Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Begrippen » Koolhydraten

Niet gecategoriseerd

Koolhydraten

Koolhydraten

Koolhydraten zijn één van de belangrijkste energiebronnen voor het lichaam. Wat doen koolhydraten in je lichaam? En waarom en hoeveel heb je er precies van nodig? Lees hier het uitgebreide artikel.

article references

Dit artikel bevat 7 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

article author

Auteur: Jeroen van der Mark, MSc. Spreker, coach en onderzoeker

article updates

Gepubliceerd: 21 februari 2020
Laatste update: 25 februari 2023

twitter facebook whatsapp email

Inhoudsopgave

  • Wat zijn koolhydraten?
  • Hoeveel koolhydraten per dag?
  • Bestaan er goede koolhydraten?
  • Hoeveel suiker mag ik eten op een dag?
  • Welke voeding bevat goede koolhydraten?
  • Koolhydraten en sport
  • Meest gestelde vragen over koolhydraten
  • Lijst met gezonde koolhydraatbronnen

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Per gram leveren koolhydraten vier kilocalorieën. Gezonde voedingsmiddelen met relatief veel koolhydraten zijn brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit en zuivel. Minder gezonde koolhydraatbronnen zijn er genoeg: denk aan koek, snoep en frisdranken.

Koolhydraten zijn op twee manieren in te delen:

  • eenvoudige koolhydraten versus complexe koolhydraten.
  • verteerbare versus niet-verteerbare koolhydraten.

macronutrienten

Hoeveel koolhydraten per dag?

We raden je aan dat 40-70% van je energie-inname uit koolhydraten bestaat. Wijk hier alleen af bij bepaalde medische indicaties of in overleg met je huisarts of diëtist via online coaching.

macronutrienten-percentage

Eenvoudige koolhydraten

Een koolhydraat bestaat uit een of meer suikermoleculen, de sachariden. Je kunt koolhydraten indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. Eenvoudige koolhydraten zijn mono- en disachariden. Monosachariden bestaan uit één sacharide en worden daarom eenvoudige koolhydraten genoemd. Disachariden bestaan uit twee suikermoleculen en vallen ook onder de eenvoudige koolhydraten.

koolhydraten-formule

Vanaf drie moleculen is er sprake van een complexe koolhydraat. De meest voorkomende eenvoudige koolhydraten zijn glucose, fructose (fruitsuiker), en sucrose (uit suikerriet en suikerbieten). Glucose is een energiebron die sneller verteerd wordt dan complexe koolhydraten. Dit is waarom eenvoudige koolhydraten ook wel ‘snelle suikers’ worden genoemd. Je vindt enkelvoudige koolhydraten niet alleen in tafelsuiker en snoep, maar ook in fruit.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zijn in te delen in de oligosachariden (die bestaan uit drie tot negen sachariden) en de polysachariden (van meer dan negen sachariden). Deze koolhydraten zijn zo genoemd vanwege hun ingewikkelde structuur. Ze zitten vooral in groenten, granen, bonen en zaden.

Het eten van producten met veel vezels en complexe koolhydraten maakt het afvallen gemakkelijker, omdat je minder calorieën binnenkrijgt dan bij een simpele snack snoepreep (met voornamelijk enkelvoudige suikers). Hoe meer vertakte ketens een complexe koolhydraat bevat, des te langzamer en moeizamer het in de darm verteerd kan worden. Hierdoor worden de suikers langzamer opgenomen. Verder geven vezelrijke producten over het algemeen langer een verzadigd gevoel en krijg je minder calorieën binnen dan snoepjes uit de snoeppot.

Let op: kies producten niet alleen uit aan de hand van de verdeling: eenvoudig, complex, snel of langzaam, maar kijk goed naar de functie en voedingswaarde van een product binnen je voedingspatroon. Door te veel in te zoemen op details, verlies je het algehele plaatje.

Verteerbare versus niet-verteerbare koolhydraten

Er zijn vezels die door bacteriën worden afgebroken in de dikke darm: de fermenteerbare voedingsvezels. Vezels die niet worden afgebroken zijn niet-fermenteerbare voedingsvezels. Deze hebben beide een ondersteunende functie voor je darmstelsel en je spijsvertering. Niet-fermenteerbare voedingsvezels leveren geen energie en worden niet opgenomen. Fermenteerbare voedingsvezels leveren ongeveer twee kilocalorieën per gram.

Bestaan er goede koolhydraten?

Koolhydraten zijn niet per definitie goed of slecht. Een wielrenner heeft bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd veel baat bij suikers. Suikers leveren de sporter namelijk snel energie en doen dat veel sneller dan complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn koolhydraten die langzamer energie afgeven aan het lichaam. Deze zitten voornamelijk in vezelrijke producten zoals havermout, groenten of volkorenbrood.

Een uitspraak als: “Suikers zijn slecht”, is contextloos. Het bovenstaande voorbeeld maakt het duidelijk: bij een wielerwedstrijd zijn die snelle suikers heel handig, omdat je hierdoor als wielrenner beter kunt presteren. Kortom: of je iets als goed of slecht beoordeelt is volledig afhankelijk van de context.

Maar hoe zit het als je geen wielrenner bent en je houdt ervan om dagelijks veel te snoepen, drinkt veel frisdrank en beweegt weinig? In dat geval is het af te raden te veel suikerrijke voeding te eten. Je lichaam heeft dit namelijk helemaal niet nodig en zal de overbodige energie opslaan als vetmassa. En bij een te hoog vetpercentage neemt het risico toe op bijvoorbeeld diabetes type 2.

Een ander nadeel van een voedingspatroon met relatief veel suikers is dat je sneller meer calorieën binnenkrijgt. Suikerrijke producten zijn over het algemeen calorierijk en bieden lang niet altijd gezonde voedingsstoffen. Met de gedachte in het achterhoofd dat 50% van de Nederlandse bevolking overgewicht raden we aan om als niet-sporter je suikerinname zoveel mogelijk te verlagen. Kies liever voor groente fruit en volkoren producten. Zo verklein je de kans op een calorieoverschot en behaal je makkelijker je streefgewicht.

Voorbeelden van suikerrijke producten zijn: frisdrank, veel suiker in je koffie en thee.

Hoeveel suiker mag ik eten op een dag?

In Nederland is hier geen exacte norm voor opgesteld, maar het wordt wel aangeraden de inname van vrije suikers zoveel mogelijk te beperken.

Bestaat er dan helemaal geen norm voor een aanvaardbare suikerinname? De World Health Organisation (WHO) heeft hier wel een norm voor opgesteld:

‘Het advies van het WHO is om niet meer dan 10 procent van je dagelijkse calorieën uit vrije suikers* te halen. Voor een vrouw is dit 50 gram suiker. Oftewel twee grote glazen frisdrank op een dag’.

Als je gaat rekenen zul je merken dat dit vrij weinig is. Gelukkig kun je met een aantal handige tips je suikerconsumptie drastisch verminderen. Wil je meer weten over hoe je kunt matigen met suiker? Lees dat het volgende artikel over of suiker slecht is.

*Dit zijn suikers die worden toegevoegd aan producten. Bijvoorbeeld fruit en gewone melk vallen hier niet onder. Dit betekent overigens niet dat je ongelimiteerd fruit kunt eten.

Welke voeding bevat goede koolhydraten?

De inname van vrije suikers kun je dus het beste beperken, maar zijn er ook koolhydraatbronnen die goed zijn voor je lichaam?

Ja, er zijn genoeg koolhydraatbronnen die naast het leveren van energie ook veel vezels, mineralen en vitamines bevatten. Deze mineralen en vitamines heeft het lichaam nodig.

Daarnaast is van vezelrijke voeding bijvoorbeeld bekend dat dit de kans verlaagt op hart- en vaatziektes [2]. Vezelrijke producten zijn bijvoorbeeld: volkorenbrood, zilvervliesrijst, groente, quinoa, volkoren bulgur, volkoren couscous, fruit en volkoren pasta.

Maar ondanks dat ze voedingsbronnen voedzaam zijn, betekent niet dat je er ongelimiteerd van kunt eten.

Ook van groente kun je in theorie aankomen. Verder is het belangrijk om te variëren met voedingsstoffen want je niet alles uit één voedingsbron halen.

Wat is een goed/gezond voedingspatroon?

Wij raden je aan om je aan de richtlijnen van het Voedingscentrum te houden. Deze richtlijnen zijn tot stand gekomen door een commissie van deskundigen uit allerlei onderzoeksgebieden. Lees in dit artikel meer over deze richtlijnen goede voeding.

Wil je graag een voorbeeld dagmenu waarin deze richtlijnen al zijn uitgewerkt? Bekijk dan hier onze gratis voedingsschema’s die op caloriebehoefte voor je worden samengesteld.

Koolhydraten en sport

Over het algemeen geldt dat koolhydraten een efficiëntere energiebron zijn dan vetten. De verbranding van koolhydraten gaat sneller omdat daarvoor minder zuurstof nodig is. En een snelle levering van energie aan de spieren komt de prestaties ten goede.

Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed terecht. Glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de (spier)weefsels als energiebron. Hierdoor ontstaat energie die nodig is voor spiersamentrekkingen en andere lichaamsfuncties. Daarom wordt glucose gebruikt bij korte inspanningen. Een ander deel van de glucose wordt als voorraad opgeslagen in de lever en spieren. Bij een positieve energiebalans wordt het opgeslagen als vet.

Energievoorraad bij duursporten

Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen. Zo wordt een voorraad opgebouwd. Die kan van pas komen als je een duurinspanning doet van meer dan 90 minuten. De voorraad koolhydraten in de vorm van glycogeen in het lichaam is echter beperkt. Het lichaam van een niet-sporter kan minder glycogeen opslaan dan dat van een gevorderde sporter [1]. Daarnaast kun je door training je spieren leren om efficiënter om te gaan met de energiebronnen.

Meest gestelde vragen over koolhydraten

Wat is het verschil tussen langzame en snelle koolhydraten?

‘Snelle koolhydraten’ worden zo genoemd omdat ze vanwege hun structuur snel worden opgenomen in de darmen dan de langzame koolhydraten [7]. De langzame koolhydraten moeten namelijk eerst worden afgebroken, voordat ze kunnen worden opgenomen. Onder de snelle koolhydraten vallen de monosachariden. Langzame koolhydraten zijn de polysachariden. De monosachariden worden vervolgens naar de lever getransporteerd en hierna beginnen de stofwisselingsprocessen. Het grote verschil tussen langzame en snelle koolhydraten is dus de tijd die je lijf erover doet om ze af te breken. Dit betekent dat de energie-afgifte van langzame koolhydraten over een groter tijdsbestek plaatsvindt, waardoor je suikerspiegel minder snel stijgt.

Maakt het eten van koolhydraten me dik?

Nee. Je komt aan in gewicht als je meer calorieën eet dan je nodig hebt en niet direct door het eten van koolhydraten. Je kunt dus prima koolhydraten eten en op gewicht blijven of afvallen, zolang je de inname van koolhydraten afstemt op de gewenste inname van het totale aantal calorieën. Pas wel op met het eten van suikerrijke voeding, omdat je snel veel calorieën binnenkrijgt – je zit van deze snelle koolhydraten minder gauw vol. Kies liever voor complexe koolhydraten.

Mag ik ’s avonds koolhydraten eten of word ik hier dik van?

Jazeker, je kan prima in de avond nog koolhydraten eten. Het is niet zo dat je dikker wordt van een maaltijd in de avond dan overdag, zolang je aan het einde van de dag niet meer calorieën hebt gegeten dan je nodig hebt. Pas dus op dat je niet gaat dooreten. Het is zeker niet zo dat je vetverbranding ‘s avonds volledig stilvalt. Je lichaam verbruikt tijdens het slapen ook energie (zij het iets minder) en heeft dan ook voedingsstoffen nodig om alle processen in werking te houden [2].

Is een koolhydraatarm dieet iets voor mij?

Een koolhydraatarm dieet in combinatie met een negatieve energiebalans helpt zeker om snel gewicht te verliezen. Op de korte termijn (1 tot 2 weken) is dit voornamelijk het gevolg van vochtverlies en niet zozeer direct van vetverbranding. Door het weglaten van veel voedingsmiddelen kun je snel een negatieve energiebalans realiseren. Op de lange termijn is dit dieet lastig vol te houden, en bovendien niet het gezondste.

Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen zonder goede begeleiding van een diëtist krijgen vaak niet voldoende vitamines, mineralen en voedingsvezels binnen. Er zijn uitzonderingen. Bij specifieke aandoeningen of ziektes wordt een koolhydraatarm dieet soms wel toegepast, bijvoorbeeld bij diabetes of insulineresistentie. Schakel in deze gevallen de hulp in van een arts of diëtist. Wil je toch minder koolhydraten eten, schrap dan vooral eerst de enkelvoudige suikers.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over een koolhydraatarm dieet.

Is suiker uit een appel gezonder dan de suiker uit frisdrank?

Ten eerste bestaat er niet zoiets zoals als een natuurlijke of onnatuurlijke suiker. In de basis zijn alle suikervormen afkomstig uit de natuur, maar is er een andere bewerking op losgelaten.

Toch is een appel gezonder dan tafelsuiker. Een appel bevat namelijk allerlei gezonde vezels, mineralen en vitamines. Deze vezels zorgen voor een beter verzadigend gevoel, waardoor je minder snel weer trek hebt. Van cola en tafelsuiker raak je niet snel vol, maar deze voedingsmiddelen bevatten wel veel calorieën en weinig vitamines en mineralen. Oftewel: vermijd zo veel mogelijk producten die bomvol suikers zitten, geen vol gevoel geven en weinig vitamines bevatten. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over suikers en fruit.

Is brood gezond?

Tegenwoordig hoor je steeds meer mensen zeggen dat brood slecht voor je is en dat gluten je darmen beschadigen. Ook zou je er dik van worden of er op z’n minst een dikke buik van krijgen. Is het nog wel oké om brood te eten?

Deze claims zijn ongegrond: brood is gezond. Brood bevat koolhydraten zoals zetmeel, een belangrijke energiebron voor het lichaam. Zetmeel heeft een andere chemische samenstelling dan tafelsuiker, dus daar valt het niet mee te vergelijken. Bovendien bevatten zetmeelrijke producten zoals grofvolkorenbrood veel vezels, waardoor het onderdeel is van een gezond voedingspatroon. Wat gluten betreft: er is geen duidelijk bewijs dat deze slecht zijn voor mensen zonder glutenintolerantie of coeliakie. Verder geven meerdere studies aan dat mensen die regelmatig volkorenproducten eten (dus met veel gluten) een kleinere kans hebben op diabetes en darmkanker [4]. Ook staat het eten van brood vetverlies absoluut niet in de weg. Je gewicht wordt voornamelijk bepaald door de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Van brood en broodbeleg kun je natuurlijk aankomen, maar dat kan van elk product als je er te veel van eet.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over brood.

Is pasta gezond?

Pasta past in een gezond voedingspatroon, mits je voor de volkoren variant kiest. Volkoren pasta is een bron van vezels, complexe koolhydraten, eiwitten en verschillende vitamines en mineralen. Volkoren producten verlagen het risico op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker [4]. Daarnaast kunnen vezels helpen bij het behouden of realiseren van een gezond lichaamsgewicht. Dit is dus tegengesteld aan berichten dat pasta je dik zou maken. Mensen met een glutenintolerantie kunnen geen normale pasta verdragen. Er zijn daarentegen tegenwoordig veel glutenvrije pasta’s op de markt die wel door mensen met glutenintolerantie kunnen worden gegeten.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over pasta.

Lijst met gezonde koolhydraatbronnen

Tot slot hebben we nog een handige tabel met voorkeursproducten. In deze tabel vind je onder andere koolhydraatbronnen die je het beste met mate kunt eten en koolhydraatbronnen die veel meer voedingsstoffen bevatten.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Greiwe, J. S., Hickner, R. C., Hansen, P. A., Racette, S. B., Chen, M. M., & Holloszy, J. O. (1999). Effects of endurance exercise training on muscle glycogen accumulation in humans. Journal of Applied Physiology, 87(1), 222-226.

[2]

Ravussin, E., Lillioja, S., Anderson, T. E., Christin, L., & Bogardus, C. (1986). Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber. Journal of Clinical Investigation, 78(6), 1568.

[3]

Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2007). No differences in satiety or energy intake after high-fructose corn syrup, sucrose, or milk preloads. The American journal of clinical nutrition, 86(6), 1586-1594.

[4]

de Gezondheidsraad. (4 november 2015). Richtlijnen goede voeding 2015. Geraadpleegd op 10 oktober 2016 via: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015

[5]

Rippe, J. M., & Angelopoulos, T. J. (2016). Relationship between added sugars consumption and chronic disease risk factors: current understanding. Nutrients, 8(11), 697.

[6]

InterAct Consortium. (2015). Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 58. 1394-1408.

[7]

Hartman, E. (2007). Mens en Voeding.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact