. En ongeveer 70 procent van het totale spiereiwit.
BCAA’s zijn ondanks de beperkte werking een populair supplement. Tot voor kort was het derde meest verkochte supplement onder competitieve bodybuilders [1].
De werking van BCAA
Energieleverende functie
Ten eerste gebruikt het lichaam aminozuren voor het herstel van je spieren na een zware inspanning. Ook worden BCAA’s gebruikt als de glycogeenvoorraden zijn uitgeput nadat je veel en lang energie hebt verbruikt [2]. Verder beschikt ons lichaam zelf niet over de mogelijkheid om de enzymen leucine, isoleucine en valine aan te maken. Dus het lichaam kan alleen door voeding BCAA aan de spieren leveren.
Eiwitsynthese
De BCAA’s spelen een rol bij de eiwitsynthese, de omzetting van eiwitten in spieren voor de opbouw en het herstel van spiermassa. De belangrijkste aminozuur hiervoor is leucine die in direct verband staat met de spiereiwitsynthese. Onderzoek liet al eerder zien dat leucine op zichzelf in staat is om de spiereiwitsynthese en MTOR te stimuleren zonder de directe aanwezigheid van andere essentiële aminozuren [3]. Een optimale stimulans van de spiereiwitsynthese ligt ergens tussen de 1-2 gram leucine per maaltijd [4]. Waarbij ouderen of heel gespierde en actieve mensen waarschijnlijk meer richting de 2 gram leucine nodig hebben per maaltijd voor een optimaal spierherstel. Een andere onderzoeksgroep haalt een getal uit van 1,7 – 3,5 gram leucine als optimaal voor spierherstel [21].
Wat zijn de effecten van de suppletie met BCAA?
In hoeverre helpt het als je BCAA als supplement toevoegt aan je voedingspatroon? Hieronder vind je een overzicht van relevante wetenschappelijke artikelen.
Spierpijn en spierschade
Onderzoek laat zien dat spierpijn vermindert door het gebruik van BCAA’s [5]. Hetzelfde wordt gerapporteerd bij indicaties van spierschade en spierherstel, zo blijkt uit een recente overzichtsstudie [22] Het is de vraag of dit effect blijft bestaan als je al voldoende eiwitten eet en deze doseert rondom de training. Veel van de onderzoeken hebben geen controlegroep waarbij rekening gehouden wordt met de totale eiwitinname. Hierdoor is het onduidelijk of je eiwitinname verhogen net zo effectief – en veel goedkoper, dan extra BCAA’s.
Een andere overzichtsstudie concludeert wel dat het herstel niet versnelt na de consumptie van BCAA’s [23].
Bouw je sneller spiermassa op met BCAA?
Tot zover is er één onderzoek bekend die een positief resultaat laat zien van BCAA’s op de lichaamssamenstelling waarbij de eiwitinname constant gehouden werd [6]. Echter, is het onderzoek van matige kwaliteit en is er kritiek op de onderzoeksmethode [7]. Vier andere onderzoeken laten geen positief effect zien van BCAA’s als de doelgroep aan krachttraining doet en de controlegroep net zo veel eiwitten eet [8][9][10][11][12]. Hiermee lijkt BCAA niet echt van meerwaarde te zijn. Je kunt dus beter je geld steken in goede begeleiding of een eiwitrijke maaltijd. Hoogwaardig eiwit bevat namelijk al 18-27% BCAA’s. Een recente overzichsstudie bevestigt dit en geeft aan dat er voor spierkracht en spiermassa geen noemenswaardig verschil is gevonden [22].
Kevin Finn illustreerde het nut van BCAA’s met een duidelijke metafoor:
Als je al eiwitrijk eet zijn BCAA’s vergelijkbaar met het aanzetten van de sproeier als het al buiten regent.
Zijn BCAA’s echt superieur?
De suppletie van BCAA kan mogelijk zelfs zorgen voor een lagere piek in eiwitsynthese als je niet genoeg andere essentiële aminozuren eet [13]. Dit kan vervolgens resulteren in een suboptimale aanvoer voor spierherstel. Hoe zit dit precies?
Om dit beter uit te leggen gaan we kort in op wat na er een zware training in je lichaam gebeurt. Na een zware training heeft het lichaam aminozuren nodig voor het herstel. Omdat het lichaam spieren wil opbouwen moeten er meer spiereiwitten worden aangemaakt dan dat er worden afgebroken. Hiervoor zijn een aantal voorwaarden belangrijk. Ten eerste is het van belang dat je lichaam voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt. En waarschijnlijk zijn dat niet alleen maar BCAA’s. Het lichaam gebruikt namelijk ook andere essentiële aminozuren bij het opbouwen van spiermassa. En dit laatste is precies wat een groep Nederlandse onderzoekers bestudeerd heeft [20].
Zoals af te lezen in onderstaande afbeelding leiden melk en BCAA tot een vergelijkbare piek in spiereiwitsynthese op het eerste meetmoment 2 uur na consumptie. In dit onderzoek werd wel gecontroleerd voor een vergelijkbare hoeveelheid (2,64 gram) leucine tussen beide groepen. De ene groep kreeg 6 gram BCAAs, de andere 30 gram melkeiwitten. Opvallend was dat de groepen naarmate de tijd verstreek verschilden in spiereiwitsynthese. Melkeiwit lijkt langer een hogere piek te geven in spiereiwitsynthese en is daarmee waarschijnlijk een effectiever middel voor spierherstel. De onderzoekers geven aan dat dit kan komen door het ruimere aanbod van essentiële aminozuren bij de groep die melkeiwit kreeg. De andere theorie is dat meer grammen BCAA nodig zijn om ook een vergelijkbaar effect op de lange termijn te zien. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven.
Bouw je als vegan atleet sneller spiermassa op door BCAA-suppletie?
Voor veganistische atleten die geen dierlijke eiwitten nuttigen is het lastiger om voldoende BCAA binnen te krijgen. Dit komt doordat plantaardige voedingsmiddelen vaak minder compleet zijn in aminozuursamenstelling dan dierlijke voedingsmiddelen. Dus voor deze groep is het dan ook belangrijk om voldoende te variëren tussen verschillende plantaardige voedingsbronnen [14]. Hiermee is dit eiwitvraagstuk opgelost.
Maar om het makkelijker te maken kan een supplement met BCAA van toegevoegde waarde zijn, mits de overige aminozuren ook voldoende gegeten worden. Een andere optie zijn eiwitshakes van erwten- of soja-eiwit. Beide komen aardig in de buurt van dierlijk eiwit qua essentiële aminozuren. Een voorbeeld hiervan is de FIT Vegan protein waarin een goede mix zit van essentiële aminozuren, waaronder BCAA’s.
Verminderde mentale vermoeidheid
Mogelijk werkt BCAA in bepaalde mate bij het tegengaan van een verlies van concentratie en vermoeidheidsverschijnselen. De theorie is dat BCAA leidt tot een vermindering van vermoeidheidsverschijnselen door het feit dat het de opname van tryptofaan en de productie van serotonine tegengaat [15][16][17][22]. Want deze lichaamseigen stoffen zorgen namelijk voor een voldaan gevoel en hebben invloed op het ervaren vermoeidheidsgevoel. Dit is met name onderzocht bij duursporters [22].
Dit wordt bevestigd bij een groep wedstrijdzeilers. De sporters die een hoge dosis aan BCAA innam voelde zich op de tweede dag van inspanning minder vermoeid. Daarnaast konden ze beter informatie onthouden [18]. Een kanttekening bij dit onderzoek is echter dat er maar twaalf personen aan meededen. Dat maakt dit onderzoek minder betrouwbaar.
Ook uit ander onderzoek bij getrainde wielrenners komt naar voren dat BCAA geen invloed heeft op het verbeteren van de fysieke prestatie. De gebruikte dosis in dit onderzoek was 6-18 gram [19]. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven.
Wanneer kun je BCAA nemen?
Mocht je toch BCAA’s willen proberen, dan kun je ze het beste nemen rondom je trainingsmoment zodat je de spieren van aminozuren voorziet.
