BCAA

• BCAA zijn de drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine.
• BCAA voegt waarschijnlijk weinig toe als je al eiwitrijk eet.
• Ook een recent onderzoek uit 2019 bevestigt opnieuw dat de suppletie van BCAA niet resulteert in een sneller spierherstel na krachttraining bij ongetrainde volwassenen ^[2].

Wat zijn BCAA’s?

BCAA is de afkorting voor branched chain amino acids. Dit worden ook wel de ‘vertakte-keten-aminozuren’ genoemd. Deze bestaan uit de drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Daarnaast zijn aminozuren kort gezegd de bouwstenen van eiwit en deze zijn onder andere belangrijk voor spieropbouw. Verder maken de drie aminozuren leucine, isoleucine en valine één derde uit van de in totaal negen essentiële aminozuren. En ongeveer 70 procent van het totale spiereiwit.

De werking van BCAA

Energieleverende functie

Ten eerste gebruikt het lichaam aminozuren voor het herstel van je spieren na een zware inspanning. Ook wordt BCAA gebruikt als de glycogeenvoorraden zijn uitgeput nadat je veel energie hebt verbruikt ^[1]. Verder beschikt ons lichaam zelf niet over de enzymen om leucine, isoleucine en valine aan te maken. Dus het lichaam kan alleen door voeding BCAA aan de spieren leveren.

Eiwitsynthese

De BCAA spelen een belangrijke rol bij de eiwitsynthese, de omzetting van eiwitten in spieren. Dit is een belangrijk proces om spiermassa op te bouwen.

Wat zijn de effecten van de suppletie met BCAA?

In hoeverre helpt het als je BCAA als supplement toevoegt aan je voedingspatroon? Hieronder vind je een overzicht van de meest onderzochte effecten.

Bouw je sneller spiermassa op met BCAA?

Er zijn tegenstrijdige bevindingen of je met BCAA meer spiermassa opbouwt. Dit komt vooral doordat veel onderzoek van slechte kwaliteit is.

Daarnaast concluderen onderzoekers in een overzichtsartikel uit 2015 dat er weinig bewijs is voor een effectieve werking van BCAA voor het toenemen van spiermassa ^[1]. Ook hebben losse aminozuren waarschijnlijk geen toegevoegde waarde als je al eiwitrijk eet. Verder blijkt uit een recent onderzoek uit 2019 dat BCAA niet leidt tot een sneller spierherstel bij ongetrainde mannen ^[2].

Kan de suppletie van BCAA leiden tot minder spiermassa?

De suppletie van BCAA kan mogelijk zelfs zorgen voor een lagere piek in eiwitsynthese als je niet genoeg andere essentiële aminozuren eet ^[3]. Dit kan vervolgens resulteren in een verminderde opbouw van spiermassa. Hoe dit precies werkt lees je hieronder.

Om dit beter uit te leggen gaan we kort in op wat na er een zware training in je lichaam gebeurt. Na een zware training heeft het lichaam aminozuren nodig voor het herstel. Omdat het lichaam spieren wil opbouwen moeten er meer spiereiwitten worden aangemaakt dan dat er worden afgebroken. Hiervoor zijn een aantal voorwaarden belangrijk. Ten eerste is het van belang dat je lichaam voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt. En dat zijn niet alleen BCAA. Het lichaam gebruikt namelijk ook andere essentiële aminozuren bij het opbouwen van spiermassa. En wanneer hiervan te weinig aanwezig zijn in je bloed zal het lichaam vervolgens spiereiwitten afbreken. Dit kan bijvoorbeeld als je lichaam ergens anders herstelwerkzaamheden moet uitvoeren. Met als gevolg dat het lichaam meer spiereiwitten afbreekt dan opbouwt. En dat leidt er weer toe dat je minder spiermassa opbouwt.

Samengevat:

Het gaat er dus niet alleen om of je voldoende BCAA binnenkrijgt, maar vooral of de inname van andere (essentiële) aminozuren voldoende op peil is.

Bouw je als vegan atleet sneller spiermassa op met BCAA-suppletie?

Voor veganistische atleten die geen dierlijke eiwitten nuttigen is het lastiger om voldoende BCAA binnen te krijgen. Dit komt omdat plantaardige voedingsmiddelen vaak minder compleet zijn in aminozuursamenstelling dan dierlijke voedingsmiddelen. Dus voor deze groep is het dan ook belangrijk om voldoende te variëren tussen verschillende plantaardige voedingsbronnen. ^[4]

Waarschijnlijk zou een supplement met BCAA kunnen werken, mits je de overige aminozuren ook in voldoende mate binnenkrijgt. Echter is het de vraag of je niet beter een eiwitshake kunt nemen. Een eiwitshake bevat namelijk vaak meer aminozuren. Hiermee vergroot je de kans dat je álle aminozuren binnenkrijgt.

Een shake van erwteneiwit is bijvoorbeeld een geschikte plantaardige eiwitshake. Dit omdat deze het gehele aminozuurprofiel bevat en een vergelijkbare hoeveelheid leucine als het dierlijke whey eiwit.

Verminderde mentale vermoeidheid

Mogelijk werkt BCAA in bepaalde mate bij het tegengaan van een verlies van concentratie en vermoeidheidsverschijnselen. Dit laat onderzoek bij zeilers onder andere namelijk zien. De groep die een hoge dosis aan BCAA innam voelde zich op de tweede dag van inspanning minder vermoeid. Daarnaast konden ze beter informatie onthouden ^[5].  Een kanttekening bij dit onderzoek is echter dat er maar 12 personen aan meededen. Dat maakt dit onderzoek minder betrouwbaar.

BCAA en het verbeteren van de sportprestaties

Daarnaast is het de vraag of het suppleren met BCAA de sportprestaties kan verbeteren. Bij getrainde wielrenners lijkt de suppletie van BCAA bijvoorbeeld geen significante invloed te hebben op het verbeteren van de fysieke prestatie. In dit onderzoek kregen de wielrenners een dosis van 90 mg BCAA per kilogram lichaamsgewicht. Vervolgens werd na de geleverde inspanning de waargenomen vermoeidheid gemeten ^[7]. Ook uit ander onderzoek bij getrainde wielrenners komt naar voren dat BCAA geen invloed heeft op het verbeteren van de fysieke prestatie. De gebruikte dosis in dit onderzoek was 6-18 gram ^[8].

Ten slotte heeft heeft BCAA mogelijk wel een prestatiebevorderend effect bij beginnende gezonde mannelijke hardlopers. ^[8] Echter is het wel de vraag of dit effect groot te noemen is.

Mogelijke verklaring voor vermindering van vermoeidheidsverschijnselen

Mogelijk leidt BCAA tot een vermindering van vermoeidheidsverschijnselen door het feit dat BCAA de opname van tryptofaan en de productie van serotonine tegengaat ^[9-11]. Want deze lichaamseigen stoffen zorgen namelijk voor een voldaan gevoel en hebben invloed op het ervaren vermoeidheidsgevoel. Ook vermoeden onderzoekers dat het innemen van BCAA voor de training de invloed van deze stofjes vermindert, waardoor je langer met een energiek gevoel door kunt sporten. 

Wanneer kun je BCAA nemen?

BCAA kun je op een aantal momenten nemen:

• ten eerste tussen de maaltijden in
• ook voor de training
• ten derde tijdens de training
• ten slotte vlak na de training.

Dus in principe kun je het op elk moment nemen, wanneer het jou goed uitkomt.