Vezels

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn een verzameling van stoffen die niet in de dunne darm worden opgenomen. Voedingsvezels zijn voornamelijk koolhydraten afkomstig van de celwand van planten. Er kan onderscheid gemaakt worden in niet-verbeerbare (niet fermenteerbaar) en verteerbare (fermenteerbare) vezels [1].

Fermenteerbare vezels:

• Worden in de darmen door bacteriën afgebroken.
• Zorgen voor een goede doorstroom van het bloed.
• Bevorderen de stoelgang.
• Leveren een beetje energie. Bij de fermentatie komt namelijk energie vrij, gemiddeld ongeveer twee kilocalorieën per gram vezel. De darmcellen kunnen deze energie gebruiken.

Niet fermenteerbare vezels:

• Zorgen voor een vol gevoel.
• Verlagen het cholesterol.
• Worden niet opgenomen door het lichaam.
• Leveren geen energie.

Wat zijn vezelrijke producten?

Producten die veel voedingsvezels bevatten, zijn volkorenproducten, ontbijtgranen (muesli en havermout), peulvruchten, groente en fruit.

Waarom zijn vezels belangrijk?

Voedingsvezels zijn om een aantal redenen belangrijk, namelijk:

Betere darmwerking

Vezels zorgen voor een betere stoelgang doordat ze vocht opnemen, waardoor de maaginhoud groter wordt. Een grotere maaginhoud draagt bij aan een betere darmwerking [1].

Vol gevoel

Vezelrijke voeding geeft een voller gevoel zodat je minder snel trek krijgt [1]. Dit maakt het gemakkelijker om af te vallen en op gewicht te blijven.

Voedingsvezels verminderen de kans op diabetes type 2

Uit een recente overzichtsstudie is gebleken een vezelrijk dieet mogelijk de kans verkleint op diabetes type 2 [2]. Het is de vraag of dit effect direct te wijten is aan de ingenomen voedingsvezels, of dat mensen die meer voedingsvezels nemen minder overgewicht hebben en daardoor een verlaagde kans hebben op diabetes type 2 [1,2]. Wanneer er binnen de verschillende onderzoeken namelijk gecontroleerd werd voor wie wel of geen overgewicht heeft, dan is er geen relatie te zien tussen de inname van voedingsvezels en diabetes type 2 [3].

Goed voor je cholesterolwaardes

Verschillende voedingsvezels (met name uit granen) hebben een gunstig effect op het verlagen van het slechte cholesterol (LDL en TC) [2][3].

Hoeveel vezels moet ik eten?

Nederlanders eten gemiddeld 20 gram voedingsvezels per dag. Dit is lager dan de aanbeveling van 30 (vrouwen) – 40 (mannen) gram vezels per dag. Dit krijg je binnen als je elke dag 200 gram groente, 2 stukken fruit, 5-6 sneetjes volkorenbrood en 200 gram volkorenpasta, volkorenrijst of aardappelen eet [3].

Een ander meer precieze advies komt uit de berekening: 14 gram per 1000 kcal [4]. Als je 3000 kilocalorieën eet, komt dit neer op 42 gram vezels.

Kun je ook te veel vezels binnenkrijgen? Tot op heden is geen duidelijke bovengrens bekend. We weten wel uit de praktijk de sporters die veel eiwitrepen eten (met vezels) kunnen leiden tot maag- en darmproblemen. Verder zien we in de praktijk ook soms maag- en darmproblemen ontstaan bij voedingspatroon waarbij meer dan 50-60 gram vezels worden geconsumeerd. Dit komt vaker voor bij mensen die een volledig plantaardig voedingspatroon volgen [5]. En tenslotte is het raadzaam om eerst een diëtist te contacteren als je supplementen overweegt met extra vezels.

Verder laat onderzoek niet zien dat een hoge inname van voedingsvezels nadelige gevolgen heeft bij volwassenen, zoals blijkt uit de recentste overzichtsstudie. Er is vooralsnog geen aanvaardbare bovengrens voor vezelinname [1]. Helaas is er op dit gebied weinig werk verzet sinds het laatste positieartikel werd gepubliceerd.

Wanneer is voeding vezelrijk?

Als er op de verpakking staat dat een product een ‘bron van vezel’ is, dan moet een voedingsmiddel tenminste 3 gram vezel per 100 gram bevatten of 1,5 gram per 100 kilocalorieën. Als er staat ‘rijk aan vezel’, geldt dat een product tenminste 6 gram vezel per 100 gram moet bevatten, of 3 gram per 100 kilocalorieën.

Ben je van plan meer vezels te gaan eten? Schroef dit gecontroleerd op en test het eens een paar werken of je verschilt merkt. En vergeet niet dat vezelrijke producten ook calorieën bevatten.