Glycogeen

Jeroen van der Mark, MSc. Onderzoeker en docent

Wat is glycogeen?

Glycogeen is een meervoudig vertakt polymeer van glucose (suiker). Glycogeen gebruikt het lichaam als een energiebron voor onder andere de beweging van de spieren.

Waar wordt glycogeen opgeslagen

Koolhydraten worden in het lichaam opgenomen en gedeeltelijk opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever. Bij een energieoverschot (meer energie in dan uit) en een verzadigde glycogeenvoorraad wordt het eten omgezet in opgeslagen als secondaire langdurige energieopslag (vetten in vetweefsel, deze dienen als primaire energieopslag).

Je lever kan ongeveer 100-120 gram glycogeen opslaan en je spieren kunnen nog eens 300-600 gram glycogeen opslaan, afhankelijk van de lichaamsomvang en de trainingservaring [1][2].

Elke gram glycogeen zal ook ongeveer 3-4 g water aantrekken, dus als je van maximale glycogeenopslag naar nul glycogeenopslag gaat, kan je lichaamsgewicht met ongeveer 3,5 kg dalen. Echter, herstelt het lichaam zich weer na de consumptie van voldoende koolhydraten.

De bloedsuikerspiegel wordt onder meer geregeld door de opbouw en afbraak van glycogeen onder invloed van verschillende hormonen. Insuline stimuleert het transport van glucose door de celmembraan waarna glucose wordt gebruikt tijdens de celademhaling, dan wel omgezet in glycogeen, terwijl adrenaline en glucagon omgekeerd paden bevorderen die glycogeen weer afbreken tot glucose.

Glycogeen en (duur)sport

Glycogeen is dé energiebron voor een duursporter. Glycogeen zorgt er namelijk voor dat je gedurende lange duurtrainingen over voldoende energie beschikt. In tegenstelling tot glycogeen is creatinefosfaat in de spieren een energiebron die veel sneller op raakt. Dit verschil zie je terug bij het sprinten waarbij je meer kracht nodig hebt. Deze explosieve kracht komt met name van creatinefosfaat.

Hoelang gaat je glycogeenvoorraad mee tijdens het sporten?

Je verbrandt ongeveer één gram per minuut als je gewoon fietst; ongeveer twee gram per minuut bij een stevig duurtempo en drie gram per minuut op wedstrijdtempo. De meeste sporters zullen na 90 tot 120 minuten door hun glycogeenvoorraad heen raken. Dit is ook wel het welkbekende gevoel van de man met de Hamer. Belangrijk: High Intensity Interval Training put je voorraad sneller uit, omdat je meer gebruikmaakt van creatinesfosfaat & spierglycogeen.

Je glycogeenvoorraad aanvullen? Lees hier wat je kunt doen om je het beste voor en na je training kunt eten.

Jeroen van der Mark, MSc.

Onderzoeker en docent

Jeroen van der Mark is een hybride atleet die recent een bodybuildingwedstrijd combineerde met het voltooien van een volledige triatlon – een unieke prestatie waarbij twee uitersten samenkomen. Naast zijn sportieve prestaties is hij docent van de nieuwe voedingscursus en actief als onderzoeker bij FIT.nl. Hij rondde zowel een universitaire opleiding als een coachingsopleiding af. In de afgelopen jaren hielp Jeroen via clinics, online coaching en diverse boeken duizenden mensen om het maximale uit hun sportprestaties en leefstijl te halen. Zijn passie ligt in het vertalen van wetenschappelijke inzichten over leefstijl, voeding en krachttraining naar toepasbare tips, die hij deelt via video’s, podcasts en artikelen op FIT.nl. Daarnaast is Jeroen auteur van meerdere (school)boeken, waaronder de FIT Methode en SLANKER. Ten slotte is hij actief betrokken bij diverse wetenschappelijke onderzoeksprojecten, onder andere in samenwerking met Maastricht University en de Rijksuniversiteit Groningen, gericht op de ontwikkeling van evidencebased leefstijlinterventies. Lees meer