Koolhydraten

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Per gram leveren koolhydraten vier kilocalorieën. Gezonde voedingsmiddelen met relatief veel koolhydraten zijn brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit en zuivel. Minder gezonde koolhydraatbronnen zijn er genoeg: denk aan koek, snoep en frisdranken.

Koolhydraten zijn op twee manieren in te delen:

• eenvoudige koolhydraten versus complexe koolhydraten.
• verteerbare versus niet-verteerbare koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten per dag?

We raden je aan dat 40-70% van je energie-inname uit koolhydraten bestaat. Wijk hier alleen af bij bepaalde medische indicaties of in overleg met je huisarts of diëtist via online coaching.

Eenvoudige koolhydraten

Een koolhydraat bestaat uit een of meer suikermoleculen, de sachariden. Je kunt koolhydraten indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. Eenvoudige koolhydraten zijn mono- en disachariden. Monosachariden bestaan uit één sacharide en worden daarom eenvoudige koolhydraten genoemd. Disachariden bestaan uit twee suikermoleculen en vallen ook onder de eenvoudige koolhydraten.

Vanaf drie moleculen is er sprake van een complexe koolhydraat. De meest voorkomende eenvoudige koolhydraten zijn glucose, fructose (fruitsuiker), en sucrose (uit suikerriet en suikerbieten). Glucose is een energiebron die sneller verteerd wordt dan complexe koolhydraten. Dit is waarom eenvoudige koolhydraten ook wel ‘snelle suikers’ worden genoemd. Je vindt enkelvoudige koolhydraten niet alleen in tafelsuiker en snoep, maar ook in fruit.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zijn in te delen in de oligosachariden (die bestaan uit drie tot negen sachariden) en de polysachariden (van meer dan negen sachariden). Deze koolhydraten zijn zo genoemd vanwege hun ingewikkelde structuur. Ze zitten vooral in groenten, granen, bonen en zaden.

Het eten van producten met veel vezels en complexe koolhydraten maakt het afvallen gemakkelijker, omdat je minder calorieën binnenkrijgt dan bij een simpele snack snoepreep (met voornamelijk enkelvoudige suikers). Hoe meer vertakte ketens een complexe koolhydraat bevat, des te langzamer en moeizamer het in de darm verteerd kan worden. Hierdoor worden de suikers langzamer opgenomen. Verder geven vezelrijke producten over het algemeen langer een verzadigd gevoel en krijg je minder calorieën binnen dan snoepjes uit de snoeppot.

Verteerbare versus niet-verteerbare koolhydraten

Er zijn vezels die door bacteriën worden afgebroken in de dikke darm: de fermenteerbare voedingsvezels. Vezels die niet worden afgebroken zijn niet-fermenteerbare voedingsvezels. Deze hebben beide een ondersteunende functie voor je darmstelsel en je spijsvertering. Niet-fermenteerbare voedingsvezels leveren geen energie en worden niet opgenomen. Fermenteerbare voedingsvezels leveren ongeveer twee kilocalorieën per gram.

Bestaan er goede koolhydraten?

Koolhydraten zijn niet per definitie goed of slecht. Een wielrenner heeft bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd veel baat bij suikers. Suikers leveren de sporter namelijk snel energie en doen dat veel sneller dan complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn koolhydraten die langzamer energie afgeven aan het lichaam. Deze zitten voornamelijk in vezelrijke producten zoals havermout, groenten of volkorenbrood.

Een uitspraak als: “Suikers zijn slecht”, is contextloos. Het bovenstaande voorbeeld maakt het duidelijk: bij een wielerwedstrijd zijn die snelle suikers heel handig, omdat je hierdoor als wielrenner beter kunt presteren. Kortom: of je iets als goed of slecht beoordeelt is volledig afhankelijk van de context.

Maar hoe zit het als je geen wielrenner bent en je houdt ervan om dagelijks veel te snoepen, drinkt veel frisdrank en beweegt weinig? In dat geval is het af te raden te veel suikerrijke voeding te eten. Je lichaam heeft dit namelijk helemaal niet nodig en zal de overbodige energie opslaan als vetmassa. En bij een te hoog vetpercentage neemt het risico toe op bijvoorbeeld diabetes type 2.

Een ander nadeel van een voedingspatroon met relatief veel suikers is dat je sneller meer calorieën binnenkrijgt. Suikerrijke producten zijn over het algemeen calorierijk en bieden lang niet altijd gezonde voedingsstoffen. Met de gedachte in het achterhoofd dat 50% van de Nederlandse bevolking overgewicht raden we aan om als niet-sporter je suikerinname zoveel mogelijk te verlagen. Kies liever voor groente fruit en volkoren producten. Zo verklein je de kans op een calorieoverschot en behaal je makkelijker je streefgewicht.

Voorbeelden van suikerrijke producten zijn: frisdrank, veel suiker in je koffie en thee.

Hoeveel suiker mag ik eten op een dag?

In Nederland is hier geen exacte norm voor opgesteld, maar het wordt wel aangeraden de inname van vrije suikers zoveel mogelijk te beperken.

Bestaat er dan helemaal geen norm voor een aanvaardbare suikerinname? De World Health Organisation (WHO) heeft hier wel een norm voor opgesteld:

‘Het advies van het WHO is om niet meer dan 10 procent van je dagelijkse calorieën uit vrije suikers* te halen. Voor een vrouw is dit 50 gram suiker. Oftewel twee grote glazen frisdrank op een dag’.

Als je gaat rekenen zul je merken dat dit vrij weinig is. Gelukkig kun je met een aantal handige tips je suikerconsumptie drastisch verminderen. Wil je meer weten over hoe je kunt matigen met suiker? Lees dat het volgende artikel over of suiker slecht is.

Welke voeding bevat goede koolhydraten?

De inname van vrije suikers kun je dus het beste beperken, maar zijn er ook koolhydraatbronnen die goed zijn voor je lichaam?

Ja, er zijn genoeg koolhydraatbronnen die naast het leveren van energie ook veel vezels, mineralen en vitamines bevatten. Deze mineralen en vitamines heeft het lichaam nodig.

Daarnaast is van vezelrijke voeding bijvoorbeeld bekend dat dit de kans verlaagt op hart- en vaatziektes [2]. Vezelrijke producten zijn bijvoorbeeld: volkorenbrood, zilvervliesrijst, groente, quinoa, volkoren bulgur, volkoren couscous, fruit en volkoren pasta.

Maar ondanks dat ze voedingsbronnen voedzaam zijn, betekent niet dat je er ongelimiteerd van kunt eten.

Ook van groente kun je in theorie aankomen. Verder is het belangrijk om te variëren met voedingsstoffen want je niet alles uit één voedingsbron halen.

Wat is een goed/gezond voedingspatroon?

Wij raden je aan om je aan de richtlijnen van het Voedingscentrum te houden. Deze richtlijnen zijn tot stand gekomen door een commissie van deskundigen uit allerlei onderzoeksgebieden. Lees in dit artikel meer over deze richtlijnen goede voeding.

Wil je graag een voorbeeld dagmenu waarin deze richtlijnen al zijn uitgewerkt? Bekijk dan hier onze gratis voedingsschema’s die op caloriebehoefte voor je worden samengesteld.

Koolhydraten en sport

Over het algemeen geldt dat koolhydraten een efficiëntere energiebron zijn dan vetten. De verbranding van koolhydraten gaat sneller omdat daarvoor minder zuurstof nodig is. En een snelle levering van energie aan de spieren komt de prestaties ten goede.

Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed terecht. Glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de (spier)weefsels als energiebron. Hierdoor ontstaat energie die nodig is voor spiersamentrekkingen en andere lichaamsfuncties. Daarom wordt glucose gebruikt bij korte inspanningen. Een ander deel van de glucose wordt als voorraad opgeslagen in de lever en spieren. Bij een positieve energiebalans wordt het opgeslagen als vet.

Energievoorraad bij duursporten

Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen. Zo wordt een voorraad opgebouwd. Die kan van pas komen als je een duurinspanning doet van meer dan 90 minuten. De voorraad koolhydraten in de vorm van glycogeen in het lichaam is echter beperkt. Het lichaam van een niet-sporter kan minder glycogeen opslaan dan dat van een gevorderde sporter [1]. Daarnaast kun je door training je spieren leren om efficiënter om te gaan met de energiebronnen.

Meest gestelde vragen over koolhydraten

Wat is het verschil tussen langzame en snelle koolhydraten?

‘Snelle koolhydraten’ worden zo genoemd omdat ze vanwege hun structuur snel worden opgenomen in de darmen dan de langzame koolhydraten [7]. De langzame koolhydraten moeten namelijk eerst worden afgebroken, voordat ze kunnen worden opgenomen. Onder de snelle koolhydraten vallen de monosachariden. Langzame koolhydraten zijn de polysachariden. De monosachariden worden vervolgens naar de lever getransporteerd en hierna beginnen de stofwisselingsprocessen. Het grote verschil tussen langzame en snelle koolhydraten is dus de tijd die je lijf erover doet om ze af te breken. Dit betekent dat de energie-afgifte van langzame koolhydraten over een groter tijdsbestek plaatsvindt, waardoor je suikerspiegel minder snel stijgt.

Maakt het eten van koolhydraten me dik?

Nee. Je komt aan in gewicht als je meer calorieën eet dan je nodig hebt en niet direct door het eten van koolhydraten. Je kunt dus prima koolhydraten eten en op gewicht blijven of afvallen, zolang je de inname van koolhydraten afstemt op de gewenste inname van het totale aantal calorieën. Pas wel op met het eten van suikerrijke voeding, omdat je snel veel calorieën binnenkrijgt – je zit van deze snelle koolhydraten minder gauw vol. Kies liever voor complexe koolhydraten.

Mag ik ’s avonds koolhydraten eten of word ik hier dik van?

Jazeker, je kan prima in de avond nog koolhydraten eten. Het is niet zo dat je dikker wordt van een maaltijd in de avond dan overdag, zolang je aan het einde van de dag niet meer calorieën hebt gegeten dan je nodig hebt. Pas dus op dat je niet gaat dooreten. Het is zeker niet zo dat je vetverbranding ‘s avonds volledig stilvalt. Je lichaam verbruikt tijdens het slapen ook energie (zij het iets minder) en heeft dan ook voedingsstoffen nodig om alle processen in werking te houden [2].

Is een koolhydraatarm dieet iets voor mij?

Een koolhydraatarm dieet in combinatie met een negatieve energiebalans helpt zeker om snel gewicht te verliezen. Op de korte termijn (1 tot 2 weken) is dit voornamelijk het gevolg van vochtverlies en niet zozeer direct van vetverbranding. Door het weglaten van veel voedingsmiddelen kun je snel een negatieve energiebalans realiseren. Op de lange termijn is dit dieet lastig vol te houden, en bovendien niet het gezondste.

Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen zonder goede begeleiding van een diëtist krijgen vaak niet voldoende vitamines, mineralen en voedingsvezels binnen. Er zijn uitzonderingen. Bij specifieke aandoeningen of ziektes wordt een koolhydraatarm dieet soms wel toegepast, bijvoorbeeld bij diabetes of insulineresistentie. Schakel in deze gevallen de hulp in van een arts of diëtist. Wil je toch minder koolhydraten eten, schrap dan vooral eerst de enkelvoudige suikers.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over een koolhydraatarm dieet.

Is suiker uit een appel gezonder dan de suiker uit frisdrank?

Ten eerste bestaat er niet zoiets zoals als een natuurlijke of onnatuurlijke suiker. In de basis zijn alle suikervormen afkomstig uit de natuur, maar is er een andere bewerking op losgelaten.

Toch is een appel gezonder dan tafelsuiker. Een appel bevat namelijk allerlei gezonde vezels, mineralen en vitamines. Deze vezels zorgen voor een beter verzadigend gevoel, waardoor je minder snel weer trek hebt. Van cola en tafelsuiker raak je niet snel vol, maar deze voedingsmiddelen bevatten wel veel calorieën en weinig vitamines en mineralen. Oftewel: vermijd zo veel mogelijk producten die bomvol suikers zitten, geen vol gevoel geven en weinig vitamines bevatten. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over suikers en fruit.

Is brood gezond?

Tegenwoordig hoor je steeds meer mensen zeggen dat brood slecht voor je is en dat gluten je darmen beschadigen. Ook zou je er dik van worden of er op z’n minst een dikke buik van krijgen. Is het nog wel oké om brood te eten?

Deze claims zijn ongegrond: brood is gezond. Brood bevat koolhydraten zoals zetmeel, een belangrijke energiebron voor het lichaam. Zetmeel heeft een andere chemische samenstelling dan tafelsuiker, dus daar valt het niet mee te vergelijken. Bovendien bevatten zetmeelrijke producten zoals grofvolkorenbrood veel vezels, waardoor het onderdeel is van een gezond voedingspatroon. Wat gluten betreft: er is geen duidelijk bewijs dat deze slecht zijn voor mensen zonder glutenintolerantie of coeliakie. Verder geven meerdere studies aan dat mensen die regelmatig volkorenproducten eten (dus met veel gluten) een kleinere kans hebben op diabetes en darmkanker [4]. Ook staat het eten van brood vetverlies absoluut niet in de weg. Je gewicht wordt voornamelijk bepaald door de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Van brood en broodbeleg kun je natuurlijk aankomen, maar dat kan van elk product als je er te veel van eet.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over brood.

Is pasta gezond?

Pasta past in een gezond voedingspatroon, mits je voor de volkoren variant kiest. Volkoren pasta is een bron van vezels, complexe koolhydraten, eiwitten en verschillende vitamines en mineralen. Volkoren producten verlagen het risico op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker [4]. Daarnaast kunnen vezels helpen bij het behouden of realiseren van een gezond lichaamsgewicht. Dit is dus tegengesteld aan berichten dat pasta je dik zou maken. Mensen met een glutenintolerantie kunnen geen normale pasta verdragen. Er zijn daarentegen tegenwoordig veel glutenvrije pasta’s op de markt die wel door mensen met glutenintolerantie kunnen worden gegeten.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over pasta.

Lijst met gezonde koolhydraatbronnen

Tot slot hebben we nog een handige tabel met voorkeursproducten. In deze tabel vind je onder andere koolhydraatbronnen die je het beste met mate kunt eten en koolhydraatbronnen die veel meer voedingsstoffen bevatten.