Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Begrippen » BCAA

Niet gecategoriseerd

BCAA

BCAA

In dit artikel lees je de belangrijkste informatie over BCAA. De centrale vraag is: bouw je sneller spiermassa op met BCAA?

article references

Dit artikel bevat 20 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

article author

Auteur: Jeroen van der Mark, MSc. Spreker, coach en onderzoeker

article updates

Gepubliceerd: 7 augustus 2021
Laatste update: 12 september 2022

twitter facebook whatsapp email

Samenvatting

  • BCAA’s zijn de drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine.
  • BCAA’s supplementen voegt weinig toe als je al eiwitrijk eet.

Wat zijn BCAA’s?

BCAA is de afkorting voor branched chain amino acids. Deze worden ook wel de ‘vertakte-keten-aminozuren’ genoemd. Deze bestaan uit de drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Daarnaast zijn aminozuren kort gezegd de bouwstenen van eiwit en deze zijn onder andere belangrijk voor spieropbouw.

Verder maken de drie aminozuren leucine, isoleucine en valine één derde uit van de in totaal negen essentiële aminozuren. En ongeveer 70 procent van het totale spiereiwit.

BCAA’s zijn ondanks de beperkte werking een populaire supplement. Tot voor kort was het derde meest verkochte supplement onder competitieve bodybuilders [1].

De werking van BCAA

Energieleverende functie

Ten eerste gebruikt het lichaam aminozuren voor het herstel van je spieren na een zware inspanning. Ook worden BCAA’s gebruikt als de glycogeenvoorraden zijn uitgeput nadat je veel en lang energie hebt verbruikt [2]. Verder beschikt ons lichaam zelf niet over de mogelijkheid om de enzymen leucine, isoleucine en valine aan te maken. Dus het lichaam kan alleen door voeding BCAA aan de spieren leveren.

Eiwitsynthese

De BCAA’s spelen een rol bij de eiwitsynthese, de omzetting van eiwitten in spieren voor de opbouw en het herstel van spiermassa. De belangrijkste aminozuur hiervoor is leucine die in direct verband staat met de spiereiwitsynthese. Onderzoek liet al eerder zien dat leucine op zichzelf in staat is om de spiereiwitsynthese en MTOR te stimuleren zonder de directe aanwezigheid van andere essentiële aminozuren [3]. Een optimale stimulans van de spiereiwitsynthese ligt ergens tussen de 1-2 gram leucine per maaltijd [4]. Waarbij ouderen waarschijnlijk meer richting de 2 gram leucine nodig hebben per maaltijd voor een optimaal spierherstel.

Spierpijn

Onderzoek laat zien dat spierpijn vermindert door het gebruik van BCAA’s [5]. Het is de vraag of dit effect blijft bestaan als je al voldoende eiwitten eet en deze doseert rondom de training.

Wat zijn de effecten van de suppletie met BCAA?

In hoeverre helpt het als je BCAA als supplement toevoegt aan je voedingspatroon? Hieronder vind je een overzicht van relevante wetenschappelijke artikelen.

Bouw je sneller spiermassa op met BCAA?

Tot zover is er één onderzoek bekend die een positief resultaat laat zien van BCAA’s op de lichaamssamenstelling waarbij de eiwitinname constant gehouden werd [6]. Echter, is het onderzoek van matige kwaliteit en is er kritiek op de onderzoeksmethode [7]. Vier andere onderzoeken laten geen positief effect zien van BCAA’s als de doelgroep aan krachttraining doet en de controlegroep net zo veel eiwitten eet [8][9][10][11][12]. Hiermee lijkt BCAA niet echt van meerwaarde te zijn. Je kunt dus beter je geld steken in goede begeleiding of een eiwitrijke maaltijd. Hoogwaardig eiwit bevat namelijk al 18-27% BCAA’s.

Kevin Finn illustreerde het nut van BCAA’s met een duidelijke metafoor:

Als je al eiwitrijk eet zijn BCAA’s vergelijkbaar met het aanzetten van de sproeier als het al buiten regent.

Zijn BCAA’s echt superieur?

De suppletie van BCAA kan mogelijk zelfs zorgen voor een lagere piek in eiwitsynthese als je niet genoeg andere essentiële aminozuren eet [13]. Dit kan vervolgens resulteren in een suboptimale aanvoer voor spierherstel. Hoe zit dit precies?

Om dit beter uit te leggen gaan we kort in op wat na er een zware training in je lichaam gebeurt. Na een zware training heeft het lichaam aminozuren nodig voor het herstel. Omdat het lichaam spieren wil opbouwen moeten er meer spiereiwitten worden aangemaakt dan dat er worden afgebroken. Hiervoor zijn een aantal voorwaarden belangrijk. Ten eerste is het van belang dat je lichaam voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt. En waarschijnlijk zijn dat niet alleen maar BCAA’s. Het lichaam gebruikt namelijk ook andere essentiële aminozuren bij het opbouwen van spiermassa. En dit laatste is precies wat een groep Nederlandse onderzoekers bestudeerd heeft [20].

Zoals af te lezen in onderstaande afbeelding leiden melk en BCAA tot een vergelijkbare piek in spiereiwitsynthese op het eerste meetmoment 2 uur na consumptie. In dit onderzoek werd wel gecontroleerd voor een vergelijkbare hoeveelheid (2,64 gram) leucine tussen beide groepen. De ene groep kreeg 6 gram BCAAs, de andere 30 gram melkeiwitten. Opvallend was dat de groepen naarmate de tijd verstreek verschilden in spiereiwitsynthese. Melkeiwit lijkt langer een hogere piek te geven in spiereiwitsynthese en is daarmee waarschijnlijk een effectiever middel voor spierherstel. De onderzoekers geven aan dat dit kan komen door het ruimere aanbod van essentiële aminozuren bij de groep die melkeiwit kreeg. De andere theorie is dat meer grammen BCAA nodig zijn om ook een vergelijkbaar effect op de lange termijn te zien. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven.

bcaa-infographic

Bouw je als vegan atleet sneller spiermassa op door BCAA-suppletie?

Voor veganistische atleten die geen dierlijke eiwitten nuttigen is het lastiger om voldoende BCAA binnen te krijgen. Dit komt omdat plantaardige voedingsmiddelen vaak minder compleet zijn in aminozuursamenstelling dan dierlijke voedingsmiddelen. Dus voor deze groep is het dan ook belangrijk om voldoende te variëren tussen verschillende plantaardige voedingsbronnen [14].

Om het zekere voor het onzekere te nemen kan een supplement met BCAA van toegevoegde waarde zijn, mits de overige aminozuren ook voldoende gegeten worden. Een andere optie zijn eiwitshakes van van erwten- of soja-eiwit. Beide komen aardig in de buurt van dierlijk eiwit qua essentiële aminozuren.

Verminderde mentale vermoeidheid

Mogelijk werkt BCAA in bepaalde mate bij het tegengaan van een verlies van concentratie en vermoeidheidsverschijnselen. De theorie is dat BCAA leidt tot een vermindering van vermoeidheidsverschijnselen door het feit dat het de opname van tryptofaan en de productie van serotonine tegengaat [15][16][17]. Want deze lichaamseigen stoffen zorgen namelijk voor een voldaan gevoel en hebben invloed op het ervaren vermoeidheidsgevoel.

Dit wordt bevestigd bij een groep wedstrijdzeilers. De sporters die een hoge dosis aan BCAA innam voelde zich op de tweede dag van inspanning minder vermoeid. Daarnaast konden ze beter informatie onthouden [18]. Een kanttekening bij dit onderzoek is echter dat er maar 12 personen aan meededen. Dat maakt dit onderzoek minder betrouwbaar.

Ook uit ander onderzoek bij getrainde wielrenners komt naar voren dat BCAA geen invloed heeft op het verbeteren van de fysieke prestatie. De gebruikte dosis in dit onderzoek was 6-18 gram [19]. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven.

Wanneer kun je BCAA nemen?

Mocht je toch BCAA’s willen proberen, dan kun je ze het beste nemen rondom je trainingsmoment zodat je de spieren van aminozuren voorziet.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Fedewa, M. V., Spencer, S. O., Williams, T. D., Becker, Z. E., & Fuqua, C. A. (2019). Effect of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness following exercise: A meta-analysis. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.

[2]

Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology, 6, 245.

[3]

Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in physiology, 8, 390.

[4]

Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016). Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients, 8(4), 181.

[5]

Fedewa, M. V., Spencer, S. O., Williams, T. D., Becker, Z. E., & Fuqua, C. A. (2019). Effect of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness following exercise: A meta-analysis. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.

[6]

Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2016). In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-10.

[7]

Dieter, B. P., Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2016). The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33279662/

[8]

Bagheri, R., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Wong, A. (2021). Effects of branched-chain amino acid supplementation and resistance training in postmenopausal women. Experimental Gerontology, 144, 111185.

[9]

De Andrade, I. T., Gualano, B., Hevia-Larraín, V., Neves-Junior, J., Cajueiro, M., Jardim, F., … & Roschel, H. (2020). Leucine supplementation has no further effect on training-induced muscle adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(8), 1809-1814.

[10]

Aguiar, A. F., Grala, A. P., Da Silva, R. A., Soares-Caldeira, L. F., Pacagnelli, F. L., Ribeiro, A. S., … & Balvedi, M. C. W. (2017). Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids, 49(7), 1255-1262.

[11]

Mobley, C. B., Haun, C. T., Roberson, P. A., Mumford, P. W., Romero, M. A., Kephart, W. C., … & Roberts, M. D. (2017). Effects of whey, soy or leucine supplementation with 12 weeks of resistance training on strength, body composition, and skeletal muscle and adipose tissue histological attributes in college-aged males. Nutrients, 9(9), 972.

[12]

Spillane, M., Emerson, C., & Willoughby, D. S. (2012). The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutrition and health, 21(4), 263-273.

[13]

Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.

[14]

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.

[15]

Blomstrand, E., Hassmen, P., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1991). Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise—effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. European journal of applied physiology and occupational physiology, 63(2), 83-88.

[16]

Davis, J. M., Alderson, N. L., & Welsh, R. S. (2000). Serotonin and central nervous system fatigue: nutritional considerations. The American journal of clinical nutrition, 72(2), 573S-578S.

[17]

Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-12.

[18]

Portier, H., Chatard, J. C., Filaire, E., Jaunet-Devienne, M. F., Robert, A., & Guezennec, C. Y. (2008). Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. European journal of applied physiology, 104(5), 787-794.]

[19]

Van Hall, G., Raaymakers, J. S., Saris, W. H., & Wagenmakers, A. J. (1995). Ingestion of branched‐chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance. The Journal of Physiology, 486(3), 789-794.

[20]

Fuchs, C. J., Hermans, W. J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S., Senden, J. M., van Kranenburg, J., … & van Loon, L. J. (2019). Branched-chain amino acid and branched-chain ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo in older adults: a double-blind, randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 110(4), 862-872.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact