Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Kun je door één etentje flink aankomen?

          Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

          Klopt het dat we steeds minder bewegen en calorieën verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Hoe combineer je cardio- en krachttraining?

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Onderzoek: hip thrust of squat voor grotere billen [update]

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Wat is eiwitrijke voeding?

          Minder eten? Eet meer harde producten

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
FIT.nl » Begrippen » Vitamine C

Niet gecategoriseerd

Vitamine C

Vitamine C

Vitamine C (ascorbinezuur) is een in water oplosbare vitamine en draagt bij aan gezonde botten, gezonde tanden, een gezonde huid en bloedvaten en een goed functionerend zenuwstelsel.

article references

Dit artikel bevat 10 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

article author

Auteur: Neeke Smit, BSc. Sportdiëtiste & personal coach

article updates

Gepubliceerd: 4 juni 2020
Laatste update: 12 juni 2022

facebook twitter whatsapp email

Inhoudsopgave

  • Wat is vitamine C?
  • Functie van vitamine C
  • Bronnen van vitamine C
  • Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
  • Gevolgen van een vitamine C-tekort
  • Gevolgen van een overschot
  • Moet ik vitamine C suppleren?
  • Heeft extra vitamine C meerwaarde voor sporters?

Wat is vitamine C?

Vitamine C (ascorbinezuur) is een in water oplosbare vitamine en draagt bij aan gezonde botten, gezonde tanden, een gezonde huid en bloedvaten en een goed functionerend zenuwstelsel. Het is een populair supplement. Zo zou het verkoudheid tegengaan en je immuunsysteem een boost geven. Werkt het ook echt zo? Lees hier alles over deze vitamine.

In de 18de eeuw is vitamine C ontdekt. Matrozen kregen in die tijd bij lange zeereizen last van scheurbuik. Een ziekte met dodelijke afloop. Als ze tijdig het sap van citrusvruchten konden drinken, konden ze genezen en werd scheurbuik zelfs voorkomen. In 1927 werd de werkzame stof in het sap gevonden: vitamine C. Vanaf 1934 kan men het ook synthetisch namaken [1].

Functie van vitamine C

Vitamine C staat vooral bekend als pilletje tegen de verkoudheid. Of dit echt zo werkt ga ik verderop dieper op in. Deze vitamine heeft veel verschillende functies. Zo is het belangrijk voor het goed verlopen van opbouwprocessen in de weefsels van bijvoorbeeld bloedvaten, botten en het gebit. Daarnaast werkt vitamine C als katalysator bij de oxidatieprocessen in de cel. Ook is het belangrijk voor de vorming van witte bloedlichaampjes, bijnierhormonen en hemoglobine in het beenmerg. Verder activeert het foliumzuur in ons lichaam en bevordert het de opname van ijzer uit onze voeding [1][2].

Bronnen van vitamine C

Verse groenten en verse vruchten zijn de voornaamste bronnen van vitamine C. Vooral citrusvruchten bevatten veel, maar ook aardappelen zijn een bron van deze vitamine. Het gehalte aan gaat door bewaren en bereiding snel achteruit. Dit komt omdat deze vitamine makkelijk oxideert en oplost in water. Kies daarom voor verse bladgroenten, snijd de groenten kort voor bereiding, verhit ze zo kort mogelijk in weinig kokend water of eet ze indien mogelijk rauw. Eet daarnaast niet te vaak aardappelpuree, maar liever hele aardappels. Bij pureren gaat de vitamine namelijk ook snel verloren.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Categorie/leeftijd Dagelijkse aanbeveling vitamine C (milligram) [3,4]
6-11 maanden 20
1-2 jaar 25
2-5 jaar 30
6-9 jaar 40
9-13 jaar 50
14+ jaar 75
Zwangere vrouwen 85
Vrouwen die borstvoeding geven 100

Gevolgen van een vitamine C-tekort

Een tekort kan verschillende gevolgen hebben. Zo kan er een tekort ontstaan aan de vorming van collageenbindweefsel en tussen weefselstof. Hierdoor gaan tanden en kiezen los zitten en kan het tandvlees gaan bloeden. Ook haarvaten kunnen bloed doorlaten waardoor spontane bloedingen kunnen ontstaan in de huid en in de organen. Dit is het geval bij scheurbuik.

Bij jonge kinderen wordt de groei van het skelet en de organen geremd. Verder hebben mensen met een tekort aan kans op bloedarmoede door onvoldoende vorming van hemoglobine. Met als gevolg te weinig zuurstof in de weefsels, wat weer leidt tot vermoeidheid.

De weerstand tegen infecties is bij een tekort verminderd. Dit komt omdat vitamine C betrokken is bij de vorming van leukocyten. Cellen die betrokken zijn bij de afweer. Tenslotte kunnen de bijnieren, die vitamine C nodig hebben om hun hormonen te vormen, groter worden [1][2].

Gevolgen van een overschot

Vitamine C is een in water oplosbare vitamine. Hiervan wordt vaak gedacht dat je ze bij een overschot uitplast. Dat klopt, maar je kunt er alsnog wel klachten van krijgen. Meer dan 2 gram per dag kan zorgen voor darmklachten of diarree. Daarnaast zorgt het voor een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur met de urine. Of dit leidt tot nierstenen is nog onduidelijk [2][5][6].

Moet ik vitamine C suppleren?

Zoals ik eerder aangaf staat deze vitamine vooral bekend om te helpen sneller te herstellen van een verkoudheid. Opvallend, want bij gezonde mensen verlaagt het niet het risico op een verkoudheid. Een uitzondering hierop zijn atleten. Hierbij kan het risico op een verkoudheid worden gehalveerd [7].

Ondanks dat het bij de gemiddelde persoon het risico op een verkoudheid niet kan verminderen, kan het wel de duur ervan verminderen met 8-14%. Hiervoor dient dagelijks preventief of aan het begin van een verkoudheid aanvullend vitamine C geslikt te worden. In onderzoeken wordt hier vaak 200-2000 mg voor gesuppleerd [8][9].

Indien je een supplement wilt gebruiken, kies dan in ieder geval voor een dosering lager dan 2 gram per dag om darmklachten te voorkomen.

Heeft extra vitamine C meerwaarde voor sporters?

Als je al voldoende fruit eet heeft het waarschijnlijk weinig tot geen meerwaarde om extra vitamine C te slikken. Recent onderzoek laat zien dat deze vitamine mogelijk helpt doordat het oxidatieve stress onderdrukt na een inspanning als gevolg van dat vitamine C een anti-oxidant is [10]. Maar dit lijkt geen significant effect te hebben op je spierpijn, herstel en spierkracht. Vooralsnog lijkt het dus geen meerwaarde voor sporters om elke dag extra vitamine C te slikken als je al minimaal 200 gram fruit eet per dag.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Stafleu, A., Veen, J. M., & Vredebregt-Lagas, W. H. (1997). Mens en Voeding. Intro, Baarn.

[2]

Thomas, B. (2008) Manual of dietetic practice. Fourth edition.

[3]

Gezondheidsraad (2018), Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen Gezondheidsraad: Den Haag.

[4]

Gezondheidsraad (2014) Richtlijnen goede voeding 2015 Gezondheidsraad: Den Haag

[5]

Johnston CS. (1999) Biomarkers for establishing a tolerable upper intake level for vitamin C. Nutr Rev.

[6]

Hoyt, C. J. (1980). Diarrhea from vitamin C. JAMA, 244(15), 1674-1674.

[7]

Anderson, T. W., Suranyi, G., & Beaton, G. H. (1974). The effect on winter illness of large doses of vitamin C. Canadian Medical Association Journal, 111(1), 31.

[8]

Douglas, R. M., Hemila, H., Chalker, E., & Treacy, B. (2007). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 3, CD000980.

[9]

Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).

[10]

Righi, N. C., Schuch, F. B., De Nardi, A. T., Pippi, C. M., de Almeida Righi, G., Puntel, G. O., … & Signori, L. U. (2020). Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. European Journal of Nutrition, 1-13.

Lees meer

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact