Meer spiermassa door een extreme bulk?

Bouw je sneller spiermassa op als je véél meer eet dan je nodig hebt? Wat is de grens voor minder vetmassa en meer spiermassa?

Theorie

Voor de opbouw van spiermassa zijn een aantal dingen belangrijk:

• Ten eerste voldoende eten. Je wil niet in een te groot calorietekort zitten. Meer dan 500 kcal is niet optimaal voor spierbehoud of opbouw [1].
• Ten tweede wil je voldoende eiwitten eten (1,8+ gram eiwit per kilogram of meer).
• Ten derde is het belangrijk dat je gedurende meerdere maanden progressief blijft laden met krachttraining. Zonder een passende prikkel, geen groei!

Waarom zou bulken ervoor kunnen zorgen dat je sneller kracht en massa opbouwt? Er zijn een aantal mechanismen hoe een calorieoverschot zou kunnen bijdragen [6], namelijk:

• Gunstigere hormonale situatie. Denk aan een laag vetpercentage met weinig testosteron: dit is niet ideaal voor spieropbouw.
• Met een calorietekort heb je minder energie om te trainen. Alles voelt zwaarder aan. Vergelijk dit maar eens met dagen dat je meer eet.
• Mogelijk heeft een hogere energie-inname ook een positieve invloed op je herstelvermogen en eiwitsynthese.

De bovenstaande punten zijn nog vrij speculatief en vooral gebaseerd op anekdotisch bewijs. Daarom staan later in dit artikel een aantal studies die kijken naar de uitkomst van een lean versus dirty bulk.

Wat zien we terug in de praktijk?

Wat ik terugzie in wetenschappelijk onderzoek en na het (online) coachen van honderden mensen, is het volgende:

• dat mensen met overgewicht of obesitas vet kunnen verliezen en een beetje spiermassa kunnen opbouwen [2][3].
• beginnende en semi-gevorderde krachtsporters zowel spiermassa kunnen opbouwen met een (licht) calorietekort, energiebalans of licht overschot.
• bij gevorderde atleten is dit anders als ze vrij dicht bij hun natuurlijk potentieel zitten. In dit geval is er minder ruimte voor zowel vetverlies als spieropbouw. Dit gaat vaak meer in fasen van een lean bulk en cutten. Hieronder zie je een handig voorbeeld dat je niet te vaak wil afvallen en periodes bouwen combineert met afvallen. Ben je gevorderd en is je doel maximale spieropbouw? Houd dan een verhouding van 6-9 maanden van energiebalans of overschot aan, afgewisseld met 3-6 maanden van een calorietekort.

Wetenschap over bulken

Er zijn een aantal studies die laten zien dat je bij een groter energieoverschot nét wat meer spiermassa opbouwt. Vaak gaat dit wel gepaard met extra vetmassa zoals je kunt zien in onderstaand onderzoek. Een groot calorieoverschot leidt niet tot veel meer spiermassa ten opzichte van een clean bulk, maar wel tot veel meer vetmassa [4].

Er kwam onlangs ook een studie (zie onderstaande afbeelding) uit die duidelijk liet zien dat een groter energieoverschot wel duidelijk verschil liet zien qua spiermassa [5]. De eerste groep at gemiddeld 6500 kilocalorieën dagelijks, de tweede groep at gemiddeld 5000 kilocalorieën. Groep 1 had een relatieve toename van vetvrije massa van +2.7% en groep 2 = +1.1%. Dit was een duidelijk significant verschil. Qua lichaamsvet was er ook een duidelijk verschil. Zoals je kunt zien in onderstaande afbeelding nam het vet van groep 1 met 7.4% toe versus 0.8% bij groep 2. Als je het mij vraagt, weegt de extra spiermassa niet op tegen de grote hoeveelheid vet.

De meest recente studie geeft wat anders aan en ziet geen verschil tussen de groep met een energieoverschot van 5 en 15% [6]. Echter, was de onderzoekspopulatie ook vrij klein omdat ze voortijdig moesten stoppen door COVID. Opvallend was dat sporters bij de grotere bulk meer bench-press-kracht lieten zien, terwijl er geen significant verschil qua massa tussen de 5 en 15% bulk.

Wat is ons advies?

Een groter calorieoverschot dan 15-20% is bijna nooit handig. Je zet meer vetmassa aan en dat wil je er later waarschijnlijk toch weer aftrainen. Kies daarom in de meeste gevallen voor een energieoverschot van 5-10%. Voor de duidelijkheid vind je hieronder een handig overzicht van onderzoeker Eric Trexler van het artikel MASS research review.

Hoe lager je vetpercentage hoe meer ruimte je hebt. Verder is het ook belangrijk om er rekening mee te houden als je weer wil afslanken. Als je hier veel moeite mee hebt, is het misschien geen goed idee om zwaar te gaan bulken.

Wat is de ideale macroverdeling?

Als je weet hoeveel energie je nodig hebt (bereken dit in een app), dan kun je de volgende macro’s aanhouden:

• 1,8+ gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• 20-35% vet ten opzichte van je energiebehoefte
• De rest vul je aan met koolhydraten.

Wat zijn makkelijke en gezonde producten om meer calorieën binnen te krijgen?

• Extra broodje(s) pindakaas
• Handje noten
• Zelfgemaakte eiwitrepen
• Havermoutshake
• Een extra keer opscheppen ’s avonds

Kun je ook spiermassa opbouwen als je vetpercentage hoger is?

Vaak wordt gedacht dat je met een hoger vetpercentage minder goed spiermassa kunt opbouwen (wordt ook wel de p-ratio genoemd). Maar ook dit is een fabel [3][7]. Je kunt zowel met een lager als hoger vetpercentage spiermassa opbouwen. Als er al een verschil is, zal dit niet heel groot zijn. Denk aan sterkte STRONG(WO)MAN met zowel veel spier als vetmassa. Of een sumoworstelaar. Die hebben in absolute getallen super veel spiermassa.